Esqueça as eleições presidenciais de 2016 e os Jogos Olímpicos de Verão. É "o ano dos pulsos", segundo a Assembléia Geral da ONU. E você pode apostar que é um tema quente no Eat This, Not That! Especialmente desde que já vimos um enorme rebranding dessas sementes subestimadas.

Você pode não ter ouvido o termo "pulso" antes, mas provavelmente você está familiarizado com os alimentos que compõem este grupo: ervilhas, lentilhas, grão de bico e todos os tipos de feijões secos. Para ser classificada como um pulso, as culturas devem ser colhidas apenas para o grão seco, ao contrário dos grãos verdes ou soja, que são considerados vegetais. (Você já está aprendendo muito, certo?) Embora o aumento repentino na atenção da mídia possa ser o trabalho de uma campanha cuidadosamente elaborada, não há como negar a saúde e os benefícios nutricionais desses superalimentos poderosos.

Esses feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em muitos nutrientes, incluindo potássio, ferro, vitamina B, zinco e magnésio, um mineral que pode aumentar os níveis de serotonina - o hormônio que mantém seu humor estável e seu apetite controlado. Embora uma alta densidade de micronutrientes seja uma coisa, outro dos maiores ativos de pulsos é seu alto teor de fibras. Embalado com fibras de saciedade solúveis e insolúveis, pulsos quebram lentamente em seu intestino para mantê-lo mais cheio por mais tempo. As fibras solúveis saudáveis ​​do coração podem ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL (diminuindo o risco de doença cardíaca), e o tipo insolúvel alimenta as bactérias úteis em nosso cólon, mantendo essas células cheias de energia e menor risco de câncer de cólon ( o terceiro câncer mais comumente diagnosticado).

Culturas de pulso também são uma excelente fonte de proteínas vegetais, com uma média de 9 gramas de proteína por porção de meia xícara cozida. Mas pulsos secos e secos têm um ganho de proteína ainda maior! Uma maneira de aproveitar esse benefício é usando farinha de pulso - que é exatamente o que essas massas fazem. Enquanto a tendência sem glúten pode ser um grande fator, os americanos também estão se reunindo em torno dessas massas de pulsos ricas em nutrientes porque elas oferecem uma alternativa saudável, rica em proteínas e rica em fibras à farinha branca refinada com adição de açúcar no sangue. tem sido implicado no aumento do diabetes e da obesidade. Continue lendo para saber mais sobre pulsos, macarrões de pulso e como eles podem ser trocados por sua massa diária de trigo. E para ver onde estão algumas das pastas de pulso mais populares, confira nosso relatório exclusivo, 17 Tipos Populares de Pastas Secas — Classificados!

Grão de bico

Grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma maneira barata de obter uma dose saudável de fibra, proteína e folato, uma vitamina B que afasta a osteoporose e ajuda a combater doenças cardíacas. Para não mencionar, o grão-de-bico é rico em lisina - o aminoácido que destrói a celulite através da reparação de tecido e colágeno - e também ajuda a controlar os desejos: um estudo publicado na revista Obesity descobriu pessoas que comiam apenas uma porção de celulite. grão de bico a cada dia relataram sentir-se 31 por cento mais cheio do que suas contrapartes sem feijão. Além de comê-los como macarrão, use este poderoso pulso em uma dessas 20 formas surpreendentes e surpreendentes de comer grão-de-bico.

Penne do grão-de-bico de Banza

Por porção: 14 g de proteína, 8 g de fibra

Graças ao grão-de-bico ser o primeiro ingrediente (de apenas quatro), essa massa fornecerá a você 30% de sua ingestão diária de fibra. De acordo com um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, simplesmente adicionando mais fibras à sua dieta pode ser suficiente para aumentar os esforços de perda de peso, pois os alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade. É ainda melhor quando você está trocando este alimento rico em fibras e com baixo índice glicêmico pela sua massa de carboidratos vazia e sem nutrientes. Troque seu ziti por penne de grão de bico Banza, misture com uma lata de tomates esmagados, temperos italianos e ricota. Asse em uma assadeira com mozzarella fatiada na parte superior para criar um ziti cozido indulged.

Feijões pretos

Esta fruta mágica é boa para o seu coração e sua barriga: Feijão preto é uma ótima fonte de amido resistente, o que significa que eles ficam em volta do trato digestivo para ajudá-lo a se sentir mais cheio e alimentar as bactérias probióticas no seu intestino. Ao alimentar seus intestinos saudáveis, esses grãos ajudam seu corpo a gerar o butirato químico, que estimula o corpo a queimar gordura como combustível. Além de reduzir a gordura da barriga, esses grãos possuem altos níveis de vitamina B6, o que pode ajudar a reduzir o colesterol, melhorar a regulação do açúcar no sangue e até mesmo reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Explorar culináriaCoachês de Feijão Preto

Por porção: 25 g de proteína, 12 g de fibra

Feito inteiramente de feijão preto orgânico, subbing este espaguete para o seu macarrão de trigo é um acéfalo. (Nota: Explore Asian foi renomeado recentemente como Explore Cuisine.) Além de fornecer quase a metade da fibra necessária para o seu dia, uma única porção também lhe dará 26% de sua ingestão recomendada de ferro. O ferro é um mineral essencial que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. Quando você não tem ferro suficiente, seu corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio, o que pode fazer com que você se sinta constantemente fatigado. Para aproveitar ao máximo essa massa de feijão rica em ferro, coma-a em um molho picante de coco vermelho com legumes como espinafre e pimentão vermelho - esses vegetais têm alto teor de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver o ferro com mais facilidade.

Feijão Preto Orgânico Tolerante Rotini

Por porção: 22 g de proteína, 15 g de fibra

Isabel Smith, MS, RD, CDN, explica que muitas pessoas têm um problema com o tamanho real da porção porque tende a ser bem pequeno - "É muito fácil comer demais". Ela sugere manter as porções de macarrão em 25-33 por cento do seu prato, e com um conteúdo tão alto de proteína e fibra, você realmente só precisa se ater a um tamanho de porção dessa massa para obter o seu preenchimento. Para contrastar a massa de feijão escuro, preencha a maior parte do seu prato com produtos frescos e brilhantes, como tomate cereja e aspargos e saudáveis ​​gorduras omega-3 de camarão salteado, você terá uma refeição estelar equilibrada em suas mãos.

Feijão de colheita antiga e cotovelos de quinoa

Por porção: 12 g de proteína, 7 g de fibra

Pode não ser feito inteiramente de feijão preto, mas essa massa ainda tem mais nutrientes do que sua caixa média. Cada mordida é naturalmente sem glúten, mas ainda tem o mesmo sabor e textura da massa tradicional. Use esses cotovelos em uma dessas 18 incríveis receitas de macarrão com queijo para perda de peso!

Lentilhas

Esse pulso faz parte da dieta humana há cerca de 13.000 anos - uma forma barata de proteína e fibra vegetariana, apontada por especialistas em saúde por sua capacidade de reduzir a inflamação, promover o metabolismo da gordura, diminuir o apetite e diminuir o colesterol. O nutriente responsável pelos efeitos de redução de colesterol da leguminosa não é outro senão a nossa velha fibra amiga. Mas você não precisa acreditar em nossa palavra: os pesquisadores descobriram recentemente uma relação entre uma menor incidência de doenças cardiovasculares e uma maior ingestão de legumes, como lentilhas, de acordo com um estudo do Archives of Internal Medicine .

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Lentilha Antiga Colheita Verde & Quinoa Penne

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Colheita Antiga Lentilha Vermelha e Quinoa Rotelle

Por porção: 14 g de proteína, 7 g de fibra

Quando se trata de massas lentilha você não pode dar errado, mas você estará recebendo gostos diferentes dependendo de qual você vai para. As lentilhas verdes são conhecidas pelo seu sabor característico e apimentado. Por outro lado, as lentilhas vermelhas são mais doces e mais doces. Quanto à diferença de cor? Lentilhas diferentes têm diferentes fitoquímicos antioxidantes, mas, independentemente da cor, os antioxidantes de lentilha vermelha e verde têm capacidades semelhantes de eliminação de radicais livres, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry . Melhore o sabor do penne de lentilha verde juntando-o com rúcula picante, casca de limão brilhante e queijo parmesão. Para o doce vermelho, os sabores doces vão bem com um medley de abóbora, espinafre e salsicha de peru com um molho vermelho tomate doce.

Lentilha vermelha tolerante Penne

Por porção: 21 g de proteína, 11 g de fibra

Quem sabia que você poderia ter uma porção de massas e também obter uma porção completa de legumes! Isso é exatamente o que vai acontecer quando você pegar uma caixa de penne de lentilha vermelha tolerante. Ótima notícia quando seus filhos deixam de lado o brócolis em cada refeição. Se esta deliciosa massa não o fizer, experimente este truque e o seu pequenino estará a comer mais de 54% de vegetais!

Lentilha misturada Penne da tabela moderna

Por porção: 14 g de proteína, 3 g de fibra

Não consegue decidir qual massa de lentilha escolher? Mesa moderna tem suas costas. Este penne de lentilha mista é feito de lentilhas verdes e vermelhas. O combo apimentado e com nozes será perfeito para comer com um leve molho alfredo, ou se o creme não é realmente sua coisa, um pesto de herby realmente vai melhorar os sabores. Independentemente da sua escolha de molho, adicione um pouco de frango picado, ervilhas e queijo parmesão e você será bom para ir!

Macarrão Legume Verde Lentilha Cotovelos

Por porção: 14 g de proteína, 17 g de fibra

Além do fato de que você está recebendo um monte de nutrientes das lentilhas, não podemos deixar de delirar com o fato de que a massa da Pasta Legume é feita inteiramente de lentilhas. Você não pode encontrar nenhum tradicional no mercado com apenas um ingrediente. Sirva este macarrão de cotovelo em forma de diversão para seus filhos em uma luz, salada de atum. Combine cotovelos de lentilha cozidos, atum em pedaços, juntamente com cebola roxa em cubos e aipo. Misture com uma mistura de iogurte grego sem gordura, mostarda dijon, sal e pimenta.

Feijões Adzuki

Este feijão nativo asiático é um grampo na lista de compras de Sarah Koszyk, MA, RDN. Cada meia xícara serve 9 gramas de proteína e mais de 8 gramas de fibra, um nutriente que melhora a saúde digestiva e regula os níveis de açúcar no sangue. Eles também são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres, incluindo antocianina e catequina, que mostraram reduzir o acúmulo de gordura e a inflamação, de acordo com um estudo da Nutrition Research .

Explore Espaguete De Feijão Adoce

Por porção: 21 g de proteína, 12 g de fibra

Se você simplesmente entregasse o rótulo nutricional, provavelmente confundiria essa massa de potência com uma barra de proteína comum. Ao manter o tema Explore Asian (o antigo nome para Explore Cuisine), transforme esse delicioso macarrão de feijão em um refogado de soja com gergelim e soja. Frite algumas cebolas, brócolis, pimentão, cenoura e cogumelos em uma panela com óleo neutro ou caldo de legumes. Uma vez que os legumes estejam cozidos, adicione o espaguete de feijão azuki e misture com uma mistura de molho de soja, óleo de gergelim, mel e sriracha.

Brotos de feijão

Comumente consumidos na China e na Índia, esses grãos têm uma textura macia e um sabor doce e de nozes. Claro, eles são ricos em potássio, ferro e fibras, mas também são 24% de proteína. Além disso, ao contrário de muitas outras leguminosas, os feijões-de-mungo retêm a maior parte de seus altos níveis de vitamina C, mesmo depois de cozidos. O amido de feijão mungo é tradicionalmente usado como um espessante para sopas e ensopados, e também produz excelentes massas.

Explore Culinária Orgânica Mung Bean & Edamame Fettuccine

Por porção: 25 g de proteína, 11 g de fibra

Enquanto a soja edamame não é tecnicamente um pulso, eles ainda adicionam uma grande adição na forma de proteína e fibra a essa massa de pulso. O que é ótimo sobre essa massa é que ela nunca cozinha demais, então você terá a textura perfeita de al dente o tempo todo. Mas isso não significa que você deve mantê-lo na água por muito tempo - a água quente quebra as ligações das moléculas de amido, o que torna mais fácil para o corpo converter carboidratos em combustível - não é uma coisa boa! O macarrão al dente, por outro lado, mantém os níveis de glicose estáveis, o que afasta as quedas de energia na dieta. Mantendo o seu macarrão al dente é uma das 40 Ultimate Pasta Dicas para ficar magro!