A balança, outrora um pedestal onde você celebraria suas vitórias semanais de pesagem, parou de se mexer. Você dispensou os cookies do dia da fraude, adicionou um exercício extra à sua rotina semanal e reduziu os alimentos saudáveis ​​que não são, mas nada fará com que a escala seja a seu favor. Ugh. É totalmente irritante. Mas não precisa ser deprimente ou derrotante. Especialistas em fitness e nutrição dizem que os platôs de perda de peso são bastante comuns e existem maneiras de romper com eles.

Embora a perda de peso possa estagnar por várias razões, o principal problema para muitos é que perder peso torna-se cada vez mais difícil para o aparador. É uma armadilha, mas faz sentido: quando o seu peso cai, o mesmo acontece com a sua taxa metabólica basal (a quantidade de energia que seu corpo precisa para manter seu coração e outros órgãos vitais funcionando). Quando sua taxa metabólica basal cai, seu corpo não requer tantas calorias para se sustentar. Mas, como não há um alarme nos alertando sobre essa alteração metabólica, a maioria das pessoas continua consumindo tanto quanto no início de sua jornada de perda de peso. A má notícia é que, se você não queimar as calorias adicionais de que seu corpo não precisa mais, a escala deixará de dar gorjeta a seu favor.

A linha inferior: você precisa mudar sua dieta e exercício plano se você quiser continuar a emagrecer. Enquanto isso pode parecer esmagadora, não há necessidade de se preocupar. Examinamos a pesquisa e reunimos um punhado de nutricionistas e gurus do exercício para aprender quais truques e dicas vão ajudá-lo a abandonar as libras do “estágio cinco”. Clique nos slides para obter a informação.

Continue comendo - mas seja esperto

"Eu sempre digo aos meus pacientes: para fazer uma mudança em seu corpo, algo que você está fazendo deve mudar", diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, um nutricionista com sede em Nova York. E se você está comendo uma tonelada de alimentos embalados (mesmo aparentemente saudáveis), isso é algo que deve mudar, stat! Embora uma revisão completa da dieta não seja realista, uma reforma no horário do lanche é um bom lugar para começar. "Substituir biscoitos, salgadinhos e granola por frutas e vegetais frescos pode ajudar as pessoas a superarem os patamares de perda de peso diminuindo suas calorias diárias", explica Kaufman. Tente mastigar palitos de vegetais com homus ou maçãs com manteiga de amendoim. Ambos são apenas portáteis como o seu saco de batatas da tarde, mas muito melhor para afastar a fome e ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Munch mais frequentemente

Não é um lanche? Embora possa parecer contra-intuitivo, comer com mais frequência pode ajudá-lo a chutar os quilos extras para o meio-fio, explica o Dr. Sean M. Wells, personal trainer e autor do livro Double-Crossed: uma revisão do programa de exercícios mais extremos . “Despeje a ideia de que três refeições por dia são ideais. Coma dois lanches de 200 calorias entre as refeições que contenham pelo menos 10 gramas de proteína e cinco gramas de fibra. ”Tente provar dois ovos cozidos e uma pêra, que se encaixarão na conta nutricional. "Este tipo de lanche irá fornecer os nutrientes que você precisa e evitar os desejos que podem retardar seus esforços de perda de peso."

Não comprando isso? Um grupo de pesquisadores franceses fez a sugestão de Wells. Eles descobriram que os participantes do estudo que foram alimentados com um lanche de alta proteína se sentiram mais cheios por mais tempo e comeram menos na próxima refeição, em comparação com os participantes que comeram lanches ricos em carboidratos, ou nenhum lanche em tudo. Consumir menos calorias significa que mais peso vai sair do seu quadro.

Comércio Pop-Tarts para Proteína

Biscoitos, pão branco e Pop-Tarts, oh meu Deus! Carboidratos ricos em amido, como estes, são isentos de ingredientes saciantes, como fibras, para que não fiquem cheios (e você pode voltar por alguns segundos). "Consumir menos açúcar, menos carboidratos e mais alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, legumes e nozes, podem fazer com que os dietistas se sintam mais satisfeitos por mais tempo, o que pode ajudá-los a ingerir menos calorias ao longo do dia", explica Kaufman. Além disso, a proteína previne a quebra do músculo quando você perde gordura. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias queimará em repouso. É uma vitória. "As necessidades de proteína diferem por indivíduo, mas normalmente é de 0, 8 para um grama de proteína por quilograma de peso corporal deve ser suficiente para alimentar a perda de peso."

Se conseguir muita proteína não parece factível para você, pelo menos aumente sua ingestão durante o café da manhã. Estudos mostram que a proteína magra da manhã pode reduzir a fome e manter o apetite sob controle durante todo o dia. Ovos cozidos e iogurte são opções de proteína portátil que você pode comer em fuga.

Saia do seu trabalho de mesa

Só brincando! Não esperamos que você dê duas semanas de antecedência para reduzir os quilos a mais - e, felizmente, você não precisa fazê-lo. Tenha em mente, porém, mesmo se você acertar o ginásio regularmente após o trabalho, provavelmente não é suficiente para neutralizar as horas que você registra em sua mesa. "Quando você fica sentado o dia todo, sua taxa metabólica cai, o que pode diminuir seus esforços de perda de peso se você não ajustar sua dieta para compensar a falta de atividade", explica Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, co-fundador de SoHo Strength Lab. Translation: Se você já está comendo uma dieta saudável, mover-se mais durante o dia pode tornar vitoriosa sua pesagem semanal novamente.

Correndo em torno de seu escritório como Serena Williams não é necessário ver os resultados; simplesmente levantar-se da cadeira e fazer uma caminhada de dois minutos a cada hora pode resolver o problema, diz Matheny. Apenas dois minutos de caminhada a cada oito horas somam 45 calorias extras por dia para um adulto de 150 libras. Embora isso não pareça muito, se você continuar, queimará um quilo de gordura depois de três ou quatro meses. Defina o alarme do seu telefone para desligar uma vez a cada hora para que você não esqueça de freiar.

Coloque o filé

Ouça-nos: Dissemos a você que comer mais proteína pode ajudar a acelerar a perda de peso, e isso é verdade quando se trata de fontes de alta qualidade. Infelizmente, nem todas as fontes são criadas iguais. As carnes não orgânicas, por exemplo, freqüentemente contêm produtos químicos chamados disruptores endócrinos, ou obesogênicos, que podem promover ganho de peso ou dificultar a emagrecer, estimulando o apetite, aumentando o tamanho e o número de células adiposas no corpo e alterando o metabolismo para favorecer armazenamento de gordura. Um estudo de 2011 publicado na revista Obesity Reviews sugere que essas substâncias químicas podem de fato estar desempenhando um papel no desenvolvimento da epidemia de obesidade. Embora mais pesquisas precisem ser feitas para entender melhor todos os efeitos desses produtos químicos, proteja-se e opte por carne bovina e frango orgânica, livre de hormônios e escolha o salmão selvagem sobre as variedades cultivadas.

Nix Diet Bebidas e Comidas

Sim, as bebidas dietéticas têm bolhas que preenchem sua barriga e podem temporariamente fazer você se sentir satisfeito, mas os efeitos a longo prazo da bebida demonizada são exatamente o oposto, tornando mais difícil perder peso. Um estudo da Yale Journal of Biology and Medicine descobriu que os adoçantes artificiais encontrados em refrigerantes e outros alimentos dietéticos, como alguns iogurtes de baixo teor cal, podem causar um aumento no apetite por doces como biscoitos e bolos. Quanto mais vezes você tem esse tipo de indulgência no cérebro, mais provável é que você ceda à tentação. Nix o material artificial e ficar com alimentos integrais, naturais para alimentar ainda mais a sua perda de peso.

Cortar sua lei e ordem Binge Short

Se as pessoas pudessem simplesmente dormir à toa, todos pareceríamos modelos de passarela. Enquanto cochilando não pode contrariar uma dúzia de donuts, o sono desempenha um papel extremamente importante na perda de peso e não conseguir o suficiente pode causar um platô. De acordo com um estudo do Science Daily, se você estiver bem descansado, seu corpo produzirá menos grelina, um hormônio que reduz o gasto de energia e desencadeia a fome. Tradução: Você terá menos apetite e queimará mais calorias, sem mudar nada na sua rotina. Nada é melhor que isso! Apontar para 7 a 8, 5 horas de fechamento por noite para resultados ideais de meio-corte.

Meditar

Estresse realmente é uma merda. Além de fazer você mal-humorado e causando o seu estômago para agitar, o estresse pode trazer esforços de perda de peso a uma parada brusca! Isso faz com que o hormônio cortisol “lutar ou fugir” aumente, o que devora a massa muscular magra, os parafusos com açúcar no sangue e provoca cravings. Volte para a pista e comece a perder peso com a ajuda da meditação consciente. Pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriram que aqueles que participam da prática tendem a ter níveis mais baixos de cortisol. Então, por que não tentar? Isso pode apenas ajudá-lo a quebrar seu planalto.

Faça dez conjuntos de quatro

Você corre. Você pula. Você agacha. Mas a escala não se move. HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), ou condicionamento metabólico, pode ser a chave para o seu sucesso na perda de peso, diz Wells. Composta por intensas sessões de trabalho duro com segmentos de recuperação curtos, esta estratégia de treinamento estimula os hormônios de fortalecimento muscular e ajuda a fritar a gordura. Se você não é um membro de um ginásio, experimente um circuito composto de exercícios de peso corporal como flexões, burpees, saltos de estocada e agachamentos com peso corporal (sinta-se à vontade para trocar em seus favoritos). Faça 10 repetições de qualquer um dos três exercícios que você escolher e, em seguida, acompanhe esse ataque com um minuto de saltos. Descanse por um minuto e repita este circuito quatro vezes. Se você tiver acesso a pesos ou pertencer a uma academia, siga o mesmo formato de contagem e recuperação de repetições, mas troque em exercícios como batidas de bolas medicinais, sprints de trenó, saltos de caixa e flexões.

Fuja com as distrações da dieta

Nós ouvimos uma e outra vez: comer na frente da TV é uma dieta não-não. Quando nos concentramos mais no drama na tela do que na comida em nossos pratos, fica mais difícil captar sinais de saciedade e diminuir as calorias desnecessárias, diminuindo os esforços de perda de peso. Se você não pode derrubar o hábito, pelo menos considere a compra de um TiVo ou streaming Netflix para que você possa pular os comerciais. Por quê? Um estudo de 2011 publicado na revista Appetite, descobriu que os comerciais de alimentos e bebidas não saudáveis, como refrigerantes, fast food e lanches embalados aumentam o nosso desejo de entrar nesses mesmos alimentos. Então não, você não estava imaginando que a cerveja no freezer estava chamando seu nome enquanto o anúncio de Baskin Robin estava ligado. Ugh. Como se não fosse difícil o suficiente para manter uma dieta saudável? Mantenha os comerciais fora de sua tela para ajudar os quilos a sair do seu quadro.