É o cenário mais frustrante: você tem trabalhado duro durante meses, continuamente perdendo peso a um ritmo saudável e, de repente, a escala pára de se mover quando você está tão perto de seu objetivo. É como parar um episódio de Big Little Lies antes dos últimos dez minutos.

O que da?

Muitas coisas, na verdade. Perder os últimos 10 quilos é tradicionalmente o mais difícil, mas não é totalmente impossível. Com estes Coma isto, não aquele! Aprovado truques, você finalmente será capaz de escorregar em seus jeans skinny de uma vez por todas. E para nunca perder um objetivo de perda de peso, confira nossa lista essencial das 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

Meça sua comida

Calorias extras podem facilmente escorregar ao longo do dia, se você não tomar cuidado com as porções. Você pode pensar que você pode olhar o que uma porção de arroz ou um punhado de nozes parece, mas muitas vezes as pessoas subestimam apenas quantas calorias eles estão realmente ingerindo em cada refeição.

"Muitas pessoas não se concentram nas pequenas coisas, como não medir o tamanho das porções para o jantar e comer demais seu frango ou seus carboidratos", diz Jim White, RD, ACSM, dono da Jim White Fitness e da Nutrition Studios. "Muito disso pode ser controle de porções. Compre medidas de medida e uma balança de comida." Pode parecer tedioso, mas uma vez que você consegue medir com precisão o quanto está comendo, pode ficar exatamente dentro de sua faixa calórica desejada. Uma porção de carne deve ser de 3 onças, e você está servindo de grãos como arroz ou macarrão deve ser cerca de meia xícara - totalmente fácil de contornar, se você não for cuidadoso.

Beba seu café preto

Se você é uma daquelas pessoas que não podem funcionar sem um copo (ou três) de Joe pela manhã, não se preocupe; o café por si só é totalmente natural, praticamente zero calorias, e pode ajudá-lo a perder peso, de acordo com a pesquisa. O problema é quando você adiciona açúcar e creme.

"Muitas vezes você pode pensar, 'bem, essas são pequenas coisas. Isso não vai realmente somar', mas elas se somam no quadro geral", diz White. Mesmo um respingo aqui ou uma pitada lá pode fazer uma diferença de calorias; uma colher de sopa de metade e meia tem 20 calorias e uma colher de chá de açúcar tem 16. Depois de duas xícaras, são 72 calorias. No final da semana, são mais de 500 calorias apenas do seu café sozinho. Opte por café preto e polvilhe um pouco de canela por cima.

Assista Mindless Munching

Assim, todas as suas refeições e lanches são perfeitamente repartidos, você está comendo muitos legumes durante todo o dia, e a balança ainda não cederá. É provável que todas as calorias extras que você está comendo sem pensar sobre elas: um punhado de M & Ms aqui e ali, pegando algumas batatas fritas do prato do seu parceiro, tomando um brownie da sala de descanso.

"Você tem que observar as pequenas coisas ao longo da dieta. Pode ser aquelas pequenas mordidelas que você tem de um biscoito ou pegar alguns pedaços de chocolate", diz White. "Apenas um extra de 500 calorias por dia vai causar um ganho de peso de talvez um quilo por semana. Essas pequenas coisas ao longo do dia, nós realmente temos que estar atentos."

Anotá-la

Mesmo se você acha que está no ponto com suas porções e calorias, escrever tudo isso lhe dará uma perspectiva sobre o quanto você está comendo durante o dia, e onde você pode fazer melhorias.

"Registrar sua comida é realmente importante. Muitas vezes, os estudos mostram que você tem uma taxa de adesão de 30% escrevendo seus alimentos ou mantendo um aplicativo como o My Fitness Pal", diz White. "Isso mantém você honesto. Você vê o quanto você está realmente comendo, especialmente se estiver trabalhando com um profissional, como um nutricionista. Pode realmente ajudar a dar-lhes dados." A menos que você esteja trabalhando com um nutricionista ou médico, ninguém precisa ver seu diário alimentar, exceto você, por isso seja o mais honesto possível para obter os melhores resultados.

Permita uma indulgência

Pode parecer contra-intuitivo "trapacear" quando você está trabalhando duro para atingir um objetivo, mas isso pode ser exatamente o que seu corpo precisa.

"Quando as pessoas fazem dieta e eles estão apenas tentando perder dez quilos, eles não querem enganar a todos. O que acaba acontecendo é a nossa força de vontade termina", diz White. "Muitas vezes, se não trapacearmos ou não nos permitirmos entrar, teremos mais chances de sair do vagão. Por isso, sempre recomendo ter pelo menos uma refeição indulgente no final da semana. Isso acelera Pode dar-lhe algumas daquelas vitaminas solúveis em gordura que você pode não ter recebido durante a semana, e também é bom para a sua psique poder ter uma indulgência e ter uma pequena mesada no final da semana para chegar até você. através da semana ".

Então, reserve uma refeição cheat no final da semana, talvez seja jantar com seus amigos ou pedir uma pizza. Uma vez que você tenha desfrutado de sua indulgência, poderá voltar à pista no dia seguinte e aguardar a próxima indulgência.

Rev Up Your Cardio

Embora manter seus hábitos alimentares sob controle seja mais importante para a perda de peso, o exercício também exerce um papel importante. White recomenda um déficit calórico de pelo menos 500 calorias por dia. Uma aula de spinning dura 45 minutos, correndo na esteira por 45 minutos em um ritmo de 10 minutos, ou remando por cerca de uma hora a um ritmo moderado deve fazer o trabalho.

Comece levantando pesos

Além disso, se você é apenas um viciado em cardio, pode ser necessário adicionar algum treinamento de força em seu regime para colher mais benefícios de queima de gordura. Embora as pessoas estejam preocupadas em aumentar de volume, a construção de massa muscular magra realmente queima mais gordura corporal em repouso e pode acelerar o seu metabolismo ao longo do tempo. Para obter melhores resultados, combine exercícios cardiovasculares e de musculação, como em uma rotina de treinamento intervalado de alta intensidade que usa pesos e movimentos rápidos.

Comer em casa

Você pode pensar que sabe o que está acontecendo quando pede um restaurante, mas provavelmente há tantas calorias extras e ingredientes à espreita até mesmo nos pratos mais saudáveis. Porções são geralmente fora de controle, e estabelecimentos tentam você com cestas de pão e batatas fritas e salsa; Não é de admirar que a pessoa média acabe comendo mais 200 calorias quando jantam fora, de acordo com um estudo publicado pela Public Health Nutrition. Além disso, a maioria dos restaurantes cozinha com gorduras vegetais que engordam a barriga, que foram consideradas piores do que o açúcar. Moral da história: coma a maioria de suas refeições em casa para saber exatamente o que está acontecendo com elas.

Pare de estressar

Eliminar os principais estressores em sua vida é mais fácil de dizer do que fazer, mas pode ter um impacto enorme na sua cintura. Quando você está estressado você, seu corpo entra em overdrive produzindo o hormônio do estresse cortisol, o que faz com que você com fome e solicita que seu corpo armazene calorias como gordura, especialmente em sua barriga. Embora se livrar do estresse crônico seja mais fácil falar do que fazer, tente desestressar com exercícios, meditação, leitura ou, se possível, ver um terapeuta. Enquanto isso, certifique-se de comer esses alimentos que combatem o cortisol.

Bata no saco

Conseguir 7-8 horas de sono pode parecer um sonho para alguns, mas é essencial para a saúde geral e bem-estar. Obter muitos Zzzs afeta seu nível de estresse, função mental e até mesmo sua cintura. Um estudo publicado na revista Sleep descobriu que as pessoas que não recebiam as recomendadas 7-8 horas de sono por noite eram mais propensas a ganhar peso. Uma teoria é que a privação do sono o deixa mais faminto no dia seguinte, e almeja suas comidas calóricas favoritas e altamente calóricas - o que não é ideal se você está tentando largar os últimos 10 quilos! Falando nisso, não perca estes 10 passos para perder 10 quilos rápido !.