Minha mãe solta um suspiro e diz: "Ugh, esqueci de desligar as luzes do andar de cima novamente".

Esta foi uma ocorrência comum quando eu era mais jovem. E sem dúvida, ela sempre seguiria com este pedido, "Cheyenne, você se importaria em subir os degraus rapidamente para desligá-los?"

Sim, eu me importaria, mas essas palavras nunca deixaram minha língua, porque não importa quantas vezes eu fiz isso por ela, eu percebi que é isso que as crianças deveriam fazer - ajudar seus pais quando perguntadas.

Mas eu estava realmente ajudando ela obedecendo? Neste caso, provavelmente não. Eu deveria tê-la encorajado a ter feito algumas dessas viagens comigo para ajudar a manter seus músculos fortes. Melhor ainda, eu deveria ter sugerido que ela participasse de treinamento de resistência e exercícios de alto impacto. Estes dois, juntamente com a ingestão de proteína adequada e descanso, produzem uma fórmula eficaz para manter a saúde óssea e muscular. E enquanto não podemos voltar no tempo, podemos tomar medidas para melhorar e preservar nossos corpos. Simplificando, não podemos deixar que a idade seja a razão para não ir ao ginásio. Se alguma coisa, sua idade de escalada deve ser a razão para você aumentar a queimadura. Abaixo, coma isto, não aquele! revela as ideias que aprendemos depois de falar com treinadores profissionais para obter dicas sobre como manter a forma após os 40 anos. E, para ainda mais conselhos, não perca estas 40 dicas de perda de peso para mais de 40!

Sono… Sim, sério!

Estrategista de saúde e estrela da ABC "Minha dieta é melhor que a sua" Jay Cardiello me iluminou com este. Ele não podia enfatizar o suficiente como é imperativo para uma pessoa de qualquer idade descansar bastante, especialmente se você estiver ativo. Na verdade, ele diz que é o passo mais importante para garantir que o trabalho que você coloca na academia realmente funcione. Na verdade, ele nem treina pessoas que reconhecidamente dizem que recebem de 2 a 3 horas de sono por noite porque é essencialmente inútil dar a alguém uma rotina de exercícios se, no final, elas não vão recompensar seu corpo com a descanso precisa descomprimir e reparar-se. Além disso, o sono mantém seus hormônios sob controle, o que impede que você anseie uma quantidade massiva de calorias vazias dia após dia. Uma pesquisa apresentada à American Heart Association mostrou que o grupo de pessoas que recebeu uma hora e 20 minutos a menos de sono do que o último, consumiu mais 550 calorias por dia.

"As pessoas precisam se concentrar no sono como uma forma de não apenas reter a massa muscular, mas também diminuir a velocidade com que a massa muscular diminui", diz Cardiello. Essa informação é crucial para pessoas com mais de 40 anos de idade, porque está cientificamente provado que você perde até 1% da massa muscular magra a cada ano depois dos 40. Então, para colocar isso em perspectiva, no momento em que você fizer 60 anos, perdeu 20 por cento da sua massa muscular. Portanto, trate seus músculos com cuidado e evite o consumo excessivo de calorias, fazendo pelo menos 7-8 horas de sono todas as noites!

Aumento de Y para T

Alguma vez você já pensou em mover suas mãos para cima e em volta de sua cabeça seria uma dica substancial de perda de peso? Se não, pense novamente, porque este movimento não apenas tonifica suas armadilhas, mas também fortalece dois grupos musculares muito importantes (maiores) que você usa todos os dias: suas costas e ombros. Jim White, instrutor de condicionamento de saúde da ACSM e doutor em educação na Virgínia, observou que pessoas com mais de 40 anos começam a desenvolver má postura e mecânica corporal, o que acaba por causar problemas nas costas e nos ombros. A maioria desses problemas se deve à degeneração muscular, causada por uma doença conhecida como sarcopenia.

"Sarcopenia é quando há vazamentos de cálcio de grupos de proteínas nas células musculares", diz White. “À medida que as pessoas envelhecem, torna-se mais difícil para os seus corpos decomporem as proteínas, o que contribui para a reparação e crescimento muscular.”

Para reparar os músculos após um treino extenuante, White sugere comer uma refeição dentro de apenas 30 a 60 minutos depois de você definir esses pesos ou lançar seus fogos de corrida. Um exemplo de um reabastecedor adequado seria um smoothie de banana com uma colher de um dos seus pós de proteína favorita. Antes de mergulhar no paraíso, beba dois copos de água para hidratar os músculos. O H2O extra vai dar o seu metabolismo a conversa de vitalidade que precisa antes de abordar a extração dos nutrientes de seu shake de proteína-denso!

Andando de lado a lado

Cardiello também recomenda que os homens comecem a treinar como as mulheres, no sentido de que devem entrar na academia querendo se candidatar, ou com a intenção de não se machucar. “As mulheres vão para a academia querendo aumentar a autonomia… os caras vão querer conquistar”, diz Cardiello. Senhoras, isso é um elogio para você!

Não só irá realizar os movimentos adequadamente rev seu metabolismo, ele também irá garantir que você obtenha o maior benefício de cada exercício. Algo tão simples como andar de um lado para o outro com uma faixa de resistência é um excelente exemplo de um movimento que requer foco e controle do abdômen. Movendo-se desta forma confortável, mas suor indutor irá permitir que você mantenha seus glúteos firme e fortalecer suas bandas de TI. A melhor parte? Você realiza tudo isso enquanto se move de uma maneira que seu corpo deve se mover.

Andando para trás

Antes de mergulhar no seu lote de aveia durante a noite no café da manhã, vá para a pista (ou calçada) e dê um passeio… para trás! Mais uma vez, isso reflete a ideia de Cardiello de participar de um exercício que complementa a maneira como seu corpo é projetado para se mover. Como corredor, meu treinador de cross country nos colegiais pedia ocasionalmente que andássemos para trás e com os pés descalços, a fim de fortalecer a sola dos pés e trabalhar em nossas panturrilhas. Para pessoas de 40 anos de idade ou mais, este é um ótimo passo para se integrar ao seu regime de exercícios, pois isso o levará a fortalecer a multiplicidade de tendões nos tornozelos, os dois músculos principais de suas panturrilhas e os isquiotibiais.

Caminhando para frente

Caminhar é um dos melhores exercícios que você pode fazer pelo seu corpo e é o mais simples de todos, mas nem todos se aproveitam disso. Felizmente, tem havido vários movimentos para incentivar este meio fácil de perda de peso. A moda do Fitbit, por exemplo, cria desafios entre amigos e familiares de todas as idades. Ao dividi-los em equipes, o desafio persuade os membros da equipe a se movimentarem e coletivamente acumularem a maior quantidade de etapas para ganhar seu título como vencedor. É incrível como uma peça de tecnologia conseguiu fazer as pessoas voltarem a um exercício que os homens das cavernas sonharam. Para não mencionar, andar por apenas 20 minutos a um ritmo confortável queima aproximadamente 80 calorias, e isso nem é a melhor parte. Como também é um exercício de baixo impacto, não desgasta suas articulações frágeis!

Um agachamento com pernas

Cardiello diz que não se importa se você é uma usina de proteína que supõe 500 libras. Ele se importa, no entanto, com algo chocantemente simples.

"Eu me preocupo com a sua capacidade de ficar em uma perna e mostrar boa estabilidade do núcleo, quadril e ombro", diz Cardiello.

Sua filosofia é bem simples: faça exercícios de uma maneira que seu corpo é feito anatomicamente. Cardiello explica que duas áreas focais freqüentemente negligenciadas em pessoas com mais de 40 anos são as articulações do quadril e dos ombros. Ser capaz de se sentar ou agachar profundamente com uma perna suspensa na frente de uma maneira linear, é um grande indicador de se você tem força suficiente em seus quadris. Você não sentirá que precisa de um quadril novo, desde que mantenha os músculos em torno dele fortes.

Linhas Horizontais

Como Cardiello mencionou, as articulações do ombro são outra região focal importante que as pessoas com mais de 40 anos querem ter certeza de que estão em condições ideais. Remo em uma máquina como esta não só atua como uma maneira fenomenal de perder 10 quilos, ele também tritura os músculos das costas e dos ombros, especificamente os que de outra forma não podem ser trabalhados tanto. "Linhas horizontais de qualquer tipo (em pé, sentado, curvado, com cabo ou com uma faixa de resistência) concentram-se nos músculos mais pequenos entre as omoplatas, como as armadilhas médias e rombóides", diz o treinador de fitness da Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola diz que esses músculos tornam-se extraordinariamente mais fracos à medida que você passa anos trabalhando, debruçado sobre uma mesa. Uma postura pobre como essa estica esses músculos e, sem exercícios adequados de fortalecimento como esse, eles se tornam fracos.

Deadlifts

Há uma razão para este exercício ter feito as 50 maneiras de perder 10 quilos - lista rápida. Viola diz: "É necessário o uso mais muscular de cada vez de cada exercício composto, então quando se trata de construir força ou músculo, dá-lhe o maior retorno para as costas." Deadlifts requerem energia de toda a parte de trás do corpo, e quando é executado corretamente, pode impedir que você se machuque quando se abaixar e pegar as coisas. Uma das principais razões pelas quais as pessoas, e não apenas aquelas com mais de 40 anos, fogem do exercício é porque estão com medo de se machucar. A forma para este exercício, em particular, é crucial para dominar a fim de permanecer livre de lesões. Certifique-se de consultar um treinador antes de tentar por si mesmo!

Deadlift com uma perna

Similar ao deadlift, a versão single legged também tem a capacidade de acelerar o seu metabolismo. Este é outro excelente movimento que fortalecerá uma das áreas focais mencionadas por Cardiello. Movendo-se de uma maneira unilateral como essa, você será solicitado a engajar seu núcleo e, finalmente, permitir que você se concentre na aplicação do exercício. Afinal, é preciso um pouco de equilíbrio para efetuar!

Pranchas

Até agora, eu estabeleci que a massa muscular diminui com o tempo, mas o que eu ainda tenho que revelar é que a densidade óssea também diminui à medida que você envelhece também. Choque, eu sei. Felizmente, existem maneiras de aliviar os efeitos, além de mastigar suplementos de cálcio. Pesquisadores na Alemanha acompanharam mudanças na densidade óssea de 55 mulheres de meia-idade com osteopenia (essencialmente uma condição que causa perda óssea) e descobriram que é melhor se exercitar pelo menos duas vezes por semana por 30 a 65 minutos. As sessões devem incluir uma combinação de aeróbica de baixo e alto impacto que destrua as alças de amor, como corrida e natação, e treinamento de resistência como tábuas! White diz que movimentos como tábuas, flexões, agachamentos e depressões são essenciais para a reconstrução dos músculos - e todos eles exigem resistência, ou seja, seus músculos terão que exercer alguma força!

Ioga

Infelizmente, ossos e músculos não são as únicas coisas que começam a desaparecer à medida que envelhecemos. É importante manter sua saúde mental sob controle também. A natureza calmante e espiritualidade que deriva da ioga pode fazer apenas o truque. Movimentos na ioga também exigem que você prenda a respiração e se mova com as suas inspirações e expirações. Manter esse foco enquanto você se movimenta manterá sua mente ativa, ao mesmo tempo em que o deixa tranquilo. (Obrigado pela leitura e Namaste: Que a luz e o amor em mim honrem a luz e o amor em você.)