11 melhores alimentos de alta fibra para perda de peso



Acredite ou não, é possível perder peso rapidamente comendo alimentos deliciosos, que vão mantê-lo satisfeito o dia todo. Como? Garantindo que suas refeições e lanches sejam ricos em fibras. (A maioria dos americanos está recebendo apenas uma fração dos 25-38 gramas recomendados diariamente.) Sim, o mesmo nutriente associado a nos manter “regulares” também é um poderoso zapper da fome. Enchendo-o por menos calorias e diminuindo a taxa de digestão, a tarifa cheia de fibras irá mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar significativamente nos esforços de perda de peso.

Não tem certeza de quais alimentos são preenchidos com o nutriente? Não tenha medo! Abaixo, você encontrará algumas das melhores fontes, classificadas em ordem, desde a menos nutritiva até a mais potente. Dirija-se ao supermercado e estocar esses itens para manter seu corpo saudável e aparar.

Sementes de linhaça

Pagamento de Fibra: 2, 8 gramas por colher de sopa

Uma mera colher de sopa dessas sementes ultra-poderosas serve quase três gramas de fibra de enchimento da barriga por apenas 55 calorias. Não é ruim! Sem mencionar que as sementes de linhaça são a mais rica fonte vegetal de gorduras ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, afastam as mudanças de humor e ajudam a prevenir doenças cardíacas e diabetes. As sementes de linhaça têm um ponto de fumaça muito baixo, por isso não recomendamos cozinhar com eles, mas eles fazem uma adição crocante bem-vinda a smoothies, molhos para salada e iogurte.

Amêndoas

Pagamento de fibra: 3, 5 gramas por onça (cerca de 28 nozes)

Uma onça desta porca nutritiva contém 15 por cento da fibra do dia! Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de magnésio e ferro, nutrientes de que a maioria das pessoas não se alimenta. Para incorporá-los em sua dieta, jogue-os em seu iogurte e aveia ou comê-los sozinho como um lanche banindo a fome.

Figos Frescos

Pagamento de Fibra: 7, 4 gramas em quatro frutas grandes

Embora os figos possam ser mais conhecidos pela sua inclusão nos famosos biscoitos Fig Newton, você terá que comer toda a fruta se quiser adicionar mais fibras à sua dieta. Tente cortar figos frescos e adicioná-los à aveia ou iogurte grego com mel, canela e amêndoas. Alternativamente, você pode comê-los inteiros como um lanche rápido e em movimento para satisfazer seu desejo por doces. Quatro deles custarão 189 calorias.

Amora silvestre

Pagamento de fibra: 7, 6 gramas por xícara

Estas bagas ricas em antioxidantes não só ajudam a afastar doenças, mas também contêm mais fibras do que a maioria das outras frutas. Para não mencionar, cada xícara de amoras contém cinquenta por cento da vitamina C do dia, um nutriente que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração. Polvilhe-os com a aveia matinal, junte-os a saladas, misture-os em batidos ou coma-os facilmente para colher os benefícios.

Edamame

Pagamento de Fibra: 8, 1 gramas por copo

Não se importa com o tofu? Volte-se para a soja em sua forma mais pura! Além de seu alto teor de fibras, esses grãos são ricos em vitaminas B, que aumentam a energia, aminoácidos essenciais e proteínas que eliminam a fome. Especialistas dizem que o melhor momento para mastigar edamame levemente salgado é depois de um treino duro. O seu perfil nutricional único ajuda a repor as reservas de energia e o sódio ajuda a substituir os eletrólitos perdidos.

Bulgur

Pagamento de fibra: 8, 2 gramas por copo

Se você quiser incorporar mais fibras e trigo integral em sua cozinha caseira, mas você está cansado de arroz e quinoa, bulgur é a sua solução. É um dos grampos mais fibrosos da despensa que você pode encontrar e perfeito para preparar juntos acompanhamentos nutritivos. Para fazer um simples tabule - um prato básico da culinária mediterrânea - simplesmente combine o bulgur com muita salsa picada, alho, tomates em cubos e um pouco de azeite e suco de limão.

Polpa de bolota assada

Pagamento de fibra: 9 gramas por xícara, em cubos

Além de servir um terço da fibra do dia, uma porção de uma xícara desse veggie altamente nutritivo e naturalmente doce contém 30% de suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode até aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona. Para um prato simples, porém doce, reduza pela metade uma abóbora, retire as sementes e acrescente um pouco de manteiga, canela e um pouquinho de xarope de bordo. Asse por cerca de uma hora a 400 graus F.

Abacate Cru

Pagamento de fibra: 9, 8 gramas por copo, fatiado

Os abacates não apenas embalam uma boa dose de fibra, mas também contêm mais potássio que banha o inchaço do que uma banana! Esta fruta bem arredondada também é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e vitamina K, um nutriente que ajuda a construir ossos fortes. Aproveite os benefícios jogando algumas fatias na sua salada ou sanduíche da tarde. A combinação de fibra e gordura é certa para mantê-lo saciado até o jantar.

Corações de alcachofra

Pagamento de fibra: 14, 4 gramas por xícara, cozido

Este veggie rico em antioxidantes leva uma eternidade para preparar fresco, por isso sugerimos optar pela variedade enlatada ou abalada. (Só não se esqueça de enxaguar as alcachofras se eles foram nadar em sódio adicionado). Com 14 gramas de fibra por apenas 89 calorias, este vegetal faz uma luz ainda preenchendo além de massas e saladas que vão deixar você saciado por horas!

Feijão da Marinha Cozido

Pagamento de fibra: 19 gramas por xícara

Eles são gostosos, baratos e carregados com fibra que retira a fome e 15 gramas de proteína para construção muscular. O que poderia ser um alimento melhor perda de peso do que isso? Adicione-os a sopas e pimentões ou sirva-os com torradas de grãos integrais misturados com um pouco de azeite, alecrim e alho como um lanche saudável.

Farelo de Trigo Não Processado

Pagamento de Fibra: 28 gramas por copo

Com baixas calorias, alto teor de proteínas na construção muscular e transbordando de fibras que banem o inchaço, o farelo de trigo é definitivamente um defensor nutricional. Feito a partir do denso casco exterior de grãos de trigo, este lanche emagrecedor adiciona um sabor doce e aveludado a muffins caseiros, waffles, panquecas e pães. Ele também faz um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você está realmente tentando aumentar sua fibra dietética, consuma-a sozinha, ao estilo mingau, com um pouco de canela e um pouco de mel.

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