11 hábitos alimentares que irão descobrir o seu abs



Sua solução de seis pacotes está finalmente aqui. O vídeo acima apresenta os exercícios essenciais garantidos para eliminar a flacidez de sua barriga - sem necessidade de abdominais - e funciona para homens e mulheres. Considere o melhor treino ab de todos os tempos. E combinamos isso com as melhores estratégias de dieta de todos os tempos. As dicas abaixo levam à rápida perda de peso e transformarão seu no-pack em um pacote whoa. Assista ao vídeo, fique tonificado e firme, e crie sua rotina vitoriosa na cozinha com esses 11 hábitos alimentares essenciais, elogios de Eat This, Not That! revista.

Coma cinco ou seis refeições

Apesar de especialistas em dietas e novas pesquisas constantemente dizerem o contrário, muitas pessoas ainda consomem a maior parte de suas calorias em duas ou três grandes refeições por dia, muitas vezes - em uma tentativa de emagrecer - indo por horas a fio sem comer nada. Claro, você pode perder peso com um plano de três refeições com baixas calorias, mas você não pode fazer seu corpo queimar gordura com mais eficiência, o que é fundamental para a perda de peso a longo prazo.

Uma refeição ou lanche nutritivo a cada três horas mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, alimenta seu corpo com um fluxo constante de nutrientes necessários e ajuda a controlar a ansiedade induzida pela fome por lanches menos gordurosos, como doces e gorduras. Também leva a um armazenamento de glicogênio mais eficaz no fígado e tecidos musculares, garantindo que seu corpo não canibalize os músculos como fonte de energia durante os treinos. Então faça suas refeições mini e espalhe-as. Se você tiver problemas para se adaptar ao horário de comer extra no trabalho, prepare a comida com antecedência para que possa entrar no microondas ou comer frio. E armazene a sua cozinha bem: Deite gordura em apenas alguns dias com estes essenciais 9 Belly Superfoods!

Não deixe a fome ser seu guia

O corpo humano é um pouco confuso: quando diz que precisa de nutrientes, já é deficiente. Na verdade, essas dores de fome são os últimos esforços de seu corpo para convencê-lo a comer.

Fique à frente da curva comendo antes de seu estômago começar a roncar. Se você está pressionado pelo tempo, considere o seguinte: Uma refeição pode consistir de um peito de frango de quatro onças, uma pequena batata cozida e uma salada, tudo o que pode ser feito na noite anterior e requer tempo mínimo de preparação. As refeições também podem ser tão simples quanto uma barra nutricional de baixo teor de açúcar - certifique-se de procurar uma substancial o suficiente para substituir uma refeição - ou pequenas batidas de proteína e bananas.

Identifique suas necessidades de proteína

Quanta proteína é suficiente? Se você trabalha em um trabalho de 9 a 5 horas de trabalho, a proteína não é um problema. Mas para alguém que é ativo em esportes e treina regularmente, a proteína adequada é essencial para perder gordura e construir massa muscular magra. Sua aposta mais segura é obter entre 0, 8 e 1 grama de proteína por quilo de massa magra.

Ao calcular essa quantia, use o peso que você acha que ficaria bom, especialmente se tiver 20 ou mais quilos acima do peso. Por exemplo, se um peso ideal para você for 170 libras, multiplique esse número por 0, 8 gramas: sua necessidade diária de proteína é de 136 gramas, o que significa 27 gramas de proteína por refeição (em cinco refeições por dia). Isso é o que você vai obter de cerca de uma pequena lata de atum com água ou quatro fatias de carne de peito de peru. Se você é vegetariano ou vegano, dê uma olhada nessas fontes de proteína sem carne que estimulam a perda de peso para uma inspiração saudável.

Potencie cada refeição com proteína

Enquanto comer qualquer coisa aumenta sua taxa metabólica, a proteína aumenta mais. Frango, peru, carne bovina, claras de ovo e queijo cottage são apenas algumas das escolhas que você tem para alimentos de alta rev. A proteína também é essencial para a construção muscular, e quanto mais músculos você carrega, mais eficientemente seu corpo queima a gordura que você está tentando fritar. E não se esqueça do café da manhã! Dê um salto inicial em sua proteína - deliciosamente - com estes 5 Cafés da Manhã com Recheio de Proteína para Perda de Peso.

Músculo queima calorias mesmo em repouso. Fat, por outro lado, apenas fica lá. Então, a última coisa que você quer do seu programa de perda de peso é a perda de tecido muscular. Você pode minimizar essa perda fornecendo proteína suficiente em doses relativamente precisas ao longo de cada dia. E para o seu corpo para colocar essa proteína para trabalhar para a construção muscular, você tem que registrar regularmente o tempo de levantamento de peso.

Ajuste sua ingestão de proteínas

Mantenha o controle de sua ingestão por um mês ou mais e faça ajustes já que os cálculos de proteína que temos aqui são apenas diretrizes. Se sua perda de gordura atingiu um patamar e você não está sofrendo de síndrome do excesso de treinamento - ironicamente, muito tempo na academia diminuirá o seu forno de gordura - aumente um pouco sua proteína. Se você está ganhando um pouco de gordura, corte um pouco. Deve haver pouca necessidade de ir além de um grama de proteína por quilo de massa magra. Encarrega-te da tua ingestão de proteínas e perde até 16 libras em 14 dias com a melhor receita de batidos de barriga lisa de sempre!

Diversifique seus carboidratos

Ao planejar as refeições, você pode ficar tentado a ficar com algumas fontes familiares de carboidratos. Mas o seu sistema funciona melhor quando você fica adivinhando, então não se deixe ficar preso em uma rotina. Comer uma variedade de carboidratos, até mesmo alguns açúcares simples, é desejável para os atletas, de acordo com o Journal Essentials of Strength Training and Conditioning .

Tenha em mente que isso não é um convite para engolir Froot Loops ou barras de chocolate. Alimentos como batatas, arroz integral, macarrão e legumes devem compor a maior parte dos carboidratos. Como regra geral, você não deve ingerir mais do que dois ou três gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Muitas pessoas overdose de carboidratos, pensando-os "seguros", simplesmente porque são pobres em gordura. Mas seu sistema não discrimina: armazena qualquer excesso de calorias - seja de proteína, gordura ou carboidratos - como gordura.

Volume alternativo de carboidratos

Uma vez que você descobriu sua necessidade diária de carboidratos, a tendência é comer quantidades iguais de carboidratos em cada refeição. Esta abordagem funciona muito bem na fase inicial de um plano de perda de peso porque treina seu corpo a esperar uma certa quantidade de nutrientes essenciais em uma programação regular. Mas com o tempo, seu corpo alcançará a homeostase, o que significa que ele se adaptará ao padrão e funcionará apenas o suficiente para manter o equilíbrio atual entre a massa magra e as reservas de gordura. Para continuar a ficar mais magro, você deve continuar se adaptando.

Dê a si mesmo um choque de carboidratos

Assumindo que você não é diabético ou propenso a episódios de hipoglicemia, outra maneira de manter seu corpo na expectativa é restringir a ingestão de carboidratos (cerca de 125 gramas por dia) por 48 horas a cada duas ou três semanas. Seu corpo irá procurar por fontes de energia alternativas, quebrando seu ritmo e acelerando o metabolismo. Por ter sido depletado de glicogênio, seu corpo rapidamente usará carboidratos de açúcar para energia quando você voltar a níveis normais.

Não vá com pouco carboidrato por mais de um par de dias ou tome menos de 125 gramas por dia. Funções críticas do coração e do cérebro dependem de carboidratos. O esgotamento das reservas de açúcar pode deixá-lo letárgico, enlouquecido e, sim, até mesmo enforcamento, por isso, tente essa fase nos fins de semana quando não tiver que lidar com estressores durante a semana, como prazos e colegas de trabalho exigentes. Quando você quer carboidratos - o tipo bom - alcançar um dos Top 50 Snacks para perda de peso.

Beber

Seu corpo não pode mudar eficientemente carboidratos em energia sem muita água. E, de acordo com o Journal Physiology of Sport e Exercise, você também não pode fornecer aminoácidos essenciais para o tecido muscular sem água adequada. Não só suas sessões de treino vão sofrer, mas líquidos insuficientes em seu corpo também irão atrapalhar o colapso da gordura.

Não espere até que você esteja com sede de sede sinaliza o primeiro estágio da desidratação, o que significa que você já está muito atrasado. Você deve ficar hidratado. Beba frequentemente ao longo do dia e especialmente antes e durante uma sessão de treino. Se a água pura te entorpecer, tente misturar um lote fácil de água de desintoxicação, carregado com citrus de limpeza. Tente obter pelo menos 10 xícaras de água por dia, embora até um galão esteja bem.

Comece bem

Sua primeira refeição quando você acorda e depois de malhar deve conter suas maiores ingestões de carboidratos do dia. As reservas de glicogênio do seu corpo estão esgotadas quando você acorda; reabastecê-los rapidamente é crucial para o funcionamento físico e mental. Uma séria sessão de treinamento com pesos esgota os estoques de glicogênio. Consumir uma mistura de carboidratos simples e complexos, juntamente com uma proteína dentro de 60 minutos após um treino para restaurar sua energia e garantir a recuperação muscular a longo prazo.

Acabamento Leve

Sua última refeição (ou duas, se você está comendo com mais freqüência) do dia deve enfatizar a proteína, em vez de carboidratos típicos de queima lenta, como macarrão. Os carboidratos que você ingere devem ser do tipo “molhado” contido em alimentos de fibra média e alta, como pepinos, saladas verdes folhosas, tomates e aspargos cozidos no vapor. Alimentos ricos em fibras e com pouca água lixiviam a água do seu sistema; Os carboidratos úmidos, por outro lado, permitem que você mantenha níveis relativamente adequados de água durante a noite, já que você não pode beber enquanto dorme.

Aqui está uma dica de bônus: Adquira o hábito de comer peixe como parte de sua última refeição do dia. Peixe faz para uma refeição mais leve, e é uma boa maneira de reabastecer os aminoácidos, obtendo ácidos graxos essenciais. O peixe também é saudável: a American Heart Association recomenda pelo menos duas porções de peixe gordo (como salmão e atum) por semana.

História cortesia da Men's Fitness

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