11 coisas que acontecem ao seu corpo quando você não come bastante gordura



Você leu certo. Uma das ironias mais enfurecedoras de uma dieta com baixo teor de gordura é que, na verdade, uma delas é mais propensa a aumentar a gordura da barriga. E esse não é o único efeito colateral negativo.

As gorduras dietéticas saudáveis ​​são um importante componente nutricional de um padrão alimentar saudável não apenas porque são essenciais para fornecer energia ao corpo, construir células saudáveis ​​e regular os hormônios, mas também porque a gordura é necessária para a absorção de vitaminas lipossolúveis. aumentar a imunidade e manter a saúde dos ossos, olhos e pele.

Embora as gorduras tenham sido ruins nas últimas décadas, a história está sendo reescrita, graças aos pesquisadores modernos que reavaliaram os dados do passado. Por exemplo, em abril de 2016, a revista BMJ publicou uma reavaliação de um estudo de 40 anos que inicialmente concluiu que as gorduras saturadas causam colesterol alto e doenças cardíacas. A verdade chocante? O exato oposto é verdadeiro, e especialistas especulam que uma análise precisa nunca foi publicada porque os resultados não sustentavam a noção firme de que a gordura saturada era ruim.

Agora, estamos lentamente reunindo a história real juntos. E especialistas estão esclarecendo os benefícios que as gorduras têm na manutenção de um estilo de vida saudável, assim como os efeitos colaterais negativos que experimentamos se não comermos o suficiente. Não tenho certeza se você está comendo o suficiente das coisas? Continue a ler para ver as coisas surpreendentes que acontecem ao seu corpo se a sua dieta não contém gordura suficiente. E se você está olhando para emagrecer, comece com se livrar desses 40 maus hábitos que levam a uma barriga gorda.

Você estará com fome muitas vezes

Quando você come menos de um macronutriente (ou seja, gorduras, carboidratos e proteínas), você terá que compensar as calorias em outro lugar. Aqueles que comem menos gordura acabam comendo mais carboidratos. A combinação de comer mais carboidratos e menos gordura pode fazer com que você sinta fome o tempo todo; aqui está o porquê.

Seu açúcar no sangue irá flutuar regularmente

Quando você ingere mais carboidratos, também é provável que você ingira carboidratos mais simples - os nutrientes de rápida digestão que podem aumentar o açúcar no sangue. Se você não está se exercitando, seu corpo normalmente não precisa de toda essa energia. Um hormônio conhecido como insulina armazenará o excesso de energia como gordura e seu açúcar no sangue irá despencar. Uma gota de açúcar no sangue alerta seu cérebro de que você está com fome - de novo - mesmo que você tenha acabado de comer. É uma das 30 razões pelas quais você está sempre com fome.

Gorduras Absorção Lenta de Nutrientes, Que Promove Saciedade

Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition apóiam o fato de que o consumo de gordura pode ajudar a reduzir a fome e prejudicar a ingestão de alimentos, aumentando os sinais de saciedade e retardando a digestão.

Sua saúde do coração estará em risco

Quando um estudo procurou comparar os benefícios clínicos de uma dieta convencional com baixo teor de gordura com a dieta rica em gordura do Mediterrâneo, o estudo do New England Journal of Medicine realmente teve que ser interrompido precocemente porque os participantes da dieta mediterrânea reduziram o risco de ataque cardíaco e taxa de acidente vascular cerebral muito mais do que a dieta convencional que foi considerado irresponsável para manter os pacientes na dieta convencional. Descubra por que dietas com baixo teor de gordura colocam a saúde do seu coração em risco abaixo.

Você não vai colher a proteção contra gorduras monoinsaturadas

Quando consumidos com moderação e em locais com gorduras trans e gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas podem ter um efeito benéfico sobre o coração. De acordo com uma revisão dos estudos atuais publicados na revista Nutrients, dietas ricas em gordura monoinsaturada aumentam os níveis de colesterol HDL “bom” e diminuem os níveis de triglicerídeos, o que a Clínica Mayo diz corresponder à diminuição do risco de doença cardíaca e derrame. Sem gorduras monoinsaturadas em sua dieta, você não colherá seu benefício cardioprotetor ou o fato de que muitos alimentos com este macronutriente fazem parte de nossa lista de 26 Alimentos que Derreteram Alças.

Você vai comer mais açúcar

Antes de 2016, as pessoas acreditavam que a redução da ingestão de gorduras saturadas era a maneira mais eficaz de diminuir o risco de doença arterial coronariana (DAC). Esse não é o caso. De acordo com um estudo da Progress in Cardiovascular Diseases publicado este ano, o açúcar é o culpado. Os autores concluíram que o consumo de açúcar, particularmente os açúcares adicionados refinados (e, mais especificamente, a frutose), é um fator que contribui mais para a doença coronariana do que as gorduras saturadas.

Seu corpo pode se tornar cronicamente inflamado

Embora a inflamação seja uma resposta imunológica natural que protege seu corpo de resfriados e ferimentos, é possível transformar seu corpo em um estado crônico de inflamação. Isso pode causar ganho de peso, dor nas articulações, sonolência, problemas de pele e uma série de doenças do diabetes ao câncer. Então, como uma dieta com baixo teor de gordura desempenha um papel na inflamação? Descubra abaixo.

Você está comendo mais açúcar

Como dissemos antes, quando você não está comendo gordura suficiente, você provavelmente come mais carboidratos. O negócio é o seguinte: comer uma refeição com alto teor de carboidratos que não tenha nutrientes para retardar a digestão, como fibras, gorduras saudáveis ​​ou proteínas, pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue. (A aveia durante a noite está cheia de carboidratos, mas mantém seu lugar nos nossos alimentos anti-inflamatórios favoritos porque eles contêm uma fibra que é fermentada em ácidos graxos antiinflamatórios em seu intestino.) Pesquisa descobriu que picos de açúcar no sangue pós-alimentação podem aumentar a inflamação devido à superprodução do seu corpo de radicais livres inflamatórios chamados espécies reativas de oxigênio (ROS).

Você está comendo menos gorduras anti-inflamatórias

Quando você não come gorduras suficientes, você não pode colher as recompensas de gorduras saudáveis, como as gorduras polinsaturadas EPA e DHA. Encontrados em abundância em peixes gordurosos, esses ácidos graxos ômega-3 atacam o excesso de inflamação aumentando a adiponectina - um hormônio que aumenta a capacidade dos músculos de usar carboidratos para energia, estimula o metabolismo e queima gordura - o que acaba diminuindo os marcadores de inflamação. revisão na revista PLoS One .

Você não vai colher os benefícios anti-inflamatórios dos antioxidantes encontrados em gorduras saudáveis

Uma das principais razões pelas quais a dieta mediterrânea foi considerada uma dieta eficaz para combater a inflamação? Oleocanthal. Não é uma gordura, mas um composto antioxidante encontrado apenas em uma gordura: azeite extra-virgem não refinado. De acordo com uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences, este polifenol reduz a inflamação de uma forma semelhante à do ibuprofeno: impede a produção de duas enzimas pró-inflamatórias, a COX-1 e a COX-2.

Você não vai colher os benefícios anti-inflamatórios das vitaminas lipossolúveis

Pesquisas anteriores publicadas no Journal of Inflammation Research encontraram uma correlação entre a deficiência de vitamina D e o aumento dos níveis de marcadores pró-inflamatórios.

Você pode aumentar seu risco de câncer

Não comer gordura suficiente pode torná-lo mais suscetível a certos tipos de câncer.

Alimentos com “baixo teor de gordura” são mais propensos a conter aditivos que causam câncer

Algumas pessoas que optam por deixar gordura fora da sua dieta são frequentemente atraídas por alimentos dietéticos com baixo teor de gordura. Infelizmente, esses alimentos processados ​​provavelmente compensarão o sabor perdido da gordura adicionando mais sabores artificiais e aditivos prejudiciais. Um desses aditivos, o polisorbato 80, é um emulsificante sintético adicionado aos alimentos para evitar que seus ingredientes se separem. É frequentemente encontrada em alimentos dietéticos com baixo teor de gordura - como esses sorvetes dietéticos - porque a gordura age naturalmente como um emulsificante, e os fabricantes precisavam encontrar um substituto químico. Infelizmente, um estudo recente realizado por pesquisadores da Universidade do Estado da Geórgia descobriu que este aditivo pode causar câncer, criando as condições ideais do intestino para que as células do câncer de cólon floresçam.

Dietas com alto teor de carboidratos criam radicais livres que causam câncer

Novamente, se você não está comendo gordura suficiente, provavelmente está consumindo muitos carboidratos. Comer uma refeição rica em carboidratos pode causar picos no açúcar no sangue, que nós mencionamos anteriormente podem criar radicais livres. De acordo com Lisa Hayim, MS, RD e fundadora da The WellNecessities, esses “radicais livres levam à oxidação de suas células e DNA, e podem causar danos suficientes para levar ao câncer ou outras condições de saúde”.

Você pode desenvolver deficiências vitamínicas

Quatro vitaminas - vitaminas A, D, E e K - são solúveis em gordura, em vez de solúveis em água. Isso significa que esses micronutrientes essenciais só são absorvidos pelo corpo depois de dissolvidos em glóbulos de gordura. (É por isso que sempre recomendamos um molho à base de azeite em sua salada.) Uma vez que eles são distribuídos por todo o corpo, as vitaminas são armazenadas no fígado e tecido adiposo para uso a longo prazo. Quando as pessoas não comem gordura suficiente, elas podem se tornar deficientes nessas vitaminas lipossolúveis que desempenham papéis variados na manutenção da saúde adequada dos ossos, olhos e pele.

Seu sistema imunológico pode sofrer

Embora os pesquisadores da Universidade de Tufts descobriram que uma dieta rica em gordura (cerca de 38% de gordura) pode impedir uma resposta imune eficaz, isso não significa que você deve cortar inteiramente as gorduras de sua dieta.

As gorduras são um importante bloco de construção na resposta imune

De acordo com um artigo publicado na revista Trends in Immunology, os ácidos graxos são uma importante fonte de energia para as células T, um tipo de glóbulo branco que desempenha um papel central na manutenção de uma resposta imune altamente funcional.

A gordura dietética ajuda você a absorver vitaminas que desempenham um papel na imunidade

Além disso, se você cortar demais sua ingestão de gordura, pode não ser capaz de absorver vitamina E solúvel em gordura, que os pesquisadores da Tufts descobriram para melhorar a função das células imunológicas e ajudar a garantir a função imunológica à medida que envelhecemos. A vitamina D, outra vitamina lipossolúvel, também tem sido implicada em ajudar seu corpo a se defender de resfriados. Além disso, dois ácidos graxos essenciais (aqueles que você só pode obter de sua dieta) - ômega-3 e ômega-6 - desempenham papéis importantes no bom funcionamento do sistema imunológico.

Você colocará sua saúde mental em risco

Dietas ricas em frutose causam danos Centenas de genes no cérebro - as gorduras reverter esse dano

A dieta americana típica é cheia de açúcar. Na verdade, o Departamento de Agricultura estimou que os americanos consumiram em média 27 quilos de xarope de milho rico em frutose em 2014. Isso é uma má notícia porque um novo estudo da UCLA descobriu que dietas ricas em frutose podem desativar centenas de genes no cérebro . Ainda pior notícia? Se você não está comendo gordura suficiente, não estará consumindo os ácidos graxos ômega-3 que foram encontrados para ajudar a reverter esse dano.

Gorduras protegem seu cérebro e ajudam a preservar a memória

Um estudo em grande escala sobre populações mais velhas publicado na revista Neurology descobriu que aderir a uma dieta mediterrânica que era rica em gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva, nozes e peixe pode ajudar a preservar a memória e reduzir o risco de comprometimento cognitivo.

Inflamação prejudica sua saúde intestinal, que influencia a depressão e a ansiedade

Uma vez que você estará comendo mais alimentos carregados de carboidratos que causam inflamação, você começará a danificar sua saúde intestinal. A evidência científica crescente mostra que a composição do nosso intestino desempenha um papel crítico na influência de comportamentos cognitivos e emoções como ansiedade, depressão, estresse, autismo, aprendizado e memória através do que é conhecido como "eixo intestino-cerebral". revisão no Journal of Agricultural and Food Chemistry . Na verdade, um surpreendente 95 por cento do seu hormônio feliz serotonina é feito e armazenado em seu intestino. Quem sabia? A questão é que a inflamação prejudica a saúde intestinal e, portanto, pode aumentar os sentimentos de ansiedade, depressão e estresse.

Mais cortisol significa mais estresse

Níveis elevados de açúcar no sangue também foram associados a níveis elevados de cortisol: o hormônio que armazena gordura e faz com que você se sinta estressado.

As gorduras constroem células do cérebro; Sem isso, você pode sentir como seu cérebro está em uma névoa

As gorduras atuam como componentes estruturais não apenas das membranas celulares do cérebro, mas também da mielina: a camada de gordura que envolve cada fibra nervosa e permite que os neurônios do cérebro transmitam mensagens.

Você vai faltar resistência

Sentindo-se como sua rotina de levantamento pós sessão elíptica é particularmente árdua? Você sabe que os carboidratos são essenciais para fornecer ao seu corpo uma fonte rápida de energia durante o treino, mas eles não são a única macro com a qual você precisa se preocupar se sua rotina de exercícios exceder 20 minutos. De acordo com Leah Kaufman, MS, RD, CDN, enquanto seu corpo queimará carboidratos primeiro, “Uma vez que os carboidratos foram consumidos, o corpo pode começar a usar gordura armazenada como combustível.” Então, enquanto você pode ser capaz de passar por um sessão elíptica curta esgotada, seu corpo precisa de energia a partir de gordura para passar por um longo cardio ou sessão de levantamento. Sem comer gordura suficiente, sua rotina de exercícios será interrompida.

Sua aparência física pode sofrer

Você terá a pele seca e escamosa perdendo as vitaminas de beleza solúvel em gordura E e K

Gorduras mono e poliinsaturadas mantêm as células e a pele felizes. Duas vitaminas - vitamina E e vitamina K - requerem gordura para serem absorvidas pelo seu corpo. Sem eles, sua pele pode sofrer. "A vitamina E ajuda a reidratar a pele e reduz a pele seca e áspera", diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD. Quanto à vitamina K, este micronutriente também desempenha um papel na manutenção da pele saudável e acredita-se que previne as rugas e o envelhecimento prematuro.

Você pode ver mais condições inflamatórias da pele

Ácidos graxos ômega-3 trabalham para diminuir a inflamação. "Omega-3s pode reduzir a presença de acne e outras doenças da pele também", explica Kathy Siegel, RD, CDN, que observa que a pesquisa mostrou um aumento nos ácidos graxos essenciais dietéticos também pode prevenir sinais induzidos cronológicos e danificados pelo sol de envelhecimento.

Dietas com alto teor de açúcar resultam na formação de compostos que aceleram a idade

Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que uma alta ingestão de açúcar está associada à formação de produtos avançados de glicação final (AGEs, que, coincidentemente, aceleram o envelhecimento). Quando o corpo tem níveis elevados de glicose e frutose (duas moléculas de açúcar), esses açúcares em excesso podem se ligar de forma desordenada a proteínas, produzindo esses compostos conhecidos como AGEs. Estudos descobriram que duas das proteínas mais visadas são o colágeno e a elastina. - dois compostos que mantêm a pele firme e gorda.

Seus hormônios estarão fora do whack

Mulheres podem perder seu ciclo menstrual

As gorduras ajudam a regular a produção de hormônios sexuais. Estudos de caso de jovens adolescentes que não comeram gordura suficiente descobriram que experimentam atraso no desenvolvimento puberal. Além disso, as mulheres pós-puberdade podem experimentar uma perda de período devido a um baixo percentual de gordura corporal. (PS Fat não é a única coisa que afeta o seu período; o mesmo acontece com esses 14 Melhores e Piores Alimentos para o Seu Período.)

Muito açúcar causa problemas metabólicos

Quando sua dieta é rica em carboidratos e açúcar, pode causar desequilíbrios hormonais, "incluindo níveis elevados de cortisol, glicose e aumento da necessidade de insulina", explica Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN. "Isso pode levar à obesidade abdominal central (também conhecida como gordura da barriga) e a distúrbios metabólicos, como o diabetes".

Você provavelmente vai ganhar peso

Se você estiver olhando para perder peso e mantê-lo, uma dieta de baixa gordura não é sua melhor aposta. Os ômega-3 reduzem o armazenamento de gordura da barriga, combatendo a inflamação na cabeça, e as gorduras, em geral, melhoram a saciedade e impedem que você coma demais carboidratos refinados com açúcar no sangue.

Coma isso!

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam consumir menos de 10 por cento das calorias por dia das gorduras saturadas, ou cerca de 22 gramas para aquelas que seguem uma dieta de 2.000 calorias. Porque o Dietary Guidelines recomenda um estilo de alimentação saudável pode conter até 35 por cento do total de calorias por dia de gordura, até 25 por cento do total de calorias, ou cerca de 56 gramas de gordura deve vir de gorduras poliinsaturadas, como peixe, sementes de chia e sementes de linho - e gorduras monoinsaturadas - encontradas em nozes, azeite de oliva e abacates. Para mais gorduras boas para você, confira estas 20 gorduras saudáveis ​​que ajudam você a ficar magra.

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