Cada participante experiente sabe que planejar o primeiro encontro perfeito é apenas metade da batalha quando você está tentando causar uma impressão duradoura. O que você faz depois de dizer boa noite é tão importante quanto. Se você enviar mensagens erradas ou esperar muito tempo para ligar, todos os seus valentes esforços poderão sair pela janela! O mesmo vale quando se trata de fitness.

Claro, suar no ginásio é importante quando você está tentando perder peso, se inclinar para fora, ou ficar mais forte, mas o que você coloca em seu corpo depois de ir para casa - e quanto tempo você come - é tão importante. Mas aqui é onde fica um pouco confuso: os alimentos que podem ajudar na recuperação do dia de cardio podem não ser a melhor maneira de reabastecer depois de uma aula de Crossfit. Nós fizemos o trabalho pesado para você, porém, e fizemos check-in com alguns especialistas em nutrição e condicionamento físico para descobrir quais são as suas recomendações recomendadas. Agarre suas escolhas para construir o corpo que você sempre quis e pare de se preocupar se estiver comendo a coisa certa. Não é nenhum suor com este guia! Além disso, você está achando que você não pode perder peso? Especialistas em Fitness Explique Por que!

O melhor combustível de recuperação se você for… Treinamento de resistência

Indo em um longo prazo ou passeio de bicicleta é uma ótima maneira de aumentar a sua resistência e soprar algum vapor grave. Mas quando você está trabalhando por duas ou três horas sem descanso, seu combustível de recuperação é da maior importância.

Uma refeição ideal combina alguns carboidratos complexos com uma proteína, diz Debora Warner, fundadora, presidente e diretora de programas do Mile High Run Club, o primeiro estúdio de fitness dedicado à corrida. "Um hambúrguer de carne alimentado com capim em um pão de arroz com um lado de batata doce é uma escolha inteligente que se encaixa no projeto", diz Warner. "Durante o treino de endurance, os atletas perdem muito suor e, subsequentemente, potássio. A batata doce ajuda a restaurar o nutriente, tornando-o um acréscimo inteligente à sua refeição. A carne é uma proteína completa de alta qualidade, rica em aminoácidos. reparo e crescimento de músculos - e creatina, que ajuda na reparação de músculos e tendões. "

O melhor combustível de recuperação se você está… tomando uma aula de Pilates ou Yoga

Enquanto a ioga pode não queimar tantas calorias como correr ou Zumba, você definitivamente precisa de algo pequeno para reabastecer depois de dobrar-se como um pretzel e empurrando-se ao limite mentalmente. "Tente comer ovos ou manteiga de amendoim com torradas de trigo integral", diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, um nutricionista da Just For Today, um centro de aconselhamento nutricional e yoga. "Estes alimentos estão cheios de proteína, o que ajuda os seus músculos a recuperar depois de um treino. Quanto mais rápido os músculos recuperarem, mais cedo será capaz de acertar o tapete para o segundo round!"

O melhor combustível de recuperação se você está tentando perder peso

Se perder polegadas ou perder peso antes do verão é o seu objetivo, você vai querer comer algo leve, mas cheio, que também é rico em proteínas para reparar músculos. "Eu recomendo iogurte grego e frutas silvestres", diz Kaufman. "As bagas contêm muita água e farão com que você se sinta cheio rapidamente. Elas também são ricas em fibras, um nutriente que ajuda na perda de peso. O iogurte é rico em proteínas, o que ajuda a construir músculos magros e que queimam calorias e ajuda na recuperação pós-treino. " Procure por iogurtes enriquecidos com vitamina D. O nutriente pode aumentar a força, evitar lesões e, quando combinado com o cálcio, eliminar a flacidez da barriga! Descubra os 20 Melhores e Piores Iogurtes Gregos agora!

O melhor combustível de recuperação se você é… Treinamento de força na Am

Se você bombear o ferro pela manhã, a melhor maneira de ajudar no crescimento e recuperação muscular é com uma proporção de 2: 1 de carboidratos e proteínas com baixo teor de fibras, diz Jim White, ACSM HFS, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Eu recomendo comer algo como uma xícara de cereal de trigo com meia banana, uma pitada de canela e uma xícara de leite desnatado." A proteína do leite ajuda a reconstruir o músculo que foi quebrado e os carboidratos simples ajudam a restaurar o glicogênio muscular que foi perdido durante o treinamento, explica ele. Reabastecer as lojas pós-bomba pode impulsionar o desempenho do treino futuro - um componente chave para esculpir uma figura de aparador.

O melhor combustível de recuperação se você é… Treinamento de força no PM

Se você quiser aproveitar ao máximo sua sessão de suor após a noite, precisará se recuperar com alguns carboidratos de rápida digestão e proteínas magras, diz White. Uma xícara de arroz cozido e três a seis claras cozidas com um punhado de espinafre fresco e um montão de salsa se encaixa no projeto. "O sono também é vital para a recuperação", acrescenta. "Comer um lanche rico em proteínas e de digestão lenta, como iogurte grego sem gordura após o jantar, pode ajudá-lo a dormir durante a noite (o que pode lhe dar mais energia para o treino de amanhã)." Aumente ainda mais a recuperação. "Falando em sono, descubra os 7 Hábitos para Melhor Durma.

O melhor combustível de recuperação se você ... Basta acertar a trilha

Não há nada mais satisfatório do que caminhar até o topo da montanha e apreciar as vistas de tirar o fôlego - a não ser a refeição que você come depois de finalmente descer todo o caminho. "Depois de percorrer as trilhas por algumas horas, você vai querer re-hidratar com bastante água e nutrir seus músculos fatigados com carboidratos energéticos e proteína de reparação muscular", diz Sarah Koszyk, MA, RDN, nutricionista esportivo e dono da família. Comida. Fiesta Ela recomenda mastigar uma manteiga de amendoim, banana e mel, sanduíche integral ou meia xícara de nozes misturada com frutas secas e uma tortilla enrolada com duas fatias de peru, alface e mostarda. "Essas refeições fornecem a combinação perfeita de nutrientes para satisfazer as necessidades do seu corpo e controlar sua fome", acrescenta. Eles também se encaixam facilmente em uma mochila.

O melhor combustível de recuperação se você… apenas deixou a aula de ioga quente

"Depois de uma aula de ioga quente, você quer reabastecer os fluidos que você perdeu durante a aula", explica Sunshine Daidone, fundador do POE Yoga. "A desidratação pode causar cãibras musculares, dores de cabeça e letargia, então considere reabastecer com água de coco sem açúcar, ou adicione um pouco de citrus espremido na água para torná-lo mais atraente" Ela também sugere consumir uma refeição leve pós-treino que é rica em magnésio, potássio e cálcio para ajudar na reposição de eletrólitos e hidratação. Se você não quer se sentir desgastado e apertado o resto do dia, isso é fundamental! Tente comer dentro de uma hora de deixar o tapete. Abacates, espinafre, couve, melão, amêndoas, castanhas de caju, lentilhas e bananas são boas escolhas.

O melhor combustível de recuperação se você está… olhando para embalar no músculo

Se você quiser fazer ganhos sérios, seu combustível pós-bomba é tão vital quanto o seu treino. Os carboidratos de digestão rápida - aqueles com pouca gordura ou fibra - e proteínas de digestão rápida devem ser suas go-tos, diz White. Sua proporção de carb para proteína deve ser 2: 1. Para um lanche pós-bomba fácil, comer em qualquer lugar, misture um pacote de creme de cereal de arroz com uma colher de proteína de soro de leite em pó e meia banana. "Os carboidratos ajudarão a repor os estoques de glicogênio muscular que foram usados ​​durante a sessão de treinamento de força, e a proteína acelerará a síntese e a recuperação de proteínas", explica White. Isso significa que seu corpo vai quebrar menos de sua massa magra, suada de energia e você vai embalar no músculo mais rapidamente.

O melhor combustível de recuperação se você… faz HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade é curto - geralmente de apenas vinte a trinta minutos - mas intenso. Devido à duração mais curta, você não precisará reabastecer com uma refeição particularmente grande, mas você precisa comer estrategicamente para colher os melhores resultados de sua sessão de suor. Kaufman recomenda ¾ xícara de cenoura e algumas colheres de hummus. (Confira nossa lista exclusiva das 22 melhores e piores escolhas de Hummus!) "Veggies são sempre benéficos, mas depois de malhar, seu corpo precisa de vitaminas e minerais adicionais além do que é encontrado em vegetais. O hummus não é apenas uma adição excelente, mas também rica em proteínas que ajuda o corpo a se recuperar e fibras que ajudam a aumentar a saciedade ". Quanto mais satisfeito você se sentir após o treino, menos apto você será para comer demais e atrapalhar todo o seu progresso suado!

O melhor combustível de recuperação se você… Apenas deixou a classe Crossfit

"A maioria dos Crossfitters queima entre 500 e 1.000 calorias por exercício", diz White. "Como os ganhos de força e a perda de gordura são objetivos comuns de treino, sua refeição de recuperação deve ser especialmente projetada para ajudá-lo a chegar lá." White sugere três a seis onças de uma proteína magra com uma porção maior de carboidratos. Uma xícara de macarrão branco, três a seis onças de 99% de carne moída de peru, quatro colheres de sopa de molho de tomate fresco e duas xícaras de aspargo picado ou espinafre cozido no vapor se encaixa no projeto, diz ele.

O melhor combustível de recuperação se você estiver fazendo cardio no am

Se você acertar a esteira ou pular fora do elíptico antes do sol nascer, deixe tempo suficiente para tomar café da manhã 15 a 30 minutos após o exercício para reabastecer seus estoques de glicogênio (energia) perdidos e reparar e crescer os músculos, diz Koszyk. Ela sugere fazer um smoothie com uma xícara e meia de frutas, meia xícara de água e uma colher de proteína em pó. Outra ótima e saborosa refeição pós-treino que Koszyk sugere é um pedaço de fruta servido com um envoltório de ovos feito com dois ovos mexidos, espinafre e uma colher de sopa de salsa. Preparar uma dessas refeições garante que você será capaz de dar tudo de si na próxima vez que for ao ginásio, o que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos ainda mais rápido! Para mais de 100 receitas de perda de peso cremosas e deliciosas, clique aqui para Zero Belly Smoothies !

O melhor combustível de recuperação se você está fazendo Cardio no Pm

Levar para a pista depois de um longo dia no escritório é uma ótima maneira de desabafar e esticar as pernas! Para satisfazer os níveis de fome e otimizar sua recuperação pós-treino, Koszyk recomenda comer um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas. Se você não tiver tempo para sentar em um jantar apropriado dentro de 30 minutos do seu treino, Koszyk sugere comer uma xícara de iogurte grego com uma xícara de blueberries frescas, uma fruta que tem sido comprovada para afastar a dor muscular e acelerar a taxa de recuperação. Tradução: Você estará pronto para empurrar seu corpo ao limite novamente amanhã! "Uma boa opção para o jantar seria ¾ xícara de batata-doce assada (para os carboidratos) com 4 a 5 onças de frango assado ou peixe (para a proteína) e seu vegetal de escolha", diz Koszyk. Para mais idéias sobre o que comer para o jantar depois de um treino cardio, confira 20 Trainers Reveal O que eles comem depois de um treino!