Primeiro, a gordura era ruim para você. Agora é bom para você, mas apenas certos tipos. E com moderação. Ah, e os rótulos nutricionais não ajudam muito a separar as gorduras "boas" das gorduras "ruins" - não é de admirar que as pessoas estejam confusas sobre qual gordura dietética elas deveriam comer.

A gordura foi o principal demônio da dieta nas décadas seguintes à década de 1950, depois que as pesquisas afirmaram que a gordura saturada elevou os níveis de colesterol e, assim, contribuiu para doenças cardíacas. Isso levou à febre da dieta de baixo teor de gordura e carboidratos nas próximas décadas, que deu errado: os americanos ficaram mais gordos do que nunca e uma epidemia de doenças metabólicas se seguiu, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e - ironicamente - colesterol alto. Estudos subsequentes provaram desde então que a gordura saturada não afeta, de fato, o colesterol no sangue e as doenças cardíacas da maneira como se acreditava.

Acontece que os tipos mais perigosos de gordura são, na verdade, gorduras trans, estudos que mostraram elevar o LDL ou o colesterol "ruim" e reduzir o HDL ou o colesterol "bom". Eles são tão ruins que a FDA se moveu para eliminar totalmente as gorduras trans da indústria alimentícia, dando às empresas até 2018 para remover as gorduras trans que entopem as artérias de seus produtos. Áreas que já baniram as gorduras trans têm visto efeitos positivos; Um estudo publicado no Journal of Health Economics descobriu que, depois de 11 condados de Nova York terem pedido a proibição de gorduras trans provenientes de restaurantes em 2007, houve uma redução de 4, 5% nas mortes relacionadas a doenças cardiovasculares. Outro estudo publicado no JAMA Cardiology encontrou uma diminuição significativa nos derrames apenas três anos após a proibição ter sido implementada.

Portanto, traga os abacates e as nozes e banire o óleo vegetal; Há uma razão pela qual as gorduras trans estão na nossa lista dos 50 alimentos mais insalubres do planeta.

Quanto você deve estar comendo

As Diretrizes Dietéticas recomendam um total de 65 gramas de gordura por dia, ou entre 30 e 35% de suas calorias totais. Certifique-se de que essas gorduras provenham de alimentos minimamente processados ​​e sejam principalmente ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados (ALA, DHA e EPA) saudáveis ​​para o coração, gorduras monoinsaturadas (OEA) e o ácido linoleico conjugado com gordura trans (CLA). bem como algumas gorduras saturadas de cadeia média, como ácido esteárico e ácido láurico.

Por outro lado, adere a alimentos com baixos níveis de ácidos graxos ômega-6 inflamatórios e outras gorduras saturadas (ácido palmítico). E certifique-se de evitar completamente gorduras trans sintéticas (óleo parcialmente hidrogenado). De acordo com as Diretrizes Dietéticas, uma maneira fácil de fazer isso é diminuir o consumo das principais fontes de gorduras saturadas insalubres, como hambúrgueres, pizza, carnes, alimentos fritos com óleo vegetal e lanches processados, bem como alimentos fritos em óleos carregados de gordura.

Embora gorduras saudáveis ​​possam ajudar a controlar o açúcar no sangue e manter a fome à distância, lembre-se que as gorduras ainda têm mais calorias do que proteínas e carboidratos (9 calorias por grama de gordura em comparação com apenas 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas). Portanto, é melhor dividir sua entrada ao longo do dia. Controle o quanto você está comendo comendo gorduras saudáveis ​​com moderação e tente manter uma dose única de gordura saudável por lanche ou refeição.

Gorduras saturadas

Ácidos graxos saturados são compostos de cadeias que são constituídas de apenas ligações simples. Como essa orientação é ordenada e relativamente reta, é fácil que esses tipos de gorduras sejam embalados juntos, o que é uma razão pela qual as gorduras saturadas - manteigas, gorduras em carnes vermelhas e óleo de coco - são sólidas à temperatura ambiente. Muitos estudos, incluindo uma meta-análise abrangente nos Anais da Medicina Interna, concluíram que não há evidências significativas de que a gordura saturada aumente seus riscos para doenças cardiovasculares, e consumir os tipos certos de gordura saturada com moderação pode ajudá-lo a queimar o corpo. gordura.

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BOM TIPO: Lauric Acid

Fontes: Óleo de coco, óleo de palmiste (não confundir com óleo de palma)

O que ele faz: o corpo não converte ácidos graxos saturados de cadeia média, também conhecidos como triglicerídeos de cadeia média, em gordura corporal tão facilmente quanto com outros tipos de gordura dietética. Isso significa que é menos provável que seja armazenado em seu corpo e mais propenso a ser queimado por energia. O ácido láurico atua como um antimicrobiano quando usado externamente, o que significa que um slathering de óleo de coco pode ajudar a evitar infecções por matar bactérias. E enquanto o ácido láurico aumenta os níveis de colesterol total mais do que muitos outros ácidos graxos, a maior parte desse aumento se deve ao aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom". Colher os benefícios com estas 20 receitas de óleo de coco que encolherão sua cintura!

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BOM CARA: Ácido esteárico

Fontes: Manteiga de cacau, manteiga de karité, carne de vaca alimentada com capim, leite e manteiga

O que faz: O ácido esteárico é um tipo de gordura saturada de cadeia longa, cuja longa duração contribui para suas propriedades de retardar a digestão - o que pode ajudar a achatar sua barriga, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Ela desempenha um papel fundamental na regulação do desempenho das mitocôndrias, as usinas geradoras de energia de nossas células. E, em estudos clínicos, descobriu-se que o ácido esteárico estava associado à diminuição do colesterol LDL e à inflamação em comparação com outras gorduras saturadas. Quanto a onde você pode obter ácido esteárico no registro? Carne alimentada com capim é maior em ácido esteárico e menor em ácido palmítico do que carne convencionalmente elevada, e chocolate amargo que é maior que 70% de cacau tem a manteiga de cacau contendo ácido mais esteárico.

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CARA BAD: Ácido Palmitico

Fontes: Óleo de palma, gorduras animais convencionalmente criadas

O que faz: Excesso de carboidratos no corpo são convertidos em ácido palmítico. Como resultado, é um componente corporal importante dos animais, mas ainda mais em animais alimentados com grãos, criados convencionalmente, do que em animais alimentados com pasto. O ácido palmítico pode aumentar o risco de doença cardíaca devido ao seu efeito sobre os níveis de colesterol: uma meta-análise no Journal of Nutrition descobriu que o óleo de palma aumenta significativamente a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim, comparado com óleos vegetais baixos gordura saturada. Além disso, um estudo separado descobriu que ratos alimentados com uma dieta de ácido palmítico e carboidratos mostraram uma supressão da sinalização do corpo da leptina e insulina, os principais hormônios envolvidos na regulação do peso e supressão do apetite.

Gorduras monoinsaturadas

As próximas gorduras essenciais são as gorduras monoinsaturadas, que são compostas de cadeias de ácidos graxos que possuem apenas uma ligação dupla ou torção. Ter essa ligação dupla significa que eles não podem compactar tão bem juntos. Por isso, as gorduras monoinsaturadas - como o azeite - são líquidas à temperatura ambiente. Outro ponto importante é que a cadeia de ácidos graxos está na formação "cis", ou seja, a cadeia antes da ligação dupla e após a ligação dupla estão do mesmo lado. A outra orientação é "trans" ... mais sobre isso em breve.

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BOM CARA: Omega-9s

AKA: ácido oleico (OEA)

Fontes: Azeite, abacate, nozes, óleo de canola, óleo de amendoim, nozes de macadâmia

O que ele faz: o ácido oleico (OEA), também conhecido como Ômega-9, é a principal gordura monoinsaturada encontrada no azeite de oliva, mas também é encontrada no óleo de girassol, óleo de grainha de uva e óleo de gergelim. O ácido oleico pode ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso. Estudos mostraram que uma ingestão maior de gordura monoinsaturada pode elevar o "bom" colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) sem aumentar o colesterol "ruim" de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Também foi encontrado para melhorar a absorção de nutrientes essenciais queima de gordura em comparação com outros óleos, enquanto regula a expressão de certos genes de gordura. Além disso, a pesquisa da Universidade da Califórnia, Irvine, descobriu que esse tipo específico de gordura aumenta a memória. O que você está esperando? Sirva-se de alguns ácidos oleicos nestas 15 Breakfast Salads Worth Waking Up For.

Gorduras poliinsaturadas

As gorduras poliinsaturadas são consideradas "ácidos graxos essenciais" - o que significa que nosso corpo precisa delas para prosperar, mas só pode obtê-las por meios dietéticos - e são feitas de cadeias com duas ou mais ligações duplas. Quanto mais ligações duplas, mais difícil é para as cadeias de ácidos graxos se juntarem. Soa bem, certo? Bem, só às vezes. De fato, o termo "gorduras polinsaturadas" engloba um grupo de pelo menos 18 tipos diferentes de ácidos graxos, que são então divididos em dois tipos: ômega-3 e ômega-6.

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Ácidos gordurosos de omega-3

Os famosos ácidos graxos ômega-3 vêm em 11 formas diferentes, mas os três que são essenciais para os seres humanos são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). Eles têm sido comprovados para ajudar na redução da inflamação, níveis de colesterol, gordura corporal e fome, podem ajudar a atenuar os sintomas de artrite e asma e minimizar o risco de Alzheimer e depressão. Quer obter mais ômega-3 em sua dieta? Confira estes 15 melhores superalimentos Omega-3.

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BONS INDIVÍDUOS: EPA e DHA

AKA: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)

Fontes: Peixe, suplementos de algas como spirulina

O que eles fazem: EPA e DHA são as versões baseadas no mar de ômega-3. A pesquisa mostra que eles são mais ativos no corpo do que ALA (a versão baseada em plantas) no controle da inflamação e gordura da barriga. Um relatório publicado na revista Nutrition in Clinical Practice descobriu que esses ômega-3 diminuem a produção de citocinas - compostos promotores de inflamação produzidos pela gordura prejudicial da barriga - e melhoram o metabolismo da gordura ao alterar a expressão de genes inflamatórios. Não só isso, mas outros estudos conectam sua ingestão com um risco reduzido de doença cardíaca e doença de Alzheimer. O DHA, em particular, foi considerado essencial no crescimento e desenvolvimento do cérebro dos bebês, bem como no funcionamento normal do cérebro em adultos. Para obter algum DHA extra em sua dieta, compre sardinhas, salmão sockeye, truta arco-íris ou atum light enlatado - alguns dos nossos peixes favoritos para perda de peso.

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BOM CARA: ALA

AKA: ácido alfa-linoleico (ALA)

Fontes: sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, kiwi, cânhamo, óleo de canola, carne alimentada com capim

O que faz: o ALA é um ômega-3 e um ácido graxo essencial, o que significa que não pode ser produzido pelo organismo. Como todos os ômega-3, ajuda a reduzir o apetite, controlar a inflamação e promover a perda de peso, e estudos específicos da ALA descobriram que ela desempenha um papel na redução do risco de ataques cardíacos, reduzindo os níveis de colesterol e também a pressão arterial. Mas como nosso corpo tem que converter ALA em formas ativas de EPA e, mais importante, DHA antes de poder ser usado, alguns pesquisadores sugerem que você teria que aumentar sua ingestão de ALAs para obter um benefício igual ao das fontes baseadas em peixes. . Um bônus surpreendente, carne bovina alimentada com capim é maior em ômega-3 do que suas contrapartes convencionalmente levantadas porque a grama contém níveis mais altos de ALA do que milho ou soja.

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Ácidos Omega-6Fatty

Uma dieta saudável tem uma proporção igual de ômega-3 para ômega-6, mas a dieta americana média agora tem de 14 a 25 vezes a quantidade de ômega-6 do que realmente precisamos, de acordo com uma análise de pesquisadores da Universidade de Maryland. Centro médico. Os pesquisadores dizem que o aumento do consumo de ácido linoléico (LA) - encontrado nos óleos vegetais em que todos os nossos alimentos gordurosos são fritos - tem sido o principal motor do aumento dos níveis de ômega-6. Demasiada ômega-6 em sua dieta pode levar a inflamação, excesso de peso, ganho de peso e doenças cardíacas. Então, enquanto os ômega-6 ainda são ácidos graxos essenciais, e têm um lugar de direito em sua dieta, se você estiver comendo alimentos fritos no registro, talvez seja necessário reduzir sua ingestão. Ajudar a combater a inflamação com estes 20 alimentos antiinflamatórios para perda de peso!

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BOM CARA: Ácido Araquidônico

Fontes: Pato, frango, alabote, salmão selvagem, ovos (gema), carne bovina

O que faz: como EPA e DHA, o ácido araquidônico (AA ou ARA), é um precursor que é metabolizado em uma ampla gama de ácidos biologicamente importantes. A suplementação de AA demonstrou aumentar a massa corporal magra, força e potência anaeróbica em homens. Em um estudo da Universidade de Tampa, os homens que tomaram ARA ganharam 1, 62 kg de massa muscular magra contra 0, 09 para aqueles que tomaram um placebo. ARA também é responsável por 10 por cento do teor de gordura do cérebro.

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CARA BAD: Ácido Linoleico

Fontes: Óleo de soja, óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de semente de papoula

O que faz: um ácido graxo ômega-6, o ácido linoleico é responsável por 85 a 90 por cento dos ácidos graxos ômega-6 em nossa dieta. Em uma revisão na revista Nutrition, os pesquisadores relataram que o ácido linoléico tem se mostrado possivelmente adipogênico, o que significa que promove o armazenamento de gordura em nossos corpos. Por outro lado, o ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), pode promover a oxidação lipídica.

Gorduras Trans

A outra orientação de gorduras insaturadas é "trans", onde a cadeia de ácidos graxos se divide em duas direções diferentes na dobra da ligação dupla. As gorduras trans podem ser gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas - as categorias que vimos acima -, mas também são categorizadas de uma forma única para essa classe: conjugadas (que ocorrem naturalmente em animais) ou não-conjugadas (industriais ou artificiais). Como você verá logo, algumas gorduras trans que você precisa evitar, mas outras podem trazer alguns benefícios.

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GOOD GUY: Ácido Linoléico Conjugado

Fontes: Carne bovina alimentada com capim e laticínios alimentados com capim, peru, cordeiro, vitela

O que faz: Gorduras trans naturais, como os ácidos linoléicos conjugados (CLA), são produzidas nos intestinos de vacas, perus e carneiros (mas não de galinhas ou porcos) e, portanto, dos alimentos feitos desses animais (por exemplo, produtos lácteos). e carne). Uma revisão de 18 estudos de seres humanos no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o CLA produz reduções modestas na gordura corporal em humanos. É também um poderoso antioxidante e pode proteger contra doenças cardíacas, câncer e diabetes. Carne alimentada com capim contém uma média de duas a três vezes mais CLA do que carne bovina alimentada com grãos, o que a torna um dos 25 Melhores Alimentos para Comer para Definição Muscular.

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SUPER BAD GUY: Óleos parcialmente hidrogenados

Fontes: Alimentos fritos, assados, gordura / margarina

O que faz: há várias décadas, os cientistas descobriram que, se injetassem hidrogênio em óleo vegetal por meio da "hidrogenação parcial" do óleo, ele ficaria sólido - e assim permaneceria, mesmo à temperatura ambiente. Infelizmente, esses ácidos graxos trans não conjugados (que são principalmente compostos de uma gordura chamada ácido elaidico) também tendem a se tornar sólidos quando estão dentro do seu corpo, onde eles entopem suas artérias, incluindo as do cérebro. Essa gordura feita pelo homem agora é banida pelo FDA porque tem demonstrado aumentar o risco de doença cardíaca (aumentando o LDL e diminuindo o HDL), ganho de peso e derrame, enquanto diminui a memória - tornando-se um dos piores alimentos para o cérebro .

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BAD GUY: ácido vaccênico

Fontes: Carne bovina alimentada com capim e laticínios alimentados com capim, peru, cordeiro, vitela

O que ele faz: mesmo que esse tipo de gordura trans ocorra naturalmente, pode ser tão ruim quanto as gorduras industriais - e é por isso que os fabricantes têm de incluí-lo em seu Painel de Fatos sobre Nutrição, em "Gorduras Trans", ao lado do material falso. (Curiosamente, a "boa" gordura trans, CLA, não está incluída porque não se encaixa na definição da FDA de gordura trans.) De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, ambas as gorduras trans industriais e ácido vacênico ( VA) aumenta o colesterol LDL. No entanto, nem tudo é má notícia; VA também aumenta moderadamente o colesterol HDL, enquanto que as gorduras trans industriais não. Embora essa gordura trans natural possa não ser a melhor para sua saúde em quantidades iguais às gorduras trans industriais, por sorte, não consumimos tanto dela. As gorduras trans industriais podem chegar a 9% de nossa ingestão total de energia, enquanto essas gorduras trans naturais raramente excedem 0, 5%, de acordo com uma revisão da Nature Reviews Endocrinology .