Os 13 melhores e piores alimentos para corredores



Se você está treinando para a sua terceira maratona ou apenas começando seu primeiro programa couch-to-5K, a porta de entrada para o seu sucesso está no seu lugar. Mas, infelizmente, identificar o combustível certo para suas corridas semanais não é exatamente simples. Isso porque nem todos os alimentos saudáveis ​​e cheios da barriga fornecem os nutrientes que seus músculos precisam para alimentar seus exercícios - especialmente se você estiver correndo por mais de 30 minutos de cada vez.

Para ajudá-lo a evitar a desidratação, aumentar a sua resistência e velocidade, e sentir o seu melhor durante cada treino, vasculhamos as principais revistas científicas para obter o melhor e pior combustível em funcionamento no supermercado. Continue lendo para descobrir quais alimentos estão repletos de nutrientes, minerais e antioxidantes que seu corpo precisa para terminar todos os sprints - e quais os que farão com que cada passo pareça ainda mais desafiador. E uma vez que você perceba como é fácil alimentar seu corpo corretamente, certifique-se de verificar a lista essencial dos 5 Melhores Alimentos para o ABS - Garantido - isso pode ajudá-lo a obter um estômago de washboard em apenas cinco semanas!

AMÊNDOAS VS. SEMENTES DE ABÓBORA

COMA ISSO: Amêndoas

NÃO É !: Sementes de abóbora

Claro, amêndoas são cheias de gorduras saudáveis ​​e flavonóides que protegem seu coração e combatem a inflamação, mas isso não é tudo que eles podem fazer para corredores: a porca em forma de lágrima é uma potente fonte de magnésio, um mineral que aumenta a energia e a resistência. suor. E como a corrida pode deixá-lo encharcado, os atletas (sim, isso significa você!) Têm uma necessidade maior de magnésio em comparação com a população em geral, de acordo com um estudo da Magnesium Research . Se você não substituir o magnésio perdido pelo exercício, poderá prejudicar o desempenho e a potência do exercício. E desde que o mineral pode reduzir o acúmulo de ácido lático, não recebendo o suficiente do material pode deixar seus músculos sentindo dor extra. Pegue um quarto de xícara de amêndoas (que contém um quarto do seu DV de magnésio) sobre sementes de abóbora - seu alto teor de fosfato reduz a disponibilidade de magnésio.

OVOS ENRIQUECIDOS OMEGA-3 VS. OVOS PADRÃO

Comer isto: Omega-3 ovos enriquecidos

NÃO É !: Ovos convencionais

Tentando quebrar seu PR? Crack abrir um ovo! De acordo com um Jornal Internacional de Medicina Esportiva, a corrida de longa distância esgota os níveis de colina, um nutriente que ajuda o corpo a construir os neurotransmissores necessários para o bom controle muscular e resistência. Embora as gemas de ovos convencionais sejam uma das melhores fontes de colina no supermercado, os corredores devem considerar comprar a variedade enriquecida com ômega-3 para garantir que estejam consumindo o suficiente do nutriente para percorrer a distância. Ainda não está convencido de que você deve desembolsar o dinheiro extra? Os ômega-3 também estimulam a imunidade, a inflamação silenciosa e protegem contra doenças como Alzheimer e câncer.

LARANJAS VS. Maçãs

COMA ISSO: Laranjas

NÃO É !: Maçãs

Se você trocar sua maçã por dia por uma laranja por dia, poderá sentir menos dor muscular depois da corrida. Por quê? De acordo com um estudo no International Journal of Sport Nutrição e Exercício Metabolismo, consumir vitamina C antes de um treino pode reduzir a dor muscular e prevenir a formação de radicais livres. Um único laranja fornece 116 por cento do seu DV para vitamina C, enquanto uma maçã fornece apenas 14 por cento. Um bônus: As laranjas são uma ótima fonte de selênio, um oligoelemento cujo poder antioxidante mantém a função da tireóide, combate a fadiga e estimula o metabolismo.

YOGURT DE BAIXA GORDURA VS. IOGURTE GREGO

Coma este: iogurte desnatado

NÃO É !: Iogurte grego

Exercícios de alto impacto como corrida ajudam a melhorar a densidade óssea, levando os ossos a adicionar massa para combater o estresse, mas cálcio e vitamina D (o nutriente que ajuda o corpo a absorver cálcio) são partes essenciais da equação, e corredores tendem a não se cansar eles. Um estudo em Medicina Física e Clínicas de Reabilitação da América do Norte descobriu que mais de 20% dos corredores receberão lesões por estresse ósseo (como fraturas por estresse) anualmente. O motivo? As deficiências nutricionais de cálcio e vitamina D aumentam o risco para esses tipos de lesões.

Felizmente, outro estudo da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação descobriu que, em mulheres jovens corredores, o consumo de cálcio, leite desnatado e produtos lácteos foi associado a menores taxas de fraturas por estresse. Uma xícara de iogurte desnatado, como Stonyfield Smooth e Creamy Organic Lowfat Yogurt, contém mais de um terço da sua ingestão diária recomendada de cálcio e um quarto do seu IDR de vitamina D. Por outro lado, o mesmo tamanho de O iogurte grego gordo tem apenas um quarto do seu IDR de cálcio e nenhuma vitamina D.

LEITE DE CHOCOLATE BAIXO VS. LEITE LOWFAT

Coma o seguinte : Leite com Chocolate Lowfat

NÃO É !: Leite Lowfat

Mesmo que esta bebida seja encontrada no cardápio infantil, é um dos melhores lanches de recuperação para os corredores. Um estudo publicado no The International Journal of Sport Nutrição e Metabolismo Exercício, descobriu que os indivíduos que receberam leite com chocolate durante o período de recuperação entre os períodos de bicicleta estacionária foram capazes de pedalar 49 por cento mais tempo do que os ciclistas. Os eletrólitos naturais do leite com chocolate mantêm você hidratado e sua doçura acelera a energia nos músculos para ajudá-lo a se reabastecer.

Também digno de nota, o melhor desempenho está correlacionado com maiores quantidades de glicogênio armazenado nos músculos esqueléticos, uma fonte de energia que normalmente diminui durante exercícios intensos de endurance, como a corrida. Pesquisas no Journal of Applied Physiology descobriram que ingerir proteína junto com carboidratos na proporção de 4: 1 de carb para proteína pode substituir esses estoques de glicogênio muscular mais rapidamente e melhorar o desempenho de resistência apenas com a ingestão de carboidratos. Acontece que 12 onças de leite com chocolate com baixo teor de gordura tem uma relação de 3, 9: 1, enquanto o leite puro com 1% é de apenas 1, 5: 1.

BANANAS VS. PUDIM DE BANANA

COMA ISSO: Bananas

NÃO É !: Banana Pudding

As bananas são uma fonte ideal de combustível. Pudim de banana com gordura e açúcar? Não muito. Na sua forma mais pura, nanners são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a prevenir as cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, prevenindo quedas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular. Eles também são ricos em potássio, um mineral que é perdido através do suor durante o exercício. Ainda não está convencido de que você deve comer um nanner? Então confira essas 7 coisas incríveis que as bananas fazem no seu corpo!

Mirtilos VS. Geléia de Mirtilo

COMA ISTO: Mirtilos

NÃO ISSO !: Geléia de Mirtilo

Pesquisadores do Campus de Pesquisa da Carolina do Norte descobriram que quando corredores de longa distância recebem um suplemento de proteína de soja infundido com polifenóis de mirtilos, sua oxidação de gordura e permeabilidade do intestino (ou seja, a capacidade de permitir mais polifenóis antioxidantes e anti-inflamatórios no corpo) aumento pós exercício. Melhor ainda, após o exercício, os corredores no grupo de tratamento mostraram um pico no seu metabolismo que durou mais de 14 horas, enquanto o grupo placebo voltou aos níveis normais ao mesmo tempo. Quando se trata dos benefícios metabólicos dos mirtilos, fique com o material fresco. Mirtilos que foram adoçados em compotas contêm quase três vezes mais açúcar do que mirtilos frescos, uma toxina da dieta que tem sido associada ao metabolismo retardado e gordura da barriga.

SALMÃO SELVAGEM VS. SALMÃO AGRÍCOLA

Coma este: salmão selvagem

NÃO ISSO !: Salmão de Criação

O salmão é o rei dos peixes, especialmente quando se trata de nutrição para os corredores. Além de ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o salmão é uma das melhores fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras essenciais podem ajudar a reduzir a inflamação após uma corrida, o que pode melhorar o reparo tecidual e reduzir a dor muscular. E para os corredores que sofrem de asma induzida por exercício, os ômega-3 também podem ajudar com isso. Um estudo no Journal of Asthma descobriu que as propriedades antiinflamatórias dos ômega-3 foram capazes de suprimir os sintomas de asma induzida pelo exercício em atletas que haviam tomado suplementos de óleo de peixe por três semanas. Antes de ir para a loja, certifique-se de ficar louco (estamos falando sobre o tipo de peixe, é claro). O salmão é cultivado com farinha de peixe e rico em PCBs perigosos, substâncias químicas perigosas que induzem seu corpo a manter a gordura e brincar com os hormônios masculinos e femininos.

PORTOBELLO COGUMELOS VS. COGUMELOS BRANCOS

Coma este: cogumelos Portobella

NÃO ISSO !: Cogumelos Brancos

A vitamina D tem muitas funções biológicas além do seu papel clássico no metabolismo ósseo, uma das quais é a regulação do seu sistema imunológico. Um estudo no Journal of Sports Medicine descobriu que, quando as concentrações de vitamina D eram baixas em um grupo de corredores masculinos e femininos, eles tinham um biomarcador para o aumento da inflamação. Este biomarcador pró-inflamatório já foi implicado no retardamento da regeneração de fibras em células musculares lesionadas. Como um problema comum com corredores, baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de lesão muscular relacionada à inflamação. Acontece que os cogumelos são uma ótima fonte de vitamina D, mas apenas certos tipos. Uma xícara de cogumelos portobello fatiado contém mais de 160% de seu DV de vitamina D, enquanto a mesma xícara de cogumelos brancos contém menos de 1. Não obter vitamina D em quantidade suficiente é um dos 30 erros de barriga lisa que as mulheres fazem. Não perca os outros 29!

MASSA DE GRÃO INTEIRO VS. MASSA BRANCA

COMER ISTO: Pasta Integral

NÃO É !: Massa de Farinha Branca

Massas e corredores sempre serão BFFs, pois as massas fornecem ao seu corpo carboidratos tão necessários e facilmente digeríveis que ajudam a repor as reservas de glicogênio (energia) gastas. Quando se trata de qual pasta escolher, a pesquisa do Journal of Sports Sciences descobriu que você deve escolher alimentos ricos em carboidratos ricos em nutrientes depois de sua corrida porque esses nutrientes extras podem ajudar em outros processos de recuperação e, no caso das proteínas, podem promover recuperação de glicogênio. Escolha uma versão de grãos inteiros em vez de macarrão refinado para sua próxima refeição pós-treino por seu alto teor de fibras para ajudar a enchê-lo e extra vitaminas B para o metabolismo energético. Obcecado com macarrão? Receba as 40 Ultimate Pasta Dicas para ficar em forma!

CHÁ VERDE VS. BEBIDAS ESPORTIVAS

BEBA ISTO: Chá Verde

NÃO É ! : Bebidas esportivas

O consumo de líquidos é essencial para todos, mas ainda mais para as pessoas que saem em corridas por mais de 30 minutos, já que a desidratação é um dos fatores que mais contribuem para a fadiga. Então, quando você está pensando em hidratar, tome uma xícara de chá verde rico em antioxidantes sobre bebidas esportivas sem antioxidantes. Antioxidantes, como as catequinas encontradas no chá verde, neutralizam o aumento da concentração de radicais livres prejudiciais ao DNA, causadores de câncer, que se formam em nossos corpos depois de um treino. Melhor ainda? O chá verde pode ajudar a aumentar a resistência, bem como a capacidade dos seus músculos para queimar gordura, de acordo com um estudo do American Journal of Physiology .

CARNE DE ALIMENTAÇÃO VS. CARNE DE ALIMENTAÇÃO DE GRÃO

Comer isto: carne alimentada com capim

NÃO É !: Carne alimentada com grãos convencional

O ferro de construção muscular desempenha um papel vital no transporte de oxigênio no sangue e nos músculos. Os corredores podem estar particularmente expostos a deficiências de ferro causadoras de fadiga devido à redução da absorção de ferro dos seus corpos causada pela inflamação induzida pelo exercício. A carne bovina de capim é a solução perfeita: é rica em ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo anti-inflamatório, e fornece ao seu corpo ferro heme, a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo seu corpo em comparação com o ferro não heme em espinafre ou alimentos enriquecidos com ferro. Para colher todos os benefícios desta carne, opte por alimentos de pasto sobre a carne convencional alimentada com grãos. Carne alimentada com capim contém até 5 vezes mais ácidos graxos ômega-3 que o milho e contém o dobro de CLA. Ele também contém até dez vezes a quantidade de vitamina E que aumenta a imunidade, que também atua como um poderoso antioxidante anti-inflamatório em face dos radicais livres.

ATAME DE AÇO DE CORTE VS. CEREAIS SUGARES

COMA ISTO: Farinha de aveia com corte de aço

NÃO É !: Cereais açucarados

Aveia é um alimento rico em fibras, com baixo índice glicêmico (a medida da rapidez com que a comida aumenta os níveis de glicose no sangue), que, de acordo com um estudo no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, é o tipo perfeito de refeição para comer. antes de correr para melhorar sua resistência. O estudo determinou que as pessoas que comiam uma refeição com baixo índice glicêmico como aveia três horas antes de uma corrida tinham um aumento de mais de 7% no tempo até a exaustão, comparadas àquelas que consumiam uma refeição com alto índice glicêmico, como cereais açucarados. Enquanto isso não parece muito, em termos de execução, isso poderia significar adicionar uma milha extra para o seu treino.

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