Dez segundos. É exatamente a rapidez com que o estômago começa a digerir os alimentos depois que você mastiga e engole. Dentro de 45 minutos de comer uma refeição menos fibra, você vai sentir os efeitos da montanha-russa de açúcar no sangue.
“Que sensação grandiosa que você experimenta depois de uma grande refeição? É rapidamente seguido por uma crise de açúcar no sangue, onde você se sente cansado, fraco, trêmulo, irritado e, acima de tudo, com fome ”, diz Tanya Zuckerbrot, nutricionista registrada em Nova York, que também é a fundadora da F -Fator dieta e um autor de best-seller. "Quando uma refeição contém fibras, esse processo é muito mais lento, eliminando picos de açúcar no sangue e aumentando a sensação de plenitude por várias horas depois de comer."
No entanto, a maioria de nós está muito aquém do ideal, consumindo apenas cerca de nove a 11 gramas por dia, em vez das 35 (para mulheres) e 38 (para homens) gramas recomendadas pelos DRs. Se você precisar de mais convencimento para aumentar o seu consumo, continue lendo para saber como as fibras ajudam a sua figura. Obter uma vantagem inicial, adicionando estes 43 alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Você (na verdade) se sente completo
Shutterstock Antes de chegarmos longe demais: o que realmente é fibra? Os Institutos de Medicina deram-lhe uma definição formal em 2005 e separaram a fibra total em dietas (carboidratos não digeríveis e lignina encontrados em plantas) e funcionais (carboidratos não digeríveis isolados).
“A fibra é a parte de um carboidrato com zero caloria e não digerível que adiciona volume à comida. Ele incha em seu estômago como uma esponja, o que aumenta a sensação de plenitude e promove a perda de peso, criando um déficit calórico sem fome ”, diz Zuckerbrot.
A digestão é mais suave
Alimentos ricos em fibras, incluindo feijões e legumes, bagas, grãos integrais e nozes, tornam tudo o que você consome mais fácil. “Fibra solúvel combina com a água para formar uma substância semelhante a gel que cria volume. A fibra insolúvel movimenta a comida ”, diz Jessica Cording, nutricionista, treinadora de saúde e autora em Nova York. 3
Você queima mais calorias - esforço zero é necessário
Shutterstock Isso mesmo: mesmo sem tempo extra no ginásio, você vai queimar mais calorias (até 92 extras por dia) quando você dobra a ingestão de fibras de 12 a 24 gramas por dia, de acordo com uma pesquisa recente publicada no American Journal of Clinical Nutrition. . "A fibra estimula o metabolismo porque o corpo não consegue digerir fibras - mas tenta queimar calorias no processo", diz Zuckerbrot. Toda essa queima de bônus resultaria em uma perda de 10 libras por ano.
O colesterol diminui
Shutterstock Pense em fibra como uma esponja. A fibra solúvel, especificamente, tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol LDL (“ruim”). Encontre-o em cevada, farelo de aveia, maçãs e morangos. "A fibra tem propriedades absorventes, ligando-se ao colesterol circulante e eliminando-o do corpo", diz Zuckerbrot.
Foguetes de energia
Shutterstock Afaste-se da máquina de café. Consuma alimentos ricos em fibras para uma energização instantânea - sem a montanha-russa de energia - em seu lugar. Cording diz a seus clientes para buscar uma porção de nozes para combater a queda no meio da manhã. "Comer fibra e proteína juntos mantém os níveis de glicose no sangue estáveis, proporcionando ao seu corpo uma energia sustentada ao longo do dia", diz Zuckerbrot.
Sua pele brilhará
Shutterstock Adeus acne e manchas! Como as fibras absorvem as toxinas no sangue, eliminá-las através do trato digestivo, em vez de seus poros, tornará sua pele mais clara e brilhante, explica Zuckerbrot. Ela recomenda a busca de frutas e vegetais ricos em fibras, que também são ricos em antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, como alcachofras, peras e brócolis.
Inflamação diminui
Shutterstock "A fibra é um prebiótico que desempenha um papel fundamental na saúde intestinal e é importante para combater a inflamação e reduzir o risco geral da doença", diz Zuckerbrot. Um estudo da American Journal of Clinical Nutrition explica por que: A fibra atua como uma armadura protetora natural contra a proteína C reativa (PCR), um sinal de inflamação aguda. Quando esse mal CRP está fluindo através do sangue, é mais provável que você desenvolva diabetes ou doenças cardiovasculares no futuro.
Você vai dormir como um sonho
Shutterstock "Comer carboidratos refinados no final do dia faz com que seu nível de açúcar no sangue atinja o pico e depois caia durante o sono, e é por isso que algumas pessoas se levantam no meio da noite", diz Zuckerbrot. Por outro lado, comer um lanche forte e um lanche na hora de dormir pode manter seu nível de açúcar no sangue mais equilibrado, para que você possa ter um pouco de sono imperceptível. Só não se esqueça de aumentar o consumo de fibra em um ritmo uniforme.
"Se você não está acostumado a comer uma dieta rica em fibras, aumente gradualmente sua ingestão para dar tempo ao seu sistema para se ajustar e evitar desconforto abdominal como gases e inchaço", diz Cording, sintomas que certamente o manterão acordado à noite.
Inchaço vai Bye-bye
Shutterstock Isto é, se você seguir o lento e constante ramp-up recomendado (já que muita fibra em uma refeição pode causar ainda mais inchaço e cãibras). Beba pelo menos três litros de água por dia para evitar as dores e o estômago instável. Quando você fizer isso, você terá movimentos intestinais completos e regulares, diz Zuckerbrot. "A fibra aumenta o volume das fezes, o que ajuda a prevenir a constipação e o inchaço, e pode oferecer alívio para a síndrome do intestino irritável".
Você vai viver mais
Shutterstock Não é apenas sobre como você vai olhar em seu maiô. “Um estudo conduzido pelo National Institutes of Health (NIH), descobriu que aqueles que comiam dietas ricas em fibras viviam mais tempo. Fibra foi creditada com a redução do risco de morte por doenças cardiovasculares, doenças infecciosas e respiratórias e algumas formas de câncer ”, diz Zuckerbrot.
Ele estimula as boas bactérias em seu corpo
Shutterstock Aproveite ao máximo seu consumo de kombuchá, kimchi e iogurte, combinando-o com uma porção saudável de frutas, verduras e grãos integrais. "Muitos alimentos ricos em fibras são boas fontes de bactérias prebióticas, que servem como" alimento "para bactérias probióticas benéficas", diz Cording.
Açúcar no sangue fica mais firme
Shutterstock Pense na fibra como um botão lento para picos de açúcar no sangue. “Os alimentos com fibra demoram mais para serem digeridos, portanto o açúcar no sangue não aumenta e diminui drasticamente como acontece com os carboidratos refinados. A fibra retarda a digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, o que reduz o desejo por açúcar e sustenta a energia ”, diz Zuckerbrot. Quando você está se entregando a algo mais pobre em fibras, como panquecas, experimente colocar um punhado de peras fatiadas (5 1/2 gramas em um meio) ou uma banana média fatiada (três gramas).
Perigos da Hipertensão Descer
Shutterstock Tome coragem: "Ao melhorar os níveis de colesterol e diminuir a inflamação, as fibras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de pressão arterial", diz Zuckerbrot.
Risco de câncer é cortado também
Shutterstock A arma secreta para combater certos tipos de câncer? Você adivinhou: fibra. Seu cólon, seios e outras partes do corpo ficarão mais livres de doenças quando você adicionar mais fibras ao seu cardápio. “A fibra é como uma lixa no cólon, causando constante renovação celular, o que é benéfico não só para a digestão, mas também para a saúde do cólon na prevenção do crescimento de tumores. A fibra também ajuda a reduzir os níveis de estrogênio circulante, o que comprovadamente reduz o risco de câncer de mama ”, diz Zuckerbrot.
Você será mais regular
Shutterstock "A fibra alivia a constipação e promove a regularidade", diz Zuckerbrot, que por sua vez "promove a regularidade e melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável e constipação." Alimentos ricos em fibras e suplementos ajudam a formar fezes granel (especialmente quando combinado com água), acrescenta Cording. Em vez de optar por panificação refinada em seu frango ou peixe, cubra-os em farelo de trigo triturado ou aveia para manter as coisas em movimento.
