15 melhores alimentos ômega-3 para combater a inflamação e apoiar a saúde do coração



Imagine se você pudesse tomar uma pílula que a impedisse de se sentir gorda, burra ou deprimida. Ah, e imagine que a mesma pílula também protegeu contra doenças cardíacas, artrite e osteoporose. Não é muito pobre, certo?

Bem, os ácidos graxos ômega-3 podem fazer tudo isso, e essa gordura salva-vidas vem como um ingrediente natural em muitos dos nossos alimentos mais saudáveis, especialmente salmão selvagem, que tem mais de 1.500 miligramas em uma porção de 3 onças. Mas como para estourar pílulas de ômega-3? "Os suplementos simplesmente não diminuem", diz Elizabeth Chew, uma autoridade do NIH que conduziu um estudo recente sobre pílulas com ômega-3 e encontrou zero benefícios, pelo menos quando se trata das habilidades cognitivas de pessoas mais velhas.

Portanto, se você está gastando dinheiro com os tabletes de óleo de peixe, considere esta boa notícia: você pode parar de engolir aqueles gorros de gel de cavalo e voltar a comer comida de verdade - incluindo hambúrgueres, queijo e até mesmo pizza. Nós identificamos algumas das formas mais improváveis ​​e mais deliciosas de obter seus 1.100 miligramas diários de ômega-3 recomendados pelos Institutos Nacionais de Saúde (os homens devem receber 1.600 miligramas por dia). Coma e deixe os benefícios começarem!

Tofu firme

Pagamento Omega-3: 814 mg por porção de 3 onças

Ele tem a reputação de ser insípido e viscoso, mas, como a gostosa nerd que virou sucesso, vale a pena dar uma segunda olhada no tofu. Uma coalhada sólida feita a partir de soja amassada, é uma excelente fonte de proteínas vegetais com potencial de perda de peso comprovado. Um estudo publicado na revista Nature mostrou que dieters que seguiram um plano alimentar de 12 semanas que incluiu um substituto de proteína à base de soja perderam peso duas vezes e tiveram maiores reduções no colesterol e na gordura abdominal do que um grupo controle cuja dieta equicalórica incluiu proteína de magros carnes. E a contagem de ômega-3 está fora do gráfico. Na cerca de soja? Nós entendemos totalmente - é por isso que explicamos tudo o que você precisa saber sobre isso em nosso relatório exclusivo sobre as 14 coisas que acontecem ao seu corpo quando você come soja.

Espinafre

Pagamento Omega-3: 352 mg por ½ xícara (cozido)

Com apenas 40 calorias por xícara cozida, o espinafre também é rico em vitamina E e os compostos de betaína
e colina, que trabalham juntos para desativar genes de armazenamento de gordura. Pesquisas recentes sugerem que compostos nas membranas das folhas chamados thylakoids também podem servir como poderosos supressores de apetite. Os participantes do estudo de três meses que beberam um smoothie de café da manhã contendo tilacóides de espinafre tinham menos desejos e perderam 5, 5 quilos a mais do que o grupo placebo.

Queijo fontina

Pagamento Omega-3: 448 mg por porção de 2 onças

A indústria láctea fez um retorno à dieta, com uma nova pesquisa sugerindo que os produtos com alto teor de gordura, como o queijo, podem ajudar a reduzir o risco de obesidade. Comedores de queijo perderam mais gordura da barriga do que um grupo de controle que tomou um suplemento de cálcio, descobriu um estudo. O grupo que mordiscou queijo também exibiu níveis aumentados de butirato, um ácido graxo encontrado no intestino que comprovadamente melhora o metabolismo da gordura. Falando nisso, certifique-se de que seu metabolismo está acelerado e que você está evitando essas 31 maneiras pelas quais estragou seu metabolismo hoje.

Feijões da Marinha

Omega-3 Payoff: 1 xícara tem 1.190 mg de ALA

Os feijões não são apenas uma grande fonte de fibras que combatem a gordura da barriga; uma única xícara lhe dá quase um dia inteiro de ômega-3. Feijões da Marinha são embalados com proteínas saciantes e cheios de vitaminas e minerais. Estudos mostram que os grãos de aveia, em particular, podem ajudar a combater o diabetes e a obesidade.

Carne alimentada com capim

Pagamento Omega-3: 160 mg por bife de 6 onças

Porque eles vagam pelos campos comendo coisas como linho e beldroegas (sobre os quais você lerá abaixo), vacas alimentadas com pasto produzem carne que contém quatro vezes mais ômega-3 do que animais alimentados com grãos.

Anchovas

Omega-3 Payoff: 597 mg por 1 onça sem ossos

O debate sobre as coberturas de pizza está resolvido. Enquanto salmão, atum, alabote e outros peixes populares agarram toda a glória do ômega-3, a humilde anchova é frequentemente esquecida. Mas apenas algumas fatias de pizza de anchova levam você mais da metade da sua cota diária. A superfish também é rica em cálcio e potássio (ambos os minerais essenciais para perda de peso), bem como vitamina A. Se você é aventureiro, coma-os com os ossos ainda dentro; Um estudo de 2015 no Food Chemistry Journal descobriu que a maneira tradicional de comer anchovas produz oito vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro do que a opção desossada desossada. Esta é uma ótima notícia se você não é um fã de leite e precisa de mais cálcio - assim como esses 20 melhores alimentos ricos em cálcio que não são de leite.

Semente De Mostarda

Pagamento Omega-3: 230 mg por colher de sopa

Uma minúscula colher de chá de mostarda fornece 100 miligramas de ômega-3, além de um grande potencial de queima de gordura. Cientistas do Oxford Polytechnic Institute, na Inglaterra, descobriram que uma colher de chá de material quente era suficiente para aumentar o metabolismo em até 25% por várias horas após a ingestão. Os pesquisadores atribuem os benefícios da perda de peso aos isotiocianatos alílicos, compostos que dão à mostarda seu sabor característico. Você pode usar sementes de mostarda como se fosse pimenta-do-reino - ponha um pouco de óleo no salmão para uma dose dupla de ômega-3!

Nozes

Pagamento Omega-3: 2.500 mg por ¼ xícara

As nozes compõem o mais ômega-3 de qualquer semente ou amêndoa, e também são ricas em antioxidantes que combatem doenças. Essa combinação, de acordo com um estudo recente, é altamente protetora contra doenças cardíacas. Os benefícios das nozes incluem ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos durante períodos de estresse. Atire em saladas ou coma um punhado como um lanche da tarde.

Polpa de inverno

Pagamento Omega-3: 332 mg por xícara (cozido)

Mais squash = menos squish. Uma xícara de abóbora fornece um terço da ingestão diária recomendada de vitamina C - um nutriente que, segundo os pesquisadores, está diretamente relacionado à capacidade do corpo de queimar gordura. De fato, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona mostrou que deficiências de vitamina C estavam fortemente correlacionadas com o aumento da gordura corporal e medidas da cintura.

Ovos Omega-3

Omega-3 Payoff: 225 mg por ovo

Os ovos aparecem em muitas de nossas “melhores listas” porque são repletos de proteínas, vitaminas, antioxidantes e um nutriente de combate à gordura chamado colina. Ovos enriquecidos com ômega-3 são colocados por galinhas que são alimentadas com sementes de linho, sementes de chia e óleo de peixe, melhorando assim automaticamente o seu cluck!

Beldroega

Pagamento Omega-3: 300 mg por ½ xícara

O que diabos é beldroegas? Embora não seja um alimento comum na maioria dos EUA, esse verde amargo e levemente salgado é frequentemente usado na cozinha grega e turca. Você pode encontrá-lo em mercados de agricultores na primavera e no verão, mas o lugar mais provável que você vai encontrá-lo está crescendo nas rachaduras de sua garagem. Uma erva daninha para a maioria, era uma parte regular da dieta de Gandhi, e uma mera meia xícara tem mais de 1.000 IUs de vitamina A. Esta pode ser a comida de saúde furtiva mais barata do mundo!

Óleo de linhaça

Pagamento Omega-3: 7.300 mg por colher de sopa

Enquanto sementes inteiras de linhaça são ricas em ômega-3, seus exteriores duros geralmente resistem à digestão, o que significa que você não necessariamente obtém o estrondo nutricional para seu dinheiro. Ir para a versão de solo (também conhecido como farinha de linho), ou obter quase uma semana de coisas boas, chuviscando um pouco do óleo em sua salada. Estudos descobriram que o linho é útil para sintomas de doenças cardiovasculares, como a hipertensão, de acordo com um estudo recente da Hypertension .

Arroz selvagem

Omega-3 Payoff: 240 mg por ½ xícara (cru)

Especialistas em dieta fazem ga-ga por arroz integral, mas é o arroz selvagem que puxa nossas cordas do coração como uma comida maravilhosa para perda de peso. Afinal, o grão nativo americano tem quase o dobro da fibra e proteína, e menos calorias, como seu primo indiscutivelmente mais popular. Grãos integrais têm uma reputação comprovada como um grampo de perda de peso. Em um estudo, pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que dieters em uma dieta com restrição calórica que comiam grãos integrais como arroz perderam significativamente mais gordura da barriga do que um grupo
que consumiram o número equivalente de calorias de carboidratos refinados. Outro grão rico em ômega-3: kamut.

Sementes De Chia

Pagamento Omega-3: 2.500 mg por colher de sopa

Estas sementes de sabor a nozes da Chia Pet podem ser adicionadas a saladas, smoothies, frituras e muito mais para dar às suas refeições um impulso de ômega-3, e um pequeno shake todas as manhãs em seu cereal garante que você está atingindo sua cota diária.

Lentilhas vermelhas

Pagamento Omega-3: 480 mg por xícara (cru)

Lentilhas são uma dieta barata, mais elogiada por especialistas em perda de peso por sua capacidade de aumentar o metabolismo da gordura e regular o apetite. Pesquisadores dizem que os benefícios do emagrecimento podem ser atribuídos ao amido resistente, uma forma de fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato, uma molécula no intestino que sinaliza ao cérebro quando é hora de parar de comer. Na verdade, as pessoas que comiam uma porção diária de lentilhas (cerca de ¾ de xícara) sentiam uma média de 31% mais completa em comparação com uma dieta controle,
uma revisão sistemática de ensaios clínicos em leguminosas encontradas. Escolha qualquer uma dessas 20 Receitas de Amido Resistente para experimentar e você verá o que queremos dizer sobre sentir-se satisfeito por mais tempo!

Os benefícios do ômega-3


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Eles reduzem a inflamação

Em um estudo no Circulation Journal, os pesquisadores analisaram o IMC, gordura corporal e ganho de peso em 1.053 residentes com mais de 40 anos de idade. Seu sangue foi testado para proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação. No estudo, o IMC e a gordura corporal aumentaram significativamente com o aumento dos níveis de PCR. "Uma alta concentração de PCR foi significativamente associada à obesidade." Mas o ômega-3 pode superar a inflamação. Em um segundo estudo, 17 adultos jovens saudáveis ​​foram colocados em uma dieta de 10 semanas de ômega-6 reduzida e ômega-3 aumentada. Após 10 semanas, a adiponectina - uma proteína saudável secretada pelas células de gordura que reduz a inflamação - aumentou significativamente, enquanto o fator de necrose tumoral, uma proteína envolvida no desencadeamento da inflamação sistêmica, diminuiu significativamente. Descubra 20 alimentos anti-inflamatórios para perda de peso que você precisa adicionar à sua lista de compras hoje!

Eles controlam a fome

Em um estudo com 232 voluntários com sobrepeso e obesidade na revista Appetite, os pesquisadores colocaram indivíduos obesos e com sobrepeso que estavam nas últimas duas semanas de um plano de oito semanas de perda de peso com altas ou baixas doses de ômega-3. Aqueles no plano de altas doses relataram estar mais satisfeitos e com menos fome duas horas após a refeição do que aqueles que receberam a menor dose de ômega-3. E um artigo de revisão na revista Nutrients descobriu que o ômega-3 aumenta a queima de gordura e diminui os níveis de fome.

Eles desligam seus genes gordos

Um relatório de 2010 em Nutrição na Prática Clínica descobriu que em um consumo suficientemente alto, os ômega-3 diminuem a produção de citocinas - compostos promotores da inflamação produzidos pela gordura da barriga - e melhoram o metabolismo da gordura alterando a expressão de genes inflamatórios.

Eles controlam o açúcar no sangue

Em um estudo brasileiro de 148 pessoas que estavam em risco de diabetes, publicado na revista Nutrition, os indivíduos com a maior proporção de ômega-3 para ômega-6 no sangue eram mais propensos a melhorar seus níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes. .

Eles turbinar sua aptidão

Em um estudo, pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul colocaram 75 pessoas com sobrepeso em um dos quatro regimes - suplementos de ômega-3 com ou sem exercício, ou suplementos de ômega-6 com ou sem exercícios. Mais de 12 semanas, o grupo que combinou suplementos de ômega-3 com exercícios experimentou perda de peso dramática; nenhum dos outros três conjuntos de sujeitos fez.

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