Para a maioria de nós, a redução de açúcar e carboidratos simples é uma maneira eficaz de acelerar o processo de perda de peso. No entanto, para aqueles que vivem com diabetes, aderir a essa estratégia de dieta pode ser uma questão de vida ou morte.

Diabéticos são duas a quatro vezes mais propensos do que pessoas sem diabetes a morrer de doença cardíaca ou sofrer um acidente vascular cerebral com risco de vida, de acordo com a American Heart Association. E para aqueles que não controlam adequadamente sua condição, as chances de problemas de saúde - que variam de problemas cardiovasculares a danos nos nervos e doenças renais - aumentam exponencialmente.

Embora as conseqüências de desviar-se de uma dieta favorável ao diabetes possam ser absolutamente aterrorizantes, isso não significa que você tenha que aderir a uma dieta sem graça e entediante. Na verdade, esse equívoco comum é a razão pela qual Lori Zanini, RD, CDE, escreveu o livro de receitas Eat What You Love Diabetes, que dedica todas as suas mais de 200 páginas à arte de comer seu bolo e tê-lo também.

“Depois de trabalhar com milhares de diabéticos ao longo dos anos, percebi que muitos me fizeram a mesma pergunta em sua primeira consulta. "Ainda posso comer minhas comidas favoritas?" E a resposta minha sempre foi "sim!" É o tamanho das porções e a frequência que fazem a maior diferença, além de como a comida é preparada ”, conta Zanini, acrescentando:“ Depois de anos de trabalho um a um com diabéticos recém-diagnosticados, eu sabia que havia uma necessidade para este livro. . Isso torna o controle do seu açúcar no sangue simples ”.

O livro de Zanini chegará aos estandes no dia 1º de novembro, mas nós não poderíamos esperar para compartilhar algumas de suas incríveis dicas que mudarão totalmente a vida com diabetes como você sabe! Continue a ler para saber o que está acontecendo e, enquanto tiver sua condição na vanguarda, não perca essas 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar para obter maneiras adicionais de manter seu açúcar no sangue sob controle.

Substitua seus amidos

Se você gosta de arroz frito, espaguete e almôndegas, e outros pratos ricos em amido, a troca de legumes por grãos deve ser o seu objetivo. “Arroz de couve-flor, macarrão de abobrinha e polpa de espaguete são maneiras fáceis e deliciosas de reduzir a quantidade de carboidratos em alguns de seus pratos favoritos”, diz Zanini. Não sabe como fazer esses pratos centrados em vegetais? Confira estas 21 Mouthwatering Spiralizer Recipes ou pegue uma cópia do livro de receitas da Zanini (link acima), que contém receitas para cada uma dessas opções de baixo carboidrato.

Concentre-se em adicionar sabor

Apesar do que você pode pensar, adicionar açúcar ou sal não precisa ser sinônimo de pratos sem graça. “Muitas vezes pensamos sobre o que não podemos comer quando começamos a cortar o açúcar. Em vez disso, concentre-se em maneiras de adicionar mais sabor aos alimentos que você está comendo ”, sugere Zanini. “Há tantas maneiras de adicionar sabor sem adicionar açúcar ou sal. Experimente ervas frescas, limão ou lima, gengibre, alho ou tempero com jalapeño ou pimenta caiena. ”

Você sabia?!

Quando a maioria das pessoas ouve a palavra “diabetes”, geralmente pensa em carboidratos e açúcar. Mas o sal desempenha um papel na saúde do diabetes também. Retornar ao sal pode ajudar a reduzir a pressão arterial e, por sua vez, o risco de ataque cardíaco ou derrame, duas doenças comumente associadas ao diabetes. Além de desviar-se da alta tarifa de sódio, você também vai querer excluir os 30 alimentos que podem causar doenças cardíacas de sua dieta diária.

Priorize a Proteína

Como comer proteínas ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e nos mantém mais cheios, Zanini enfatiza a importância de adicionar uma proteína magra a cada refeição. Algumas das melhores fontes incluem feijão, homus, nozes, salmão selvagem, atum albacora, frango, peru, bife de lombo e lombo de porco, de acordo com a Associação Americana de Diabetes. Lembre-se: Embora peixes, carnes e aves não contenham carboidratos ou elevem os níveis de glicose no sangue, esse não é o caso de proteínas vegetais como feijão e homus, então leia atentamente os rótulos antes de cavar!

Encher com vegetais não-amiláceos

Acha que sua nova dieta vai deixar sua barriga roncando? Pense de novo. Para manter a fome sob controle, Zanini sugere a construção de refeições e lanches em torno de vegetais sem amido, como verduras, pimentão, pepino, rabanete e feijão verde. "Estes são alimentos ricos em nutrientes que podem ser muito preenchidos sem adicionar muitas calorias", explica Zanini. Para alguns receita vegetariana-centric inspo, não perca estas 30 receitas de salada para perda de peso!

Meça o seu prato

Embora haja muitas razões para a crescente cintura coletiva de nossa nação, nossa gigantesca louça está definitivamente desempenhando um papel. "Garantir que você tenha o prato padrão de 9 polegadas ajudará a facilitar o bom consumo em casa", diz Zanini. "Se os nossos pratos são muito grandes, tendemos a servir-nos porções que são demasiado grandes também." Perder apenas 5 libras pode ajudar a controlar a diabetes, por isso, perder alguns quilos em excesso deve estar entre os seus principais objetivos de saúde - e isso é um maneira super fácil de obter a bola rolar. Depois de ter negociado em seus pratos para os menores, tente incorporar algumas dessas 50 melhores dicas de perda de peso, também!

Mantenha lanches na mão

Quando você tem diabetes, lanches são mais do que apenas guloseimas saborosas. São ferramentas usadas para ajudar na perda de peso e afastar os níveis baixos de açúcar no sangue. “Sempre tem algo com você que pode prendê-lo até a próxima refeição. Será útil para aqueles momentos em que você está preso no trânsito ou quando a reunião acaba atrasada ”, diz Zanini. "Se já se passaram mais de quatro ou cinco horas desde sua última refeição, misture uma proteína com um carboidrato, como 1/4 xícara de amêndoas com uma pequena maçã ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoas em uma fatia de pão integral."

Coma regularmente

Se você está tentando emagrecer na tentativa de melhorar sua condição, você pode ficar tentado a pular refeições. Não faça isso! "Esteja atento para não pular refeições e tentar comer uma refeição equilibrada a cada quatro ou cinco horas ao longo do dia", sugere Zanini, explicando: "Isso ajudará a manter seu açúcar no sangue estável durante todo o dia, lhe dará mais energia e Com medicação ou insulina, comer regularmente ajudará essas ajudas a serem mais eficazes. ”

Repense sua bebida

Sabemos que prometemos uma infinidade de dicas que permitiriam que você comesse o que quisesse e ainda controlasse seu diabetes, mas há uma coisa que você não deve manter em sua dieta, quer seja diabético ou não, e isso é refrigerante e outras bebidas açucaradas. “É melhor escolher bebidas sem açúcar quando estiver administrando seu açúcar no sangue. Fique atento às suas bebidas matinais de café com adoçantes adicionados, sucos de frutas e até bebidas esportivas ”, alerta Zanini.

Conheça os Aliases do Sugar

Quando você está tentando evitar o doce, é importante ler os rótulos e estar familiarizado com todos os aliases do açúcar. Existem mais de 56 nomes diferentes para o açúcar adicionado, incluindo xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de cana seco, melaço, agave, xarope de arroz integral, xarope de bordo e sacarose. Uma boa regra é evitar qualquer coisa que termine com “ose” ou “xarope”. “Todos adicionam carboidratos adicionais às suas refeições”, observa Zanini.

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Fique hidratado

Manter-se adequadamente hidratado pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue normais, razão pela qual Zanini sugere sempre manter a água ao seu lado. Manter-se hidratado também pode ajudar a evitar o excesso de mastigação e ajudar nos esforços de perda de peso, aumentando a sensação de saciedade. Se você odeia o gosto da água, considere chicotear um lote de água desintoxicante com frutas.

Seja portion savvy

"Saber o quanto você está comendo pode parecer senso comum, mas muitas vezes comemos mais do que imaginamos", diz Zanini. “Durante uma semana, meça suas porções e veja como fica seu prato em casa. Você pode se surpreender e estará mais bem preparado para tomar as melhores decisões no futuro. ”

Cook Foods estrategicamente

“Assar, assar, grelhar e cozinhar a vapor são as formas preferidas de cozinhar seus alimentos, já que isso não exigirá muito, se houver, gordura adicionada. Além disso, esses métodos de cozimento ajudam a melhorar os sabores naturais dos alimentos ”, diz Zanini. Por que a quantidade de gordura na sua comida é importante? Algumas gorduras como as encontradas na pele, banha, margarina e gordura das aves domésticas podem elevar o colesterol sangüíneo, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral, duas condições que os diabéticos têm um risco maior de se desenvolver. Mas só para ficar claro, nem todas as gorduras estão fora dos limites. Gorduras monoinsaturadas, que são os tipos encontrados em abacates, amêndoas, castanha de caju, azeite de oliva, manteiga de amendoim e óleo de amendoim, podem realmente ajudar a reduzir seus níveis de colesterol. Um pouco confuso sobre todos os diferentes tipos de gorduras alimentares? Nosso guia Seu guia definitivo para todos os tipos de gordura na comida pode ajudar!

Refeição Prep

“Planejar o que você vai comer com antecedência ajuda todos a aderir a uma dieta mais saudável. Mas quando você tem diabetes, é especialmente importante mapear sua comida - especialmente os carboidratos que você vai comer, para que seu remédio e insulina funcionem da melhor maneira possível ”, diz Zanini. No início de cada semana, sente-se com uma lista de alimentos aprovados e prepare alguns lotes de pratos à base de carboidratos, proteínas e vegetais para garantir que você tenha muitas opções saudáveis ​​disponíveis no segundo dia de fome. Nunca refeição preparada antes? Não tenha medo! Nosso relatório exclusivo, 25 maneiras de cozinhar uma vez e comer por uma semana pode ajudar.

Use Short-Cuts

Apesar da sabedoria convencional, não é obrigatório escravo durante um fogão por horas para obter uma refeição caseira saudável na mesa. Para economizar tempo na cozinha, Zanini sugere comprar produtos congelados ou pré-lavados e fatiados e investir em um fogão lento, uma panela elétrica grande que cozinha desde ensopados e farinha de aveia até entradas e pratos de forma super lenta e segura - enquanto você está dormindo ou ausente no trabalho. Estas 35 Receitas de Panela de Barras Saudáveis ​​levam “conjunto e esqueça isto” a todo o nível novo de deliciousness!

Stock seu congelador

“Adoro incentivar meus clientes a armazenar refeições saudáveis ​​no freezer. Dessa forma, se eles voltam para casa e estão cansados ​​demais para cozinhar ou estão sem mercearia, eles sempre têm uma refeição caseira pronta para ir ”, diz Zanini. Estas 20 refeições saudáveis ​​para perder peso são os pontos de partida perfeitos para uma inspiração culinária.