15 maneiras fáceis de redefinir sua dieta



Seja qual for o seu R & R de escolha - seja uma semana nos trópicos ou um fim de semana de férias na praia - quando você pensa em férias, há muitas coisas que você quer: dormir, ler um novo livro, passar o tempo com seus amigos e familiares, e desfrutar do ar livre. Uma barriga inchada não é uma das coisas na sua lista de desejos.

Nós totalmente conseguimos que o tempo de folga do trabalho possa parecer hora de se tratar (você mereceu, certo?), Mas isso não significa que você tem um passe livre para ir ao mar. Infelizmente, o duo mortal de seus dedos na areia e um frio em sua mão é o interruptor de matar que faz com que muitos de nós joguem nossas dietas no esquecimento. Pode não arruinar a nossa saúde, mas um longo fim de semana passado desfrutando de álcool e prazeres culpados dia e noite pode significar más notícias para sua barriga - deixando você com um aspecto menos esculpido do que antes de sair de casa.

De fato, de acordo com um estudo realizado pelo Colégio de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade da Geórgia, os americanos ganham em média uma libra durante suas férias de uma a três semanas - e esse peso permanece mesmo após seis semanas de casa. Uma mera libra pode não parecer muito, mas lembre-se de um a dois quilos são normalmente obtidos ao longo de um ano inteiro! Não se sinta muito culpado, no entanto; A boa notícia é que existem maneiras fáceis de se livrar da flacidez e revitalizar sua dieta negligenciada. Então, o que você pode fazer para voltar ao seu corpo melhor? Percorra para descobrir. E antes de planejar sua próxima fuga, minimize suas chances de ganhar peso desnecessário, lendo estes 30 piores hábitos de férias para a cintura.

Volte para a sua rotina

Tome um banho quando chegar em casa. Desembale suas malas. Defina o seu alarme AM. Tome uma xícara de chá antes de dormir. Prepare-se para fazer tudo o que você faz normalmente todos os dias. Dessa forma, você poderá mudar a si mesmo - e seu corpo - de volta ao modo de ajuste.

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Você pode ser eliminado, mas desembalar as malas no primeiro dia garantirá que você tenha roupas limpas para a semana seguinte, vai limpar a sua mente e o estresse que você pode ter no final da semana sobre a carga extra que você terá que fazer (no topo do trabalho que seu chefe acabou de fazer em você), e é uma boa maneira de se lembrar que você não está mais de férias. Uma vez feito isso, faça questão de ir para a cama ao mesmo tempo em que normalmente faria antes do trabalho - mesmo que você chegue em casa depois de um dia de folga. Estudos descobriram que aqueles que mantêm os mesmos ciclos de sono-vigília estão mais descansados ​​e menos aptos a ter suas dietas prejudicadas por fome induzida pela exaustão.

Vá às compras de supermercado

Se você estiver ausente por mais de um par de dias, provavelmente não terá muito restos em sua geladeira ao chegar em casa. Em vez de a solução fácil de apenas pegar o telefone para pedir comida para fora, crie a força de vontade para fazer compras. (Sim, mesmo se você ainda tiver esses 35 alimentos saudáveis ​​ocupados armazenados em sua cozinha - você está precisando de alguns alimentos frescos). Ter itens frescos e saudáveis ​​em sua geladeira durante os primeiros dias em casa garantirá sua dieta - em vez de continuar no caminho indulgente que você levou embora.

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Sua primeira refeição de volta não tem que ser uma loucura - basta seguir para a sua refeição de segunda a sexta preferida. Se você não tiver um, não se preocupe. Somos fãs de peitos de frango marinados com ervas e limão com um lado de vegetais assados. A melhor parte? Todos os ingredientes podem ser jogados em uma assadeira e cozidos para uma refeição rápida e até mesmo uma limpeza mais rápida.

Priorizar o produto

Seus dias de cervejas e buffets estão muito longe. Garantir que itens saudáveis ​​sejam os alimentos mais convenientes em sua geladeira quando você chegar em casa tornará ainda mais fácil retomar o caminho, encorajando-o a fazer escolhas saudáveis. Este truque não é apenas bom para redefinir sua dieta, é também uma das 15 maneiras de quebrar seus maus hábitos alimentares.

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Mantenha legumes pré-cortados com homus na frente da geladeira, coloque uma tigela de frutas frescas em seu balcão e esconda biscoitos como biscoitos, doces e batatas fritas em uma prateleira alta e atrás de alimentos saudáveis ​​para que eles fiquem fora de vista da mente.

Não alcance o controle remoto

Quando você chega em casa depois de uma longa viagem, é natural querer relaxar (mesmo que esperemos que você tenha o suficiente disso em sua viagem!). Mas só porque você está cansado de viajar não significa que seu primeiro instinto deveria ser clicar na TV e se preparar para um longo binge-watch - especialmente se você estiver com fome. Um estudo da Universidade de Houston descobriu que quanto mais as pessoas da TV assistiam em um ambiente, pior ficavam suas escolhas alimentares. Então, mesmo que você ache que pode ser a melhor maneira de descomprimir depois de um fim de semana movimentado, algumas horas de seu programa favorito podem trazer de volta ainda mais calorias em cima de um fim de semana já indulgente.

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Se você definitivamente vai assistir a um show quando chegar em casa, mantenha-o em um limite de 30 minutos. Procurando outras maneiras de se manter ocupado? Volte para a dica nº 1 e faça coisas que ajudarão o seu corpo a voltar à pista! Desembale suas coisas, faça compras, reorganize sua cozinha. Ou se você quer apenas relaxar, ler um livro, jogar um jogo de tabuleiro com sua família ou ouvir música.

Nix adicionou Sugar

Downing pina coladas e crème brule em férias só adiciona combustível ao fogo de inflamação indutor de peso. Isso porque o açúcar de mesa - que é composto de partes iguais de glicose e frutose - aumenta a inflamação de duas maneiras. A glicose, quando consumida em excesso (mesmo durante uma única sessão de daiquiris na doca), pode aumentar os níveis de mensageiros pró-inflamatórios chamados citocinas. Concomitantemente, a frutose é a molécula de açúcar que mais facilmente cria produtos finais avançados de glicação (AGEs) no sangue. Os AGEs ocorrem quando a frutose faz com que as proteínas se aglutinem ao acaso, criando um lixo celular que seu corpo tenta eliminar aumentando os receptores defensivos e mais marcadores de inflamação. Embora possa ser um desafio, colocar as coisas doces quando você está de volta em casa é uma ótima maneira de se livrar das ginges da barriga.

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A eliminação de açúcares adicionados e alimentos feitos com farinha branca pode ajudá-lo a retomar o movimento da perda de peso, pois ele deixará de alimentar o fogo da inflamação e o incentivará a ingerir alimentos mais saudáveis ​​- muitos dos quais diminuem a inflamação. Uma troca simples é substituir os alimentos com alto índice glicêmico (que aumentam e quebram o nível de açúcar no sangue) por alternativas de baixo IG, como grãos integrais e alimentos com gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que uma dieta com baixo IG reduz os níveis do biomarcador inflamatório proteína C-reativa.

Certifique-se de hidratar

Beber durante a viagem e voar para casa após a viagem causam desidratação, o que pode aumentar a fome e causar má circulação. Por sua vez, você provavelmente se sentirá inchado e realmente sonolento. E isso não é tudo - há também outras 12 coisas que acontecem ao seu corpo quando você não bebe água suficiente. Adicione um lembrete de calendário ou defina um alarme a cada poucas horas para se lembrar de se hidratar! Apontar para consumir metade do seu peso corporal em onças ao longo do dia. Você provavelmente se sentirá reidratado depois de alguns dias desse regime.

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A maneira mais fácil de se hidratar é tomando um copo de água ao acordar. Uma nova pesquisa do Journal of Human Nutrition and Dietetics mostrou que as pessoas que aumentaram sua água em apenas uma xícara por dia ingeriram menos 205 calorias e 200 menos miligramas de sódio por dia. Então, não só vai beber um extra de 8 onças no AM ajudá-lo a minimizar excessos para lançar essa libra vacay extra, ele também irá aumentar a sua energia e ajudar seu corpo a expulsar sal e restos que persistem em seu cólon.

7 e 8

Retomar - e Ampliar - Sua rotina de exercícios

Voltando à sua rotina de exercícios será uma grande ajuda para eliminar os pesadíssimos quilos pós-férias. Muitos de nós “esquecemos” de embalar nossos tênis e roupas de ginástica quando saímos de férias, deixando-nos poucas opções quando se trata de manter nossa rotina de exercícios. De acordo com especialistas, tirar uma semana de folga não fará com que perca toda a sua força e resistência, mas essa quebra reduzirá 50% das melhorias feitas nas semanas anteriores - fazendo com que você sinta que atingiu um peso platô de perda. Para contê-lo, não se esqueça de voltar para a academia e começar com exercícios de intensidade mais alta do que você pode estar fazendo para ativar novos músculos e aumentar a queima de calorias.

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"Os treinos mais eficazes são de alta intensidade e combinam um pouco de cardio e musculação", explica Kaufman. Confira aulas como o cardio-boxe ou boot camps, que são normalmente realizados em academias locais, mas também podem ser encontrados em vídeos online. Apenas lembre-se, embora nenhuma forma de condicionamento físico desfaça uma má alimentação por conta própria, quando você voltar a uma rotina semanal de exercícios e fizer questão de incorporar alguns treinos extra-intensos, estará alimentando seu peso centrado na dieta. esforços de perda. Andar de bicicleta em novos exercícios de alta intensidade, muitas vezes em sua rotina de exercícios, também é um passo fundamental para garantir que você não recupere o peso perdido.

Apanha-te no sono

Seja porque você parece que nunca dorme bem a menos que esteja na sua própria cama ou porque está totalmente apagado de todo o sol que passou nos últimos dias, pode voltar para casa da sua viagem sentindo-se exausto e pouco mais suave no meio. Por quê? Quando estamos com sono, a produção de leptina (o hormônio que nos diz que estamos cheios) diminui, o que pode levar a excessos e ganho de peso. Não é legal. Para ajudar a recuperar o peso, certifique-se de encaixar entre seis e oito horas de sono por noite quando voltar para casa.

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Se você tem suas metas definidas para voltar ao seu estado mais esbelto, interrompa sua sessão noturna do Netflix uma hora antes de dormir - isso minimizará sua exposição à luz azul perturbadora da melatonina e removerá a estimulação que mantém seu cérebro acordado. Domine sua rotina de dormir com o nosso guia exclusivo para 30 coisas a fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso.

Aumente seu sistema imunológico

A viagem é imensamente desgastante para o seu corpo - mesmo que seja apenas a pessoa sentada em um carro por horas a fio. Isso porque coordenar os horários, fazer as malas, sair de casa, tudo causa estresse, junto com a necessidade de estar constantemente alerta. Tudo isso em cima de descansar ao sol durante todo o dia, fazer uma caminhada de suor pela cidade e a falta de sono faz com que as reservas de energia do seu corpo se esgotem e seu sistema imunológico fique em risco. Para compensar a falta de poder de combate ao frio, tente enfatizar frutas, verduras e legumes que substituam a carne em cada refeição para impulsionar o sistema imunológico, mantendo-se longe de itens ricos em calorias, alimentos ultraprocessados ​​e produtos animais. . Isso ajudará você a maximizar a ingestão de fibras e a desintoxicação.

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Medicação com vitaminas de alimentos integrais é muito melhor do que meds quando se trata de reiniciar um sistema imunológico comprometido. E os mirtilos são uma de suas melhores opções: pesquisadores da Oregon State University recentemente analisaram mais de 400 compostos por sua capacidade de estimular o sistema imunológico. O destaque? Um composto chamado pterostilbene, que é encontrado em abundância nos pequenos frutos azuis.

Considere seu intestino

Falta de sono, exercícios e alimentos saudáveis, além de consumir muito guloseimas e açúcar e álcool em férias, é uma receita para um intestino danificado. Isso porque cada uma dessas atividades descobriu que seu microbioma intestinal está fora de ordem. Especificamente, todo o açúcar que você pode estar comendo é combustível para bactérias, fungos e leveduras patogênicos - todos os micróbios ruins que podem conquistar e diminuir os níveis de suas bactérias benéficas. Quando isso acontece, corre-se o risco de níveis mais elevados de inflamação, má digestão e ganho de peso desnecessário.

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Você provavelmente não causou muito dano duradouro em tão pouco tempo, mas aumentar o seu bioma abdominal após uma pequena pausa na sua dieta o ajudará a retomar o rumo, pois a manutenção de um intestino saudável também ajudará você a dormir melhor, regular seus hormônios da fome e impulsionar a imunidade - todos os benefícios cruciais pós-diversão-no-sol. Procure por prebióticos, como legumes, cebolas, alcachofras, espinafre e aveia, para alimentar os mocinhos em seu intestino para ajudá-los a ganhar força, assim como os probióticos, que funcionam como reforços, ajudando a expulsar os vilões. Para o melhor backup, confira estes 18 alimentos probióticos para um intestino saudável.

Vala a bebida

Para alguns, fazer uma pausa na embriaguez pode, na verdade, ser bem-vinda após as poucas bebidas que você bebeu enquanto estava fora. O álcool, que contém sete calorias por grama, pode fornecer um excesso de pelo menos 100 calorias em sua ingestão diária. "Cortar essas calorias irá naturalmente acelerar sua perda de peso pós-férias", explica Leah Kaufman, MS, RD, CDN, "Além disso, beber desidrata você e pode diminuir suas inibições, o que pode levar à ingestão de alimentos que não são tão dietéticos -friendly (pense, pizza, hambúrgueres e batatas fritas) e descarrilar seus esforços. Na verdade, esta é a causa por trás porque beber álcool muitas vezes é uma das 20 razões pelas quais você está sempre com fome. Não importa como você olhe para ele, dizer sayonara para a garrafa por algumas semanas é uma situação ganha-ganha.

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Além de reduzir suas dores de fome, há muitos benefícios em desistir do álcool, incluindo perder peso e dormir melhor. Em vez de pegar um copo durante o happy hour, opte por uma xícara de chá verde ou suco de cranberry - ambos estão cheios de antioxidantes anti-inflamatórios para ajudar a acabar com a inflamação e manter seu sistema hidratado.

Munch Em Magnésio

Seu alto astral de férias pode desabar - difícil - quando você percebe que o trabalho se acumulou desde que você se foi. Mas quando seu corpo ainda está tentando se recompor de uma pausa em sua dieta obediente, o excesso de estresse pode fracassar qualquer tentativa de reiniciar seu sistema. Para manter seu hormônio do estresse, conhecido como cortisol, reduza os 250 miligramas de magnésio por dia. Este mineral ajuda no relaxamento e também foi mostrado para aumentar a lipólise, um processo pelo qual o corpo libera a gordura de suas lojas. Saiba mais sobre os benefícios do magnésio.

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Você não precisa estourar um suplemento de magnésio para alcançar sua dose diária. Basta adicionar uma xícara de espinafre cozida ao seu omelete matinal para fornecer mais de 150 miligramas de magnésio - ou obter a mesma quantidade de uma onça de sementes de abóbora salpicadas em cima de sua aveia matinal ou iogurte.

Faça uma pausa no burburinho

Suas férias foram cheias de estimulantes - tanto de toda a atividade quanto de todo o álcool - então dê um tempo ao seu corpo. Isso significa cortar a cafeína, e isso significa café e chá (e obviamente refrigerante também). Se essas bebidas fazem parte de sua rotina diária, o que entendemos também é essencial para recuperar seu corpo magro, basta optar por um produto sem cafeína.

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Chás de ervas, como o Rooibos, são ótimas opções sem cafeína. Não é apenas livre de estimulantes, este chá do chá vermelho pode realmente ajudar a acalmá-lo. Devido à sua alta concentração de flavonóides - e, em particular, um composto de combate ao estresse chamado aspalatina - beber rooibos pode ajudar a reduzir os hormônios do estresse que provocam a fome e o armazenamento de gordura.

Get In Some Guac

Seu fígado e rins fazem um bom trabalho de desintoxicação sem sucos e misturas estranhas - então não vá fazer esses 15 Piores Erros de Desintoxicação, de acordo com especialistas. Mas alguns alimentos podem ajudar a mitigar os efeitos adversos de um fim de semana particularmente indulgente - especialmente um que envolva beber - protegendo seus órgãos desintoxicantes. De acordo com um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry, os pesquisadores descobriram que os ácidos graxos nos abacates ajudam a minimizar os danos ao fígado causados ​​pela D-galactosamina, uma toxina do fígado. E coentro, a erva saborosa que dá guac seu sabor distintivo, contém os óleos linalol e acetato de geranila que podem ajudar a relaxar os músculos digestivos para acalmar uma dor de estômago.

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Se você estiver olhando para desintoxicação após um fim de semana cheio de bebida, muitos destes melhores alimentos para ajudar a curar uma ressaca deve ser o seu go-to. Eles fazem de tudo, desde estimular seu sistema imunológico e reabastecer seus eletrólitos até estimular as enzimas do fígado e estimular a função do fígado - todos os remédios que beneficiarão seu corpo muito tempo depois que a dor de cabeça se esvair.

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