"Eu não aguento mais!", Disse a mãe de um colega de trabalho no outro dia, enquanto visitava o Eat This, Not That! escritórios. Ela estava tendo problemas de tireóide. "São os meus hormônios - eles estão me deixando louca, e eu ganhei 10 libras para começar." Ela se virou para a nossa equipe de pesquisa: "O que eu devo fazer?"

"Não atire no mensageiro", dissemos a ela. "Alimenta-o."

Você vê, seus hormônios têm um trabalho muito importante quando se trata de manter seu corpo e mente funcionando em um nível ideal. Pense neles como os "mensageiros" químicos que dizem ao seu corpo o que fazer. Por exemplo, “seus hormônios da tireoide dizem ao seu corpo como regular seu metabolismo”, explica o Dr. Rob Silverman, autor de Inside Out Health . “E a insulina, um hormônio produzido no pâncreas, regula o uso de açúcar no sangue.

“Enquanto isso, seus órgãos sexuais produzem estrogênio (para mulheres) e testosterona (para homens). E suas glândulas supra-renais produzem o hormônio do estresse cortisol.

Com tantas funções importantes, se seus hormônios estiverem fora de equilíbrio, você também estará. "Se você não pode produzir insulina suficiente, por exemplo, você tem diabetes", diz o Dr. Silverman. “Se você não consegue produzir hormônios da tireoide suficientes, você ganha peso e se sente muito cansado e com frio o tempo todo. Quando você faz muito cortisol, você se sente estressado e ansioso e evita a rápida perda de peso ”, explica o Dr. Silverman.

A maneira infalível de manter seus hormônios equilibrados é ingerir alimentos repletos de nutrientes que sustentam a produção saudável de hormônios. Então, nossa equipe desenvolveu essa lista essencial - para homens e mulheres. Incorporá-los em sua dieta regular para resultados de pico e marcar esses 25 melhores alimentos para a menopausa para se você está ficando um pouco mais maduro!

Vinho tinto

Da próxima vez que você sair para jantar, não hesite em dizer SIM para aquele copo de vinho tinto! "Ele contém resveratrol, um polifenol altamente antiinflamatório cujos benefícios, como a produção de hormônios saudáveis, vêm de suas propriedades estrogênicas", explica a fundadora da Blawnde e especialista em saúde holística, Annie Lawless. Felicidades para isso!

Coma isto, não aquele! Recomenda: Desfrute de dois copos por semana - e descubra Os vinhos tintos mais saudáveis ​​- e quais comprar!

Sementes de linhaça

As sementes de linhaça contêm lignanas, que são fitoestrógenos que podem ajudar a regular os níveis de estrogênio em homens e mulheres. Mas outro grande benefício de acordo com o Dr. Silverman? "Eles ajudam a prevenir câncer de mama e próstata."

Coma isto, não aquele! Recomenda: 1-2 gramas por dia. Polvilhe um pouco em aveia, uma tigela de café da manhã, assar no pão ou misture em um smoothie. Para outras maneiras sorrateiras de derreter gordura rápido, não perca estes 20 truques de perda de peso que você não tentou.

Refeições “Mistas”

Quando você está estressado, seu corpo fica completamente fora de sintonia - especialmente porque aumenta a produção do hormônio cortisol, que é produzido dentro da glândula adrenal. Você conhece a ideia de “lutar ou fugir” das respostas aos estressores? O cortisol pode atenuar as respostas imunológicas do organismo. "Nossa cultura ocupada mantém nossos corpos concentrados em cortisol, o que pode levar ao desenvolvimento de estresse crônico e complicações graves a longo prazo", explica Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN. Por exemplo, níveis elevados de cortisol estão associados a níveis elevados de glicose no sangue. Quando os níveis de glicose estão elevados por vezes e por períodos prolongados, podem ocorrer irregularidades metabólicas como a resistência à insulina. Esses desequilíbrios hormonais, incluindo níveis elevados de cortisol, glicose e aumento da necessidade de insulina, podem levar à obesidade abdominal central e a distúrbios metabólicos, como o diabetes ”.

Então, como você combate isso? Ao comer refeições equilibradas e lanches durante todo o dia, a fim de ajudar a manter-se regulado emocionalmente e diminuir o risco de um pico de cortisol. "Uma refeição mista inclui grãos integrais e / ou carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​para o coração", diz Mikus. "Consumir estes macronutrientes juntos nas refeições mantém você saciado por mais tempo e ajuda a diminuir a chance de picos de açúcar no sangue."

Coma isto, não aquele! Recomenda: É importante ter refeições e lanches balanceados durante o dia, a fim de permanecer regulado emocionalmente e diminuir o risco de um pico de cortisol. “Uma refeição mista inclui grãos integrais e / ou carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Consumir estes macronutrientes juntos nas refeições mantém você saciado por mais tempo e ajuda a diminuir a chance de picos de açúcar no sangue ”, diz Mikus. "Experimente esta refeição mista para ajudar a manter os níveis de cortisol sob controle: 4 oz de salmão grelhado, selvagem com 1/3 xícara de farro e 1 xícara de cogumelos e espinafre refogado em 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de alho picado."

Sementes De Abóbora

Os homens não devem hesitar em lanchar estas saborosas sementes, pois são ricas em zinco, o que Lawless diz ser um mineral que ajuda a aumentar a produção de testosterona no corpo.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Ter 1/4 de xícara por semana. Para outros hacks do corpo saudável, leia sobre estes 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal.

Camarão

A vitamina D é uma deficiência muito comum entre os americanos, e ter um nível inadequado de vitamina D está diretamente ligado a desequilíbrios hormonais. Para combater isso? Sirva-se de um pouco de camarão. "O camarão é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de vitamina D e, por sua vez, promover a saúde hormonal", explica Lawless.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Incorporar 5-7 camarão médio por semana em sua dieta

Gorduras Saudáveis

“Há muitos hormônios diferentes fazendo muitos trabalhos diferentes em todo o corpo. É um sistema complexo que opera com base em muitos fatores, internos e externos. Mas uma das coisas que muitos desses hormônios têm em comum é a gordura ”, diz Andrew James Pierce, da Sugarchecked. “A gordura dietética é usada pelo corpo para sintetizar hormônios, particularmente hormônios sexuais. Portanto, um plano nutricional que não inclua ingestão adequada de gordura pode interferir no equilíbrio hormonal.

"Por outro lado", continua ele, "o excesso de gordura na dieta, especialmente o tipo não saudável (pense em alimentos fritos e gordura trans), também pode desequilibrar os hormônios". Então, quais são as gorduras que você deve optar? Gorduras saudáveis ​​e essenciais, como as encontradas no azeite, gema de ovo, abacate, nozes, sementes e peixe gordo como o salmão. Todos esses irão promover a função hormonal opcional.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Aproximadamente 30% do total de calorias diárias devem vir de fontes saudáveis ​​de gordura. Para uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 65g de gordura. Para os melhores queimadores de gorduras, confira os 20 melhores alimentos gordurosos para perda de peso.

Vinagre de maçã

O ACV ajuda seu corpo a converter as proteínas encontradas nos alimentos em aminoácidos utilizáveis. Os aminoácidos são os blocos de construção para muitos processos corporais diferentes, incluindo a criação de seus hormônios. Então, ao beber uma dose de vinagre de maçã, você está realmente dando ao seu corpo o que ele precisa para produzir hormônios - abordando qualquer desequilíbrio entre o estrogênio, a progesterona e a testosterona.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Incorporar 2 colheres de sopa na sua dieta por dia; Estes 8 incríveis bebidas de vinagre de cidra de maçã são um bom lugar para começar.

Canela

O cinamaldeído, um composto orgânico, na canela pode ajudar a equilibrar os hormônios nas mulheres, diminuindo a quantidade de testosterona produzida pelas mulheres, enquanto aumenta a quantidade de progesterona. FYI, apenas polvilhando canela em sua comida não vai lhe fornecer todos os benefícios que ela oferece. Você precisará tomar isso como um complemento.

Coma isto, não aquele! Recomenda: 2 a 4 gramas por dia

Vegetais crucíferos

Vegetais como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor e couve contêm um fitonutriente chamado indole-3-carbinol. Dr. Silverman explica que isso é muito importante, pois o indol-3-carbinol bloqueia a ação de um metabólito de estrogênio que está ligado ao câncer de mama sensível ao estrogênio.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Coma dois copos cheios em uma base diária. E não pare por aí - derreta ainda mais gordura usando estas 50 Melhores Perda de Peso - Sempre!

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são os blocos de construção de um grupo de hormônios chamados eicosanóides, que têm efeitos locais de curta duração no organismo. “Seu corpo usa eicosanóides para lidar com a inflamação. Se você não tem o suficiente desses ácidos graxos essenciais em sua dieta, você não será capaz de produzir eicosanóides de forma eficiente ”, diz o Dr. Silverman. “Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes oleosos, como salmão e atum, sementes de linhaça, verduras de folhas verde-escuras, sementes de chia, nozes e ovos. Os suplementos de óleo de peixe são uma boa maneira de garantir que você está recebendo o suficiente. ”

Coma isto, não aquele! Recomenda: Tem 250 mg a 1000 mg por dia

Alimentos com baixo ou nenhum açúcar

Evite alimentos e bebidas açucarados - tome cuidado com alimentos aparentemente saudáveis, como smoothies que podem ser carregados com açúcar extra. "Mantenha o açúcar encontrado em alimentos naturais, como comer uma maçã inteira ou um pedaço de melancia, em vez de processá-lo em uma bebida ou sobremesa", sugere Denzel. "Isso manterá seus níveis de açúcar no sangue estáveis, e açúcar no sangue estável significa níveis estáveis ​​de hormônios."

Coma isto, não aquele! Recomenda: Escolha frutas em vez de bolos e sorvetes para a sobremesa, e também como um lanche no meio do dia. Apontar para cerca de duas porções de frutas por dia. E beba chá em vez de suco. Editores em Eat This, Not That! Os painelistas de teste encontrados no The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse perderam até 10 libras em uma semana!

Queijo Cottage e nozes

O sono é a raiz de todo bem - e do mal. Obter o suficiente e você está no caminho certo para uma boa saúde. Não fique o suficiente e tudo está em risco de sair do whack. "Quando você é privado de sono, o cortisol, que deve subir e descer dentro de certos limites, começa em um ritmo diferente e começa a literalmente 'roubar' os blocos de hormônios como estrogênio e progesterona", explica Denzel. "Antes de ir dormir, faça Se você tem um pequeno lanche rico em proteínas - como queijo cottage e um pouco de nozes - o magnésio e os aminoácidos ajudarão você a dormir mais profundamente e acordar menos durante a noite. ”A noite é quando hormônios como prolactina e hormônio do crescimento atingem o pico são poderosos moduladores do sistema imunológico, do metabolismo e do comportamento.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Tem 1/2 xícara de queijo cottage ou 1 onça nozes uma vez por dia.

Carboidratos celulares

Reduzir seus níveis de gordura corporal é uma maneira fácil de regular seus hormônios. E uma maneira infalível de fazê-lo é comendo alimentos integrais. "Troque seus carboidratos acelulares - pense em farinha, macarrão, pães - por carboidratos celulares, que incluem produtos como beterraba, abóbora, batata, feijão", recomenda Denzel. "Isso irá automaticamente diminuir a densidade calórica de sua comida, regulando sua digestão e ajudando você a obter um peso menor enquanto se sente bem alimentado."

Coma isto, não aquele! Recomenda: Vá para duas xícaras de vegetais por refeição, cozidos ou crus

Proteínas Inteiras Naturais

Ovos, carnes, peixes, leguminosas devem fazer parte de todas as refeições, recomenda Denzel. Estes alimentos de enchimento “diminuem o apetite e promovem níveis saudáveis ​​de hormônios através de amplos aminoácidos e micronutrientes como magnésio, zinco e vitaminas B.”

Coma isto, não aquele! Recomenda: Você deve ingerir 20-30 gramas de proteína em cada refeição, dependendo do seu nível de atividade.

Pro e pré-bióticos

Para um equilíbrio hormonal ideal, você precisa cuidar do seu intestino. Quando sua digestão não é ideal, os hormônios não podem ser metabolizados adequadamente. "Alimentos que são fermentados, como iogurte, kombucha, kefir, chucrute, kvass e kimchi podem ajudar a restaurar a saúde intestinal, introduzindo probióticos benéficos", diz Galina Denzel, co-autora de Eat Well, Move Well, Live Well: 52 maneiras se sentir melhor em uma semana. “Acrescente alimentos ricos em prebióticos - fibras específicas nas quais as bactérias benéficas se alimentam - jicama, alho-poró, cebola, alcachofra de jerusalém, raiz de chicória. Esses alimentos servirão como uma dieta rica para as bactérias benéficas e colonizarão seu intestino mais facilmente. ”Eles também ajudarão quando você se perguntar como se livrar do inchaço.

Coma isto, não aquele! Recomenda: Vá com uma porção de um alimento probiótico diariamente, como um copo de kombucha, 1/4 xícara de chucrute, 1 xícara de iogurte. Você pode aumentar lentamente para dois. Para pré-bióticos, inclua uma xícara de comida pré-biótica 3 vezes por semana.
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