"Não é uma dieta. É um modo de vida ."

Diz, como, a maioria dos conselhos de saúde que giram em torno da perda de peso. E nós concordamos completamente com esse sentimento. Especialmente porque cerca de 70% dos pacientes que sofrem de acidentes e de longo prazo recuperam todo o peso que perderam, segundo um estudo publicado em 2014 no The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology .

Então, você provavelmente está pensando “Ok, ótimo, então eu tenho que 'mudar meu modo de vida' para entrar em forma”, mas como exatamente você vai fazer isso? Uma ideia que os especialistas usam é se concentrar no seu padrão alimentar. Na verdade, as mais recentes Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam exatamente isso. Na introdução, os autores definem um padrão alimentar como “mais do que a soma de suas partes; representa a totalidade do que os indivíduos habitualmente comem e bebem, e esses componentes dietéticos agem sinergicamente em relação à saúde. ”Tradução: aquele Oreo que você comeu na noite passada não vai engordar. Isso só pode afetar a sua vida quando você tem o hábito de comer uma manga de Oreos todas as noites.

O USDA continua recomendando um padrão específico de alimentação do qual você pode ter ouvido falar: a dieta mediterrânea. (Dieta sendo definida como os tipos de alimentos que você come, não o plano de duas semanas que você vai perder peso antes do casamento de sua sobrinha.) Especificamente, é um padrão alimentar que prioriza frutas, verduras, nozes, peixe, legumes e grãos integrais. é pobre em carne vermelha e livre de alimentos processados ​​e açúcares adicionados.

Você não deve mudar para esta dieta apenas porque é a melhor dieta para perda de peso (embora seja, de acordo com um estudo de Harvard de 2015 publicado no The American Journal of Medicine ), ou porque um artigo de 2014 intitulado “Can We Say What Diet Is Best for Health? ”(A resposta, a propósito, é“ não ”) descobriu que a dieta mediterrânea era quase perfeita para se encaixar com a recomendação final dos autores de seguir“ Uma dieta de alimentos minimamente processados ​​próximos à natureza, predominantemente plantas, Mas porque numerosos estudos ligaram a preservação da função cognitiva, bem como a defesa contra doenças cardíacas, risco de câncer, obesidade, síndrome metabólica, doença neurodegenerativa e inflamação. Isso é bem o currículo.

Não há contagem de calorias ou beber suco verde três vezes ao dia; você só tem que ficar com comida de verdade. Para tornar ainda mais fácil embarcar hoje, compilamos uma lista de ingredientes que você provavelmente está comendo agora em suas refeições favoritas e como você pode colocá-las em prática para suas opções mediterrâneas mais saudáveis. E enquanto estamos falando de maneiras fáceis de queimar sua barriga flacidez, também dê uma olhada nessas 30 coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso.

Para o seu molho de salada, use…

Coma este: Azeite Virgem Extra Não Refinado
Não é isso !: Óleo vegetal

O azeite virgem extra não refinado é uma pedra angular da dieta mediterrânea. Em um estudo de 2015 publicado no The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, dieters que foram encarregados de adicionar EVOO à sua dieta perderam mais peso do que aqueles que estavam em uma dieta de baixo teor de gordura e até mesmo aqueles que adicionaram nozes à sua dieta. Ao contrário do óleo vegetal, que é composto principalmente de gorduras inflamatórias conhecidas como ácidos graxos ômega-6, o EVOO é rico em gorduras saudáveis, como o ômega-3 anti-inflamatório e as gorduras monoinsaturadas. Isso não é tudo. O azeite extra-virgem não refinado também é rico em polifenóis que promovem a saúde, como o oleocanthal. De acordo com uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences, o oleocanthal ajuda a reduzir a inflamação (um contribuinte para o ganho de peso), assim como o ibuprofeno.

Para um almoço rápido, use…

Coma este: peixe enlatado
Não é isso !: cachorros-quentes

Enrole isso! A dieta mediterrânea recomenda comer peixe duas a três vezes por semana. O peixe gordo é rico em ômega-3: uma classe de ácido graxo que ajuda a reduzir a inflamação e protege seu cérebro contra o declínio cognitivo. Sabemos que não é razoável comprar uma peça cara de peixe fresco toda semana, mas podemos recomendar estocar uma das fontes mais baratas de proteína: atum enlatado. Quando você está procurando um almoço rápido, vai beneficiar a sua barriga para estourar a tampa do atum em lata do que para ferver um cachorro-quente. A dieta mediterrânea evita os alimentos processados, como cachorros-quentes, pois estes são tradicionalmente carregados com conservantes, aditivos e produtos químicos que podem induzir uma resposta inflamatória em seu corpo.

Para os seus sacos de snack Grab-and-Go, Pack…

Coma isso: nozes
Não é isso!

A dieta mediterrânea inclui o carregamento de nozes - um alimento que está no topo do índice de saciedade, graças à alta proteína e gordura dos macronutrientes que promovem a saciedade. Afastar-se das angústias da fome não é a única razão pela qual você deve morder nozes. O consumo deste lanche também tem sido associado a tudo, desde reduzir o risco de declínio cognitivo à redução do colesterol. Chips, por outro lado, são tipicamente apenas calorias vazias que são encharcadas em uma camada de sal; uma receita para o inchaço.

Para sanduíches, use…

Coma isso: pão integral
Não é isso !: Pão branco

A farinha refinada processada excessivamente usada no pão branco é desprovida de nutrientes e pode causar picos perigosos no açúcar no sangue, que fazem com que a fome aconteça mais rapidamente e induz ao ganho de peso. Os cereais integrais são ricos em vitaminas B e de digestão que retardam a digestão, o que os torna um ótimo complemento para a dieta mediterrânea. Recomendamos procurar pães integrais como Ezequiel para usar em seus sanduíches e torradas de abacate.

Para temperar e marinar os pratos, use…

Coma isso: ervas e especiarias
Não é isso !: Açúcar e xaropes

Sim, estamos falando sobre aquela receita de frango assado que pede um quarto de xícara de açúcar. Pode ser bom, mas se suas marinadas comumente usam esse ingrediente de adição de açúcar no sangue, você pode estar fazendo mal à sua cintura. Em vez disso, a dieta mediterrânea se concentra em adicionar sabores com uma variedade de ervas frescas e secas. Eles são de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, mas ricos em antioxidantes e sabor. Em vez de frango churrasco, marinar o frango com tomilho fresco, alecrim e salsa, algumas raspas de limão, mostarda, alho e azeite. É o nosso destino.

Para o Happy Hour, beba…

Beba Isto: Vinho Tinto
Não é isso !: Margaritas

Os moradores do Mediterrâneo não fogem de uma bebida de vez em quando. Seu principal objetivo é o vinho tinto, uma bebida alcoólica que estudos descobriram que beneficia a saúde do coração graças aos níveis moderados de antioxidantes que reduzem o colesterol, conhecidos como flavonóides. Você só colherá esses benefícios se beber vinho tinto - não branco - pois os flavonóides são encontrados na casca da uva. Enquanto isso, margaritas são geralmente ricos em açúcar e pobre em antioxidantes.

Coma isso! Dica: Lembre - se de que, embora o vinho tinto possa fazer parte do estilo de vida saudável, é importante limitar sua ingestão a um copo por dia.

Para sua aveia de manhã, use…

Coma isto: Bagas Frescas
Não é isso !: Canela de aveia instantânea pré-misturada e frutas secas

O café da manhã é compreensivelmente centrado em carboidratos; você não comeu mais de sete horas e seu cérebro precisa de carboidratos para energia! Mas isso não significa que você deve confiar apenas na farinha de aveia ou, pior ainda, nos pacotes de aveia instantânea com alto teor de açúcar. Em vez disso, certifique-se de que alguns desses carboidratos são provenientes de frutas frescas, que são recomendadas para serem consumidas três vezes ao dia. As bagas, em particular, são algumas das frutas com maior teor de fibras e contêm níveis significativamente altos de polifenóis que combatem o câncer.

Para o seu almoço, peça…

Coma este: Peito de Frango
Não é isso !: Deli carnes

Seja grelhado ou assado, o frango é uma ótima proteína para você se alimentar sem enchê-lo. Peça no seu almoço ou no topo da sua salada, em vez de carnes frias curadas que são notoriamente ricos em sódio. Dietas ricas em sódio foram conectadas a uma miríade de problemas de saúde, desde pressão alta até problemas cardíacos.

Para o seu jantar de massas, adicione…

Coma isso: brócolis
Não que !: Molhos à base de creme de leite

Sim, você pode até comer macarrão nessa dieta! Há apenas uma pegadinha: adicione alguns legumes como brócolis. Uma tigela de macarrão é apenas uma tigela com carboidratos quase vazios. Fica ainda pior quando sua única adição é um molho alfredo de alto teor calórico. A dieta mediterrânea recomenda muitos vegetais para a sua dieta, e uma tigela de brócolis com alho, frango e penne é uma maneira fácil de ter seu bolo de carboidratos e comê-lo também.

Para os seus rolos de jantar, tente

Coma isso: óleo de alho
Não é isso !: Margarina

O alho é uma ótima maneira de adicionar um sabor muito necessário a muitos pratos. Habitantes do Mediterrâneo, muitas vezes mergulhar sua focaccia acabada de fazer em um pouco de balsâmico, óleo e alho para um pouco de umidade e sabor extra. Tire uma página do livro e passe a margarina. Esta propagação vegetal está cheia de gorduras trans que entopem as artérias, o que pode levar ao aumento do risco de doenças cardíacas. Adicionando um toque de alho também aumenta o fator anti-inflamatório, como o alho pode afastar as bactérias, fungos e gordura corporal.

Para o seu lanche saudável a meio da tarde, mergulhe vegetarianos…

Coma isso: Hummus
Não é isso!

As leguminosas, como o grão de bico que compõe o hummus, são uma ótima fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Ranch dressing, por outro lado, é um alimento altamente processado feito com uma variedade de sabores artificiais, sal e gengivas. Mergulhe suas cenouras em homus para ver os quilos derramarem: este lanche é um dos 50 lanches com 50 calorias ou menos.

Para sua refeição da manhã, chicote acima…

Coma isso: ovos no purgatório
Isso não !: Tigela de cereais açucarados

Não estamos dizendo que todos os cereais são ruins. De fato, alguns cereais ricos em fibras e pouco açucarados são uma ótima maneira de obter mais grãos integrais em sua dieta. O problema é quando sua tigela está cheia de grãos altamente refinados que servem apenas para aumentar o açúcar no sangue. Em vez disso, coloque dois ovos em uma tigela e misture-os. Este alimento repleto de proteínas está repleto de um nutriente promotor de perda de peso chamado colina - apenas certifique-se de comer as gemas para obtê-lo. Você também pode tentar sua mão em um prato chamado Ovos no Purgatório, que é feito por quebrar alguns ovos em uma cama de tomates cozidos ricos em antioxidantes.

Para o seu café Run, Order…

Beba isto: Espresso
Não é isso !: Um Trenta Latte Gelado Caramel Macchiato com Duas Bombas de Xarope de Canela Dolce e Chicote Extra

O nosso “Not That!” Pode ser um bocado, mas não está muito longe do que muitos americanos pedem na sua corrida diária da Starbucks. De acordo com um estudo publicado na revista Preventing Chronic Disease, os pesquisadores descobriram que os consumidores de java consomem uma média de 240 calorias por cada bebida de café misturada. Considerando que uma xícara de café contém apenas 1 caloria, essas calorias são provavelmente feitas de creme e açúcares adicionados - um dos ingredientes inflamatórios que está faltando na dieta mediterrânea. Para obter o seu café fixo (que nós ainda recomendamos como o café é a fonte número um de antioxidantes de combate a radicais livres na dieta americana!) Optar por um café expresso ou café preto.

Para sobremesa, pegue…

Coma isso: Apple
Não é isso !: Cookies

Os cookies - especialmente os 30 piores biscoitos de supermercado nos Estados Unidos - são feitos principalmente de açúcar e farinha refinada. Para satisfazer seu desejo por doces, pegue um pedaço fresco de fruta como uma maçã. Eles são ricos em fibras, o que ajudará a desacelerar a digestão do açúcar do seu corpo, para que você não acorde no meio da noite com um estômago roncando.

Para o seu sanduíche Spread, Swipe On…

Coma isso: abacate
Não é isso !: Mayo

Se há um ponto chave na dieta mediterrânea, é este: não se coíbe de gorduras saudáveis. A gordura é tão importante na sua dieta, na verdade, que a pesquisa essencial sobre os efeitos na saúde de uma dieta mediterrânea teve de ser interrompida porque “seria antiético continuar”. Então, o que aconteceu? O estudo, publicado no New England Journal of Medicine, descobriu que depois de cinco anos examinando as tendências de doenças cardíacas e derrames entre pessoas de alto risco, o grupo de pessoas que foram orientadas a seguir uma dieta mediterrânea melhorou muito mais sua saúde do que os que prescreviam uma dieta com baixo teor de gordura que os pesquisadores não podiam, em boa consciência, continuar recomendando a dieta com baixo teor de gordura. Apenas certifique-se que você está comendo gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​como abacate e não gorduras vegetais inflamatórias encontradas na maionese. Você não encontrará essa propagação cremosa na lista dos 25 Melhores Alimentos para um Corpo Tonificado.