Carboidratos sempre foram o inimigo público número 1, especialmente para aqueles que estão tentando perder peso, mas, ao mesmo tempo, há muita confusão sobre o que eles realmente são. (ou seja, o clássico citação Mean Girls "é uma manteiga de carboidratos?"). Para responder à pergunta de Karen Smith, não, produtos lácteos, incluindo manteiga, são considerados gorduras. No entanto, os carboidratos são um grupo de alimentos muito maior que vai além do pão branco e da pizza.
Estudos, incluindo pesquisas do Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, mostraram que a fibra alimentar encontrada em alimentos como grãos integrais, frutas e legumes (sim, todos os carboidratos) é necessária para manter um peso normal e um coração saudável. mantenha seu sistema digestivo regular. Aqui, desmascaramos alguns dos principais equívocos sobre carboidratos e como incorporar os corretos à sua dieta. E se você ainda não está convencido, aqui estão mais sinais de que você deve ingerir carboidratos regularmente.
Somente pão, macarrão e batatas são considerados carboidratos
Shutterstock Carboidratos são macronutrientes e seu corpo se decompõe em glicose, um tipo de açúcar - mas não entre em pânico ainda. Existem dois tipos de carboidratos: Simples e complexo. Carboidratos simples são encontrados principalmente em frutas e legumes, mas também em grãos refinados (processados), bolos e outros produtos de panificação. Carboidratos complexos são encontrados em pão integral e massas, bem como legumes, batatas e outros vegetais ricos em amido. Carboidratos são necessários para o seu corpo produzir energia.
Todos os carboidratos não são saudáveis para você
Shutterstock Os carboidratos que você quer dobrar são grãos integrais não refinados, porque são eles que fornecem os nutrientes necessários, como fibras, para digerir e sustentar a energia. “Todos os carboidratos contêm uma certa quantidade de fibra; no entanto, quando os grãos são refinados, grande parte da fibra é perdida, então só podemos dizer que os alimentos não refinados são uma fonte de fibra ”, diz Antonia Califano, PhD, co-fundadora da Styleoga e autora do Anti-Diet . Então, comer nutritivo, encher grãos integrais não estraga sua dieta; são os carboidratos refinados mais insalubres que você quer evitar.
Fibra não é encontrada em carboidratos
Shutterstock Pelo contrário, os carboidratos são basicamente as principais fontes de fibra. De fato, a fibra é tecnicamente um carboidrato, mas não se decompõe em açúcar. Em vez disso, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue do seu corpo estabilizados. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, o corpo precisa da fibra em pães integrais, feijão, aveia e muitas frutas e vegetais, incluindo maçãs, pepinos e cenouras, para digerir adequadamente os alimentos e absorver nutrientes. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres procurem 25 gramas de fibra por dia e homens, 38 gramas. Alimentos ricos em fibras também podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Carboidratos fazem você ganhar peso
Shutterstock Na verdade, isso pode ser o oposto da verdade. Nutricionistas dizem que os carboidratos podem realmente ajudar as pessoas a perder peso ou manter um peso saudável. Um dos segredos? O teor de fibra em carboidratos. A fibra mantém você cheio e energizado - caso contrário, você não terá gás suficiente no tanque para fazer exercício, um fator-chave para manter um peso saudável. Claro, o excesso de pão branco e a massa de pizza não ajudarão ninguém a perder peso, mas não é isso que estamos falando aqui, em termos de alimentos integrais ricos em fibras. Além disso, limitar carboidratos significa sobrecarregar proteínas e gorduras, que são muito mais altas em calorias, acrescenta o dietista Jim White, RD, ACSM e proprietário da Jim White Fitness e Nutrition Studios, o que aumentaria o ganho de peso em vez dos próprios carboidratos. .
Há muito açúcar em carboidratos
Shutterstock Se você está preocupado com a sua ingestão de açúcar, essa é uma preocupação legítima, mas sua melhor aposta é manter os açúcares naturais nas frutas, em vez do material branco processado que se esconde em muitos cereais, biscoitos, bolos e outros lanches. Mesmo grãos integrais, por exemplo, pão integral, ainda se transforma em açúcar no corpo. A diferença é que não fará com que o seu açúcar no sangue suba e quebre como os grãos refinados. Cortar os açúcares adicionados também foi mostrado para ajudar a queimar a gordura da barriga e aumentar os níveis de energia e humor (sim, até mais do que um biscoito).
Cada carboidrato tem glúten
Apesar de sua associação mútua com pão, macarrão e outros grãos, glúten e carboidratos não são necessariamente sinônimos. De acordo com a Celiac Disease Foundation, o glúten é uma proteína encontrada em muitos produtos e farinhas de trigo, mas também em molhos, temperos e carnes frias. Pode causar desconforto em muitas pessoas sensíveis ao glúten, especialmente aquelas com doença celíaca, mas isso não quer dizer que todos os carboidratos tenham glúten. Se você não pode tolerar o glúten, é melhor ficar com grãos ricos em fibra, sem glúten, como quinoa e arroz integral, bem como legumes, frutas e legumes. Mas se você não for intolerante ao glúten, não há necessidade de eliminá-lo da sua dieta. Um estudo publicado no BMJ descobriu que pessoas que seguem uma dieta livre de glúten mas não são intolerantes ao glúten ou não têm doença celíaca têm um risco maior de doença cardíaca, porque não estão consumindo grãos integrais suficientes. 7
Você vai se sentir lento depois de comer carboidratos
Shutterstock É um equívoco comum que consumir muitos carboidratos vai fazer você se sentir cansado e improdutivo. Mas, um estudo com animais descobriu que não era apenas o tamanho da refeição que é um fator, mas também o teor de proteína e sal que fazia com que os participantes se tornassem um "coma alimentar".
Não coma carboidratos antes do exercício
Shutterstock Carboidratos - o tipo certo - não vai pesar antes de um treino. É tudo sobre o tempo e o tipo de grão que você escolhe para carregar. "Na dieta de um atleta, os carboidratos não podem estar faltando", diz o Dr. Califano. “Eles são necessários para fornecer energia imediata e melhorar o desempenho, mas obviamente eles devem ser controlados e consumidos a uma certa distância do treinamento. Se você está trabalhando no final da tarde, ela sugere um prato de 70 a 80 gramas de massa integral para o almoço, com um molho simples ou queijo para que não seja muito pesado, pelo menos duas horas antes do treino. "Após o treino, a proteína é necessária para restaurar os músculos", acrescenta ela.
Proteína é mais importante que carboidratos
Shutterstock Sim, a proteína é essencial, especialmente se você tem um estilo de vida ativo e está constantemente treinando seus músculos, mas os carboidratos não podem ser ignorados em relação à proteína. Um estudo da Cell Reports afirma que uma dieta rica em carboidratos e pobre em proteínas pode impulsionar ainda mais o metabolismo do corpo. Outra pesquisa descobriu que proteínas e carboidratos funcionam harmoniosamente para ajudá-lo a processar o açúcar. Além disso, comer uma combinação de proteínas e vegetais antes de carboidratos complexos pode impedir que a glicose cuspa após a refeição.
Seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudar a perder peso
Charles Deluvio / Unsplash A moderna dieta keto rica em gordura atrai muitos, porque em vez de queimar carboidratos, o corpo treina-se a queimar gordura, mas se você está usando para perder peso, então você tem a idéia errada. Uma pesquisa da Sociedade Americana para Nutrição relatou que as dietas com pouco carboidrato dificilmente fizeram qualquer diferença detectável na perda de peso em comparação com uma dieta rica em carboidratos. Enquanto uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a diminuir os níveis de insulina, o que pode ser útil para pessoas com diabetes, não há pesquisas suficientes para provar os efeitos da queima de calorias. E muitos dietistas keto relataram sintomas de “ceto gripe” de dores, tontura e baixa energia, então pode não valer a pena cortar os carboidratos.
Não é uma boa idéia comer carboidratos em cada refeição
Shutterstock Há uma maneira saudável e saudável de incorporar carboidratos em cada refeição, acredite ou não. Dr. Califano aconselha começar com um café da manhã cheio de carboidratos de iogurte desnatado, frutas, cereais integrais e café ou suco. Para o almoço, desfrute de macarrão integral ou arroz integral com legumes e um lado robusto de vegetais. O jantar, especialmente na dieta mediterrânea, deve ser a refeição mais leve e incluir proteína magra, como frango, ovos ou peixe, e outra grande porção de vegetais. Ela também recomenda lanche, pelo menos, duas vezes por dia em nozes, frutas secas e barras de proteína de grãos inteiros para manter seus níveis de energia e seu metabolismo.
Você sempre se sentirá recheado de comer carboidratos
Shutterstock Talvez uma grande tigela de macarrão branco faça você se sentir sobrecarregado com comida, mas comer carboidratos não refinados cheios de fibra será a quantidade adequada de plenitude que você precisa para funcionar. Uma pesquisa publicada no JAMA descobriu que seguir dietas com pouco carboidrato ou baixo teor de gordura não necessariamente faz diferença na manutenção de um peso saudável como a concentração em alimentos integrais, especialmente frutas, verduras e legumes, sentir-se saciado sem se sentir incomodamente recheado .
Você é melhor comer apenas carne do que carboidratos
Shutterstock Quantas vezes você viu alguém deixar o pão para um hambúrguer em um churrasco em uma tentativa de ser saudável? Nesse ponto, cortar carboidratos não importa, se você já estiver comendo carne vermelha. "É absolutamente errado dizer que todos os carboidratos engordam da mesma maneira que é errado pensar que sempre podemos comer carne vermelha", diz o Dr. Califano. "O equilíbrio é necessário, e estudos da Organização Mundial de Saúde mostram que é necessária uma dieta variada, em que a carne vermelha não é consumida mais de duas vezes por semana." Além disso, uma pesquisa conduzida na Universidade de Copenhague descobriu que plantas ricas em carboidratos fontes de proteína com base, tais como quaisquer tipos de feijão e ervilhas foram mais enchimento a longo prazo e mais gratificante do que uma porção de carne de porco ou vitela, para não mencionar menor em gordura e calorias.
É melhor comer carboidratos pela manhã para queimá-los
Shutterstock O senso comum faria parecer que você precisa da maioria dos carboidratos pela manhã para energizar o dia, então tendemos a carregar o dia com uma torrada de abacate, cereais ou até mesmo um café da manhã americano completo: ovos, bacon, e pão. A verdade? Não necessariamente. O Dr. Adam Collins, da Universidade de Surrey, descobriu que não importa a hora do dia em que os carboidratos são consumidos, mas o tempo necessário para que o seu corpo os processe. Assim, comer carboidratos de grãos integrais logo pela manhã depois que o corpo se recupera durante a noite pode ser uma boa escolha, mas no final do dia, após um dia mais leve, uma desculpa perfeita para se entregar à noite.
Eles são difíceis de digerir
Shutterstock Embora seja verdade que alguns alimentos que são mais ricos em fibras podem causar mais problemas ao sistema digestivo, este não é o caso de todos os carboidratos e não deve impedi-lo de tê-los regularmente. Alimentos mais ricos em fibras insolúveis (por exemplo, couve, brócolis e outros vegetais crucíferos) são mais difíceis de dissolver no trato digestivo e podem ser o culpado de uma indisposição gástrica. Fibras solúveis encontradas em grãos integrais, bananas e certos vegetais, como pimentões e pepinos, são os carboidratos certos para colocar seu sistema digestivo de volta nos trilhos.
