Você finalmente chutou o hábito do sorvete depois do jantar. Não tem como você comer muito açúcar. Certo? Apesar de as óbvias bombas de açúcar, como doces e bolos, constituírem um enorme passo em direção a uma dieta mais saudável, há muitos outros lugares em que o açúcar se esconde. Isso inclui tudo, desde xarope de milho rico em frutose encontrado em alguns molhos para salada, até suco de frutas adicionado a barras de proteína “naturais”.
Na verdade, um estudo de 2016 descobriu que os alimentos ultraprocessados - alimentos com adição de sabores, cores, adoçantes, emulsificantes e outros aditivos - compunham quase 60% da ingestão calórica média dos americanos. Os alimentos ultraprocessados eram cinco vezes mais ricos em açúcar que os não processados e processados, contribuindo para quase 90% do consumo de açúcar. Claramente, todos nós precisamos estar um pouco mais perto de nossos rótulos. Mas antes de chegarmos aos sinais comuns de consumir muito açúcar, vamos investigar o que exatamente é o açúcar e como isso afeta seu corpo.
O que é o açúcar?
Shutterstock O açúcar é um carboidrato em sua forma mais simples, que seu corpo decompõe em glicose - a forma de energia preferida do seu corpo. O açúcar natural é encontrado em alimentos integrais e naturais, como maçãs; o açúcar processado é um que foi mexido, como açúcar de cana branco ou mel; e o açúcar adicionado é um açúcar natural ou processado que é despejado em alimentos embalados, como biscoitos ou granola, explica Karen Ansel, autora de Cura Superalimentos para Anti-Envelhecimento.
Enquanto seu corpo não pode dizer a diferença entre esses tipos de açúcares, isso não significa que todos sejam tratados da mesma maneira. Açúcar simples sozinho se move rapidamente para a corrente sanguínea, fazendo com que seu corpo aumente a produção de insulina para transferir glicose para dentro das células. "Estamos descobrindo mais o tempo todo sobre os efeitos negativos para a saúde de muita insulina em nossa corrente sanguínea", diz Ansel. Carboidratos complexos como o trigo integral, por outro lado, são feitos de longas cadeias de glicose que levam o seu corpo mais tempo para quebrar, o que lhe dá energia mais sustentada e ajuda a evitar o açúcar no sangue e os picos de insulina.
Outra diferença está na dosagem. “Você não encontra alimentos na natureza que contêm quantidades insanas de açúcar adicionado encontrados em alimentos processados. Colocar muito açúcar em seu sistema não é natural, e seu corpo não foi construído para digeri-lo ”, diz Ansel.
Os riscos de muito açúcar
Shutterstock Quando você corta o dedo e fica vermelho e inchado, essa é a resposta inflamatória normal e saudável do corpo para se reparar. A inflamação crônica, no entanto, não é saudável - e acredita-se que ela seja influenciada pelo que você come. Algumas pesquisas preliminares sugeriram que uma dieta rica em açúcar aumenta o açúcar no sangue, aumentando os radicais livres e compostos que aumentam a inflamação. Com o tempo, o excesso de açúcar aumenta o risco de obesidade, aumentando o risco de diabetes, e pode até aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, diz Brigitte Zeitlin, RD.
Algumas pesquisas também sugerem que o açúcar pode diminuir a diversidade de bactérias saudáveis em seu intestino em menos de uma semana, tornando o sistema digestivo lento. “O excesso de açúcar branco não ajudará se você estiver tentando promover bactérias saudáveis em seu sistema”, acrescenta Zeitlin. Alimentos naturalmente ricos em fibras têm um impacto positivo - e as pessoas que comem muito açúcar geralmente não estão ingerindo muita fibra, concorda Ansel.
Então, como você sabe que está comendo muito açúcar? Aqui estão 15 sinais e o que fazer se você acha que está sofrendo uma overdose de coisas doces.
Você está quebrando em torno de sua boca e queixo
Shutterstock Enquanto os especialistas dizem que a acne severa não tem nada a ver com dieta para a grande maioria das pessoas, alguns estudos associaram as fugas à ingestão de muitos alimentos açucarados. Na teoria, diz Ansel, o açúcar aumenta a produção de hormônios - particularmente andrógenos - que estão ligados à acne inflamatória hormonal, que geralmente aparece em torno do queixo e da boca, diz Bruce Robinson, dermatologista da cidade de Nova York.
"Se você está lutando com fugas e não sabe por que, pode ser útil cortar os açúcares adicionados em sua dieta", diz Ansel.
Você é super mal-humorado
Shutterstock Alguns estudos associaram os açúcares a transtornos de humor como a depressão. Além das oscilações de açúcar no sangue, o açúcar pode mexer com os neurotransmissores no cérebro que regulam o seu humor. O açúcar, em particular, causa um pico no hormônio da serotonina. “Porque sabemos que os carboidratos afetam os neurotransmissores, só se segue que, quando você perturba seu equilíbrio de carboidratos tendo tantos entrando em seu corpo a uma taxa não natural, isso pode fazer você se sentir melhor a princípio. Mas o que sobe desce, e eles podem fazer você se sentir pior a longo prazo ”, diz Ansel. Resultado: Você se sente irritado e cansado.
Zeitlin diz que a melhor maneira de estabilizar seu nível de açúcar no sangue é comer mais alimentos que demoram mais para serem digeridos, como grãos integrais, fibras e proteínas.
Você não consegue uma boa noite de sono
Shutterstock Comer um biscoito ou cupcake com muito açúcar adicionado perto da hora de dormir pode tornar mais difícil adormecer - pelo menos a curto prazo. "Ele vai te dar um impulso de energia, aumentando seu açúcar no sangue, o que sempre faz com que ir para a cama mais difícil quando você está tentando relaxar", diz Zeitlin. Pode ter o efeito oposto logo em seguida, porque o açúcar desencadeia a liberação do neurotransmissor serotonina, o que faz você se sentir relaxado e até sonolento, acrescenta Ansel. Mas mesmo que seja mais fácil adormecer, o sono que você tem provavelmente não será tão satisfatório. "Você pode não acordar se sentindo tão bem, porque seu açúcar no sangue diminui durante a noite", diz Ansel.
Uma boa regra prática, diz Zeitlin: Pare de comer completamente - especialmente alimentos açucarados - duas horas antes de dormir, para que você não fique indigestão e o açúcar tenha tempo de passar pelo seu sistema - e você pode relaxar e entrar no modo de espera .
Sua pele está enrugada prematuramente
Shutterstock Uma dieta rica em açúcar foi mostrada para acelerar o envelhecimento da pele. Isso porque o excesso de açúcar na dieta reage com as proteínas na corrente sanguínea e forma produtos glicosados avançados (AGEs), danificando as proteínas estruturais do colágeno e da elastina da pele, tornando-as flexíveis e flexíveis. “Uma dieta rica em açúcar pode definitivamente tornar a sua pele mais rápida, fazendo você parecer mais velho. Limitar o açúcar pode fazer diferença ”, diz Ansel.
Você continua recebendo cáries
Shutterstock Este é um não-brainer, mas o açúcar é uma das principais causas por trás da cárie dentária, de acordo com a American Dental Association. Quando o açúcar fica sobre os dentes, ele alimenta as bactérias da placa que já estão lá naturalmente, produzindo ácidos que desgastam o esmalte do dente (a superfície dura dos dentes), o que leva a cáries. "O pior é uma combinação de açúcar e ácido, que você recebe de bebida esportiva ou refrigerante, uma vez que ambos destroem o esmalte dos dentes", diz Ansel. “As pessoas que bebem muitas dessas bebidas tendem a ter muito mais problemas dentários”.
Solução: Troque o refrigerante por água mineral ou espumante infundida com sua fruta favorita e / ou ervas, como melancia e manjericão ou amoras e hortelã.
Você almeja sobremesa depois de cada jantar
Shutterstock Quanto mais açúcar você come, mais provável é que você deseje. “O açúcar aumenta os hormônios. Porque o seu cérebro se sente bem, ele vai querer isso de novo ”, diz Zeitlin. "Você também está tendo picos e mergulhos em seu açúcar no sangue, o que leva você a querer comer mais."
Um hábito de açúcar depois do jantar pode ser uma das armadilhas da dieta mais difícil de chutar. “Os hábitos podem ser tão poderosos quanto a fome na direção das escolhas alimentares. Depois de uma refeição, você deve se sentir tecnicamente satisfeito, mas se você tem o hábito de se servir de sobremesa todas as noites, seu corpo fica condicionado a querer ”, diz Ansel. Se esse é o seu caso, muitas pessoas acham mais fácil evitar o açúcar do que ter menos, diz ela.
Você está constantemente com fome
Shutterstock "Se o açúcar não tiver fibra ou proteína, não vai te encher", diz Zeitlin. Isso porque o açúcar faz com que seu açúcar no sangue suba e caia rapidamente, para que você sinta mais fome e anseie mais açúcar para se recuperar. "Se você comer a cesta de pão antes de sua refeição, isso fará com que você se sinta satisfeito inicialmente, mas quando o jantar chegar, você se sentirá mais faminto", diz ela.
Em vez disso, passe os pães e espere para encher a salada ou servir salmão, frango ou carne magra. Alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras o satisfazem, para que você possa entender melhor se realmente quer ou não aquela fatia de pão.
Você tem dor nas articulações
Shutterstock Algumas pesquisas associaram regularmente bebidas açucaradas à artrite reumatóide em mulheres, possivelmente devido à inflamação. Outra pesquisa descobriu que as pessoas que tomam cinco ou mais bebidas açucaradas por semana - incluindo suco de frutas - são mais propensas a ter artrite. Ansel observa que esses estudos só encontraram uma associação, o que não significa necessariamente que o açúcar cause diretamente a artrite.
É impossível perder peso
Shutterstock Embora o açúcar por si só não necessariamente faça com que os quilos se acumulem, ele pode impedi-lo de perdê-los ou manter um peso saudável. O ganho de peso, claro, acontece quando você come muito de qualquer coisa. "Mas a quantidade de pesquisas ligadas ao açúcar e ganho de peso é inegável", diz Zeitlin. Alimentos com muito açúcar branco, como um dinamarquês ou cupcake, fazem você se sentir menos satisfeito, então é mais provável que você coma mais calorias por refeição.
Por outro lado, carboidratos complexos (como grãos integrais, frutas e verduras), gorduras saudáveis (como nozes e sementes) e proteínas magras (como peixe e frango) levam seu sistema mais tempo para digerir, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e você se sentindo mais cheio mais rápido e por mais tempo. "Se você tem uma barra de chocolate às 4 da tarde, vai se sentir satisfeito por pouco tempo, mas em algumas horas você vai sentir mais fome do que se tivesse uma maçã", diz Ansel.
Seu cérebro se sente nevoento
Shutterstock Seu corpo inteiro - incluindo seu cérebro - usa carboidratos, incluindo o açúcar, como sua principal fonte de combustível. Então, quando o açúcar no sangue cai depois de uma refeição rica em açúcar, isso pode resultar em névoa cerebral. "Quando seu açúcar no sangue cai, sua energia está diminuindo, então sua capacidade de permanecer focado e alerta também pode diminuir", diz Zeitlin. Trocando o biscoito por uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural, você terá energia sustentada para enfrentar uma queda de três horas.
Frutas não são doces o suficiente
Shutterstock Comer açúcar com muita frequência - incluindo a adição de açúcar ou mesmo substitutos do açúcar, como o Splenda, a certos alimentos - pode alterar o que seu paladar interpreta como doce. "Uma tigela de morangos é doce por si só, mas se você polvilhar açúcar ou Stevia sobre ela, sua linha de base para o doce é muito maior do que a fruta por conta própria", diz Zeitlin. "Isso muda sua expectativa de como uma sobremesa deve provar." Cortar açúcares adicionados e adoçantes falsificados com a maior freqüência possível ajuda a retocar seu corpo para apreciar a doçura natural da fruta.
Você está constantemente inchado
Shutterstock Alimentos salgados são conhecidos por causar inchaço, mas alimentos ricos em açúcar também podem fazer com que sua barriga fique protuberante e se torne o que é chamado de “barriga de refrigerante”. Mas uma vez que você tome o controle de seus desejos doces, pode dar um beijo de despedida. Também é importante notar que, se você tem sensibilidade a açúcares, como frutose (açúcar em frutas) e lactose (em laticínios), sua barriga pode apresentar inchaço e outros sintomas comuns da SII.
Você não se sente tão forte
Shutterstock Pesquisa na Zero Sugar Diet encontrou uma ligação entre o açúcar refinado e a perda muscular relacionada à idade devido ao açúcar, inibindo a capacidade do corpo de sintetizar proteínas no músculo. Uma vez que você comece a refrear seus desejos doces e limitar seu consumo de açúcar, começará a ver uma diferença em seus treinos e se sentirá mais forte.
Sua pressão arterial aumenta ligeiramente
Shutterstock Açúcar é pior para a sua pressão arterial do que o sal, de acordo com um estudo na revista Open Heart . Apenas algumas semanas com uma dieta rica em sacarose pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica. Outro estudo descobriu que, para cada bebida açucarada, o risco de desenvolver hipertensão aumentava em 8%.
Você perdeu a motivação para trabalhar - nunca
Shutterstock Consumir muito açúcar adicionado pode fazer você ganhar peso de várias maneiras, mas a maneira mais estranha é que ele pode reduzir a atividade física real. Em um estudo da Universidade de Illinois, camundongos alimentados com uma dieta que imitava a dieta padrão dos EUA - ou seja, um que continha cerca de 18% de açúcares adicionados - ganharam mais gordura corporal, apesar de não receberem mais calorias. Uma das razões era que os ratos viajavam cerca de 20% menos em suas pequenas gaiolas do que os ratos que não recebiam a dieta açucarada.
Quanto açúcar você deve comer por dia?
Shutterstock A FDA diz que não mais do que 10% de suas calorias diárias devem ser provenientes de açúcares adicionados - isso equivale a 38 gramas (10 colheres de chá) para mulheres em uma dieta de 1.500 calorias, ou 51 gramas (13 colheres de chá) para homens. dieta de caloria. Tanto a American Heart Association como a Organização Mundial da Saúde são mais conservadoras, recomendando cerca de 25 gramas (6 colheres de chá) por dia de adição de açúcar para mulheres e 36 gramas (9 colheres de chá) por dia para homens.
Os alimentos processados, em particular, podem ser sorrateiros: embora o suco de maçã possa ser feito a partir de um açúcar natural, ele ainda pode selar um alimento com muito açúcar em geral. Uma tigela ou smoothie de açaí, por exemplo, pode exagerar com uma quantidade excessiva de frutas - o que essencialmente se transforma em açúcar. "Só porque um rótulo diz 'sem adição de açúcar', você ainda quer ler o rótulo e ver quantos gramas de açúcar existem nesse item por porção", diz Zeitlin.
Quando se trata dos açúcares naturais encontrados em uma batata doce inteira ou uma maçã, “a maioria de nós não chega nem perto de exagerar”, diz Zeitlin. Os especialistas não estão preocupados com o teor de açúcar porque você está recebendo muitos outros benefícios, como vitaminas e fibras, para diminuir a velocidade e como seu corpo absorve e usa o açúcar. Como uma diretriz geral, ela sugere limitar-se a cerca de duas xícaras de fruta inteira por dia.
