Você comeu com o dia antes de detoxes e as receitas sem manteiga. Mas era provável que a sugestão de sua filha para substituir seu recheio de salsicha favorito com pepitas à base de soja que foi a palha que quebrou as costas do camelo.
Férias não são para uma alimentação saudável. Pode soar estranho vindo de nossas bocas, mas coma isso, não aquilo! Sempre se baseou na premissa de que você não precisa se privar para perder peso - basta escolher a melhor opção. E no caso de comida de férias, isso significa comer o que você quiser. A sério! O raciocínio é simples: pesquisas publicadas nos periódicos Appetite e Eating Behaviors apóiam a idéia de que entregar um prazer culpado é mais efetivo em manter o peso a longo prazo do que tentar suprimi-lo. Os estudos mostraram que quando você se entregou a um desejo, isso ajudou a reduzir a compulsão alimentar e diminuiu os desejos subsequentes.
Uma única fatia de torta nunca deixou ninguém acima do peso. E, parafraseando Marion Nestle, Ph.D., MPH, autora de What To Eat, e professora de nutrição da Universidade de Nova York, um dia de indulgência não vai arruinar completamente sua dieta - são os outros trezentos e sessenta dias estranhos que realmente importam. Então, vá em frente, em outra porção de purê de batatas, mas antes disso, leia essas dicas simples que ajudarão a evitar que você exagere. E uma vez que as férias acabem, certifique-se de ler estes 21 hábitos alimentares que ajudam você a perder peso - sem privar-se.
Comece o seu dia com um bom café da manhã
Shutterstock É provável que seja a única refeição que você terá controle total durante a temporada de férias. Embora algumas pessoas optem por pular o café da manhã para se economizar calorias, comer esta refeição realmente ajudará seu corpo a regular os níveis de açúcar no sangue durante o dia (o que pode evitar os picos de açúcar que o deixam faminto logo após você terminar de comer) e pode ajudá-lo sentir-se cheio o suficiente para passar alguns aperitivos deletérios (queijo pimento, estamos olhando para você). Além disso, é uma maneira de garantir que você está comendo frutas antiinflamatórias e ricas em antioxidantes, que são menos comuns nas festas de fim de ano.
Coma isso!
Uma fatia de torrada integral, coberta com iogurte grego e coberta com rúcula, tomate, salmão defumado e um ovo
Seu plano de jogo é simples: descarte carboidratos simples, pegue alguns frutos inteiros e carregue proteínas de digestão lenta. O salmão fumado fornece-lhe ácidos gordos ómega-3 saudáveis chamados DHA; Um estudo da UCLA descobriu que uma dieta rica em gorduras pode ajudar a reverter as alterações danosas ao DNA causadas pela frutose em alimentos açucarados (como todos os biscoitos que você está prestes a comer). O peixe, o iogurte e o ovo servem uma dose sólida de proteína: o macronutriente que a pesquisa do Imperial College London encontrou ajuda a evitar excessos, aumentando o hormônio supressor do apetite GLP-1 e reduzindo os níveis do hormônio indutor de fome, a grelina. Você não tem que limitar o poder das proteínas ao café da manhã, tente incorporar estas melhores proteínas para perda de peso em cada refeição.
Sirva-se veggies primeiro
Shutterstock Esses feijões verdes e couves de Bruxelas devem ser a primeira coisa no seu prato. De acordo com um estudo da PLoS One, os clientes fazem melhores escolhas quando alimentos saudáveis são colocados na frente de comensais no início de uma linha de alimentos. Então, quando você se servir de veggies em primeiro lugar, você estará mais propenso a fazer escolhas mais saudáveis no momento em que você mosey sobre o purê de batatas e mesa de sobremesa.
E também comer veggies primeiro
Shutterstock Não só eles serão a primeira coisa em seu prato, mas vegetais também devem ser a primeira coisa em sua boca. Porque a maioria dos produtos encontra um lugar na nossa lista de alimentos ricos em fibras, cavar essas opções primeiro pode ajudar a enchê-lo, graças ao fato de que seu corpo digere fibra lentamente.
Brincar lá fora
Shutterstock Seja na caminhada familiar tradicional pré-refeição, participando do clássico jogo de futebol pós-jantar ou andando de trenó, apenas se mexa! Passar as férias com a família geralmente significa ficar sentado em casa, então aproveite qualquer chance de participar de uma atividade que ajude a aumentar sua frequência cardíaca e, assim, ajude a queimar algumas calorias.
Procure sopa
Shutterstock Se você está tentando descobrir o que fazer de si mesmo como um almoço rápido antes de se dirigir aos seus sogros, por que não esquentar uma xícara de sopa? Pesquisadores da Penn State descobriram que quando você come um aperitivo de sopa à base de caldo antes de sua refeição, pode reduzir em até 20% o número de calorias ingeridas na sua refeição principal.
Escolha alimentos crocantes
Shutterstock Caçarola de batata doce, ervilhas cozidas no vapor, presunto assado - muita comida servida durante as férias é mole, o que pode dizer aos nossos corpos que estamos comendo alimentos de forma tão eficaz quanto a comida crocante. Lisa Hayim MS, RD e fundadora da The Well Necessities nos explica: “Esses tipos de alimentos não nos satisfazem porque não requerem mastigação. Sem mastigação, muitas vezes o nosso corpo não se sente satisfeito como seria comparado aos alimentos que exigem a mastigação ”. Procure alimentos crocantes como uma travessa de vegetais frescos, alguns queijos e bolachas ou feijões verdes crocantes.
Continue a dormir em um horário regular
Shutterstock Pode ser tradição ficar acordado até tarde assistindo filmes de Natal, mas não se sinta envergonhado em decidir entrar cedo. Quando pesquisadores do King's College, em Londres, fizeram uma metanálise de 11 estudos existentes sobre o sono, descobriram que, após uma noite de sono limitado, as pessoas ingeriam uma média de 385 calorias a mais no dia seguinte em comparação com as 8 horas. Pesquisadores da Universidade de Chicago prevêem que parte da razão pela qual você come mais quando dorme pouco é porque seu corpo aumenta a produção de uma substância química chamada 2-AG, que torna a comida de alto teor calórico mais atraente.
Fique hidratado
Sergey Gavrik Manter-se adequadamente hidratado mantém sua barriga cheia (assegurando que você não se sinta inchado) e garante que você não será vítima de uma mordida para comer, porque acha que está com fome quando está realmente com sede, o que é um estudo publicado na revista Physiology & Behavior, descobriu que as pessoas fazem mais de 60% do tempo. Ande com um copo de água, ou escolha bebidas alcoólicas que tenham algum componente hidratante: um vinho spritzer, um simples refrigerante de vodka, ou um aconchegante toddy quente.
Converse com sua família no jantar
Shutterstock Sim, sempre há uma pequena conversa inicial no início do dia, mas confiamos que você passará por ela depois da primeira bebida (veja a dica acima). Além disso, quando você começa a conversar com o tio Larry enquanto ele fala sobre o novo interesse dele pelo corte e você conta a ele sobre como você tem aulas de meditação, você precisa tirar um minuto, terminar de mastigar sua comida e abaixe seu garfo. Fazer isso significa que levará mais tempo para terminar sua refeição, o que é uma coisa boa, já que leva cerca de 20 minutos para o cérebro registrar que sua barriga está cheia. Você vai acabar comendo menos do que quando você abaixa toda a refeição em menos de 10 minutos, enquanto aprende mais sobre sua família. É uma vitória!
Coma na mesa, não na frente da TV
Shutterstock É fácil ser vítima de uma alimentação distraída (uma das principais razões pelas quais você está sempre com fome) quando seus sobrinhos e sobrinhas estão circulando sua mesa de jantar como uma escola de tubarões, seu anfitrião está ocupado tentando tirar uma mancha de vinho tinto o carpete, e sua prima está tentando tocar uma música natalina no piano. Embora as férias possam ser agitadas, se há uma coisa que você deve fazer durante a refeição, é comer em uma mesa - não na frente da TV que está fazendo esportes. Pesquisadores descobriram que quando você não pode se ouvir mastigar ou seu cérebro está preocupado em assistir a esse replay, isso pode impedir que seu corpo registre sinais de saciedade que o alertam de que você comeu o seu preenchimento.
Não estresse
Shutterstock Entre reunir a equipe para ir até a casa da avó, garantir que o jantar esteja na mesa na hora certa e lutar para conseguir o melhor negócio durante as compras de fim de ano, essa época do ano pode ser mais estressante do que alegre. Mas com grande estresse vem um grande ganho de peso, pois o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol, que armazena gordura. Então, quando dizemos não se estressem em comer aquela porção extra de recheio, queremos dizer isso!
Não tente se privar
Shutterstock Dieters que tentam suprimir esses desejos por um biscoito de gengibre podem realmente acabar com mais desejos, e, pior ainda, pode levar a compulsão alimentar em sua próxima refeição, de acordo com um estudo publicado na revista Eating Behaviors . Por isso, damos-lhe permissão para aproveitar as férias e comer o que quiser! (É o que é melhor para você, afinal.)
Coma um prato menor
Shutterstock É difícil não carregar seu prato nos feriados, especialmente se sua família gosta de comer em estilo buffet. Mas você ainda pode embalar seu prato e evitar uma compulsão de férias - se você ficar com um prato menor. Pegue um prato de salada em vez disso e empilhe-o bem com suas comidas favoritas. Não só você vai acabar comendo porções menores, mas seus olhos vão levá-lo a acreditar que você está comendo mais do que realmente é.
Aquecer com chá
Shutterstock Quando a temperatura cai e sua família está se aproximando do fogo, pode ser tentador pegar uma caneca de chocolate quente. Mas optar pelo chá pode ajudá-lo a se aquecer, desabafar e se sentir mais completo - tudo sem o excesso de calorias e açúcar do chocolate quente. Sugerimos o chá verde para suas catequinas que combatem a gordura, que desencadeiam a liberação de gordura das células gordurosas, especialmente na barriga. Se você está tomando algo à noite, opte por calmante chá de hortelã, que imita o sabor da pimenta-da-bondade em torno dos feriados, mas esmaga o desejo de açúcar.
Evite pastar
Shutterstock Com tantas refeições deliciosas sendo feitas na cozinha e travessas de biscoitos de Natal e aperitivos aparentemente em todos os lugares, é fácil mastigar o dia todo durante os feriados. No entanto, isso resulta em centenas de calorias em excesso ingeridas antes mesmo de se sentar para as refeições. Além disso, se você está enfiando o rosto enquanto se debruça sobre o balcão, você pode acabar exagerando até o jantar rolar de qualquer maneira - estudos descobriram que as pessoas que ficam enquanto comem acabam caindo 30 por cento a mais na próxima refeição em comparação. para aqueles que se sentam. Para evitar o pastoreio, atenha-se às suas refeições com a família e desfrute da comida com todos então. Se você estiver com fome entre as refeições, coma algumas frutas fibrosas ou nozes (em vez da bandeja de charcutaria) para ajudá-lo até que todos se sentem para comer.
