Grãos integrais ricos em fibras são indiscutivelmente a melhor coisa que já aconteceu para os amantes de carboidratos. Ao contrário do material refinado, esses grãos melhores não afetam negativamente o açúcar no sangue ou o peso, o que nos permite comer macarrão, pão e cereais sem culpa. A melhor parte? Eles têm um gosto e uma textura semelhantes aos seus irmãos refinados e são acessíveis e acessíveis.

Se isso parece bom demais para ser verdade, é porque é - mais ou menos.

Entre 2000 e 2011, o número de produtos de hortifrutigranjeiros aumentou em 1.960%, de acordo com o Oldways Whole Grains Council. Quando os fabricantes de alimentos perceberam que dar um tapa na alegação “feita com grãos integrais” em suas caixas e embalagens significava que poderiam movimentar mais produtos a um preço mais alto, todos eles aproveitaram a oportunidade. Infelizmente para nós, no entanto, muitos desses produtos são fraudes dissimuladas de alimentos saudáveis. Enquanto alguns contêm apenas uma pequena quantidade de grãos integrais misturados com farinha refinada e não saudável, outros não são nada além de junk food cheios de aditivos disfarçados de alimentos saudáveis, diz Alissa Rumsey MS, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Algo pode ser feito com grãos integrais e ainda ser um alimento altamente processado com uma longa lista de ingredientes. Substituir a farinha branca por farinha de trigo integral pode adicionar um pouco de fibra, mas não faz dela um alimento saudável ”.

Os produtores de alimentos podem se safar com esse negócio obscuro porque não há requisitos para que eles divulguem que porcentagem de seus produtos são grãos inteiros reais. Embora o Centro para a Ciência no Interesse Público solicitou à Food and Drug Administration (FDA) que lide com alegações falsas de grãos integrais, ações ainda precisam ser tomadas. Isso significa que cabe aos pesquisadores de nutrição, como nós, ajudar você e sua família a identificar alimentos integrais que não são bons, para que você possa evitar. Veja como você pode começar:

Passo 1: Procure Grãos Inteiros

Para detectar fraudes integrais, você precisará olhar a lista de ingredientes. Se o primeiro ingrediente listado for "grãos integrais", esse é um sinal promissor. Coisas como amaranto, trigo, cevada, milho, farro, milheto, quinoa, aveia, centeio e espelta também são grãos integrais. (Se forem listados primeiro, isso também é um bom sinal.)

Etapa 2: pesquisar por itens não íntegros

Se você vir açúcar, corantes artificiais, aditivos ou trigo enriquecido (um tipo de trigo refinado) listados no painel nutricional, então o produto provavelmente ficará melhor na prateleira.

Etapa 3: Retire uma caneta

Como nem sempre você tem tempo para ler todos os rótulos de alimentos, identificamos alguns dos piores produtos de grãos inteiros no supermercado. Pegue uma caneta e papel e escreva esses bandidos para baixo. Você vai querer manter esta lista à mão quando você for à loja. E se você está procurando maneiras de garantir que suas compras sejam saudáveis, não perca nosso relatório especial 50 Melhores Dicas de Compras de Supermercados.

Placas de controle de peso Quaker e açúcar mascavo

1 pacote, 160 calorias, 3 g de gordura, 0, 5 g de gordura saturada, 290 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 6 g de fibra, 1 g de açúcar, 7 g de proteína

Subtrair a sua tigela de cereais matinais com alto teor de açúcar para um pacote de farinha de aveia - um grão integral saudável - é uma das maneiras mais fáceis de perder peso e melhorar sua dieta. Mas se você trocar o pacote de aveia errado, você poderia estar fazendo seu corpo mais mal do que bem. Este pacote, por exemplo, é cheio de aditivos que podem apenas derrotar seus objetivos corporais. Dois desses vilões são os adoçantes artificiais que acessam o potássio e a sucralose, que foram demonstrados em testes em animais para aumentar o consumo de calorias. Para encontrar uma opção melhor de aveia, entre no nosso relatório: Todos os 25 Pacotes Quaker Instant Oatmeal - Classificado. Ou melhor ainda, fazer aveia a maneira lenta e antiquada: no fogão.

Sara Lee Soft & Smooth White feito com pão integral

2 fatias, 130 calorias, 1, 5 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 250 mg de sódio, 26 g de carboidratos, 3 g de fibra, 2 g de açúcar, 5 g de proteína

A farinha de trigo enriquecida é o principal ingrediente deste pão. Porque o trigo enriquecido contém mais nutrientes que o trigo refinado, não é a pior coisa do mundo. No entanto, nada se compara aos benefícios para a saúde dos verdadeiros grãos integrais. Você também encontra um pouco disso neste pão, junto com o açúcar e o óleo de soja, dois aditivos que foram ligados ao ganho de peso quando consumidos em excesso. A linha inferior: há melhores pães para serem comprados. Veja as melhores e piores opções no nosso relatório 20 Melhores e Piores Pães da Loja.

Mix de Jambalaya de Arroz Integral de Zatarain

1 xícara preparada, 140 calorias, 1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 470 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 2 g de fibra, 3 g de proteína

Nós temos boas novas e más notícias. Primeiro o bem: quando você compra arroz integral, você pode ter certeza toda vez que estiver levando para casa um grão inteiro, de acordo com o Oldways Whole Grain Council. Mas quando você começa a falar sobre misturas de arroz, é um campo inteiramente novo - essa é a má notícia. Para dar ao seu arroz o sabor característico Cajun, a Zatarain adiciona vegetais desidratados e condimentos como a páprica à sua mistura. O problema é que eles também adicionam armadilhas de corpo saudável como proteína de soja hidrolisada, sólidos de xarope de milho, MSG (um desses 23 Piores Aditivos Alimentares na América) e cor de caramelo, um corante alimentar potencialmente carcinogênico. Para manter-se em um caminho para uma saúde melhor, fique com arroz integral e amplie o sabor em casa usando ingredientes frescos e saudáveis.

Bolachas de trigo integral Ritz

5 biscoitos, 70 calorias, 2, 5 g de gordura, 0, 5 g de gordura saturada, 120 mg de sódio, 10 g de carboidratos, <g de fibras, 2 g de açúcar, 1 g de proteína

Apesar do que o pacote afirma, a versão de trigo integral desses biscoitos não é muito mais saudável do que a variedade convencional. Não só eles são feitos principalmente com farinha enriquecida - farinha refinada que tem alguns nutrientes adicionados de volta - esses lanches contêm açúcar adicionado e HFCS, juntamente com óleo de semente de algodão hidrogenado, um coração transgênico Rumsey diz que deve ser evitado. “O rótulo pode dizer zero gramas de gordura trans, mas tecnicamente eles podem rotulá-lo como zero, contanto que seja inferior a 0, 5 gramas. Embora isso possa não parecer muito, se você comer algumas porções ou alguns alimentos com alguma gordura trans, pode se acumular. ”Ao selecionar um biscoito saudável, Rumsey diz para virar a caixa e olhar para a lista de ingredientes. "Não confie apenas nas reclamações sobre a embalagem". Nosso relatório, Os melhores e piores biscoitos para supermercados, pode ajudar você a escolher uma alternativa mais saudável.

Cereais integrais da Kellogg's Froot Loops

1 xícara, 110 calorias, 1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 150 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 3 g de fibra, 10 g de açúcar, 1 g de proteína

O tucano nesta caixa está sorrindo porque ele sabe que ele está prestes a enganá-lo para comprar uma junk food disfarçada. Mesmo que a frente desta caixa diga que é “feita com grãos integrais”, ela não menciona que o principal ingrediente usado para fazer seus loops coloridos é o açúcar puro. Uma varredura rápida do rótulo do ingrediente é suficiente para ver que há mais mal do que bem nesta caixa. Ninguém deveria estar comendo Red # 40 ou óleos hidrogenados no café da manhã - especialmente crianças! Para identificar um cereal integral que é realmente saudável, Rumsey sugere examinar os rótulos de nutrição e ingredientes: “O cereal deve ter uma lista curta de ingredientes - e um que seja livre de cores e sabores artificiais. É melhor ficar longe de qualquer coisa com mais de 8 gramas de açúcar por porção ”. Por esses parâmetros, os Froot Loops são um passe definitivo.

Bagels simples de Thomas feitos com grãos inteiros

1 bagaço, 260 calorias, 1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 420 mg de sódio, 53 g de carboidratos, 3 g de fibra, 7 g de açúcar, 9 g de proteína

De acordo com Manuel Villacorta, RD, autor de Eating Free: The Carb Friendly maneira de perder polegadas, nutricionalmente a pena, um bagel deve ser emparelhado com outra coisa: uma corrida de duas a três horas. E isso porque quase todos eles têm mais carboidratos e calorias do que uma tigela inteira de massa de farinha branca - e essa variedade não é exceção. Estes bagels podem conter alguns grãos inteiros simbólicos, mas todos os carboidratos vazios e açúcares adicionados o tornam mais inimigo do que amigo. Para escolher um bagel melhor, Rumsey diz procurar um pacote que tenha "100% farinha de trigo integral" como o primeiro ingrediente e escolher marcas com listas de ingredientes mais curtas. Ela também sugere apenas comer metade de um bagel de cada vez para ajudar a manter o tamanho da porção sob controle. Tem dificuldade em comer uma quantidade razoável? Estas 18 maneiras fáceis de controlar seus tamanhos de porção podem ajudar.

Pepperidge Farms Farmhouse Oatmeal Bread

2 fatias, 240 calorias, 4 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 400 mg de sódio, 44 ​​g de carboidratos, 2 g de fibra, 6 g de açúcar, 8 g de proteína

A palavra farinha de aveia pode levá-lo a acreditar que esse pão pode ser uma opção mais fértil e mais satisfatória, mas lamentamos dizer que não é. Com apenas dois gramas por porção, este pão não se qualifica como uma boa fonte de fibras e realmente não oferece muito mais ao seu corpo do que uma fatia clássica de pão branco. Sua única qualidade redentora são os oito gramas de proteínas que se escondem - mas, mesmo assim, é melhor ficar com opções genuínas de grãos inteiros para colher os maiores benefícios para a saúde.

Minuto Pronto-a-Servir Integral Arroz Integral

1 recipiente, cerca de 1 chávena, 230 calorias, 4 g de gordura, 0, 5 g de gordura saturada, 160 mg de sódio, 44 ​​g de carboidratos, 4 g de fibra, 0 g de açúcar, 5 g de proteína

Alimentos que podem ser feitos em apenas alguns minutos raramente são escolhas saudáveis. Mas às vezes há exceções a essa regra. Rumsey explica que produtos como o Minute Ready são pré-cozidos e desidratados para que cozinhem em menos tempo - sem perder o valor nutricional. No entanto, ela adverte que alguns produtos adicionam óleos e sal e afirma que essas ofertas devem ser ignoradas. Minute Ready adiciona óleo de soja à sua mistura, por isso é melhor deixar na prateleira. O Arroz integral de grãos integrais Steamfresh Eye Eye (que você pode encontrar na seção de freezer) é uma opção melhor e que leva apenas cinco minutos para cozinhar no microondas.

Pepperidge Farm Goldfish Grão Integral Cheddar

55 peças, 140 calorias, 5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 250 mg de sódio, 19 g de carboidratos, 2 g de fibra, <1 g de açúcar, 3 g de proteína

A Pepperidge Farms ganha pontos de brownie por usar mais farinha de trigo integral do que enriquecida, mas isso não muda o fato de que esse lanche serve pouco em termos de nutrição. Há coisas melhores para mastigar entre as refeições - como esses 50 lanches com 50 calorias ou menos.

Barras de Granola Quaker Chewy S'mores

1 bar, 100 calorias, 2 g de gordura, 0, 5 g de gordura saturada, 75 mg de sódio, 19 g de carboidratos, <1 g de fibra, 8 g de açúcar, 1 g de proteína

Essas lanchonetes inspiradas em fogueiras são feitas com 100% de grãos integrais, mas isso não significa que elas sejam boas para você. Cor caramelo, pedaços de biscoito, marshmallows, azul # 1 e sorbitol são apenas alguns dos ingredientes questionáveis ​​à espreita dentro do invólucro colorido do deleite. Se aqueles não lhe enviarem uma mensagem clara, o miserável 1 grama de fibra deveria ter sido uma oferta inoperante, o chamado “favorito da família” é um fracasso total!

Manteiga da explosão O dos sacos do tempo alegre mini, estilo final do teatro

4, 5 copos estourados, 1 porção por saco: 210 calorias, 16 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 6 g de gorduras trans, 410 mg de sódio, 19 g de carboidratos, 4 g de fibra, <1 g de açúcar, 3 g de proteína

A pipoca é mais do que um delicioso lanche de cinema, é na verdade um grão integral fibroso também! Mas o Jolly Time encontrou uma maneira de arruiná-lo. Eles sufocaram seus grãos em três dias de gorduras trans em breve a serem banidas (de soja parcialmente hidrogenada e óleo de semente de algodão). Se você limpar o saco inteiro, uma mão gordurosa será o menor dos seus problemas.

Campbell's Healthy Request Frango salgado com sopa de arroz integral

1 xícara, 110 calorias, 2, 5 g de gordura, 0, 5 g de gordura saturada, 410 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 1 g de fibra, 4 g de açúcar, 5 g de proteína

Mesmo que seja preenchido com arroz integral saudável, esta sopa está seriamente carente de fibra. Se você decidiu mergulhar nessa lata, certifique-se de emparelhá-la com outra coisa que seja rica em nutrientes - ou seu estômago pode ficar retumbante.

Pop-Tarts, morango gordo baixo teor de gordura com grãos integrais e fibra

1 massa, 180 calorias, 2, 5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 180 mg de sódio, 38 g de carboidratos, 3 g de fibra, 15 g de açúcar, 2 g de proteína

Tem grãos integrais! Tem fibra! Mas adivinhe ?! Ainda é uma massa de café da manhã açucarada. Considerando que a maioria das pessoas não tem apenas um Pop-Tart, este é um definitivo Não Que! Por que não experimentar alguns destes deliciosos 17 Genious Breakfast Ideas Diet Experts Love em vez disso?

Mistura Supreme Muffin de Farelo de Aveia Krusteaz

1 muffin, 180 calorias, 4, 5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 300 mg de sódio, 32 g de carboidratos, 1 g de fibra, 14 g de açúcar, 3 g de proteína

Mesmo se eles estiverem cheios de aveia e outros grãos integrais, quando comidos no reg, um muffin provavelmente vai deixar você com um top de muffin. (Ei, eles tiveram que pegar o nome deles em algum lugar, certo?) Esse muffin é basicamente desprovido de qualquer fibra saciante e cheio de óleo de palma e soja, ambos ligados a problemas de saúde como ganho de peso, diminuição do funcionamento do cérebro e até mesmo Câncer. Para saber mais sobre os perigos destes óleos escuros, confira nosso relatório 5 razões óleo vegetal é pior do que o açúcar.

Waffles de trigo integral Eggo Nutri-Grain da Kellogg

2 waffles, 170 calorias, 6 g de gordura, 1, 5 g de gordura saturada, 380 mg de sódio, 27 g de carboidratos, 3 g de fibra, 3 g de açúcar, 4 g de proteína

Não só existem melhores waffles ricos em fibras, como estes são enriquecidos com fosfato de alumínio e sódio para ajudar no processo de fermentação. O alumínio encontrado nele é um metal que os pesquisadores associaram à incidência da doença de Alzheimer, de acordo com um estudo no Journal of Alzheimer's Disease, então é melhor deixar esses Eggos na seção de freezer.