"Coma isso para atingir a flacidez da barriga, desligue seus genes gordurosos e até mesmo evite que a gordura se prenda aos seus batwings!" Pode soar como o slogan do mais novo suplemento para perda de peso, mas essas afirmações são realmente os resultados reais obter depois de comer comida real . Está certo. Muitos dos nutrientes já encontrados nos alimentos são algumas das mais poderosas ferramentas de perda de peso. Para provar isso a você, reunimos o atual hall da fama dos nutrientes para perda de peso. Aqui estão algumas das fontes de alimentos mais eficazes - e as mais importantes - de cada uma, além de como elas podem ajudá-lo a perder peso. Pronto para o próximo passo? Coloque esses nutrientes para trabalhar e confira estas 42 maneiras de perder 5 polegadas de gordura da barriga.

Arginina

Por que é ótimo: Este aminoácido é uma das mais novas armas secretas para perda de peso. Os pesquisadores descobriram que a administração de arginina a mulheres obesas durante 12 semanas resultou em uma redução média de 3 polegadas no tamanho da cintura e uma perda de peso média de 6, 5 libras, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of Dietary Supplements . Embora seja um efeito bem-vindo a qualquer momento, há um benefício em cronometrar sua dose: a L-arginina consumida antes de um treino pode ajudar a queimar mais gordura e carboidratos, descobriu um estudo separado.

Como obtê-lo: Pegue um punhado de amêndoas, que são um ótimo lanche pré-treino. Outras grandes fontes: Tofu, ovos, carne de vaca, amendoins e nozes.

Magnésio

Por que é ótimo: esse mineral essencial ajuda em centenas de processos corporais, incluindo a contração muscular, o que melhora a síntese de proteínas. Isso, por sua vez, aumenta a queima de gordura. Maior ingestão de magnésio foi associada com níveis mais baixos de glicose em jejum e insulina (fatores que estão relacionados ao armazenamento de gordura e ganho de peso) em um estudo Journal of Nutrition . Além disso, o consumo de magnésio ajuda a aumentar a lipólise, um processo no qual o corpo libera a gordura de onde está armazenada.

Como obtê-lo: amêndoas, acelga, castanha de caju e espinafre são ricos em nutrientes.

Potássio

Por que é ótimo: O potássio ajuda a achatar a barriga de duas maneiras: ajuda na recuperação muscular após o exercício e ajuda o corpo a enxaguar água e sódio, reduzindo o inchaço. Também é crucial para manter a função cardíaca e renal saudável, portanto, procure-a. Apenas 4, 7% dos americanos consomem potássio adequado, descobriram pesquisadores da Universidade de Illinois.

Como obtê-lo: Bananas obter todo o crédito para este nutriente flat-barriga, mas o melaço é realmente a melhor fonte de alimento de acordo com o USDA. Adicione o melaço, banana, abacate, nozes e vegetais verdes folhosos à sua lista de compras para colher os benefícios relaxantes musculares.

Colina

Por que é ótimo: esta vitamina B de detonação de gordura desliga os genes que fazem com que seu corpo armazene gordura ao redor do fígado. Estudos têm mostrado que dieters que comem ovos no café da manhã, ao contrário de refeições com alto teor de carboidratos, como bagels, perdem peso mais rápido porque estão com menos fome.

Como obtê-lo: Os ovos são a fonte de alimento # 1 - mas você tem que comer a gema. A colina também é encontrada em carnes magras, camarões e couve.

Amido resistente

Por que é ótimo: Também conhecido como “carboidratos lentos”, o amido resistente passa pelo intestino delgado sem ser digerido, alimentando bactérias intestinais saudáveis ​​que o ajudam a se sentir mais cheio e a queimar gordura. De fato, substituir apenas 5% dos carboidratos que você consome diariamente por uma fonte de amido resistente pode aumentar a queima de gordura após as refeições em até 30%, segundo um estudo.

Como obtê-lo: Jogue um pouco de aveia crua em seu smoothie de perda de peso, ou coma algumas batatas geladas, salada fria de macarrão, bananas ligeiramente verdes, lentilhas e ervilhas.

Ácidos gordurosos de omega-3

Por que eles são ótimos: Esses ácidos graxos são notoriamente excelentes para o coração; eles reduzem o risco de arritmia, diminuem os níveis de triglicérides e diminuem a pressão arterial. E eles não são desleixo quando se trata de perda de peso também. Os ômega-3 reduzem o armazenamento de gordura no estômago, combatendo a inflamação de frente. Um bônus bastante significativo: as pessoas com os níveis mais altos de ômega-3 no sangue viveram uma média de dois anos a mais do que aquelas com níveis mais baixos, mostrou um estudo publicado no Annals of Internal Medicine .

Como obtê-los: salmão selvagem (certifique-se de que é selvagem, não de criação) e outros peixes oleosos, ovos ômega-3, carne alimentada com capim, nozes, sementes de chia e óleo de linhaça.

Leucina

Por que é ótimo: Este aminoácido é essencial para a construção muscular porque aumenta a capacidade do organismo de sintetizar proteínas (o que significa construir massa muscular). Os pesquisadores alimentaram um grupo de pessoas com 10 gramas de leucina por dia e outro grupo com uma dieta com menos leucina em estudos conduzidos na Universidade de Illinois. Em dois estudos, os grupos que ingeriram dietas com alto teor de leucina perderam mais peso e gordura corporal e mantiveram a massa corporal mais magra. Essa é a chave para manter o seu metabolismo zumbindo à medida que você engorda.

Como obtê-lo: o frango é uma excelente fonte; De acordo com o USDA, um peito de frango de 6 onças contém cerca de 4, 4 gramas de leucina por porção e 52 gramas de proteína. Outras boas fontes incluem ovos, tofu, peixe, carne bovina e suína.

Vitamina D

Por que é ótimo: Além de seus benefícios bem divulgados - como diminuir o risco de câncer - a vitamina do sol também ajuda a aumentar a imunidade e regula o apetite. E sua importância em sua dieta de perda de peso não deve ser subestimada: um estudo de 2012 descobriu que a suplementação com vitamina D foi associada a uma redução de 7% na gordura! Outro estudo da Universidade de Minnesota encontrou uma relação entre níveis mais elevados de D e perda de gordura, particularmente na área da barriga.

Como obtê-lo: Peixe (ambos gordos e enlatados), ovos, cogumelos shiitake e produtos lácteos fortificados irão ajudá-lo a obter esse estômago liso que você está depois.

Gorduras monoinsaturadas

Por que eles são ótimos: essas gorduras saudáveis ​​fortalecem seu coração, aumentam a saciedade e impedem o armazenamento de gordura da barriga. Um estudo no Nutrition Journal descobriu que os participantes que comiam metade de um abacate fresco no almoço - rico em ácido oleico, uma das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas - relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois.

Como obtê-los: Os supracitados abacates, carne alimentada com capim, azeite extra-virgem, óleo de coco e chocolate amargo serão suas melhores apostas.

Cálcio

Por que é ótimo: você sabe que é bom para os ossos, mas sabia que o cálcio também pode ajudar seu corpo a queimar mais e armazenar menos gordura? Isso porque esse mineral ajuda a converter ácidos graxos em energia. Não só isso, mas níveis suficientes de cálcio garantem que a nossa insulina esteja funcionando corretamente. Como a insulina é um dos principais hormônios que regula os níveis de açúcar no sangue, ter níveis de insulina que funcionem bem pode ajudar a manter níveis de energia mais estáveis ​​ao longo do dia; o que significa que você não vai cavar sua mão em um saco extra de fichas depois do almoço.

Como obtê-lo: não basta olhar para as vacas. Aqui estão 20 alimentos ricos em cálcio que não são lácteos!

Vitamina C

Por que é ótimo: Você já sentiu que sua mente está embaçada quando está estressada? Esse não é seu único problema. O estresse - que é causado por altos níveis de cortisol - também pode causar o armazenamento da gordura da barriga por causa da capacidade do cortisol de extrair lipídios da corrente sanguínea e armazená-los nas células de gordura do seu corpo. Isso pode piorar: quando o estresse impede que as pessoas durmam bem, um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas são mais propensas a fazer escolhas ruins, fazer lanches tarde da noite e escolher lanches ricos em carboidratos. Felizmente, a vitamina C é um antioxidante que provou ajudar as pessoas a lidar com situações estressantes. De acordo com um estudo, ambos os níveis de cortisol e pressão arterial diminuíram rapidamente em indivíduos ansiosos que receberam suplemento de vitamina C.

Como obtê-lo: pimentas vermelhas, morangos, laranjas e couve. Estes não são os únicos alimentos que ajudarão você a superar o seu humor: confira estes 22 Melhores e Piores Alimentos para Lutar contra o Estresse!

Selênio

Por que é ótimo: esse mineral é a chave para manter a saúde adequada da tireóide. Por que isso é importante, você pode perguntar? É porque a sua tireóide é uma pequena glândula em seu pescoço que secreta hormônios que controlam as principais funções corporais, incluindo como digerir os alimentos, usar energia e até mesmo a eficiência do seu metabolismo. O selênio não só atua como o "on" alternar para a função tireoidiana adequada, mas também ajuda a proteger a glândula de subprodutos inflamatórios da produção de hormônios da tireóide. Muitas pessoas que têm uma tiróide lenta apresentam deficiências em selênio, juntamente com um metabolismo retardado e ganho de peso. Felizmente, estudos mostram que a suplementação de 80 microgramas por dia - sobre o que você encontrará em apenas uma castanha do Brasil - ajuda a reduzir os anticorpos antitireoidianos.

Como obtê-lo: Confira as castanhas do Brasil, que são algumas das fontes mais ricas de selênio do planeta. O próximo é o atum, camarão, bacalhau, sementes de mostarda e aves.

Vitaminas B

Por que eles são ótimos: só porque eles são "vitaminas B" não significa que eles são de segunda classe. A vitamina B1 (tiamina) converte carboidratos em energia e B2 (riboflavina) ajuda a liberar energia no ciclo de Krebs (o processo pelo qual nossos corpos geram energia). A forma ativa da vitamina B6, a piridoxina, ajuda a regular quais enzimas nosso corpo usa para extrair energia dos alimentos. Finalmente, a vitamina B12 ajuda a metabolizar nossas duas principais fontes de energia: gorduras e carboidratos. Dois estudos separados encontraram associações entre aqueles que estão acima do peso ou obesos com baixos níveis de vitamina B1 e B12.

Como obtê-lo: você encontrará B1 em sementes de girassol, feijão, ervilhas e aveia; B2 em soja, beterraba, espinafre, iogurte e cogumelos; e B12 em sardinha, carne de vaca, atum, queijo, leite e ovos.

Zinco

Por que é ótimo: Como o zinco é um mineral-traço, precisamos apenas de um pouco dele. Mas isso ainda significa que as pessoas podem se tornar deficientes. Aqueles com deficiências de zinco, muitas vezes sofrem de um sistema imunológico enfraquecido e fadiga, como o zinco é necessário para produzir os ácidos do estômago que ajudam a quebrar as gorduras e proteínas que você come em energia ou massa muscular. Não só isso, mas quem tem baixos níveis de zinco não secretam insulina suficiente (o hormônio que facilita o nosso metabolismo da glicose), que pode reduzir ainda mais os nossos níveis de energia e nos levar a comer mais para compensar.

Como obtê-lo: Comece shucking! As ostras são uma ótima fonte de zinco, juntamente com carne bovina, lentilhas, grão de bico, peru e quinoa. Coma com nossas tigelas de quinoa favoritas!

EGCG

Por que é ótimo: Rev seu metabolismo com este antioxidante encontrado quase exclusivamente no chá verde: EGCG ou galato de epigalocatequina. Verificou-se que ambos aumentam simultaneamente a lipólise (a quebra da gordura), bloqueiam a adipogénese (a formação de células adiposas) e aumentam a termogénese (a produção de calor através de calorias queimadas). De fato, quando pesquisadores taiwaneses estudaram mais de 1.100 pessoas em um período de 10 anos, eles descobriram que aqueles que bebiam chá verde tinham quase 20% menos gordura corporal do que aqueles que não bebiam nenhum.

Como obtê-lo: O chá verde servirá o melhor deste antioxidante impulsionador do metabolismo!

Triptofano

Por que é ótimo: Especialistas dizem que trabalhar um suor é fundamental para a perda de peso - e não apenas porque “calorias ingeridas”. Quando você faz treinamento de resistência, seu corpo acumula massa muscular: um tecido que sabemos queimar mais calorias em repouso do que as células de gordura. Para aumentar a massa muscular, seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar, e não há melhor maneira de fazer isso do que dormir. (Sem mencionar que um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que dieters perderam os olhos fechados, mas fez refeições densas em calorias mais atraentes no dia seguinte.) Se você sentir que está contando carneirinhos constantemente, é só checar estas melhores fontes de comida para dormir. Muitos dos quais são fontes do aminoácido triptofano: um precursor da serotonina, que é convertido em melatonina para estimular o sono.

Como obtê-lo: As melhores fontes para comer durante a noite para experimentar o seu interruptor de sono são ovos, queijo, leite, abacaxi, banana, sementes de girassol, tofu e peru. Aqui está outra dica: Estudos descobriram que o maior número de triptofano entrará em seu cérebro (para ser transformado em melatonina) se você emparelhar a comida com carboidratos. Pense: cereais e leite ou peru na torrada.