Imagine isto: você está planejando começar o novo ano pagando visitas mais freqüentes ao seu ginásio local, acrescentando mais alimentos frescos à sua dieta e cozinhando em casa. Mas no segundo em que você pensa em aderir a um novo plano de alimentação limpa, a tentação de donuts de casa, lattes de fim de ano e promoções especiais para o happy hour parece dar certo em todos os cantos. Soa familiar?
Todos nós já estivemos lá. Começar uma dieta pode ser tão assustador quanto manter aqueles quilos irritantes em sua cintura. É por isso que consultamos os principais especialistas em saúde e bem-estar sobre os erros de dieta mais comuns que ajudaram pessoas como nós a superar. Percorra nosso relatório exclusivo abaixo para descobrir o que você não deve fazer quando fizer dieta e, em seguida, estocar esses 50 melhores petiscos para perda de peso para ajudar a atingir seu peso ideal antes do verão.
Pensando em privação
Shutterstock “Um dos maiores erros da dieta que vejo com meus pacientes é pensar em uma dieta como privação. Muitos dos meus pacientes entram e dizem que querem cortar todo o açúcar ou cortar toda a gordura, mas ao fazer isso você está restringindo a um ponto que provavelmente não é sustentável. ”- Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD
Eliminando um Grupo de Alimentos
Shutterstock “Eliminar um grupo de alimentos… não significa que você irá perder peso automaticamente. Você pode, de fato, encontrar-se comer demais esses alimentos em algum momento. Encontrar um equilíbrio de seus macronutrientes é fundamental! Não há um alimento "bom" ou "ruim" que deva ser mantido ou eliminado da dieta. O papel de uma boa dieta é encontrar um equilíbrio de seu prato e ver quais alimentos podem ajudá-lo mais para alcançar uma mudança de estilo de vida saudável. ”- Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD
“Ser muito restritivo e cortar grupos de alimentos leva ao esgotamento precoce ao seguir uma dieta. Isso pode desencorajar uma pessoa a seguir a dieta corretamente ou a comer alimentos mais saudáveis e se exercitar em geral. Em vez de cortar grupos de alimentos ou ser muito restritivo, tente seguir o tamanho adequado das porções. Moderação é fundamental! [Coma] 5-6, 5 onças de proteína magra nas refeições, 1, 5-2 xícaras de frutas por dia, 2, 5-3 xícaras de legumes (folhas verdes) diariamente, 6-8 onças diárias de grãos, 3 xícaras de gordura ou baixo teor de gordura laticínios diariamente. e 5-6 colheres de chá de óleos diariamente. ” - Jim White, RD, ACSM
Definir metas irrealistas
Shutterstock “Eu sou todo para alguém que quer perder uma quantidade significativa de peso ou se esforçar para correr uma maratona, mas esses grandes objetivos podem ser irrealistas e opressivos no começo. É melhor definir metas pequenas que são realmente alcançáveis no curto prazo e trabalhar até as metas maiores. Por exemplo, se você quiser perder 20 quilos, não faça uma dieta radical que o afete e ajude a perder peso rapidamente. Em vez disso, mude seu comportamento um pouco para perder 3-5 libras por mês. Esses pequenos objetivos são mais gerenciáveis e irão ajudá-lo a alcançar o objetivo maior. ”- Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista de NY
Procurando por uma correção rápida
Shutterstock “Eu acho que a razão pela qual dietas radicais são tão populares é porque elas ajudam as pessoas a perder peso muito rapidamente. Mas essa maneira de comer simplesmente não é sustentável. O primeiro passo para perder peso é perceber que vai exigir uma mudança para a vida toda, em vez de uma solução rápida. Essa é uma grande mudança de mentalidade, mas uma vez que você comece a pensar dessa maneira, isso o ajudará a longo prazo. Se perder peso era tão fácil quanto tomar uma pílula ou cortar um grupo de alimentos, ninguém ficaria acima do peso! ”- Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista de Nova York
Não reconhecendo como é bom sentir-se saudável
Shutterstock “Quando trabalho com clientes, tento ajudá-los a prestar atenção em como seu peso e os alimentos que eles comem afetam como se sentem. Muitas pessoas não percebem que se sentem péssimas depois de comerem frituras ou quando estão com o peso mais pesado. Eu acho importante que as pessoas reconheçam que a comida saudável faz você se sentir bem e perder peso faz você se sentir bem. Eu tenho meus clientes manter um diário que acompanha a forma como a comida os faz sentir. Depois de comer uma grande refeição de comida frita ou carregada de açúcar, eles marcam como se sentem. Eles fazem a mesma coisa depois de comer algo cheio de frutas, vegetais, proteína magra e grãos integrais. Com o tempo, é fácil para eles ver que a comida saudável faz com que eles se sintam melhor e eles são mais propensos a escolher isso em detrimento da alternativa menos saudável. ”- Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista baseada em NYC
Tendo muitas 'regras alimentares'
Shutterstock “Quando se trata de fazer dieta, muitas vezes nos damos 'regras alimentares' a seguir (ou seja, não comer depois das 20h, sem açúcar, etc.) e então quando quebramos as regras, porque elas são muito restritivas, ficamos chateados nós mesmos, abandonar a dieta e overindulge. Não se concentre nas regras alimentares. Em vez disso, concentre-se em ser mais consciente de seus hábitos alimentares. Concentre-se em incluir alimentos mais saudáveis em sua vida cotidiana. E não jogue a toalha em seus hábitos alimentares saudáveis quando você entrar. Em vez disso, aproveite e escolha uma opção mais saudável na sua próxima refeição. Comer saudável não é uma abordagem de 'tudo ou nada'. É um estilo de vida. ”- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; nutricionista registrado e personal trainer em NYC
Sendo impaciente
Shutterstock “A perda real de peso leva tempo. Muitas vezes, se não vemos progresso na primeira ou segunda semana, ficamos desanimados e desistimos. Defina uma meta de longo prazo e metas menores e de curto prazo. Use os objetivos de curto prazo como pontos de partida para o seu objetivo de longo prazo. E comemore seus objetivos de curto prazo ao longo do caminho. Olhando para o seu sucesso e vendo o progresso é um dos maiores motivadores para o sucesso a longo prazo. ”- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; nutricionista registrado e personal trainer em NYC
Se alguém entrar em uma dieta completa pensando que comer o que é prescrito vai perder uma tonelada de peso em um curto período de tempo, eles se preparam para o fracasso. Deixar cair o peso em um prazo saudável leva tempo e dedicação à dieta e ao exercício. Tente definir metas semanais para dieta e exercício. Aprenda a controlar corretamente as refeições no MyFitnessPal para manter um registro preciso das metas de macro e peso. Lembre-se [que] perder peso de maneira saudável leva tempo ... Dê tempo! ” - Jim White, RD, ACSM
Acreditar em halos de saúde
Shutterstock “O iogurte grego é toda a raiva, graças ao poderoso ponche de proteína que ele fornece e ao fato de que ele é carregado com cálcio que fortalece os ossos. Dito isto, as pessoas muitas vezes cometem o erro de comprar iogurte grego com "frutas no fundo" e que é carregado com açúcar. Para colher os benefícios do iogurte grego, é melhor obter a variedade simples e adoçar com uma fruta de baixo índice glicêmico, como mirtilos frescos. Para um pouco mais de doçura, adicione um fiozinho de um adoçante natural não refinado, como xarope de bordo puro - um pouco vai longe! ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Sabor comprometedor
Shutterstock “As dietas geralmente falham por falta de sabor. Considere substituir a salsa por agrião, para perfumar o sabor de um prato ou usá-lo em smoothies em vez de espinafre. Na verdade, o agrião tem ¼ das calorias da couve enquanto fornece a mesma quantidade de nutrientes (se não mais). ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Complicando as coisas na cozinha
Shutterstock "Mantenha simples! Não prepare alimentos simples para que os benefícios à saúde desapareçam! Por exemplo, as couves de Bruxelas podem ser um acompanhamento saudável quando salteadas com um pouco de azeite e especiarias. Preparar as couves de Bruxelas desta maneira permite que os benefícios nutricionais brilhem… As couves de Bruxelas são uma boa fonte do nutriente essencial colina, que é importante para a memória e cognição e é um nutriente crítico para as mulheres grávidas, para o desenvolvimento fetal e desenvolvimento adequado da criança. No entanto, ao carregar legumes com acompanhamentos calóricos (como acontece com frequência nos restaurantes), os benefícios para a saúde podem ser mascarados, portanto, prepare legumes sempre que possível e não complique as coisas na cozinha! ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Evitando gorduras
Shutterstock “Um estudo conduzido pela California Walnuts descobriu que 2 em cada 3 americanos acreditam que a gordura da dieta é o inimigo. Um dos maiores erros que vejo é o medo de engordar e, em particular, cortar boas gorduras. Pelo contrário, nozes como nozes podem ajudar com a saciedade. Troque um punhado de nozes por salgadinhos ou pretzels para um lanche inteligente ou misture as nozes tostadas com verduras ou legumes assados para crocância, fibra extra, proteína e melhor para você, gorduras! ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
Apontando para a perfeição
Shutterstock “Tudo ou nada pensando. Eu acho que quando eles estão tentando comer melhor, muitos clientes acreditam que eles têm que ser perfeitos. Não é necessário. Encorajo os clientes a prosperar na área cinzenta - aquele espaço onde você está fazendo mudanças saudáveis, mas não tão restritivas que você não gosta mais de comer ou atividade física. É um processo. Comece com 1 ou 2 mudanças por semana (por exemplo, aumente a água, coma pelo menos 3 xícaras de vegetais por dia ou faça 150 minutos por semana). Construa sobre aqueles para alcançar um estilo de vida saudável que você possa manter por toda a vida. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
Pulando refeições
April Benshosan “Ignorar refeições pode levar a uma dieta mais rápida do que o esperado. Pode-se pular uma refeição pensando que isso ajudará a perder peso em um período de tempo mais rápido. Isso pode levar ao fracasso devido a comer em excesso e estar com fome, muitas vezes forçando uma pessoa a sair da dieta e comer para satisfazer sua fome. Saltar refeições significa menos energia e poder cerebral para funcionar durante todo o dia. Tente preparar refeições para garantir a energia adequada durante o dia (três refeições e dois lanches por dia). ” - Jim White, RD, ACSM
Condenando as Refeições de Roubar como Gratuitas para Todos
Shutterstock “Muitas pessoas acreditam que as refeições enganosas não contam para os objetivos macro na dieta seguinte. Com essa mentalidade, alguém pode facilmente recuperar todo o seu trabalho duro se comer mais de 3.500 calorias em uma refeição ou dia! Planeje refeições de acordo e continue a rastrear no MyFitnessPal. Considere os alimentos com benefícios adicionais, como o chocolate escuro com iogurte grego e frutas vermelhas para antioxidantes e proteínas. ” - Jim White, RD, ACSM
Não contando calorias líquidas
Shutterstock “Com todas as bebidas líquidas no mercado, às vezes, as pessoas esquecem de rastrear as calorias de bebidas consumidas ao longo do dia. Refrigerantes, sucos, café com creme e açúcar, álcool são exemplos de calorias líquidas. Não deixe de ler os rótulos das bebidas, se estiverem disponíveis, e continue a acompanhar no MyFitnessPal. Beba mais água ao longo do dia. ” - Jim White, RD, ACSM
Esquecendo a preparação adequada
Shutterstock “Com todas as dietas da moda atual na mídia, é importante fazer uma pesquisa sobre a dieta que você planeja seguir pesquisando a dieta em sites credíveis e cientificamente baseados; ou consulte o seu MD / RD para mais informações. O seu médico irá informá-lo se a dieta é adequada para o seu estado de saúde atual e o RD irá ajudá-lo a preparar um plano de nutrição ... e seguir corretamente a dieta da maneira mais segura que funciona com o seu corpo. ” - Jim White, RD, ACSM
Não focando na dieta e no exercício
Shutterstock “Comer uma dieta bem equilibrada enquanto diminui [calorias] em 500–750 promoverá a perda de peso… Exercite-se em níveis de intensidade moderada a alta, de três a cinco por semana, durante 30 a 60 minutos. [Você] tem que colocar o trabalho para ver os resultados. ” - Jim White, RD, ACSM
