Qualquer um que já tenha visto uma imagem não retocada de uma celebridade sabe que algumas das pessoas mais competentes e mais bonitas da palavra têm pontos problemáticos - assim como nós, pessoas comuns! Enquanto alguns de nós têm dificuldade em fazer nossa gordura da barriga desaparecer, outras pessoas não podem livrar seus corpos de gordura nas costas, não importa o quanto eles tentem. (Às vezes referida como uma protuberância de sutiã, gordura de volta é aquela faixa irritante de cabrito que se agarra aos músculos das costas e cria uma dobra de pele acima da cintura ou uma protuberância que espreita para fora de uma faixa de sutiã.) para lhe dizer que existem muitas maneiras de direcionar sua gordura nas costas, é realmente impossível reduzir a flacidez. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, no entanto. Se você é sério sobre firmar suas costas, você precisa diminuir sua gordura corporal total, o que significa que você vai ficar mais magro em todos os lugares - não apenas abaixo da sua faixa de sutiã. (Woohoo!)

Adicionando alimentos de queima de gordura à sua dieta, aprimorando sua rotina diária e adicionando alguns exercícios de treinamento de força direcionados para seus treinos são as formas mais eficazes para esculpir um encosto magro. Continue a ler para descobrir os alimentos de emagrecimento que enchem a conta e os movimentos que melhor direcionam o seu núcleo e as costas para que você possa finalmente se firmar e se sentir confiante em sua própria pele. E falando em criar o corpo magro que você sempre quis, não perca estas 50 melhores dicas para emagrecer!

Primeiro, as dicas de treino

Alvo seu traseiro e núcleo (os músculos em seu meio que envolvem seu abs e em seus lados e costas) com estes exercícios eficazes, mas simples e dicas de fitness.

Mude seu treino

O USDA pode recomendar uma hora de cardio cinco vezes por semana para a saúde cardíaca ideal, mas correr sozinho não vai ajudar você a perder sua gordura nas costas. "Você precisa de uma combinação de treinamento com pesos e cardio para tirar gordura do seu corpo", explica Mike Duffy, CPT, acrescentando: "Cardio sozinho só vai treinar um tipo de fibra muscular e você só estará construindo uma parte do seu forno de queima de gordura. Eu vejo muitas pessoas fazendo toneladas de cardio todos os dias e não levantar pesos. Eles nunca mudam a sua aparência ”. Adicionar sessões de treinamento de peso e HIIT ao seu treino algumas vezes por semana também o colocará em débito de oxigênio, para que seu corpo tenha que jogar depois do treino. Isso aumenta a taxa de metabolismo para obter mais perda de gordura durante e após o treino ”, explica Duffy.

Prancha para fora

Para trabalhar os músculos do núcleo e estabilizar as costas, coloque dois halteres no chão e assuma uma posição de flexão, com as mãos nos halteres sobre a largura dos ombros. Seu corpo deve ser rígido e reto como uma tábua, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Há um grau adicional de dificuldade à medida que você trabalha para evitar que os halteres rolem para fora de você. Mantenha a posição por 30 segundos. Se você quiser direcionar ainda mais a área de trás, levante um braço de cada vez até a altura do ombro e segure-o por alguns segundos. Para mais formas de esculpir a sua figura, não perca estes 31 treinos sem ginástica.

Bater alguns flexões

Enquanto a maioria das pessoas pensa em uma flexão como um exercício no peito, é muito mais do que isso. “As flexões ajudam a aumentar a estabilidade lombar com foco nos eretores espinhais”, diz Jay Cardiello, personal trainer de celebridades e estrela de My Diet Is Better Than Yours, da ABC. Isso basicamente significa que o exercício ajuda a fortalecer os músculos das costas para apoiar a coluna, prevenindo dores nas costas e dando-lhe um físico magro - que é exatamente o que você quer quando seu objetivo é incendiar a gordura. Para fazer o exercício, deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo, fora dos ombros e com os pés afastados na largura do quadril. Eleve os quadris, coxas e peito do chão para que seu peso seja sustentado pelos dedos dos pés e pelas palmas das mãos. esta é a posição inicial. Ao expirar, estique os braços e empurre o corpo até os braços esticados. Tente manter a cabeça, os quadris e os tornozelos alinhados, como se o corpo fosse uma prancha reta. Após uma breve pausa no topo, inspire enquanto se abaixa. Repita por dez repetições.

Canalize seu Yogi Interior

Doente da protuberância lateral que faz você parecer não tão magro em seu jeans skinny? Bem, pare de se estressar! Estudos mostram que o estresse tende a aumentar os níveis de cortisol, o hormônio que doa os quilos extras para o seu traseiro. Desestressar pode ser tão simples quanto ocupar uma aula semanal de ioga e saborear cada segundo de savasana. Além disso, segurar e respirar através de poses como guerreiro 3 e meia lua pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos das costas e do núcleo.

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Faça alguns crunches laterais

Fazendo crunches laterais algumas vezes por semana pode dobrar seu abs e esculpir seus oblíquos para que eles não transbordem sobre suas calças. Para realizar o exercício, coloque uma bola suíça a alguns metros de uma parede. Descanse um quadril contra a bola enquanto apoia seus pés abertos no ponto crucial da parede e do chão. Segure os dedos atrás da cabeça e empurre o cotovelo superior em direção à parede até que o tronco esteja quase na vertical. Inverta o movimento, fazendo um bom alongamento em sua caixa torácica antes de puxar seu tronco de volta para a parede. Para melhores resultados, evite esses 20 alimentos que você nunca deve comer depois de um treino.

Tente linhas de haltere dobradas

Plante seus pés firmemente sobre a largura do quadril. Com um haltere em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e leve o torso para a frente, curvando-se na cintura; ao dobrar, mantenha as costas retas até estar em um ângulo de 60 graus. Os pesos devem ficar pendurados diretamente à sua frente enquanto seus braços ficam perpendiculares ao chão. Essa é sua posição inicial. Mantendo o tronco imóvel, dobre os cotovelos e levante os halteres para o lado (ao expirar), mantendo os braços próximos ao corpo. No topo da posição contraída, aperte os músculos das costas e segure por um segundo. Lentamente abaixe os pesos novamente para a posição inicial enquanto você inspira. Repita por 10 repetições. Este exercício tem como alvo as costas do meio, os ombros e as costas, dando-lhe uma volta super-esculpida.

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Trabalhe seus Lats

Da próxima vez que você entrar na academia, trabalhe seus “lats”, os músculos ao redor das costas do meio que se prendem à sua coluna vertebral, com os pull-downs lat. Comece por sentar na máquina suspensa que tem uma barra larga anexada. Em seguida, pegue a barra com as palmas voltadas para a frente, certificando-se de que suas mãos estão colocadas a uma distância maior do que os ombros. Abra o peito, expire e, em seguida, puxe a barra para baixo até atingir a parte superior do tórax. Segure brevemente e, em seguida, levante a barra de volta lentamente. Apenas certifique-se de que você sente os músculos das costas no trabalho ao invés de seus antebraços. Normalmente acertar o ginásio no am? Não perca estas 18 maneiras de se motivar para os treinos matinais!

Agora, o The Diet & Lifestyle Hacks

Estas mudanças simples na sua dieta e rotina podem ajudá-lo a perder peso e banir a gordura para trás de uma vez por todas!

Lanche de Batata Doce

Acha que pode perder gordura se você é um carb-a-holic? Pense de novo! As batatas-doces são digeridas lentamente e fazem com que você se sinta mais cheio e energizado por mais tempo do que muitos outros carboidratos. Eles também são carregados com fibras e carotenóides saciantes, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que evita que as calorias sejam convertidas em gordura. Para mais carboidratos que irão ajudá-lo a se inclinar, não perca estes 25 melhores carboidratos para perda de peso.

Assista ao seu horário de sono

Evitar o sono pode resultar em níveis mais baixos de leptina - o hormônio que inibe a fome, o que é uma má notícia quando se está tentando aparar a gordura. “Os níveis decrescentes desse hormônio mandam uma mensagem para o cérebro de que há escassez de comida e aumenta o apetite. Esse aumento no apetite torna a comida confortável mais atraente, fazendo com que você se delicie com esses tipos de alimentos ”, diz Cardiello. Além disso, obter um número consistente de horas de fechamento todas as noites pode ser um pouco mais importante do que quantas horas você realmente recebe. É cientificamente provado que um cronograma errático de sono causa mudanças irregulares em nossos hormônios, levando a um maior apetite e, posteriormente, a um lado mais flácido. Não conseguir o suficiente de olho fechado não é a única coisa que poderia estar retardando seu progresso. Essas 50 pequenas coisas que o tornam mais gordo e mais gordo também podem ser as culpadas.

Hidratar com H20

Às vezes, quando pensamos que estamos com fome, na verdade estamos apenas desidratados. E é por isso que recomendamos engolir diariamente os oito a dez copos de água recomendados. Pode te encher sem te devolver uma única caloria! Não é um fã de planície H2O? Fatiar frutas cítricas inteiras contribui com d-limoneno (um antioxidante encontrado nas cascas) para sua xícara, o que pode ajudar seu corpo a excretar toxinas e gordura. Então, prepare um jarro de água de desintoxicação e aproveite o seu caminho.

Encher em fibra

A fibra é notória por mantê-lo cheio por mais tempo, portanto, o carregamento desse macronutriente ajudará você a chutar os desejos para o meio-fio - e perder centímetros nas costas - rápido! Embora muitos saibam que a farinha de aveia é uma grande fonte de fibra, uma xícara de farelo de aveia contém ainda mais nutrientes e 20 gramas de proteína de fortalecimento muscular para a mesma quantidade de calorias. Outras fontes potentes do nutriente são: cebola, alho-poró, centeio, cevada e alcachofras (também conhecidas como sunchokes), que contêm oligofrutose - um tipo de fibra que pode aumentar os níveis de grelina, um hormônio que controla a fome.

Combater a inflamação

Pode parecer estranho, mas se seu corpo está inflamado, é muito mais difícil esculpir uma figura mais magra e parte com gordura nas costas. Coisas como farinhas refinadas, adoçantes artificiais e carnes processadas podem levar ao desenvolvimento de inflamação crônica - que não apenas aumenta os dígitos da sua escala, mas também leva a outros problemas, como sonolência e problemas digestivos. Bata a inflamação, evitando estes 14 alimentos que causam inflamação e estão fazendo você gordo e adicionando lanches ricos em antioxidantes, como chocolate escuro (verifique se o seu teor de cacau é superior a 70 por cento) e bagas à sua dieta. Mirtilos, framboesas e morangos são ótimas fontes de antioxidantes que combatem a inflamação, chamados flavonóides, que podem ajudar a tornar as suas costas mais magras.

Refeição Prep

Em um mundo perfeito, sem prazos de trabalho ou tráfego, consumíamos três refeições caseiras por dia. Mas, como a vida não tende a ser assim, preparar suas refeições com antecedência economizará muito tempo, gordura e frustração. Passar algumas horas a cozinhar refeições saudáveis ​​a granel uma ou duas vezes por semana irá ajudá-lo a manter-se na linha, de modo a evitar quaisquer tentações (sob a forma de jantares congelados ou refrigerante) quando a fome chegar. Uma dieta mais limpa = menos gordura nas costas e em qualquer outro lugar também.

Varie suas calorias

Há uma boa chance de que variar sua ingestão calórica pode manter seus desejos e gordura na baía. Acredite ou não, seu corpo vai se acostumar com uma quantidade consistente de calorias, mesmo que essa quantidade esteja no lado inferior. Portanto, mesmo se você estiver comendo religiosamente apenas 1.300 calorias por dia, depois de um tempo isso pode resultar em perda de peso estável. Enganar o seu metabolismo comendo 1.200 a 1.400 calorias por dia e, em seguida, entrar em 1.600 a 1.800 no dia seguinte. Contanto que você esteja mantendo sua ingestão calórica média, mas mudando as quantidades em que ingerir as calorias, seu metabolismo começará a queimar gordura e queimará a protuberância.

Substitua seu garfo com pauzinhos

Espere, comer com pauzinhos pode realmente ajudar você a perder centímetros? Cardiello parece pensar assim! "Substituir o garfo por pauzinhos é uma maneira simples de desacelerar o processo de alimentação, ao mesmo tempo em que ajuda a ingerir menos comida", ele nos diz, acrescentando: "Em geral, leva aproximadamente 20 minutos para o cérebro registrar que você está cheio e usar um garfo é uma maneira fácil de sobrecarregar seu estômago. ”Mas não, no caso de você estar se perguntando, isso não lhe dá uma desculpa para pedir comida chinesa!

Brew Some Matcha

Até agora, todos nós já ouvimos falar dos efeitos da quebra de gordura do chá verde. Mas, abra caminho para sua prima muito mais poderosa, a matcha. De acordo com Kristen Carlucci, RD, o chá verde matcha tem mais EGCG (um poderoso antioxidante que aumenta os níveis do hormônio de expulsão de fome CCK) do que o chá verde padrão. "Um estudo descobriu que beber o material após o exercício pode aumentar sua queima de gordura em até 25 por cento", diz Carlucci. Portanto, acompanhe as fileiras de halteres dobrados com um shake de proteína matcha para cortar a gordura da parte superior e inferior das costas.

Vala o saleiro

Embora o sal pareça inocente, aromatizando até mesmo os alimentos mais leves, sem quaisquer calorias adicionais, ele pode realmente causar um rápido ganho de peso e inchaço que pode contribuir para a sua protuberância de sutiã sem graça. Consumir mais do que o diário recomendado 2.300 miligramas por dia (1.500 mg se você tem pressão alta) pode aumentar os desejos e fazer com que você coma mais. "O maior benefício momento a momento de reduzir a ingestão de sal é que você não estará carregando esse fluido extra em seu corpo", explica Jessica Crandall, RD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Portanto, se você precisar de uma solução rápida para diminuir o inchaço, fique longe do saleiro.