Se seus filhos costumam confundir os alimentos do café da manhã com suas sobremesas com cobertura de glacê, talvez seja hora de fazer uma mudança - especialmente se você estiver tentando se tonificar no meio. Enquanto muitos especialistas dizem que comer alguma coisa no café da manhã é melhor do que dar uma olhada em nada, o que só vale para os raros momentos em que você está em apuros. Se você usar o lema como desculpa para comer donuts, muffins e outros alimentos açucarados e nutritivos no registro, estará se preparando para uma falha na barriga lisa.

"O café da manhã é a refeição que quebra seu jejum durante a noite", diz a nutricionista Cassie Bjork. “No entanto, muitas pessoas não estão comendo a coisa certa. Alimentos típicos para o café da manhã, como panquecas, bagels e sucos de frutas, são bombas de carboidrato que aumentam os níveis de açúcar no sangue, deixando você faminto apenas uma hora depois. Para piorar a situação, nos disseram que esses alimentos altamente processados ​​e ricos em carboidratos são saudáveis. Mas, na verdade, eles contêm muito pouco - se houver - proteína e gordura saudável para contrabalançar o açúcar, e é por isso que você bate e queima pouco depois de comê-los ”, explica ela. O takeaway: O café da manhã ideal é aquele que contém proteína, gordura e carboidratos complexos, com baixo teor de açúcar. Juntos, esses nutrientes trabalham para fornecer a energia sustentada de que você precisa para dominar suas reuniões matinais, se exercitar na academia ou tomar algumas decisões tomadas nessa reunião de PTA.

Onde quer que sua manhã o leve, esses pequenos-almoços geniais e aprovados por especialistas servirão o combustível que seu corpo precisa para passar o dia - e também perder peso com o tempo! Embora todas as combinações sejam diferentes e deliciosas à sua maneira, todas elas têm uma coisa em comum: são recheadas de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos cheios de fibra. Essa é a última trifecta da manhã!

Waffle de grãos de milho com manteiga de nozes

“Todas as manhãs eu brinco uma fatia de pão de Ezequiel ou um waffle Van's Power Grains e coloco em cima com um pouco de manteiga de noz crocante, um toque de geléia e uma pitada de sementes de cânhamo cruas. Esta é uma combinação perfeita de carboidratos complexos, proteínas e gorduras essenciais saudáveis ​​para o coração. Para completar a refeição, adicionarei qualquer fruta que esteja na estação. No verão, meus favoritos são pêssegos e melancia. Esta refeição estabiliza os níveis de açúcar no sangue e mantém você satisfeito por horas. ” - Laura Burak MS, RD, CDN, Nutrição Laura Burak

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Batido De Proteína

“No café da manhã, vou fazer um batido de proteína à base de vegetais com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa de Justin, 1/4 xícara de gelo, 8 onças de água, uma banana, 1/4 xícara de Açaí e algumas colheres de sopa. de sementes de abóbora. As sementes de abóbora não são apenas uma ótima fonte de proteína, elas também são preenchidas com magnésio, um nutriente que ajuda a manter as enxaquecas à distância e desempenha um papel importante na função da insulina, ajudando o corpo a converter glicose em energia. ” - Jay Cardiello, celebridade especialista em fitness e nutrição e estrela da ABC "Minha dieta é melhor que a sua"

Taças de Açaí

“Estou muito entrecortada com o café da manhã; Eu costumo fazer algo por uma semana ou duas e depois mudo de marcha. No momento, porém, estou em um chute de tigela de açaí. Compro os pacotes congelados e sem açúcar da Sambazon e misturo-os com um pouco de leite de coco do Pacífico. As coberturas são a parte divertida: eu troco-as todos os dias, mas gosto de pólen de abelha, coco sem açúcar, chia ou sementes de cânhamo e um pouco de fruta da estação. Sou fã de taças de açaí porque são refrescantes como um smoothie, mas sinto-me mais satisfeito porque você as come com uma colher e as coberturas fornecem textura. Além disso, estou recebendo antioxidantes, gorduras boas, vitaminas do complexo B e fibras para começar o meu dia. ” —Lauren Slayton, MS, RD, fundador da Foodtrainers

Tigela de Aveia Extravagante

“Todas as manhãs começo meu dia com aveia sem glúten coberta com sementes de chia, nozes, coco ralado, algumas frutas vermelhas e um toque de mel ou xarope de bordo para dar mais doçura. Eu também terei uma linguiça de frango orgânica para uma proteína limpa e saciante. Quando se trata de café da manhã, eu sempre incluo alimentos que são preenchidos com gorduras saudáveis ​​para ajudar a me manter satisfeito e evitar que o açúcar no sangue cesse e depois quebre. Na ocasião, eu também terei um suco verde pequeno para aumentar minha ingestão diária de vegetais durante todo o dia! ” - Isabel Smith, MS, RD, CDN, fundadora da Isabel Smith Nutrition

Salada de café da manhã

“Adoro usar os restos de legumes assados ​​do jantar na noite anterior e cobri-los com ovos escalfados. Eu normalmente emparelhar a combinação com torradas de grãos inteiros no lado. Esta refeição me dá o empurrão que eu preciso de manhã, fornecendo uma fonte de proteína inteira, uma porção de legumes e carboidratos complexos para me sustentar durante toda a manhã. Também é saboroso e agradável para comer. Eu recomendaria este café da manhã para qualquer pessoa que tenha problemas para obter proteína em seus cafés da manhã ou para aqueles que têm problemas em atender sua cota de vegetais durante o dia. ” - Jim White RD, ACSM HFS, proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios

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Ovo cozido no pão integral

“Minha manhã sempre começa com uma xícara de café com um pouquinho e meio e açúcar. Conforme a manhã avança, eu geralmente bebo mais duas xícaras de café descafeinado. Eu também aprecio um ovo cozido (uma grande fonte de proteína, gorduras saudáveis, vitamina D e colina de queima de gordura) em cima de torradas de trigo integral recheadas com fibras salgadas e pimenta moída na hora. Eu costumo ferver soft dois ou três ovos de cada vez e manter os extras em uma tigela na geladeira. Dessa forma, posso retirar uma na manhã seguinte e simplesmente aquecê-la no microondas. ” - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, nutricionista registrada na área de Chicago e consultora em comunicação nutricional

Aveia durante a noite

“A aveia durante a noite é a refeição perfeita para as manhãs ocupadas. Misture ingredientes suficientes para três ou quatro potes e você estará pronto para os próximos dias. Para cada porção, misturo 1/4 xícara de iogurte grego desnatado, 3/4 xícara de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar, 1/2 xícara de aveia crua, 2 colheres de chá de sementes de chia, uma pitada de canela, um toque de verdade extrato de baunilha e um toque de mel ou xarope de bordo. Em seguida, coloco a mistura em frascos com banana ou bagas fatiadas e deixo na geladeira durante a noite. De manhã, você tem a combinação perfeita de carboidratos e proteínas complexos no café da manhã. ” - Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

Ovos e Batata Doce Salteada

“O café da manhã que eu tenho todos os dias é composto por um par de ovos cozidos em manteiga ou óleo de coco com um lado de batata doce salteada ou frutas. Esse café da manhã balanceado, repleto de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos, inicia meu metabolismo logo de manhã, trazendo meus níveis de açúcar no sangue para a faixa estável e mantendo-os lá. Além disso, a gordura e proteína saudáveis ​​me mantêm focado e energizado ao longo do dia. Se você não é fã da tradicional “refeição do café da manhã”, as sobras do jantar são uma ótima alternativa, desde que seja uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos. ” —Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life

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Sanduíche de salmão

“Eu como muitos tomates no café da manhã no verão. Eu gosto de fazer um sanduíche de café da manhã com duas fatias de torrada Ezequiel, uma fatia fina de tomate, 6 onças de salmão, azeite e pimenta preta. Este sanduíche não apenas fornece proteína e fibra para uma energia duradoura, mas também é rico em beta-caroteno, que ajuda a proteger a pele dos danos do sol. Eles também contêm licopeno, um poderoso antioxidante que mostrou tornar a pele do seu corpo menos sensível à luz UV. ” - Jay Cardiello, especialista em fitness e nutrição de celebridades e estrela da ABC“ My Diet Is Better Than Yours ”

Omelete vegetariano, torradas e frutas

“Eu sempre começo meu dia com uma refeição que estimula a energia, cheia de uma variedade de grupos de alimentos. Meu café da manhã favorito inclui um ou dois ovos em cima de fácil ou uma omelete de dois ovos enchida de qualquer veggies que estão em minha geladeira. Eu emparelhei os ovos com uma fatia de pão integral com manteiga, uma xícara de morangos e uma xícara de chá preto sem açúcar. Ter proteína e fibra no café da manhã ajuda a retardar a digestão e ajuda a manter-me ativo até que eu possa pegar meu lanche no meio da manhã. ” - Toby Amidor, MS, especialista em nutrição RD e autor do The Greek Yogurt Kitchen: Mais de 130 deliciosos, saudáveis Receitas para cada refeição do dia

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PB & Chia Aveia com Espumante OJ

“Eu basicamente como o mesmo café da manhã, 365 dias por ano: cozimento rápido - não instantâneo - aveia Quaker. Eu sirvo o cereal durante dois minutos com leite desnatado e, em seguida, termino com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural crocante e uma colher de sopa de sementes de chia. Eu também bebo café half-caf preto (metade descafeinado, metade cafeinado) e um copo de suco de laranja misturado com calda. A combinação de fibra, gordura saudável e proteína me mantém cheia até a hora do almoço. ” - Keri Gans, MS, RDN, CDN e autora de The Small Change Diet

Abacate com Queijo Cottage

“Meu café da manhã foi meio abacate com queijo cottage. Esta refeição tem quase um terço das minhas necessidades diárias de fibra e vitamina C e está repleta de gordura e proteína saudáveis. A combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​me mantém cheio a manhã toda. Além disso, é portátil e, o mais importante, delicioso! ”- Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

Ovo cozido e cereais com coberturas

Quase todos os dias, como flocos de cereais com leite desnatado, meia banana, algumas nozes e um ovo cozido no café da manhã. Como a maioria, o gosto é o principal condutor do meu café da manhã de escolha, mas a qualidade nutricional é certamente uma grande consideração para mim. O farelo de cereais fornece uma quantidade razoável de fibra e 100% das minhas necessidades diárias de ferro, um nutriente que eu sempre luto para conseguir o suficiente. Eu adiciono a banana e as nozes para dar sabor e textura, e as nozes têm o benefício adicional de fornecer ácido alfa-linolênico (ALA), o ômega-3 à base de plantas que tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca. O uso de leite desnatado me permite manter as calorias controladas enquanto ainda recebo uma dose saudável de proteínas, cálcio, vitamina D e potássio de alta qualidade, como muitos outros nutrientes essenciais. Então, eu incluo o ovo para adicionar proteína para ajudar a me manter cheio até a minha próxima refeição. ”- Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética

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Pão Ezequiel com Manteiga de Amendoim e Maçã

“Se você é parecido comigo, então cada segundo que puder poupar de manhã é importante. É por isso que eu geralmente opto por algo rápido e fácil, que às vezes quando estou realmente correndo, sou forçado a comer em fuga. Enquanto não é ideal, eu sei que comer algo rápido pela manhã é melhor que nada. Minhas opções de café da manhã devem sempre conter algumas fibras e proteínas. É uma combinação vencedora que me preenche e me dá a explosão de energia de que preciso de manhã, mas também sustenta minha energia na hora do almoço. O pão de Ezequiel é um pão de grão integral saudável, não processado, rico em fibras, saboroso quando emparelhado com amendoim cremoso natural ou manteiga de amêndoa. Fatias de maçã ajudam a dar um pouco de doçura e estudos mostram que comer uma maçã pode lhe dar energia mais duradoura do que uma xícara de café. ” - Lisa Moskovitz, RD, CDN, fundadora do NY Nutrition Group

Brinde de abacate coberto

“Uma das minhas opções para o café da manhã é uma fatia de pão de linho Ezequiel, torrada e coberta com abacate amassado, um ovo cozido fatiado e uma polvilhada com corações de cânhamo. É uma refeição fácil de preparar, repleta de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, como vitamina K, C e E, folato e potássio. Essa combinação me mantém cheio e abastecido até o meu lanche no meio da manhã. Quando eu quero misturar, adiciono amêndoas, diferentes tipos de sementes ou frutas ao topo da minha torrada. ” - Paula Brooke Hankin, chef celebridade para se encaixar em estrelas como Alex Rodriguez, 50 Cent e Vanessa Lachey.

Ovo Escaldado com Feijão Refried

“Um café da manhã saudável, incluindo proteína, é uma ótima maneira de começar o dia, porque vai mantê-lo satisfeito por horas, manterá seus níveis de açúcar no sangue equilibrados e alimentará seus músculos, o que é especialmente importante se você se exercitar regularmente. Uma das minhas maneiras favoritas de começar o dia é uma refeição de ovo cozido fresco com feijão frito. ” - Cheryl Forberg, RD, nutricionista 'Biggest Loser' e autora de A Small Guide to Losing Big

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Iogurte com frutas e sementes de Chia

“As sementes de Chia não são apenas um animal de estimação, são uma festa na sua boca. Eu sou um grande fã deles porque eles estão repletos de ômega-3 saudáveis ​​para o coração, fibras, proteínas e cálcio. Sementes de Chia são facilmente absorvidas pelo corpo, então elas são muito nutritivas e saciantes. Todos os dias, adiciono-as ao meu batido ou tomo-as ​​com iogurte grego ou queijo cottage, juntamente com alguns mirtilos. ” - Sarah Koszyk, MA, RD, fundadora da Family. Comida. Fiesta