17 Receitas Saudáveis ​​de Microondas Melhor que Cozinha Lean



Claro, conseguir o jantar na mesa mais rapidamente era o propósito inicial do microondas, mas anos de rumores de comida - envolvendo microondas tirando todos os nutrientes da comida ou injetando sua comida com radiação - colocaram esse útil utensílio de cozinha sob uma luz ruim. E adivinha? Essas noções são francamente falsas! Na verdade, usar um microondas para cozinhar sua comida pode realmente preservar mais micronutrientes do que outros métodos de cozimento, de acordo com pesquisadores de Harvard e da FDA, o que é uma ótima notícia se você estiver tentando descobrir como perder 10 quilos.

Como a mágica acontece? Ao contrário de um forno regular, que aquece o ar ao redor da comida, um micro-ondas aquece as moléculas de água presentes no próprio alimento, fazendo com que elas vibrem e aqueçam. Isso permite que os alimentos cozinhem em uma temperatura mais baixa e em um período de tempo mais curto, mantendo intactos os nutrientes preciosos que combatem a gordura e a promoção da saúde.

Então, se você está correndo pela porta de manhã, voltando para casa tarde do escritório, ou sentindo necessidade de um lanche saudável antes que seu cabide o obrigue a assolar aquele esconderijo secreto de biscoito, vá para uma dessas receitas de micro-ondas para refrear seus desejos. Essas refeições, lanches e guloseimas facilitam a satisfação de suas dores de fome, para que você possa manter sua dieta saudável nos trilhos sem ter que recorrer a consertos de cinturão, fast-food ou congelados.

Coma isso! Gorjeta:

Existem algumas diretrizes que você deve seguir para um microondas seguro: use apenas panelas de cerâmica ou vidro - nunca recipientes de plástico descartáveis, que não sejam microondas, ou embalagens de plástico que toquem na sua comida. Descobriu-se que esses recipientes lixiviam produtos químicos que destroem hormônios, como o BPA ou os ftalatos, em sua refeição; e não use metais finos como folha de estanho, que pode causar um incêndio se for aquecido por muito tempo. E para ter certeza de que você não está cozinhando e comendo outras coisas de uma maneira que não seja a ideal, confira estes 18 alimentos que você está comendo errado!

Fajitas de Frango

O que você precisa: propostas de frango, pimenta vermelha, cebola roxa, pimenta em pó, tortilhas de milho, guacamole

Quente demais para acender sua frigideira? Faça o seu Tex-Mex no microondas em vez disso. Corte um quarto de quilo de frango, uma pimenta vermelha e meia cebola vermelha em fatias finas e tempere com pimenta em pó, orégano, sal e pimenta. Se você tiver um utensílio de cozinha como o Cookware para Micro-ondas com Cesto Steam do Magic Chef, tudo o que você precisa fazer é colocar água no fundo do prato, colocar o frango e legumes na cesta, tampar e cozinhar por 6 minutos ou até que o sucos do frango correm claro. Não há cesta de vapor? Sem problemas! Sem água, coloque legumes no fundo de um recipiente de vidro, cubra com frango, uma tampa e microondas em alta por 10 minutos. Sirva em tortillas de milho com um montão de guacamole!

Guacamole é uma das nossas adições favoritas para qualquer prato porque é cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que mantê-lo mais cheio por mais tempo e poderia desempenhar um papel na redução do risco de doença cardíaca. Olhando para emagrecer e melhorar sua saúde? Por que não dar uma olhada nessas receitas de abacate para perda de peso

Mac e Queijo

O que você precisa: massa de macarrão, 2% de leite, queijo cheddar ralado, farinha

Por que buscar um produto em pó quando você pode fazer o seu próprio mac e queijo em casa ao mesmo tempo? É fácil! Basta combinar meia xícara de macarrão, 1/4 xícara de água e sal em uma tigela. Microondas por 6 minutos, mexendo a cada 2 minutos, e adicionando mais 1/4 xícara de água após os primeiros 2 minutos. Quando a massa estiver pronta, adicione leite suficiente para cobrir a massa, um punhado de queijo e uma pequena colher de farinha para ajudar a engrossar a mistura. Mexa e cozinhe por mais 30 segundos. Esta refeição rápida fornecerá bastante cálcio para ajudar a manter a saúde óssea adequada.

Omelete de espinafre

O que você precisa: 2 ovos, 2% de leite, espinafre, sal e pimenta

Se você está procurando idéias de café da manhã saudável, não procure mais do que esta omelete de espinafre. Não quer sujar uma panela? Basta ligá-lo no microondas. Veja como: Em uma tigela pequena, bata levemente 2 ovos e 2 colheres de sopa de leite; Tempere com sal e pimenta. Despeje a mistura em uma placa de borda alta ou em uma panela omelete, como o Pan de omelete de microondas da Nordic Ware, no qual você deve dividir a mistura uniformemente entre os dois lados. Cozinhe por 2 minutos, retire do microondas, coloque o espinafre em cada metade e continue a cozinhar até que os ovos estejam prontos, cerca de 1 ½ minutos a mais. Dobre omelete ao meio e divirta-se!

Quesadilla de feijão preto

O que você precisa: Lata de feijão preto, saco de milho congelado, mistura de tempero fajita, coentro picado, limão, cebola roxa picada, queijo de estilo mexicano ralado, tortilhas de milho, salsa

Melhore a sua refeição Tex-Mex habitual com o nosso ingrediente secreto repleto de proteínas: feijão preto! Escorra a lata de feijão e lave levemente com água. Coloque os grãos em uma tigela grande, tempere com a mistura de especiarias, misture com o coentro e polvilhe com suco de limão. Com as costas de um garfo, esmague o feijão e outros ingredientes para formar uma pasta. Espalhe pasta de feijão em uma tortilla de milho, camada de milho, cebola picada e um punhado de queijo, em seguida, cubra com outra tortilla com casca de feijão. Coloque em uma placa de vidro e microondas por 1 minuto ou até que o queijo derreta. Cubra com sua salsa favorita. Deixando de lado a manteiga que você usaria para fritar a quesadilla em uma frigideira, este método de microondas também ajudará a cortar calorias!

Sapateiro de pêssego e mirtilo

O que você precisa: 3 pêssegos, ¼ xícara de mirtilos, raspas de limão e suco, 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou mel, ½ xícara de aveia em flocos, punhado de nozes finamente picadas, ¼ xícara de farinha, pitada de canela, 1-2 colheres de sopa de manteiga 2% de iogurte grego

Ao contrário de um sapateiro tradicional, gostamos de bombear a fibra e as gorduras saudáveis ​​no topo quebradiço, adicionando nozes ricas em ômega-3 e aveia crua integral. Em uma tigela grande misture a farinha, aveia, nozes, canela, açúcar e uma pitada de sal. Com um garfo, corte na manteiga fria até a mistura ficar quebradiça. Em uma assadeira pequena e quadrada, combine pêssegos fatiados, mirtilos, casca de limão e suco, um pouco de mel e uma pitada de farinha. Misture bem, em seguida, polvilhe sobre o desmoronar. Microondas 15-20 minutos ou até a mistura de frutas começa a borbulhar através da cobertura. Sirva com um monte de um dos nossos iogurtes gregos favoritos.

Batata frita


O que você precisa: 1 batata (se você está querendo aumentar sua vitamina C, tome uma batata doce!), Sal, azeite de oliva

Uma vez que você experimente esta receita, você nunca mais terá que comprar outra sacola de batatas fritas com óleo inflamatório frito novamente. Basta cortar uma batata limpa em um bandolim, enxaguar bem e depois secar bem. Escove levemente cada chip com azeite e polvilhe com sal. Espalhe em um prato revestido de papel toalha e microondas por 3 minutos. Vire as fichas e termine com mais 3 minutos. Você não vai acreditar como esses chips ficam crocantes!

Ovos escalfados

O que você precisa: Ovos, água, pão de Ezequiel (ou seu pão de grãos inteiros favorito), abacate, tomate

Para aproveitar ao máximo seus ovos, roube-os! Os cientistas descobriram que este método oferece mais nutrientes. Por quê? As claras são cozidas, o que desnatura a proteína para ajudar na digestão, e a gema fica escorrendo, permitindo que seu corpo absorva mais facilmente suas vitaminas e minerais, que são conhecidos por impulsionar o seu metabolismo. Para a nossa versão microondas, encha uma tigela de microondas com água quente (a torneira é boa). Adicione um pouco de sal, um pouco de vinagre branco e, em seguida, lentamente, quebre um ovo na tigela enquanto a tigela estiver no microondas. Nuke no alto por cerca de 3 minutos. Sirva em cima de torradas de pão torrado, purê de abacate e tomate fatiado.

Breakfast Quinoa

O que você precisa: ½ xícara de quinoa germinada, água, canela, leite de amêndoa, banana, framboesas, sementes de romã

Quinoa é um ótimo grão se você é vegetariano. Por quê? Porque é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os 9 aminoácidos essenciais para a construção muscular - uma raridade para as proteínas de origem vegetal. Para fazer este café da manhã simples, lave a quinoa sob água fria. (Nós gostamos de usar brotou porque a quinoa cozinha mais rápido e fornece mais nutrientes!) Em seguida, coloque em uma tigela com um copo de água e canela. Microondas em alta por 4 minutos, mexa, em seguida, continue com outro 3. Quando você retirar do microondas, cubra com uma tampa ou papel alumínio e deixe descansar e cozinhe por mais 2 minutos. Fluff com um garfo, adicione um pouco de leite, purê de banana para doçura em vez de xaropes ou açúcar cru e, em seguida, cubra com framboesas e sementes de romã.

Granola

O que você precisa: 1 colher de chá de xarope de bordo, 1 colher de chá de óleo de coco, 1 colher de chá de água, 1 xícara de aveia em flocos, coco sem açúcar picado, sal, nozes, sementes, canela, noz-moscada

Muitas granolas no mercado estão cheias de açúcar - basta olhar para estas granolas sem glúten - mas isso não deve impedi-lo de entrar na tendência dos cereais doces. A adição desta mistura de aveia ao seu iogurte matinal equilibra a embalagem rica em proteínas com carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Faça o seu próprio em casa para controlar os níveis de açúcar: Tudo que você tem a fazer é combinar todos os ingredientes juntos em uma tigela e mexer. Microondas em incrementos de dois minutos até que a aveia fique crocante, mexendo de vez em quando. Deve demorar cerca de 12 minutos. Você ficará surpreso com o quão crocante esta granola de microondas fica!

Quiche de Cogumelos e Espinafres

O que você precisa: Concha de massa folhada de 10 polegadas, 5 ovos, 1 xícara de leite integral, noz-moscada, 1 cebola pequena fatiada, 2 punhados de espinafre, punhado de cogumelos, manteiga, sal e pimenta

Esta receita é ótima para um brunch ou até mesmo um almoço leve. É embalado com proteína e cheio de gorduras saudáveis ​​do leite para mantê-lo saciado até o jantar. Comece mexendo os ovos em uma tigela, adicione o leite, uma pitada de noz-moscada e tempere com sal e pimenta. Deixou de lado. Em um prato seguro para micro-ondas, misture cebolas finamente fatiadas e cogumelos picados com uma colher de sopa de manteiga. Cobrir, ventilar e microondas por 8 minutos ou até que as cebolas estejam claras. Adicione espinafre e zap por mais um minuto. Despeje legumes e mistura de ovos em casca de pastelaria e, em seguida, microondas por cerca de 25 minutos ou até que um espeto preso no quiche sai limpo.

Esparguete com Marinara

O que você precisa: polpa de espaguete, molho marinara, tempero, manjericão fresco

Se você está procurando reduzir os carboidratos, experimente a tendência da polpa de espaguete com essa simples refeição de microondas. Perfure uma polpa de espaguete com uma faca em vários lugares. Microondas por 12 minutos, girando a abóbora no meio do cozimento. Fatia ao meio, retire as sementes e, em seguida, retire os fios de espaguete com um garfo. Tempere com sal e pimenta, junte o seu molho marinara favorito e, em seguida, retire no microondas por mais um minuto, até que o molho marinara esteja aquecido. Sirva coberto com manjericão fresco juliana!

Frango asiático cozido no vapor

Do que você precisa: ¼ de libra de peito de frango, molho de soja, vinagre de arroz, açúcar, óleo de gergelim, gengibre em pó, alho em pó, cebolinha, sementes de gergelim, macarrão fino de vermicelli, pimenta vermelha, ervilhas

Quem precisa de comida quando você tem essa receita de microondas no seu repertório? Misture os ingredientes líquidos em uma tigela, acrescente o frango e pique o frango com um garfo. Cubra a tigela e deixe marinar o frango na geladeira por 30 minutos. Enquanto isso, mergulhe uma porção de macarrão de arroz com aletria na água por 20 minutos. Colocando frango em um prato seguro para micro-ondas ou em uma cesta de vapor como o Cookware de Micro-ondas do Magic Chef, coloque frango para que ele não se sobreponha. Cubra com tampa de microondas, ventilação e microondas por 2 minutos. Virar frango, adicione o pimentão picado e ervilhas, e microondas mais 3 minutos. Misture com macarrão, guarneça com sementes de gergelim - uma dose única fornece quase dois dias de cobre, um mineral que ajuda a manter respostas anti-inflamatórias e antioxidantes no corpo - e cebolinha picada.

Salmão Sriracha com Salmoura Rápida

O que você precisa: 1 filé de salmão de 5 onças, fatia de limão, sriracha, pepino, vinagre branco, açúcar, sal e pimenta

Preocupado você não pode queimar um peixe corretamente? Microondas isso! Pegue um pedaço de salmão rosa ou sockeye, dois filés que estão repletos de ácidos graxos ômega 3 anti-inflamatórios, que protegem o cérebro, e tempere todo o sal com um jato de Sriracha picante. Coloque o filé em um quadrado de papel manteiga e, em seguida, cubra com rodelas de limão, suco de limão e um pouco de água. Dobre o papel para criar uma bolsa e, em seguida, coloque o microondas no alto por 3 ½ minutos. Enquanto isso, crie um picles rápido com pepino fatiado, vinagre branco, uma pequena colherada de açúcar, sal e pimenta.

Risoto com Ervilhas e Parmesão

O que você precisa: 2 colheres de sopa de manteiga, alho cravo, 1 cebola, 1 xícara de arroz arborio, ¼ xícara de vinho branco, 3 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio, ervilhas congeladas, queijo parmesão ralado na hora

Quer o sabor de um risoto cremoso sem ter que tomar conta de uma panela no fogão por trinta minutos? Bem, esta receita é para você! Adicione 2 colheres de sopa de manteiga, um dente de alho e 1 cebola picada no fundo de uma assadeira pequena. Microondas cerca de 3 minutos ou até que as chalotas tenham amolecido. Adicione 1 xícara de arroz arborio à bandeja e misture bem a manteiga. Em seguida, despeje o vinho branco, 2 xícaras de caldo de galinha e microondas coberto por 8 minutos. Mexa o arroz e, em seguida, adicione o restante 1 xícara de caldo de galinha. Recuperar e microondas até que o arroz esteja cozido, cerca de 10 minutos. Adicione algumas ervilhas congeladas, polvilhe com queijo parmesão e tempere com sal e pimenta. Zap novamente por um minuto para aquecer as ervilhas.

Microondas Shakshuka

O que você precisa: 1 tomate esmagado, 2 oz pancetta, 1/2 cebola média (picada), 2 dentes de alho (picados), 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha, 4 ovos, sal e pimenta do reino a gosto, frescos manjericão para decorar

Quando você precisar de um ajudante de ressaca, vá para essa refeição de microondas. Embalado com ingredientes saudáveis, incluindo tomates cozidos, ovos e cebolas ricas em prebióticos, esta refeição equilibrada fornecerá seu corpo com algum alimento muito necessário. Para um prato de microondas, adicione cebola, alho, sal e pimenta. Calor, coberto, por 5 minutos. Adicione a pancetta e cozinhe por mais 2 minutos descobertos. Adicione uma lata de tomate esmagado, tempere com pimenta vermelha esmagada e, em seguida, use uma colher para formar 4 poços nos tomates. Crack ovos diretamente em poços, delicadamente perfure as gemas cada um com uma faca, em seguida, microondas em alta por 3-4 minutos ou até que o ovo parece cozido. Decore com manjericão fresco.

Empadão de frango

O que você precisa: 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio, 1/4 xícara de farinha de trigo, 1 cebola pequena picada, 1 colher de aipo picado, 2 colheres de sopa de manteiga sem sal, tomilho fresco, 2 xícaras de frango trio de ervilhas, milho e cenoura, sal e pimenta

Livre de qualquer massa para pesar, esta torta de frango irá satisfazer seus desejos de comida de conforto sem alargar sua cintura. Misture o caldo de galinha e a farinha em uma assadeira quadrada até que não haja grumos. Junte as cebolas picadas, aipo picado, pedaços de manteiga, folhas de tomilho e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com tampa de microondas segura com ventilação e microondas em alta por 5 minutos. Retire, bata o caldo para se livrar dos tufos de farinha e coloque de volta no microondas sem a tampa por mais 5-8 minutos ou até a base ficar espessa. Adicione as ervilhas congeladas, cenouras e milho, frango assado, tampa e microondas por mais 4 minutos. Esta sopa de torta de panela é certa para agradar.

Enchiladas

O que você precisa: frango assado, tempero fajita, molho de enchilada, queijo cheddar, feijão preto, tortillas de farinha de trigo integral, coentro e cebola branca picada para guarnecer

Alguma vez você já desejou uma enchilada, mas não quis gastar o tempo para fazer isso ou o dinheiro para comprá-lo? Bem, aqui está a sua solução: esta receita de microondas que leva apenas 10 minutos para preparar! Simplesmente raspe um pouco de frango assado, tempere com uma mistura mexicana de especiarias e misture em feijão preto. Despeje o molho enchilada em uma assadeira pequena (que vai caber no microondas!) E, em seguida, mergulhe uma tortilla no molho, coloque a mistura de frango e feijão, enrole e coloque na bandeja. Continue até que a mistura de frango e feijão esteja pronta ou não haja mais enchiladas na bandeja. (Você sempre pode fazer outra bandeja, se você tiver mais panelas.) Top com queijo, molho de enchilada restante e microondas por 7 minutos. Sirva com coentro fresco picado e cebola picada - é tão bom, com certeza você adicionará isso à sua lista de receitas saudáveis ​​de frango!

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