"Eu amei o seu artigo sobre alimentos ricos em proteínas no outro dia!" Meu amigo me disse animadamente. "Eu tenho trabalhado todos os dias para me livrar dessa gordura da barriga e construir músculos, e antes de lê-la eu percebi que a única maneira de suplementar minha dieta com proteína extra era engolir shakes de proteína."

Rapaz, ele estava errado! Quer tenha sido a tentativa do meu amigo de construir massa muscular, o desejo da minha tia de perder peso, ou a descoberta da minha prima do seu novo petisco preferido de sementes de abóbora e amêndoas para reduzir os desejos, parecia que ninguém conseguia parar de falar sobre este macronutriente mágico. E eu não podia culpá-los.

Quando você se encaixa alimentos ricos em proteínas em sua dieta, você vai aumentar o seu metabolismo, estender sentimentos de plenitude e ajudar seu corpo a construir e manter a massa muscular (que queima mais calorias em repouso do que gordura).

Então, quando meu amigo me perguntou se eu tinha alguma receita favorita de proteína para dar a ele, eu imediatamente comecei a reunir alguns para compartilhar. Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, tentando construir massa muscular, ou apenas quer refrear os desejos, vai começar a se sentir mais satisfeito, embalar os músculos e observar sua barriga flácida se distanciar uma dessas deliciosas receitas de alta proteína para o jantar. Todas as refeições abaixo contêm mais de 30 gramas de proteína por porção. Não pare por aí. Além de preparar essas receitas para as suas refeições noturnas, ajude-se a alcançar seus objetivos melhores com estes 25 Melhores Alimentos para um Corpo Tonificado.

Tigela de Burrito de Bife e Feijão

Porções: 4
Nutrição: 450 calorias, 13 g de gordura (5 g de gordura saturada), 563 mg de sódio, 42 g de carboidratos (6 g de fibra, 3 g de açúcar), 41 g de proteína (sem creme azedo e ½ xícara de arroz integral por porção)

Que melhor maneira de comer alguns dos nossos alimentos favoritos embalados em proteína - feijão preto e carne alimentada com capim - do que em uma tigela de burrito. Este prato de tortilla-less não é apenas delicioso, mas também orçamento amigável. Embora a carne de gado alimentada a pasto possa ser cara, essa receita não depende apenas da carne bovina. Dessa forma, você pode economizar dinheiro e ficar tão satisfeito com a ampla quantidade de vegetais que é servida.

Obter a receita de Gimme Delicious.

Hambúrgueres de Salmão

Porções: 4
Nutrição: 474 calorias, 18 g de gordura (3 g de gordura saturada), 673 mg de sódio, 46 ​​g de carboidratos, 4 g de fibra, 8 g de açúcar, 30 g de proteína (calculada com migalhas de pão normais, pães de trigo integral)

O salmão não é apenas uma ótima fonte de proteína, é também uma das melhores fontes de ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a "combater a inflamação, enquanto o conteúdo de proteína magra de alta qualidade combate o acúmulo excessivo de gordura", diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. Se isso não foi o suficiente para fazer sua barriga roncar, pegue isso: os hambúrgueres são cobertos com uma deliciosa propagação de iogurte grego, o que ajuda a iluminar o prato e adiciona proteína extra.

Obter a receita do Cafe Johnsonia.

Frango Caprese Assado

Porções: 2
Nutrição: 416 calorias, 22 g de gordura (7 g de gordura saturada), 780 mg de sódio, 10 g de carboidratos (2 g de fibra, 5 g de açúcar), 46 g de proteína

Sua proteína é proveniente das fontes óbvias de frango e mussarela, mas você sabia que os tomates secos ao sol também fornecem uma dose saudável do triturador de desejo? É verdade! Apenas uma xícara serve até 6 gramas - tanto quanto um ovo! Além de proteína, estes tomates secos ao sol também são embalados com 7 gramas de fibras que retardam a digestão, 75% do seu valor diário de potássio banal, e cheio de licopeno - um antioxidante que estudos mostram que pode diminuir o risco de bexiga, câncer de pulmão, próstata, pele e estômago.

Obter a receita do ReceitaTin Eats.

Camarões salteados

Serve: 6
Nutrição: 342 calorias, 8 g de gordura (4 g de gordura saturada), 317 mg de sódio, 32 g de carboidratos (2 g de fibra, 1 g de açúcar), 31 g de proteína

Você sabia que o camarão é um dos alimentos mais ricos em proteína que você pode encontrar? Cada grama de carne é composta de 25% de proteína! O peixe de construção muscular é usado neste prato, que vem junto em pouco tempo. Porque o seu prato será principalmente macarrão e camarão, recomendamos emparelhar com uma salada de lado antes do jantar. Fazer isso pode realmente ajudar seu corpo a controlar seus níveis de glicose no sangue, o que significa que você não só ficará mais cheio por mais tempo, mas também salvará seu corpo de um pico inflamatório de açúcar no sangue, segundo um estudo feito por pesquisadores da Cornell.

Obter a receita de Damn Delicious.

enrolados de peru e alface

Porções: 4
Nutrição: 308 calorias, 5 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 790 mg de sódio, 30 g de carboidratos (1 g de fibra, 5 g de açúcar), 34 g de proteína

Quem não gosta de comida de dedo? Economize em calorias e carboidratos envolvendo seu peru moído em alface crocante e fresca. Nós amamos que este blogueiro se esgueire em alguns vegetais extras, aumentando o peru com cogumelos salteados. Eles adicionam grande textura, bem como uma boa dose de vitamina D.

Obter a receita de Receita Runner.

Halibute grelhado e molho de tomate

Porções: 2
Nutrição: 456 calorias, 22 g de gordura (2, 5 g de gordura saturada), 245 mg de sódio, 14 g de carboidratos (7 g de fibra, 5 g de açúcar), 48 g de proteína

O Halibut conquistou o 3º lugar em nosso guia Todos os Peixes Populares - Classificado por Benefícios Nutricionais graças à combinação de alto teor de proteína, alto teor de ácidos graxos ômega-3 e baixo teor de mercúrio. De acordo com o "Índice de saciedade de alimentos comuns", publicado no European Journal of Clinical Nutrition, o alabote é o segundo alimento mais abundante - superado apenas por batatas cozidas - provavelmente porque ele contém um impressionante pote de proteína.

Obter a receita de Foodie Crush.

Camarão, Salsicha e Lentilha Jambalaya

Porções: 4
Nutrição: 471 calorias, 17 g de gordura (5 g de gordura saturada), 895 mg de sódio, 40 g de carboidratos (18 g de fibra, 5 g de açúcar), 38 g de proteína

Este prato de jambalaya crioulo é a refeição perfeita para enchê-lo e emagrecer. Isso porque, graças a um simples ajuste de barriga que substitui o arroz por lentilhas, está repleto de fibras e proteínas saciantes. Adoramos as sobras porque, depois de resfriadas, os amidos das lentilhas passam por um processo chamado de retrogradação, no qual se tornam resistentes. Os amidos resistentes evitam a digestão, ajudam a melhorar a digestão, aumentam a queima de gordura e afastam a gordura da barriga. -induzindo inflamação.

Obter a receita de Crunch Cotter.

Frango Tikka Masala

Porções: 4
Nutrição: 507 calorias, 14 g de gordura (3 g de gordura saturada), 747 mg de sódio, 43 g de carboidratos (8 g de fibra, 13 g de açúcar), 49 g de proteína (calculada com ½ xícara de arroz integral por porção)

Quem sabia que você poderia preparar um Tikka Masala em menos de 30 minutos? Este blogueiro! Tudo o que você precisa é de um iogurte grego cremoso, tomates esmagados, frango, cebola e uma mistura de temperos - a maioria dos ingredientes que você provavelmente já tem em sua cozinha. Bata esta refeição após o treino pós-trabalho para colher seus benefícios de tonificação muscular.

Obter a receita do Cooking Classy.

Peru e feijão

Serve: 6
Nutrição: 360 calorias, 9 g de gordura (2 g de gordura saturada), 690 mg de sódio, 47 g de carboidratos (14 g de fibra, 10 g de açúcar), 30 g de proteína (calculada com um bocado de iogurte grego)

Nada te aquece como uma tigela saudável de pimenta de peru. Cobrindo sua tigela com um montão de iogurte grego repleto de proteínas equilibra as sutis especiarias do pimentão que não apenas aquecem os sabores do peru moído e do feijão, mas que também fazem o seu forno queimar calorias acelerando seu metabolismo.

Obter a receita da cozinha ambiciosa.

Macarrão de porco com uma frigideira e cebola

Porções: 4
Nutrição: 555 calorias, 26 g de gordura (12, 2 g saturada), 100 mg de sódio, 20 g de carboidratos (3 g de fibra, 14 g de açúcar), 32 g de proteína

Zap sua barriga o dobro do tempo com esta receita. A carne de porco é uma ótima fonte de proteína magra, que ajuda a alimentar seus músculos para que eles consumam calorias extras, e maçãs possuem fibras que reduzem o volume da barriga, o que pode ajudar a retardar a digestão de açúcares para manter os picos de açúcar no sangue - para um mínimo. Uma maçã por dia pode manter o médico longe, mas não é a única comida que faz; confira estes 30 alimentos com mais fibra que uma maçã - alguns podem surpreendê-lo!

Obter a receita de Gimme Some Oven.

Fajitas de Frango

Porções: 4
Nutrição: 411 calorias, 24 g de gordura (4 g de gordura saturada), 461 mg de sódio, 10 g de carboidratos (3 g de fibra, 5 g de açúcar), 39 g de proteína (calculada sem extras)

Não reserve este prato para sair à noite em sua lanchonete mexicana favorita. Este prato de uma frigideira é fácil de preparar. Na verdade, pode até ser um jantar de 5 ingredientes! Você estará comendo uma das mais magras fontes de proteína do frango, e a melhor fonte de vitamina C - pimentão vermelho. A vitamina antioxidante não apenas reduz a inflamação e aumenta a imunidade, mas também ajuda a combater o cortisol, o hormônio do estresse que armazena a gordura da barriga.

Obter a receita de simplesmente receitas.

Frango De Limão Grego Com Molho De Tzatziki

Serve: 6
Nutrição: 410 calorias, 15 g de gordura (4 g de gordura saturada), 670 mg de sódio, 36 g de carboidratos (8 g de fibra, 7 g de açúcar), 38 g de proteína (calculada com pão sírio, alface e tomate)

Os molhos tzatziki comprados em lojas são tipicamente bombas de sódio e são absolutamente desnecessários quando você vê como é fácil preparar esse molho em casa usando um dos nossos produtos de primeira necessidade, o iogurte grego. Nós gostamos de servir nosso frango de limão grelhado marinado e tzatziki estilo Gyro: em um pão achatado coberto com alface e tomate!

Obter a receita de Receita Runner.

Camarão frito quinoa

Porções: 4
Nutrição: 432 calorias, 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 753 mg de sódio, 44 ​​g de carboidratos, 6 g de fibra, 10 g de açúcar, 32 g de proteína (calculada com baixo teor de sódio e caldo de galinha)

Diga adeus para levar o arroz frito. Preparar esta refeição em casa significa que você consumirá 30 gramas de proteína em menos de 30 minutos. Essa alta contagem de proteínas é graças ao poderoso par de quinoa e camarão. Se você não ouviu falar, a quinoa é uma das poucas proteínas à base de plantas que é uma proteína completa - o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Um desses aminoácidos? L-arginina, um aminoácido que tem demonstrado promover preferencialmente a força muscular sobre o ganho de gordura. Vai quinoa!

Obter a receita de The Creative Bite.

Bife de Chimichurri

Serve: 6
Nutrição: 560 calorias, 24 g de gordura (7 g de gordura saturada), 495 mg de sódio, 38 g de carboidratos (9 g de fibra, 4 g de açúcar), 47 g de proteína (sem açúcar mascavo, servido com 1 batata russet média e 1 xícara de feijão verde)

A carne vermelha está no topo da lista quando se trata de alimentos ricos em proteínas. Para garantir que você tenha uma refeição completa, nós gostamos de servir nossa carne com cobertura de chimichurri com uma batata assada e feijão verde com alho. Para fazê-los, basta escaldar o feijão verde em água fervente por cerca de 2 minutos e, em seguida, transferir imediatamente para uma tigela com água gelada. Escorra, em seguida, refogue em uma colher de sopa de azeite e alho fatiado. Tempere a gosto.

Obter a receita de como é doce.

Zoodles de gergelim picante com tofu crocante

Serve: 6
Nutrição: 500 calorias, 32 g de gordura (6 g de gordura saturada), 750 mg de sódio, 21 g de carboidratos (6 g de fibra, 10 g de açúcar), 30 g de proteína (calculada com ¾ xícara de tofu por porção)

Procurando por alguma proteína à base de plantas? Não procure mais do que esta receita picante zoodle. Cubos de tofu extra firme são temperados, combinados com abobrinhas frescas espirituosas, e depois cobertos com um molho feito com manteiga de amendoim embalada com proteína, óleo de gergelim, gengibre ralado na hora e pasta picante de pimenta. Confie em nós, uma mordida e você verá que esta será sua nova refeição de segunda a sexta-feira. Aqui vai uma dica: quando pegar tofu, certifique-se de pegar um pacote que seja livre de transgênicos e orgânico (nós gostamos da marca House Foods).

Obter a receita de pitada de Yum.

Salada Cobb

Serve: 5
Nutrição: 400 calorias, 25 g de gordura (6 g de gordura saturada), 462 mg de sódio, 19 g de carboidratos (5 g de fibra, 3 g de açúcar), 31 g de proteína (calculada com 2 colheres de sopa por porção)

Para a maioria, as saladas são apenas comida dietética chata. Mas aqueles que procuram evitar os desejos vão adorar esta receita porque ela é carregada com RDA de meio dia de proteína. Entre o frango grelhado, ovos cozidos, bacon de peru, queijo azul desintegrado, abacate e até mesmo o iogurte grego do molho cremoso, você estará mantendo e construindo músculos em pouco tempo. Quem disse que as saladas não estão enchendo?

Obtenha a receita da Diethood.

Salmão com vinagrete de alcaparra de limão e grão de bico

Porções: 4
Nutrição: 529 calorias, 31 g de gordura (5 g de gordura saturada), 346 mg de sódio, 22 g de carboidratos (5 g de fibra, 3 g de açúcar), 41 g de proteína (calculada com 2 colheres de sopa de vinagrete de limão por porção)

Interessado em construir massa muscular magra enquanto protege seu cérebro? Esta receita é para você. Um pedaço de salmão rico em ômega-3 fica no topo de uma cama de mostarda e grão-de-bico e é assado lentamente em um forno de baixa temperatura. Tudo é complementado com o equilíbrio perfeito de vinagrete de limão e salgado alcaparras. Coma, e você receberá mais de 40 gramas de proteína e 118% de sua ingestão diária recomendada de vitamina A.

Obter a receita de Inquiring Chef.