Quando você é criança, ser um membro do clube de pratos limpos é praticamente um emblema de honra para o parquinho. Mas quando você é um adulto com um mau caso de distorção de parte, sua associação provavelmente está tornando impossível para você perder peso.

E nós odiamos quebrá-lo para você, mesmo se você acha que está comendo a quantidade adequada de comida, provavelmente você não está. (Whomp, whomp!) Mas não é totalmente sua culpa; a cada ano que passa, as placas tornam-se maiores e as porções "normais" dobram de tamanho, tornando ainda mais difícil obter porções adequadas de comida calórica como sorvete, manteiga de amêndoa e queijo. Mas não importa quem ou o que é o culpado, isso não muda o fato de que comer em excesso pode mexer seriamente com o açúcar no sangue e levar ao ganho de peso. Há uma boa notícia, no entanto: simplesmente cortar o tamanho das porções praticamente garante que você será capaz de voltar ao seu jeans skinny. Em um estudo com 329 pessoas com excesso de peso, 40% daqueles que praticaram o controle de porções durante dois anos perderam 5% ou mais do peso corporal (para uma pessoa de 150 libras, 7, 5 libras!) Enquanto aqueles que não mediram a comida realmente ganhou peso. Yikes!

Para ajudá-lo a mexer nas suas porções e viver sua vida mais saudável, compilamos uma lista das melhores dicas apoiadas pela ciência e dos engenhosos produtos de controle de porções conhecidos pelo homem. Para reduzir seu peso ideal, escolha uma dica ou duas que melhor se adaptem ao seu estilo de vida e, em seguida, adquira alguns produtos que possam ajudá-lo a distribuir a quantidade certa de seus alimentos favoritos. E falando em sucesso, acelere seus resultados com a ajuda dessas 25 maneiras de perder peso em 5 segundos!

Faça seus próprios pacotes de lanches

Em um experimento recente no laboratório de alimentos e marcas da Universidade de Cornell, os pesquisadores deram aos participantes do estudo uma única sacola contendo 100 Wheat Thins ou quatro sacolas menores contendo 25 cada, esperou que o mastigamento diminuísse e depois fez uma contagem de biscoitos. A contagem: Aqueles que receberam a sacola jumbo consumiram cerca de 20% a mais. Seja mais esperto do que o seu hábito de lanches pré-dividindo tudo, de bolachas e amêndoas a aveia e macarrão, assim que você os levar para casa da loja. Para parar de voltar para um segundo saquinho de lanches, escreva a contagem de calorias do conteúdo com um Sharpie bom e grande! "O particionamento de alimentos evita que você coma porções maiores porque parar para abrir outro pacote obriga a prestar atenção em quanto você está realmente consumindo", diz o pesquisador de controle de porções Amar Cheema. Não nessa ideia? Mantenha petiscos calóricos fora de sua cozinha e coloque um pouco desses 50 lanches com 50 calorias ou menos. Quanto menos calórica é a comida, mais difícil é exagerar!

Não pule refeições

Quanto mais sua barriga estiver roncando, mais provavelmente você se servirá - e depois engolirá - comida demais! Procure comer algo com proteína, fibra e um pouco de gordura saudável a cada quatro horas. Essa estratégia não apenas ajudará você a evitar excessos, mas também ajudará a evitar essa queda debilitante no meio da tarde.

Mude sua China

Quanto maior o seu prato, maior a sua refeição. Por quê? Enquanto as placas menores fazem as porções de alimentos parecerem significativamente maiores, as placas maiores fazem com que os alimentos pareçam menores, o que pode levar a excessos. Em um estudo, os campistas que receberam tigelas maiores serviram a si mesmos e consumiram 16% a mais de cereal do que os que receberam tigelas menores. Trocando o jantar por pratos de salada (ou mesmo algo mais perto de 9 ou 10 polegadas de diâmetro) irá ajudá-lo a comer porções mais razoáveis, que podem ajudar os quilos a voar fora do seu quadro! Para chutar ainda mais calorias para o meio-fio - e garantir que você está comendo as quantidades certas de cada grupo de alimentos - invista em um conjunto de placas de controle de porção Slim & Sage (foto acima). Os padrões de porcelana bonita foram todos projetados para ajudar dieters dividir sua refeição em quartos. Dois dos quartos são para frutas e legumes; os outros para grãos integrais e proteínas magras. Quer colocar as mãos em um set? Compre aqui!

Comece um Food Journal

Da próxima vez que você desejar alguns doces depois do jantar, tente rever mentalmente tudo o que comeu no início do dia. Em um estudo de Fisiologia e Comportamento, os participantes que foram solicitados a recordar sua última refeição antes de fazer um teste de sabor consumiram 30% menos bolinhos do que aqueles que foram questionados sobre seu deslocamento matinal. "Lembrar o que você comeu ativa o hipocampo do seu cérebro, que pode desempenhar um papel na tomada de decisões para ajudar você a dizer não ao consumo de calorias extras", explica Suzanne Higgs, autora do estudo. Para domar o seu apetite, mantenha um diário alimentar durante todo o dia e depois revise-o antes de chegar à sobremesa. Você pode decidir que você não precisa de uma colherada de Chunky Monkey depois de tudo!

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Use o seu Muffin Tin For More Than Muffins

Ocasionalmente, entregar-se a uma torta de frango ou a uma fatia de pizza não é a razão pela qual você não pode perder peso. Suas calças parecem apertadas porque você é parte dessas guloseimas calóricas que são enormes. Para ajudá-lo a comer seu bolo e perder peso também, invista em uma lata de bolinhos. A pegada? Não use bolos de assar! Em vez disso, use as mini versões de pratos de conforto como mac e queijo e pequenas tortas. Emparelhado com frutas ou salada vegetariana, as porções pequenas podem ajudar a manter a tentação sob controle e as calorias sob controle. Confira estas 15 Receitas de Tin Muffin para o Perfect Portion Control para começar a comer do seu jeito esbelto!

Use copos e balanças de medição

Desta forma, ser um truque óbvio da velha escola, mas usando copos de medição e escalas pode ajudá-lo a saber como são os tamanhos reais das porções. E só porque você investe nesses gadgets agora não significa que você tenha que usá-los para sempre. Depois de aprender quantas amêndoas compõem uma dose de uma onça e memorizar como deve ficar uma xícara de massa, você poderá ver as suas porções avançando com mais precisão.

Siga a "Regra da meia placa"

Apontar para ter um vegetal com cada refeição. Melhor ainda, tente encher metade do prato com legumes ou uma mistura de frutas e legumes. Eles adicionam volume e nutrição à sua refeição sem muitas calorias. Encha o resto do seu prato com partes iguais de grãos integrais e proteína magra. Mesmo se você não puder medir todos os componentes da sua refeição, atenha-se à regra da placa, garante que você está obtendo a proporção certa de nutrientes para uma ótima saúde e perda de peso. Para hacks alimentares mais saudáveis, confira estas 25 melhores dicas de nutrição de todos os tempos.

Beba mais água

A ingestão adequada de água é essencial para todas as funções do seu corpo, e quanto mais você bebe, mais fácil é reduzir as calorias (sem passar fome) e perder peso. Em um estudo da Universidade de Utah, os participantes de dieta que foram instruídos a beber duas xícaras de água antes de cada refeição perderam 30% mais peso do que seus colegas com sede - provavelmente porque a água encheu suas barrigas e reduziu seu apetite. Odeio o gosto da água pura? Confira estas 50 melhores águas de desintoxicação para queima de gordura e perda de peso!

Olhe para as suas mãos

Se tudo isso falhar, na próxima vez que você estiver preparando uma refeição ou juntando um lanche, olhe para suas mãos e lembre-se dessas dicas de controle de três porções: 1.) Uma porção de gordura deve ser do tamanho do seu polegar; 2.) uma verdadeira porção de arroz ou massa é aproximadamente do tamanho do seu punho; e 3.) as carnes magras devem ter o tamanho da palma da sua mão. Manter o tamanho de porção recomendado pode ajudar a eliminar quilos em excesso, assim como esses 20 truques de perda de peso que você não experimentou!

Cozinheiro em uma caneca

Se resistir à vontade de se entregar a uma segunda porção for mais do que você pode aguentar, considere fazer sobremesas e refeições de dose única - em uma caneca! Graças a suas instruções simples, equipamento mínimo e tempo de cozimento intermitente, receitas de canecas de micro-ondas estão super na moda agora - e são uma maneira fácil de manter as porções sob controle. Então, pegue sua caneca, prepare-se para cozinhar com a ajuda dessas 20 Receitas de Caneca Mouthwatering!

Obter uma cesta de massas

Carb-a-holic olhando para reduzir? A cesta de macarrão de controle de porção da Jokari está prestes a se tornar sua nova melhor amiga. Depois de usar a cesta para retirar a quantidade correta de sua massa favorita, você pode colocar a cesta diretamente na água fervente. Quando o macarrão estiver pronto para cozinhar, levante a cesta e a água vai escorrer para a panela, então tudo o que resta a fazer é despejá-la em seu prato e aproveitá-la! (Se você preferir macarrão magro, há um buraco na alça da cesta que ajuda a medir a quantidade certa.) Compre aqui!

Bolsa marrom

As mulheres que regularmente "brown bag it" tendem a comer menos calorias totais, de acordo com um relatório do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . No estudo, as mulheres que saíam para almoçar uma vez por semana ou mais perderam cinco quilos a menos do que aquelas que trouxeram almoços de casa. "Comer em restaurantes geralmente significa menos controle individual sobre ingredientes e métodos de cozimento, bem como maiores porções", escreveram os autores no estudo. Para obter melhores resultados, tente embalar seu almoço em um contêiner (como este) que tenha seções integradas. Use o maior para seus vegetais, e os dois menores para seus grãos e proteínas. (Você está sentindo um padrão aqui?) Algumas de nossas combinações favoritas? Brócolis assado com alho (vegetariana), batata doce assada (carb) com frango grelhado (proteína); e uma salada verde mista (vegetariana) com quinoa (carboidrato) e uma mistura de grão-de-bico temperado e feijão (proteína).

Sua proteína

Se você se encontrar vorazmente colocando comida na boca durante todo o dia, você provavelmente não está recebendo proteína suficiente. Em um estudo da Universidade de Sydney, pessoas que comeram uma dieta com baixo teor de proteína relataram sentir mais fome e comeram 12% mais calorias ao longo do dia do que aquelas que consumiram mais do nutriente de fortalecimento muscular. Enquanto 12 por cento podem não parecer horríveis, os pesquisadores estimam que isso pode adicionar até 2, 2 quilos extras de ganho de peso por mês . Isso é mais de 26 libras por ano! A maneira mais fácil de adicionar mais proteína? Certifique-se de que cada lanche que você come ao longo do dia inclua 5 a 15 gramas do nutriente. Isso pode significar trocar fichas por uma onça de amêndoas (6 gramas) ou buscar um iogurte grego (15 gramas) em vez de uma barra de sorvete. Para idéias ainda mais ricas em proteínas, confira estes 25 Melhores Snacks de Alta Proteína na América.

Sip Smarter

Se a sua queda na dieta for bebida alcoólica, este copo de Caloric Cuvee é indispensável. (Você pode comprá-lo aqui!) Além do copo de vinho com a marca de calorias, a marca também fabrica óculos e canecas de cerveja Old Fashioned com sugestões de calorias similares. Alguns podem dizer que é um burburinho, mas achamos que a invenção é engenhosa! Às vezes, ver um lembrete visual do que você está ingerindo é o suficiente para ajudá-lo a tomar decisões mais inteligentes.

Tente Taças de Medição

Se você está servindo sopa, derramando cereais ou pegando um sorvete, considere esta tigela seu salvador. Graças a suas linhas de medição furtivas, você sempre saberá quando tiver atingido o tamanho de serviço recomendado. Obter um conjunto de dois aqui!

Considere o tamanho da dose

Claro, esta história é sobre o tamanho da porção, mas quando se trata de manter suas porções em cheque, o tamanho da porção é realmente muito importante. Qual é a diferença? Tamanhos de porções, que muitas vezes são listados no rótulo nutricional, referem-se a quantas porções estão dentro de uma bolsa ou caixa de comida. Assim, por exemplo, se uma sacola de pipoca tem 130 calorias por porção, e a sacola tiver duas porções, você realmente estaria consumindo 260 calorias se abaixasse a coisa toda de uma vez só. Leia o rótulo e prossiga com cuidado, porque consumir muito mais do que você esperava. Procurando mais maneiras de economizar calorias? Confira estas 25 maneiras de cortar 250 calorias

Obter uma colher de porca

As nozes são uma daquelas comidas saudáveis ​​que nove entre 10 pessoas costumam comer demais - como, o tempo todo. Você sabia que apenas 15 amêndoas embalam 100 calorias? Ou que 17 cajus tem 157 calorias? A maioria das pessoas comem três ou quatro vezes essa quantidade, o que significa problema para aqueles com metas de perda de peso. Para garantir que você esteja sempre aderindo ao tamanho de porção recomendado - que é uma onça - invista na confiança Nut Bowl and Scoop de Jokari. A melhor parte? A colher funciona como uma tampa, para facilitar o lanche em qualquer lugar. Compre aqui!

Limite suas escolhas

Se medir ou pensar demais não é coisa sua, simplesmente mantenha uma variedade menor de alimentos em sua casa. Por mais estranho que pareça, manter suas opções limitadas pode ajudar a evitar excessos.
O motivo: muitas opções reduzem sua força de vontade. Isso significa evitar buffets e apenas estocar sua cozinha com seus grampos. Isso garante que você terá muita porção de força de vontade reservada quando um colega de trabalho aparecer com cupcakes ou se houver uma mesa gigante de sobremesas no casamento de um amigo.