A maneira como você come e prepara certos alimentos pode realmente fazer ou quebrar os benefícios de saúde que eles fornecem. Você pode não pensar duas vezes antes de despertar vegetais, descascar maçãs ou tomar uma xícara de café assim que acordar - mas, na verdade, existem maneiras melhores e mais saudáveis ​​de consumir todas elas.

Então, vamos dar uma segunda olhada em 18 alimentos que provavelmente são básicos em sua dieta e oferecer as melhores maneiras de cortá-los, cozinhá-los e devorá-los, assim você não se esqueça de colher todas as vitaminas e compostos nutritivos que oferece. . Respire fundo; você nunca mais vai comer as suas refeições e lanches favoritos novamente! Inspirado? Em seguida, confira sua cozinha com esta lista de 40 coisas que os cozinheiros saudáveis ​​sempre têm em sua cozinha!

Maçãs

Se você está comendo suas maçãs descascadas ou em forma de molho, você está perdendo algum valor nutricional importante. “A pele de maçã é particularmente rica em nutrientes como fibras e antioxidantes”, explica Edwina Clark, MS, RD, APD (Aus), CSSD e chefe de nutrição e bem-estar da Yummly. "Se você remover a pele, você pode perder importantes benefícios para a saúde, como maior plenitude, controle do colesterol e redução da inflamação." Falando de inflamação, não perca estes 20 alimentos antiinflamatórios para perda de peso!

Veggies

Se você ferver seus vegetais para os jantares de sua família, na verdade você está enviando nutrientes essenciais (como a vitamina C) para a água - e, portanto, pelo ralo - em vez de entrar no sistema. Para máxima retenção de nutrientes, Clark sugere sempre cozinhar seus vegetais.

Carne, Aves e Frutos do Mar

Se você estiver assando carnes, aves e frutos do mar, a alta temperatura faz com que as proteínas da carne mudem - e até se tornem perigosas. "Cozinhe suas carnes a uma temperatura mais baixa para reduzir o acúmulo de substâncias cancerígenas em seu jantar", sugere Clark. Marinar a carne e mexer com frequência também pode ajudar a minimizar os compostos que promovem o câncer (yikes!).

Chá

Chá e leite caminham juntos como manteiga de amendoim e geléia - mas é um emparelhamento que precisa de uma intervenção. Quando você adiciona leite à sua xícara de chá, tira instantaneamente os benefícios que protegem o coração de beber chá. "As proteínas do leite chamadas caseínas diminuem um composto no chá chamado catequinas, que aumentam a proteção contra doenças cardíacas", explica a Dra. Susan Albers, uma psicóloga clínica especializada em problemas alimentares, perda de peso, preocupação com a imagem corporal e atenção plena. Em vez disso, beba seu chá simples ou adicione apenas um pouco de limão. A conexão entre a perda de peso e o chá é incrível - descubra mais sobre essas 23 maneiras de derreter a gordura com o chá.

pistachios

Se você é um fã de salgados, pistache é uma ótima escolha. Não só eles são os mais baixos em calorias de todas as nozes - mas também são os mais baixos em gordura. Mas se você está comprando pistaches pré-descascados, então cortar esse passo extra é realmente prejudicar você. "Você pode economizar quase 200 calorias, comprando-os ainda na casca", diz o Dr. Albers. "Ter que abri-los vai atrasá-lo e também criar uma pilha para que você possa ver o quanto você comeu."

Laticínios

Vivemos em um mundo com poucas calorias e baixo teor calórico, mas isso nem sempre significa que essas ofertas sejam as mais saudáveis. Quando se trata de laticínios, você nem sempre precisa pegar uma variedade de baixo teor de gordura porque você vai acabar comendo muito açúcar - sim, açúcar - em vez disso. "A questão é que quando você remove um nutriente como gordura, você precisa adicionar outro - açúcar - para torná-lo palatável para as massas", explica Dr. Raymond Tolmos, DC, DABCI e fundador da Frontier Spine and Health Care em Miami. “Essa troca, no entanto, é mais deletéria. A gordura fornece não apenas um sabor cremoso, mas também permite que seu corpo absorva os ácidos graxos essenciais e as vitaminas lipossolúveis, promovendo uma resposta glicêmica mais baixa e fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Nunca se sinta tão satisfeito? Descubra 20 razões pelas quais você está sempre com fome agora!

Nozes

Agarrar um punhado de nozes cruas é uma solução rápida para reduzir sua fome - mas há algumas etapas extras que você precisa tomar antes de consumi-las, se quiser se beneficiar de todos os nutrientes que elas oferecem. “As nozes naturalmente contêm antinutrientes, como lectinas e ácido fítico, que os impedem de serem digeridos corretamente, diminuindo assim a quantidade de nutrientes absorvidos e possivelmente também causando irritação no intestino”, explica o Dr. Tolmos. "Para diminuir o teor de anti-nutrientes em nozes, molhe-os e seque-os antes do consumo." Como regra geral, mergulhe nozes pecans, nozes e amendoim por 12 horas, amêndoas e macadâmias por sete horas, e cajus para não mais de quatro a seis horas. Após a imersão, secar em forno a 150F ou desidratador.

Espinafre

Espinafre cru faz uma excelente base para uma salada, mas você deve optar por uma versão mais quente e levemente vapor seu espinafre em vez disso. “Cozinhar o espinafre diminui o ácido oxálico e aumenta a biodisponibilidade das vitaminas A e E, proteína, fibra, zinco, cálcio e seu nutriente mais popular - o ferro”, explica o Dr. Tolmos. Outro truque? Emparelhe o seu espinafre cru com vitamina C (tangerinas, laranjas, etc) para dar ao seu corpo as ferramentas necessárias para absorver o ferro.

Alho

Então, você está sempre cozinhando e cortando / esmagando / picando alho apenas alguns segundos antes de jogá-lo em uma frigideira quente? Você realmente precisa esperar um pouco - cinco a dez minutos para ser exato - antes de cozinhar seu alho. "O que acontece é que a alliin e a enzima alliinase, que catalisa a conversão de alliin em alicina - seu composto promotor de saúde - estão fisicamente separados e só entram em contato quando o alho é esmagado", diz o Dr. Tolmos. "Se você aplicar imediatamente calor ao alho depois de esmagá-lo, não há tempo suficiente para que essa reação aconteça."

Molho de salada

Assim como os laticínios, consumir pouca gordura com salada não é, na verdade, o caminho mais saudável. É muito melhor pegar um molho com gordura. "Juntamente com o aumento da sensação de plenitude, a biodisponibilidade de certos nutrientes, incluindo luteína e beta-caroteno, é maior quando os homólogos de gordura são consumidos", diz Jessica Holst, RDN, LD e Wellness Dietitian na Mayo Clinic Healthy Living Programa. “Boas escolhas incluem azeite e vinagre ou azeites com infusão de ervas.”

Bananas

Uma banana é um dos lanches mais fáceis de levar em movimento e há 21 coisas incríveis que acontecem ao seu corpo quando você come bananas. Mas se você os comer sozinho, na verdade você está comendo a fruta amarela errada. "Nunca comê-los simples", diz o Dr. Daryl Gioffre, um treinador de saúde e bem-estar para celebridades. "Sempre coma-os com algum tipo de gordura, como manteiga de amêndoas, porque a gordura ajuda a metabolizar o alto teor de açúcar da fruta."

Suco

Você está adicionando chia ao seu suco, até mesmo seus sucos verdes? Não? Então você está perdendo! “A Chia é uma gordura muito saudável, contendo 50% de ácidos graxos ômega-3 e 20% de proteína. Todo o suco, mesmo bebidas verdes alcalinas, contêm uma pequena quantidade de açúcar, já que são carboidratos complexos ”, diz o Dr. Gioffre. “Chia retarda a metabolização de qualquer um desses açúcares, evitando assim um pico de insulina no sangue. Ao adicionar a chia, você transformará essa pequena explosão de energia em um combustível de queima lenta - assim como o carvão queima - que lhe dará energia o dia todo ”.

Iogurte

Em linha reta iogurte natural está fora. Misture o seu iogurte com sementes de cânhamo, linho ou chia! “O iogurte é carregado com açúcar e fermento, ambos altamente ácidos para o seu corpo. Chia, cânhamo e linho são muito alcalinos ”, explica o Dr. Gioffre. "Eles vão ajudar a neutralizar o ácido em seu corpo criado pelo iogurte, e eles também ajudarão a evitar que os açúcares no iogurte fermentem em seu corpo, causando todos os tipos de problemas em seu sistema digestivo." Nota lateral: Iogurte pode realmente entupir seu sistema digestivo. A fibra na chia, cânhamo ou linho ajuda seu corpo a digerir o iogurte e prevenir a constipação de acontecer.

Grãos integrais e feijões

Grãos integrais e feijões são deliciosos e versáteis - coma-os como parte de um prato principal ou de um acompanhamento e você terá uma refeição excelente e nutritiva. Mas não se você estiver levando os grãos / feijões diretamente da caixa para o fogão. De acordo com Ashvini Mashru, MA, RD, LDN e autor de Small Steps to Slim, você realmente precisa mergulhá-los durante a noite antes de cozinhar. “Esses alimentos saudáveis ​​contêm um antioxidante chamado fitatos. Mas o problema com esse composto é que ele se liga a vitaminas e minerais e impede que seu corpo os absorva ”, explica ela. “Para liberar os fitatos, mergulhe grãos inteiros e feijão durante a noite.” Um benefício adicional de imersão é o menor trabalho para o seu trato digestivo. Mas note que tipos semi-refinados ou não descascados de grãos como cevada perolizada ou aveia instantânea não precisam ser embebidos.

Morangos

Ah, nada é mais delicioso ou nutritivo do que uma tigela de morangos frescos e suculentos. Mas se você os fatia antecipadamente, está literalmente deixando as coisas boas sairem. “Morangos inteiros contêm oito a doze por cento a mais de vitamina C do que sua contraparte cortada”, diz Mashru. “Isso ocorre porque a vitamina C é sensível à luz e ao oxigênio, e quando você corta um morango, esse composto começa a se decompor.” Tente guardar essa fruta na geladeira e coma toda a próxima vez que precisar de uma cobertura de frutas.

Café

Para alguns, a cafeína é uma necessidade tão grande que o seu bule de café está em um temporizador, por isso está pronto para você engolir o minuto que você acordou. Mas se você está tomando café primeiro, então você está realmente bebendo errado! Os níveis de cortisol do seu corpo são mais altos de manhã - o pico atinge cerca de 20 a 30 minutos depois de você acordar - e depois é mais baixo à noite para ajudar o corpo a relaxar para dormir. A mistura de altos níveis de cortisol com cafeína pode aumentar sua tolerância, tornando a cafeína menos eficaz. Moral da história? Treine-se para beber seu copo de joe tão necessário no meio da manhã (ou no meio da tarde), quando o seu cortisol é menor. Você pode assistir e compartilhar este vídeo no Facebook para ajudar os outros a entender também!

Cebolas

Claro, cebola crua é garantida para fazer você rasgar. E sim, não há nada mais delicioso do que algumas cebolas salteadas em um hambúrguer. Mas cebola crua tem minerais e óleos que ajudam a quebrar depósitos de gordura e acelerar o seu metabolismo. "Ele tem mais poder do que alho e com um cheiro mais suave, e eles vão fazer um excelente complemento para a sua dieta", diz o Dr. Goglia.

Sementes de linhaça

Se você estiver polvilhando sementes de linho em sua salada, em seu iogurte (como sugerimos acima) ou em seus smoothies, então você sabe que está no caminho certo para reduzir o risco de câncer, derrame e doenças cardíacas. Mas se você está usando toda a semente e não está moendo - então você não está obtendo o máximo desta planta poderosa. "Dentro destes pequenos pods são ômega-3 saudáveis ​​para o coração, lignanas que contêm propriedades protetoras do câncer e um alto conteúdo de fibras", explica Mashru. "Seu corpo não vai quebrar toda a semente de linhaça, portanto, não lhe fornecer seus melhores nutrientes." Então, quer comprá-los já moídos ou certifique-se de fazer a si mesmo antes de polvilhar-los em qualquer coisa. Mas você deve armazenar suas sementes de linho moídas na geladeira, porque do contrário elas se tornam tóxicas. É um dos 11 alimentos surpreendentes que você deve manter na geladeira. Confira para descobrir por que a manteiga de amendoim aberta e outros alimentos comuns estão na lista!