A proteína não é mais apenas para fisiculturistas. Um estudo recente de adultos com sobrepeso descobriu que aqueles que comeram um café da manhã com 350 calorias e 35 gramas de proteína consumiram 26% menos calorias no almoço do que seus colegas que consumiram uma refeição com calorias idênticas. menos proteína. Apesar de conseguir 35 gramas de proteína pode ser difícil, você ainda pode colher muitos dos mesmos benefícios de perda de peso, batendo a marca de 20 gramas.
Que tipo de benefícios você está olhando? Para começar, a proteína está se enchendo. À medida que digere aminoácidos, um dos seus blocos de construção (fenilalanina) desencadeia o aumento dos níveis do peptídeo Y do hormônio intestinal, que envia um sinal para o cérebro que você comeu o seu preenchimento, de acordo com pesquisa apresentada no 2016 Conferência da Sociedade para Endocrinologia. Isso não é tudo; A proteína também retarda a absorção de carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue nivelados. Isso não apenas reduz a fome, mas também elimina o armazenamento de gordura para ajudá-lo a ficar enfraquecido.
Então, o que você está esperando? Leia mais para descobrir quase três semanas de refeições para a boca que fornecem exatamente o que seu corpo precisa para o café da manhã. Combine isso com estas 55 melhores maneiras de impulsionar o seu metabolismo e você alcançará seus objetivos corporais em pouco tempo!
CANELA DE BERRY YOGURT PARFAIT GREGA
Soco de Proteína: 27 gramas
Você precisará: iogurte Fage 2%, frutas, nozes, canela, mel
Em uma tigela, misture 7 onças de iogurte Fage 2% com meia xícara de frutas e uma onça de nozes picadas. Cubra o parfait com um pouquinho de canela e um pouco de mel para completar este poderoso café da manhã para construção muscular.
FEIJÃO PRETO SOUTHWEST OMELET
Pagamento de Proteína: 28 g
Você precisará: Ovos, feijão preto, pimenta vermelha, cebola roxa, espinafre, queijo cheddar e salsa
Crack e whisk dois ovos inteiros e uma clara de ovo em uma tigela. Adicione um punhado de pimentão vermelho e cebola vermelha em uma panela antiaderente com um bloco de manteiga. Cozinhe por dois minutos e adicione um punhado de espinafre. Uma vez que o espinafre tenha murchado, despeje a mistura de ovo diretamente em cima do recheio. Quando a superfície dos ovos começar a secar, adicione 3 colheres de sopa de feijão preto e queijo cheddar ralado (dois dos 26 alimentos com mais proteína do que um ovo). Cubra com a tampa até o queijo derreter e não restarem mais líquidos. Dobre a omelete ao meio e sirva imediatamente com uma pequena colherada de salsa. Para colher os benefícios mais incinerantes, consuma o ovo inteiro - não apenas os brancos. O amarelo é preenchido com colina, um nutriente que comprovadamente reduz a gordura corporal e o IMC.
MANTEIGA DE AMENDOIM E BATERIA DE PROTEÍNA DE GELÉIA
Soco de Proteína: 26 gramas
Você precisará: Bagas mistas congeladas, manteiga de amendoim natural, sementes de linhaça, 2% de iogurte grego, leite de amêndoa sem açúcar, pó de proteína de baunilha à base de plantas Kashi
Sim, você pode ter seu sanduíche de infância favorito sem o pão! Este smoothie de saciedade é uma ótima opção de café da manhã para viagem que contém um poderoso ponche de proteínas, fibras, gorduras essenciais e nutrientes vitais que sustentam a boa saúde. Para não mencionar, as bagas são uma das melhores fontes de polifenóis - um grupo de compostos bloqueadores de gordura. Aqui está o seu plano de jogo: No liquidificador, misture ½ xícara de leite sem açúcar, uma xícara de frutas congeladas, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (1 xícara de iogurte grego e meia colher). de proteína em pó. Misture até ficar homogêneo. Não há tempo para sacar o liquidificador? Abasteça-se de alguns desses Shakes de Proteína Grab e Go, para que você sempre tenha algo para emagrecer em uma pitada.
PIZZA DE PEQUENO-ALMOÇO EM MUFFINS INGLESES
Soco de Proteína: 34 gramas
Você vai precisar de: Ezequiel 4: 9 Grão Integral Brotado Muffin Inglês, Chouriço, Ovo, Cebola, Salsa
Colher 2 colheres de sopa de molho de tomate em cima de cada metade de muffin inglês torrado. Polvilhe meia onça de queijo cheddar em cada pizza e, em seguida, cubra com um elo desfiado e cozido de chouriço e cebola fatiada. Asse em uma torradeira de 350 graus por 5 minutos ou até o queijo derreter. Cubra com um ovo frito fácil demais.
CAFÉ DA MANHÃ BENTO
Soco de Proteína: 25 gramas
Você vai precisar de: 2 ovos cozidos, 1 fatia Assassino de Dave Fatias finas de pão de aveia, com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 oz de queijo de corda e uvas
Se você não gosta de comer logo de manhã, uma caixa de bento é uma ótima opção. Ele permite que você passeie pelas primeiras horas e ofereça uma dose sólida de energia. Basta embalar dois ovos cozidos, queijo de corda (um desses lanches ricos em proteínas), passar uma colher de sopa de manteiga de amendoim em uma fatia de pão e meia xícara de uvas para atingir a marca nutricional.
TORTA DE ABÓBORA SMOOTHIE
Soco de Proteína: 32 gramas
Você vai precisar de: 2% de leite, pó de proteína de baunilha, abóbora puré, banana congelada, nozes, canela, noz-moscada, cravo
Pule o latte de abóbora e junte este smoothie de enchimento. Em um liquidificador, misture 1 xícara de leite 2% com uma colher de pó de proteína de baunilha, ¾ xícara de abóbora puré, uma banana congelada, uma colher de sopa de nozes e uma colher de chá de uma mistura de canela, noz-moscada e cravo. Combine até ficar homogêneo.
BRINDE E LOX
Soco de Proteína: 24 gramas
Você precisará: pão Ezequiel, iogurte grego, salmão defumado, tomate cereja, cebolinha
Em vez de levar uma rosquinha de 400 calorias com cream cheese no café da manhã, mude para uma fatia de Pão Ezequiel recheado de proteína que é sufocado com 1 onça de iogurte grego misturado com cebolinha finamente fatiada, e coloque uma camada de tomates cereja e onças de lox (ou seja, salmão defumado). Esta combinação simples, mas saborosa, lhe dará 24 gramas de proteína por uma fração das calorias! Não fica muito melhor que isso.
PANQUECAS DE RICOTTA DE LIMÃO
Soco de Proteína: 24 gramas
Você vai precisar de: Ovos, farinha de aveia, ricota, extrato de baunilha, fermento em pó, limão, leite, sal
Se você está procurando injetar uma proteína em suas panquecas sem o gosto de proteína em pó, esta receita é para você. Em vez de adicionar proteína em pó, você usa um queijo italiano chamado ricota e farinha de aveia com alto teor de proteína. Em vez de se sentirem muito pesadas, estas panquecas são iluminadas com a adição de raspas de limão. Usando uma batedeira ou batedor de mão, bata as 7 claras de ovos em picos firmes. Em uma tigela grande separada, misture 2 xícaras de ricota, 1 ½ xícaras de leite, 6 gemas e as raspas de um limão. Em uma tigela média, misture os ingredientes secos: 2 xícaras de farinha de aveia, 1 colher (sopa) de fermento em pó e 1 colher (chá) de sal. Adicione estes ingredientes secos ao molhado, depois dobre os brancos. Distribua a massa em uma frigideira amanteigada e cozinhe até dourar. Esta receita faz 6 porções.
TAÇA DE AVEIA SAVORY
Soco de Proteína: 26 gramas
Você precisará: Bacon, cebola, aveia cortada em aço, queijo cheddar, ovo
Esta aveia saborosa é uma reformulação do clássico BEC. Comece por refogar o bacon picado e espesso. Uma vez crocante, retire o bacon e escorra a gordura. Adicione a cebola picada na panela e cozinhe até ficar transparente. Adicione um quarto de xícara de aveia, torradas e adicione um copo de água. Deixe ferver até que a aveia absorve toda a água (cerca de 15 minutos). Quando cozido, adicione o bacon e cubra com queijo e um ovo frito. Com o trio mágico de proteína, gordura e fibra, considere adicionar este prato à sua rotina de café da manhã para manter suas dores de fome por toda a manhã.
ABACATE BRINDE COM QUEIJO E TOMATES COTTAGE
Soco de Proteína: 31 gramas
Você precisará: pão Ezequiel, queijo cottage com baixo teor de gordura, abacate, tomate, pimenta moída
Feita com pão de grãos germinados com proteína e queijo cottage, esta refeição fornece tanto do músculo-construtor como quase quatro xícaras de leite! Para preparar este prato saboroso, coloque duas fatias de pão torrado em um prato, cubra cada uma com um quarto de xícara de queijo cottage e polvilhe com pimenta. Cubra o queijo com algumas fatias de tomate e abacate (cerca de um quarto da fruta) e, em seguida, tempere com outra polvilhada de pimenta.
CHORIZO, FEIJÃO E BURRITO DO PEQUENO ALMOÇO DO OVO
Soco de Proteína: 23 gramas
Você precisará: Tortilha de linho integral, ovos, queijo, abacate, feijão, chouriço, salsa
Certifique-se de pegar um envoltório de grãos inteiros de alta fibra, como os da Angelic Bakehouse. Seus grãos de grãos germinados 7 grãos são apenas 100 calorias e possuem 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína. Quebre uma pequena lingüiça de chouriço para fora de seu invólucro e em uma panela antiaderente. Uma vez que esteja cozido, adicione um ovo batido e mexa. Uma vez feito a seu gosto, adicione a mistura para o envoltório, juntamente com uma onça de queijo, uma colher de sopa de feijão, algumas fatias de abacate, e ainda por cima com uma colherada de salsa. Yum!
QUADRO DO PODER DO QUINOA DA MORANGO DE CHOCOLATE
Soco de Proteína: 15 gramas
Você precisará: Quinoa, 2% de leite, pó de cacau cru, amêndoas, morango
Quem disse que você tem que comer carne para obter sua dose diária de proteína? Quinoa é um grão pequeno que é poderoso na frente da proteína. É um dos poucos superalimentos à base de vegetais que é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Para fazer esta tigela, adicione um quarto de xícara de quinoa, meia xícara de leite e uma colher de sopa de cacau em pó a uma panela pequena e cozinhe por cerca de 4 minutos. Despeje em uma tigela, cubra com morangos fatiados e meia onça de amêndoas. A combinação de chocolate e frutas significa uma boa notícia para sua barriga: pesquisas mostram que quando a fibra de chocolate é combinada com frutas, ela é fermentada pelas bactérias saudáveis em seu intestino em compostos de combate à gordura.
CHOCOLATE CHIA PUDDING
Soco de Proteína: 21 gramas
Você precisará: sementes de Chia, cacau em pó, 2% de leite, iogurte grego, xarope de bordo, extrato de baunilha, amêndoas, mirtilos
Quando você está cansado de iogurte natural, tente chia pudim. O prato fornece uma maneira fácil, spoonable de obter toneladas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. E nós mencionamos que há uma tonelada de maneiras diferentes de dar sabor a uma receita básica? Isso praticamente garante que você nunca vai cansar o seu paladar. Para preparar uma porção, misture 3 colheres de sopa de sementes de chia, ¼ xícara de leite de vaca, ½ xícara de iogurte grego, 1 colher de sopa de xarope de bordo, 1 colher de sopa de cacau em pó e uma colher de chá de baunilha em uma jarra com tampa. Cubra o recipiente, agite-o e deixe esfriar durante a noite. De manhã, termine o pudim com uma onça de amêndoas e sua escolha de frutas (somos parciais para blueberries!).
MANTEIGA DE AMENDOIM E BRINDE DE BANANA COM SEMENTES DE CHIA
Soco de Proteína: 22 gramas
Você vai precisar de: torrada de Ezequiel, manteiga de amendoim, sementes de chia, mel, banana
Elvis ficaria orgulhoso. Não apenas o alto teor de proteína da manteiga de amendoim ajuda a ganhar massa muscular, mas a ingestão de leguminosas também pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders . Para fazer o nosso sanduíche favorito, divida 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim entre duas fatias de torrada. Cubra com banana fatiada, uma colher de chá de sementes de chia e cubra levemente com mel. Comê-lo em casa ou levá-lo em movimento!
ESPINAFRE, COGUMELO, QUEIJO DE CABRA E GRUYERE QUICHE
Soco de Proteína: 20 gramas
Você precisará: Crosta de torta, ovos, leite, espinafre, cebola amarela, cogumelos baby bella, queijo de cabra, queijo gruyere
Usando dois tipos de queijo que estão listados entre as Fontes de Proteína mais Surpreendentes - gruyere e cabra - combinados com ovos, este quiche é tudo menos tímido em suas propriedades de queima de gordura. Bata três ovos e três claras de ovo até espumante, em seguida, misture um copo de leite, uma xícara de espinafre refogado, ½ xícara de cebola refogada, ¾ xícara de cogumelos salteados, meia xícara de gruyere desfiado e adicione salpicos de queijo de cabra. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de noz-moscada. Despeje em uma crosta pré-cozida. Asse em forno a 350 graus por 45 minutos ou até que os ovos estejam completamente assados (um palito inserido no meio sairá limpo).
CEREAIS E LEITE DE ALTA PROTEÍNA
Soco de Proteína: 17 gramas
Você precisará: Kashi GoLean Vanilla Pepita cereal, 2% leite
Vamos dizer que você se sentou a uma tigela de cereal com baixo teor de açúcar todas as manhãs. Mesmo se você estiver comendo um cereal rico em fibras, provavelmente não consumirá mais de 10 gramas de proteína. No entanto, se você trocar o seu triste cereal pelos cachos GoLean da Kashi feitos com sorgo, flocos de feijão vermelho, batatas fritas e pepitas, e adicionar uma xícara de leite, você obterá uma refeição rica em proteínas. Fale sobre uma idéia de café da manhã fácil e saudável!
PANQUECAS DE CHICKPEA SAVORY
Soco de Proteína: 20 gramas
Você vai precisar de: Grão de bico enlatado, azeite extra-virgem, cebola amarela, alecrim, sal, cogumelos e aspargos
Esta receita italiana evita qualquer açúcar no lugar de uma tomada saborosa no café da manhã. Você pode chamá-los de panquecas, mas os italianos chamam essa receita de Farinata. Defina o seu forno a 450 graus. Coloque uma frigideira de ferro fundido de 10 polegadas com uma colher de sopa EVOO e meia cebola picada para aquecer. Em um liquidificador, misture uma lata de grão de bico (ou grão de bico) com uma pitada de sal. Uma vez que a panela estiver quente, despeje o grão de bico diretamente na panela em cima das cebolas (semelhante ao que você faria com uma panqueca de bebê holandês). Polvilhe com alecrim e cozinhe por cerca de 10 minutos, ligue o frango e brinde o topo por mais 3 minutos. Quando estiver pronto, sirva com cogumelos salteados e aspargos. Uma mordida e você estará preparando esse café da manhã rico em proteínas todo fim de semana.
TARTARUGA TURTLE OVERNIGHT OATS
Soco de Proteína: 18 gramas
Você vai precisar de: iogurte grego, aveia em flocos, sementes de chia, leite de amêndoa sem açúcar, xarope de bordo, noz-pecã, chocolate amargo
Por que os doces devem ter toda a diversão? Aqui está a nossa opinião sobre um favorito de doces clássico: tartarugas. Misture ½ xícara de iogurte grego, aveia e leite de amêndoa sem açúcar em um pote grande. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo e mexa até ficar homogêneo. Cubra e relaxe durante a noite. Quando estiver pronto para comer, cubra com uma onça de nozes picadas, dois quadrados de chocolate amargo e pretzels salgados. Tartaruga doce e salgada não é sua coisa? Temos mais opções com o nosso roundup: 50 Overnight Oat Recipes para perda de peso.
