18 alimentos probióticos para um intestino saudável



Anos de uso de antibióticos (seja por medicamentos prescritos ou pela ingestão de carnes convencionalmente criadas), ingestão de alimentos carregados de açúcar e a eliminação de fibras que alimentam os micróbios estão todos engordando - mas não pelo motivo que você pensa. Este padrão de uso de drogas e má alimentação também tem armado as bactérias ruins que vivem em seu intestino com as armas que eles precisam para ultrapassar os mocinhos. E quando seus bons intestinos se esgotam, eles não só não serão capazes de afastar a inflamação indutora de peso, mas também não podem ajudá-lo a manter seu metabolismo vibrante, seu sistema imunológico saudável e sua mente aguçada.

Isso porque pesquisas demonstraram que nossos micróbios intestinais desempenham um papel importante na regulação de nossa saúde e peso. E ainda mais pesquisas sugeriram uma maneira de consertar esse desequilíbrio: comendo alimentos fermentados cheios de probióticos (e também cortando açúcares com má alimentação de micróbios e carregando-os em prebióticos). Você pode ter ouvido sobre probióticos antes, mas você Está prestes a virar a esquina e ver o que eles estão fazendo!

Os probióticos são culturas bacterianas vivas que consumimos em alimentos fermentados. Eles são chamados de "pro" porque eles são acreditados para ser benéfico para a nossa saúde, embora a ciência por trás dele ainda tem que provar como. (Ou mesmo se forem eficazes - como os probióticos vivos muitas vezes não sobrevivem ao ambiente agressivo do estômago - e é por isso que a FDA ainda não aprovou o uso de suplementos probióticos para tratar problemas de saúde.) Um mecanismo possível, descrito por um resumo no Jornal Gut, é que probióticos e alimentos fermentados ajudam a reequilibrar seus intestinos criando um ambiente onde os mocinhos podem recuperar a força.

As descobertas preliminares são promissoras. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que as mulheres com excesso de peso que foram colocadas em uma dieta restrita em calorias e receberam um suplemento probiótico por 12 semanas apresentaram perda de peso significativamente maior do que aquelas que receberam um placebo. Outros estudos descobriram probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas de IBS e IBD, eczema, diarréia infecciosa e podem ajudar a prevenir alergias e resfriados. O A-lister geralmente mencionado é iogurte, mas fontes probióticas vão muito além do café da manhã. Aqui estão algumas das melhores fontes de probióticos naturais que você pode consumir para recuperar seu intestino - e vencer a batalha de uma vez por todas.

Chocolate escuro

Chocolate preto é como ter um super-herói e um ajudante em apenas um bar. Isso porque foi descoberto que é uma fonte de prebióticos e probióticos. Os prebióticos são uma fonte de alimento para os micróbios em seu intestino, que convertem os doces em compostos antiinflamatórios, descobriram pesquisadores da American Chemical Society. E os probióticos irão colonizar sua barriga para ajudar na digestão e fortalecer os seus bugs na barriga, para que você possa consertar um intestino desalinhado. O motivo? O chocolate é na verdade um alimento fermentado. Quem sabia? Para colher os benefícios, os pesquisadores da ACS recomendam um teor de cacau de 70% ou mais, consumindo cerca de duas colheres de sopa de cacau em pó ou três quartos de uma onça (geralmente um quadrado) de uma barra.

Iogurte grego

O mais popular probiótico da família de alimentos fermentados, iogurte é feito pela adição de duas estirpes de bactérias, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, em leite pasteurizado. O leite engrossa a partir do ácido láctico que é produzido pelas bactérias, tornando-se o produto cremoso que você confia para construir músculos. Mas enquanto a maioria dos iogurtes gregos pode ser uma fonte confiável de proteína, nem todos fornecerão probióticos. Alguns produtos são tratados termicamente após a fermentação, o que normalmente mata a maioria das culturas ativas benéficas, por isso certifique-se de verificar o rótulo para a expressão "culturas ativas vivas". E certifique-se de ficar longe dos que adicionaram açúcares que farão mais para as bactérias más do que para o bem.

Ervilhas verdes

Probióticos em ervilhas? Pesquisadores japoneses dizem que existem! Um estudo de 2014 publicado no Journal of Applied Microbiology descobriu que ervilhas contêm Leuconostoc mesenteroides, um potente probiótico freqüentemente associado à fermentação em condições de baixa temperatura. Os insetos estimulam o sistema imunológico, ajudando a proteger a barreira mucosa, também conhecida como a segunda pele do corpo, que atravessa seu trato digestivo e é a primeira linha de defesa contra os maus insetos e as toxinas. Passe o material enlatado, mas adicione os frescos a massas, saladas e omeletes.

Chucrute

Não deixe sua associação com cachorros-quentes estragar sua opinião sobre este alimento. O chucrute é um repolho lacto fermentado e contém compostos naturais que têm propriedades potentes contra o câncer e o emagrecimento da barriga. Quando não pasteurizado, o chucrute é rico em bactérias Lactobacillus - mais ainda do que o iogurte - que estimula a flora saudável do trato intestinal, reforça seu sistema imunológico e até melhora sua saúde geral. Ratos alimentados com um extrato de chucrute rico em probióticos reduziram os níveis de colesterol, descobriu um estudo publicado no World Journal of Microbiology and Biotechnology . Mais uma vez, examine o rótulo antes de pegar um kraut para fins probióticos. Os chucrutes comprados em prateleiras podem ser pasteurizados e preparados usando vinagre, que não oferece as bactérias benéficas dos alimentos fermentados, mas imita o mesmo sabor característico que é tradicionalmente produzido pelo ácido láctico fermentado. Para obter um produto autêntico, confira o que as pessoas da Farmhouse Culture estão fazendo.

Kombuchá

Kombucha é uma bebida levemente efervescente fermentada baseada em alimentos feita com chá preto ou verde e uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras, conhecida como SCOBY. Esse alimento funcional só transmitirá seus benefícios probióticos se não for pasteurizado, o que significa que o tempo entre o momento em que é colocado na prateleira e quando chega à boca aumenta o risco de contaminação. De fato, bebidas de kombuchá não pasteurizadas têm sido associadas a infecções bacterianas, reações alérgicas e danos ao fígado. Então, se você quiser curar seu intestino, faça o seu próprio em casa e beba dentro de alguns dias. Quanto às versões de prateleira refrigerada? Apenas beba se você gostar do sabor - provavelmente não será benéfico para sua barriga.

Kimchi

O Kimchi é um prato vegetariano de alimentos fermentados asiáticos, feito com repolho, rabanete e cebolinha. Essa cor vermelha distinta vem de uma pasta temperada de pimenta vermelha, camarão salgado ou pó de alga marinha. As cepas únicas encontradas no kimchi não vão apenas curar seu intestino, elas também podem ajudar você a ficar magro: Pesquisadores da Kyung Hee University na Coréia induziram obesidade em ratos de laboratório alimentando-os com uma dieta rica em gordura e depois alimentando um deles Lactobacillus brevis, a linhagem cultural encontrada no kimchi. O probiótico suprimiu o aumento do ganho de peso induzido pela dieta em 28%!

7 e 8

Cerveja vinho

Estes não devem ser sua fonte de probióticos, mas bebidas alcoólicas fermentadas como cerveja e vinho realmente fornecem alguns benefícios quando consumidos com moderação. As vitaminas do grão de cevada de que a cerveja é feita sobrevivem ao processo de fermentação e filtragem e podem levar a um bom colesterol e diminuir a formação de coágulos sanguíneos. E o vinho foi encontrado para ser uma fonte potente de antioxidantes de combate aos radicais livres. Para ver como mais beber seu copo de espumante ou vermelho pode ser bom para você, confira estes 23 Benefícios Saudáveis ​​Surpreendentes do Álcool!

Azeitonas verdes

Martini duplo, por favor - e em dobro queremos dizer a azeitona. As azeitonas salgadas são submetidas a uma fermentação natural, e são os ácidos produzidos pelas bactérias do ácido láctico que estão naturalmente presentes na azeitona, o que confere a estes pequenos frutos o seu sabor característico. Duas estirpes de culturas vivas, Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus, foram isoladas em azeitonas, e L. plantarum mostra um grande potencial para obter aquele estômago plano que procura: esta estirpe pode equilibrar os seus insectos intestinais e diminuir o inchaço, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável, de acordo com um estudo publicado na American Society for Clinical Nutrition .

Natto

Pode parecer funky, mas natto é um dos alimentos mais saudáveis ​​para as mulheres - e aqui está o porquê: este prato japonês de soja fermentada é único porque é a mais alta fonte dietética de vitamina K2, uma vitamina que é importante para a saúde cardiovascular e óssea bem como promover a elasticidade da pele para ajudar a prevenir rugas. Além disso (e a razão pela qual está nessa lista), natto é uma potente fonte de probióticos para a cura intestinal. Um intestino saudável e alimentos fermentados podem manter a inflamação sob controle, o que, dizem os pesquisadores, pode afetar a saúde de nossa pele, já que muitos problemas como acne, eczema e psoríase decorrem da inflamação.

Kefir

Embora esta bebida láctea parecida com um smoothie esteja ao lado do iogurte, se você tiver uma intolerância a laticínios, essa pode ser a sua melhor escolha. Isso porque foi descoberto que o kefir neutraliza os efeitos da lactose irritante para o estômago do leite: pesquisadores da Universidade do Estado de Ohio descobriram que repelir essa bebida fermentada pode reduzir o inchaço eo gás provocado pelo consumo de lactose em 70%! O que é ainda mais promissor sobre o kefir é que suas bactérias colonizaram o trato intestinal, o que as torna mais propensas a conferir seus benefícios de cura ao intestino.

Picles

Picles são outra opção vegetariana clássica de alimentos fermentados. "Mas é importante distinguir que nem todos os vegetais em conserva são fermentados", afirmam os nutricionistas Willow Jarosh MS, RD e Stephanie Clarke, MS, RD, co-proprietários da C & J Nutrition. "A fim de obter os benefícios de saúde de comer alimentos fermentados, você vai querer ter certeza de que o veggie em conserva que você está comendo é, de fato, fermentado - e não apenas em conserva." Produtos estáveis ​​em prateleira são o primeiro sinal o picles só é decapado porque o produto seria pasteurizado primeiro, o que mata qualquer bactéria - mesmo as boas. Faça seus próprios picles fermentados e outros legumes, em casa com uma entrada, sal e água.

Missô

Nós amamos o miso, e você também vai gostar de ouvir seus benefícios amigáveis! Você provavelmente está familiarizado com isso na sopa de miso aperitivo que você recebe em restaurantes, mas você também pode encontrar essa pasta tradicional japonesa em supermercados. É feito fermentando soja com sal e koji - um fungo chamado Aspergillus oryzae . Não só é uma proteína completa (o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais), porque vem de soja, mas miso também estimula o sistema digestivo, fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de múltiplos tipos de câncer.

Pão de Fermento

Ao contrário do que você pode pensar, o fermento não é um sabor; Na verdade, é o processo de fermentação em que leveduras selvagens e bactérias amigáveis ​​quebram o glúten e o açúcar da farinha de trigo, transformando-a em proteínas, vitaminas e minerais. O aspecto "azedo" é o sabor do fermento selvagem que vem do ar ao seu redor e, muitas vezes, variam de acordo com a sua localização. Como os amidos dos grãos são pré-digeridos pelas bactérias, esse pão é muito mais fácil de digerir do que outros tipos de pães brancos superprocessados.

Kvass de beterraba

A tendência probiótica revelou produtos praticamente desconhecidos para os mercados americanos, e é por isso que você provavelmente nunca ouviu falar de Kvass. Esta bebida originou-se na Rússia, tradicionalmente feita de forma semelhante a uma cerveja de levedura, mas com pão de centeio envelhecido em vez de cevada. A beterraba Kvass, por outro lado, usa beterrabas como fonte de amido e soro para acelerar o processo de lacto fermentação. Quanto mais tempo as beterrabas são deixadas para fermentar, mais desenvolvido será o sabor. A beterraba já é uma grande fonte de fibra dietética e de potássio, de modo que a fermentação amplia ainda mais suas propriedades digestivas positivas.

Queijo tipo cottage

Como o iogurte, nem todos os queijos caseiros contêm culturas vivas e ativas. Mas um dos produtos que faz é de uma empresa chamada Good Culture. Embora os produtos lácteos estejam repletos de proteínas de construção muscular de digestão lenta e tenham demonstrado aumentar a absorção de probióticos, essa opção pode não ser sua melhor aposta; Muitos queijos cottage estão cheios de sódio, o que pode causar inchaço e colocá-lo em risco de hipertensão quando comido em excesso.

Tempeh

Você verá o tempeh como a alternativa vegana ao bacon - e, acredite, é muito melhor para o seu intestino. Tempeh é um produto de soja fermentado feito com uma levedura que tem uma mordida carnuda e tenra com sabor neutro; É uma tela aberta para todos os seus temperos favoritos. Além dos benefícios da barriga, uma dose padrão de 3 onças de tempeh possui 16 gramas de proteína e 8% do cálcio recomendado pelo dia.

Queijo macio e envelhecido

Muitos queijos são criados por fermentação, mas nem todos os queijos fermentados contêm probióticos. Queijos macios e envelhecidos - como cheddar, gouda, parmesão e suíço - são tipicamente o único tipo que manterá as bactérias benéficas. Estes queijos começam com a adição de uma cultura bacteriana de ácido láctico ao leite, que formará ácido láctico e fará com que o leite para formar coalhada e soro de leite. Quanto mais tempo o queijo envelhece, mais as bactérias benéficas para a sua barriga.

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