18 pequenos-almoços de três ingredientes para manhãs ocupadas



Aqui em comer isto, não aquele!, concordamos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia - e não é só porque todo mundo diz isso. Uma nova pesquisa, discutida no plano de dieta Zero Belly Breakfasts, indica que começar o dia com uma refeição rica em proteínas e fibras leva a níveis mais altos de energia ao longo do dia, um aumento no seu metabolismo e um aumento nos resultados de perda de peso. Na verdade, os participantes da dieta perderam até 14 libras em apenas uma semana simplesmente comendo esta refeição matinal!

Achamos que encontrar tempo para comer sua primeira refeição pode ser difícil. Significa sair da cama um pouco mais cedo, ter que acrescentar tempo para a preparação e limpeza, e às vezes até uma viagem ao mercado local. Mas pular esta refeição leva a baixa energia, níveis de açúcar no sangue irregulares e ânsias extremas no final do dia.

Você não precisa sabotar sua produtividade durante a jornada de trabalho por falta de tempo. É por isso que criamos esses trocadores de café da manhã: 18 cafés da manhã com três ingredientes! Quer reduzir o tempo (e ingredientes) no final do dia também? Não perca estes 20 jantares saudáveis ​​e com 5 ingredientes.

Panquecas de banana saudáveis

Cortesia do Instagram / @ happilyhealthyaj

Empurre tia Jemima e Sra. Buttersworth fora do caminho! Com estes três ingredientes, você está garantido um dia de sucesso. Estas panquecas são naturalmente doces da banana, por isso não há necessidade de qualquer adoçante adicionado. E, ao contrário das panquecas comuns carregadas de carboidratos, elas são carregadas de proteína, graças aos ovos, para que você não se apegue a um segundo café da manhã depois de apenas algumas horas. Se você tem um par de ingredientes extras à mão, termine com algumas frutas frescas e um bocado de iogurte grego para um impulso extra de fibra e proteína.

INGREDIENTES:
1 banana muito madura
2 ovos
¼ colher de chá de canela

COMO FAZER ISSO:
Basta misturar, amasse e coloque um montão dessa massa melhor em uma chapa quente e antiaderente.

Framboesa Chia Jam

Cortesia do Instagram / @ yurielkaim

Você está em uma jam atrasada para o trabalho, mas sabe melhor do que comer geléia açucarada. Com este truque fácil, você pode satisfazer esses desejos doces sempre que quiser. Framboesas contêm mais fibras do que qualquer outra fruta, 8 gramas por xícara para ser exato. Estas sementes de alta fibra estabilizam o açúcar no sangue e ajudam-no a sentir-se cheio e concentrado.

INGREDIENTES:
2 xícaras de framboesas (ou sua baga de escolha)
3 colheres de sopa de sementes de Chia
1 peça Alimento Para a Vida Ezequiel 4: 9 Pão tostado

COMO FAZER ISSO:
Basta colocar as sementes de chia e framboesas no liquidificador com 2 colheres de sopa de sementes de chia e misturar até obter uma consistência gelatinosa. (Você pode precisar adicionar um pouco de água para ajudar a expansão das sementes.) Você definitivamente terá sobras; Portanto, verifique se você tem um frasco de pedreiro nas proximidades. Para servir, espalhe um belo pedaço de proteína e uma torrada de Ezequiel rica em fibras, coloque mais algumas sementes de chia para um extra de ômega-3, e você estará pronto para ir.

Torrada de Abacate

Cortesia do Instagram / @ chelseasplate

Ainda não superamos esse sanduíche aberto de tendências. Simples, delicioso e nutritivo - uma verdadeira ameaça tripla! Se você quiser reduzir o tempo que leva para roubar o ovo, você pode quebrar um ovo em uma vasilha de boca larga, cubra com água e coloque no microondas por 4 minutos. Economiza seu tempo, limpa e descobre como evitar que as claras se apaguem.

INGREDIENTES:
½ Abacate
1 ovo
1 pedaço de torrada integral

COMO FAZER ISSO:
Simplesmente amasse o avo, o superalimento de perda de peso, roube o ovo cheio de proteína e coloque sobre o pão integral.

Torrada de manteiga de amendoim

Cortesia do Instagram / @ shutthekaleup

Um clássico que nunca envelhece. Depois de escolher a manteiga de amendoim de sua preferência, não se deem mais que 2 colheres de sopa - caso contrário, você está preso em um café da manhã com calorias indesejadas. Bananas, cheias de folato com foco na mente, são a fruta infalível para o seu café da manhã, preparando seu cérebro pronto para absorver qualquer trabalho que esteja vindo em sua direção.

INGREDIENTES:
½ Banana
1 pedaço de torrada integral
2 colheres de sopa de manteiga de nozes

Brinde de queijo cottage berry

Cortesia do Instagram / @ shutthekaleup

Queijo creme de alto teor de gordura não é a nossa melhor escolha quando se trata de café da manhã. O Cottage Cheese, no entanto, é rico em proteínas de caseína - uma proteína de leite de liberação lenta que garante satisfação durante toda a manhã. Pop em seu favorito antioxidante embalado berry para adicionar um pouco de cor e rajadas de xícara de vitamina e desfrutar de mais de um Ezekiel Toast cheio de fibra.

INGREDIENTES:
Queijo tipo cottage
Bagas de sua escolha
Torrada

6 e 7

Smoothies simples

Cortesia do Instagram / @ inspiredbynick

Há algo tão a respeito de bananas cheias de prebióticos. Conhecido por facilitar a digestão, equilibrar seu açúcar no sangue e alimentar seus intestinos, eles também podem tornar sua rotina matinal muito mais fácil.

Cansado daquela combinação PB Banana? Troque a manteiga de nozes por metade de um abacate de fome. Juntos, o combo verde e amarelo cria um smoothie cremoso e saudável destinado a sua indulgência.

INGREDIENTES:
Banana Congelada
½ xícara de baunilha iogurte islandês, como siggi
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou ½ abacate

COMO FAZER ISSO:
Coloque uma banana no freezer na noite anterior. Em seguida, adicione a banana congelada no liquidificador com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, adicione a água para misturar (ou o leite de sua preferência) e retire o leite para um delicioso smoothie.

A Panqueca Saudável 2.0

Cortesia do Instagram / @ katherinecimorelli

Não sobre a nossa opinião sobre uma panqueca saudável? Nem nós - então tivemos que descobrir outro. Com apenas 210 calorias e preenchido com nutrientes que aumentam a imunidade, este é um deve tentar.

INGREDIENTES:
½ batata-doce cozida
1 ovo
1 colher de sopa de manteiga de amendoim

COMO FAZER ISSO:
Tome ½ de uma batata-doce cozida, amasse em um ovo e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Misture, derrame a massa em uma chapa antiaderente e cozinhe.

9, 10, 11

Parfaits de valor inestimável

Cortesia do Instagram / @ ohsheglows

Por que desperdiçar seu dinheiro e calorias em café parfaits quando é muito mais benéfico para sua dieta e carteira para torná-los em casa. A melhor parte sobre parfaits é que as combinações são infinitas. O iogurte grego é uma ótima fonte de cálcio, proteína e probióticos - mantendo seu intestino feliz e saudável. Experimente um pouco da nossa próxima vez que você está preparando essa festa para sua boca.

INGREDIENTES:
Iogurte grego Fage Plain, bagas de escolha, amêndoas picadas
Smari Iogurte de Limão, Mirtilos, 1 colher de sopa de Semente de Linhaça moída
Iogurte de baunilha de Siggi, sementes de romã, picada de pistache

Muffins de 'Truque de Ovo'

Cortesia do Instagram / @ pillarsyogurt

Muffins de ovo - não Egg Muffins Mc - nós absolutamente dizer "sim" para. Esses bolinhos de ovos podem ser servidos aos paladares de qualquer um. Espinafre e feta, brócolis e pimentão, bacon e queijo - a escolha é sua. Dois desses mini muffins servem uma tonelada de proteína e colina (um importante macronutriente essencial para o fígado). A melhor parte? Guarde o resto da semana e aproveite - tudo o que você precisa fazer é refrigerar, microondas e devorar.

INGREDIENTES:
Seis ovos com…
Brócolis e pimentão
Espinafre e queijo feta
Turquia Bacon e queijo Cheddar

COMO FAZER ISSO:
Aqueça seu forno a 350 ° f. Em uma tigela, bata os ovos até que as claras e as gemas estejam combinadas e acrescente as misturas. Despeje a mistura em um molde de silicone até três quartos do caminho. Asse sua combinação de três ingredientes por 20-22 minutos. Definir para esfriar por 5 minutos e divirta-se!

Biscoitos para o Café da Manhã

Cortesia do Instagram /

Biscoitos para o café da manhã ?! Sim por favor. Carregadas com fibras, cheias de textura e doçura, estas delícias para o café da manhã podem ser saboreadas em qualquer lugar.

INGREDIENTES:
1 xícara de aveia rápida
¼ xícara de nozes picadas
2 bananas muito maduras

COMO FAZER ISSO:
Misture e triture este fantástico trio juntos, enrole em bolas e leve ao forno a 350 F por 10 a 12 minutos.

Ovos verdes e omelete de presunto

Cortesia do Instagram / @ allgoodeats

Este clássico faz mais do que apenas estimular memórias de infância. O espinafre adiciona toneladas de valor à sua refeição: ferro para aumentar a força, potássio para evitar o inchaço e muitas vitaminas que fortalecem o sistema imunológico. Basta mexer com ovos e misture um pouco de presunto para amarrar os três juntos. Tudo feito em uma panela, este prato é definitivamente um guardião.

INGREDIENTES:
3 ovos
½ xícara de espinafre
¼ xícara de presunto picado

Portobello Eggs

Cortesia de Instagram /@helsinki.foodie

Limpe esses fungos sem gordura e cal e prepare-se para conhecer seu novo café da manhã favorito. Com cuidado, quebre um único ovo na tampa do cogumelo e cubra com um pouco de queijo parmesão. Coloque em uma assadeira oleada e leve ao forno a 375 ° F por 25-30 minutos.

Não em cogumelos? Experimente este prato com pimentão vermelho!

INGREDIENTES:
4 grandes cogumelos portobello
4 ovos grandes
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

Aveia e Bagas

Cortesia do Instagram / @ pure_ella

Há algo irresistível na aveia pegajosa pela manhã. Talvez sejam os altos níveis de proteína e fibra ou a multiplicidade de combinações com as quais pode ser emparelhado. Prepare o cereal quente de sua escolha (corte de aço, rápido, enrolado) e cubra com deliciosos bagos e canela. Quanto mais cores de bagas você usa, mais vitaminas e benefícios você ganha. Você não pode errar com esta mistura padrão.

Desejando aveia, mas procurando por uma combinação diferente? Experimente manteiga de amendoim e banana, maçãs e mel, pêssegos e amêndoas!

INGREDIENTES:
½ xícara de aveia
¼ xícara de bagas
Traço de canela

OU 2 colheres de chá PB e ¼ de maçãs picadas, 1 amêndoa picada TBSP e ¼ xícara de pêssegos

Pequeno-almoço frigideira

Cortesia do Instagram / @ chefs_board

Cheio de proteína, esta frigideira de café da manhã para dois é perfeita para começar o seu dia. Este café da manhã é rápido, delicioso, e pode ser facilmente alterado para agradar ao seu paladar!

INGREDIENTES:
½ lb de peru moído
1 xícara de salsa
4 ovos

COMO FAZER ISSO:
Aqueça sua frigideira e acrescente seu peru até ficar completamente cozido. Em seguida, jogue a salsa de sua escolha e misture para garantir mordidas de sabor em cada garfada. Salsa dá muito sabor que você não terá que adicionar sal adicional. Crack em seus ovos e cubra por 8 minutos, ou até que a clara de ovo aparece como branco nublado.

Ninho de Ovo de Batata Doce

Cortesia do Instagram / @ realfoodwholelife

Pegue uma sacola de batata doce congelada desfiada e prepare-se para um café da manhã que durará até a semana. Nós gostamos de adicionar pimenta verde aos nossos ovos. Este fruto não é apenas ótimo para o seu sistema imunológico, mas também a saúde geral da sua pele, dentes e gengivas, graças aos seus altos níveis de carotenóides. Quer melhorar ainda mais a sua aparência? Não perca estes 25 alimentos saudáveis ​​que lhe dão pele brilhante.

INGREDIENTES:
1 saco de batata-doce congelada desfiada
12 ovos
1-2 pimentas verdes

COMO FAZER ISSO:
Unte uma forma de muffin e alinhe com a batata-doce descongelada, a próxima camada com uma xícara de pimenta verde embalada em vitamina. Coloque no forno a 400 ° F por cerca de 10 minutos. Uma vez terminado, quebrar um ovo em cima do morno cozido e coloque de volta no forno por mais 10 a 12 minutos.

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