Os americanos são lanches em série. De fato, os pesquisadores dizem que os lanches representam um extra de 580 calorias extras por dia em nossas dietas.
Nós amamos muito os petiscos, na verdade, que mais da metade do país os utiliza como substituto de refeição, de acordo com um relatório recente da Nielsen - e isso não é necessariamente uma coisa ruim. Lanches saudáveis - especialmente lanches da tarde com muita proteína - podem reduzir o apetite, melhorar a qualidade da dieta e acelerar a perda de peso, sugerem estudos recentes. Mas os lanches errados podem embalar em libras mais rápido do que você pode abrir um saco de Doritos. E tem o problema.
Encontrar uma boa refeição para você não é fácil porque, na selva americana de alimentos, as batatas fritas são as comidas mais populares (acompanhadas de chocolate, queijo e biscoitos). Então, para simplificar o processo de seleção, aqui está uma lista dos piores lanches “saudáveis” para perda de peso, e as dicas de controle de danos que você precisa para se manter no caminho certo.
Bolinhos De Arroz Simples
Shutterstock Bolinhos de arroz são um alimento básico da velha escola. Mas os carboidratos simples estão notoriamente altos no índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que o sangue sobe em resposta aos alimentos em uma escala de um a 100 (bolos de arroz chegam aos 82). Os alimentos com alto IG proporcionam um fluxo de energia, mas podem deixá-lo com fome dentro de algumas horas. Pesquisadores do Centro de Prevenção de Obesidade da Fundação New Balance descobriram que lanches com alto índice glicêmico causavam fome excessiva e aumentavam a atividade no craving e na área de recompensa do cérebro - a tempestade perfeita para comer em excesso e ganho de peso.
Coma isso! Gorjeta:A adição de gorduras ou proteínas saudáveis a uma refeição reduz sua carga glicêmica. Troque uma mini-refeição de dois bolos por um bolo de arroz coberto com um generoso passe de manteiga de amendoim. A combinação irá mantê-lo satisfeito por mais tempo e tem o benefício adicional de ser uma proteína completa com todos os nove aminoácidos essenciais.
Chocolate Amargo
Shutterstock Certamente algumas lascas de chocolate satisfarão seu dente doce, certo? Os pesquisadores não estão tão confiantes; as pessoas consomem uma média de 41% a mais de calorias quando comem lanches não embalados, mostrou um estudo publicado na revista Appetite . Pesquisadores dizem que arrancar um invólucro ou quebrar a casca de uma noz nos desacelera, o que dá ao corpo mais tempo para enviar sinais "Estou cheio". E a pilha crescente de embalagens de doces e cascas de nozes serve como um lembrete visual de quanto nós comemos.
Coma isso! Gorjeta:Lembre-se que "apenas uma mordida" ainda tem calorias, e nós geralmente não paramos em apenas uma mordida. Embora o chocolate amargo de alta qualidade (pelo menos 70% de cacau) seja a escolha de choco mais confortável para a cintura, você pode querer ficar com uma pequena porção de variedades embrulhadas em pedaços de chocolate “mão a boca”.
Nozes
Shutterstock Claro, nozes são deliciosas e boas para você. Mas quando eles são revestidos em uma camada de xarope açucarado, eles estão fazendo maluco para a sua cintura. O Amendoim Torrado de Mel da Planter contém 7 gramas de açúcares adicionados por porção - o que é 7 gramas a mais de açúcar do que se estivesse comendo se você escolhesse uma variedade sem sabor.
Coma isso! Gorjeta:Se você quiser algum sabor em suas nozes, optar por especiarias como canela ou pimenta de Caiena. Quanto ao tipo de castanha, opte por variedades na casca. Batizada de “The Pistachio Effect”, a pesquisa mostra que o ato de descascar nozes pode atrasá-lo e dar ao seu corpo a chance de registrar 86 calorias antes do que você faria.
Pretzels sem glúten
Para algumas pessoas, comer sem glúten é uma necessidade. Mas para aqueles que pensam que "sem glúten" significa perda de peso-friendly, cuidado com o halo de saúde. Um pretzel oferece muito pouco no departamento de nutrição - sem glúten, orgânico ou não - e é fácil cair nas reclamações. Em um estudo recente, as pessoas estimavam que os lanches rotulados como “orgânicos” tinham menos calorias, eram mais nutritivos e ainda mais saborosos do que quando se revisa os mesmos lanches sem o rótulo “orgânico”. Além disso, lanches processados sem glúten são tipicamente mais ricos em carboidratos e gorduras do que em variedades regulares. Os pretzels Glutino sem glúten, por exemplo, têm um adicional de 30 calorias, cinco gramas de gordura e nenhuma fibra e proteína de uma porção equivalente da variedade regular de Ouro Rold.
Coma isso! Gorjeta:Não fique torcido: Pretzels são pouco mais que farinha e sal. Satisfaça seu desejo salgado e crocante com uma grande tigela de pipoca com ar comprimido. Três xícaras do lanche naturalmente livre de glúten em apenas 90 calorias e contam como uma porção de grãos inteiros na cintura.
Pacotes de 100 calorias
Alcançar um pacote de bolachas ou biscoitos controlado por uma porção pode soar como uma boa estratégia de lanches para a perda de peso, mas os mini-pacotes podem preenchê-lo antes que eles o preencham, sugere a pesquisa. Na verdade, dieters percebido pequenos lanches em pequenas embalagens como dieta-friendly e acabaram comendo vários pacotes e mais calorias em geral do que quando dado um pacote de tamanho regular, um estudo recente no Journal of Consumer Research .
Coma isso! Gorjeta:Ao fazer dieta, é melhor você se servir de uma pequena porção de uma bolsa de tamanho normal do que cair no fascínio de uma mini-bolsa, sugerem os autores do estudo.
Smoothies De Frutas
Um smoothie de frutas soa como uma opção virtuosa para um estimulante da tarde, mas esteja avisado: muitas opções compradas em lojas são misturadas com bases lácteas de alto teor calórico e adoçantes baratos que as tornam mais parecidas com sobremesas do que com dietas amigáveis. Um pequeno Baskin Robbins Mango Banana Smoothie pacotes de 440 calorias, quase um terço do que a mulher média em uma dieta de perda de peso de 1500 calorias precisa de um dia inteiro. Sem mencionar 96 gramas de açúcar - isso é mais do que você vai encontrar em 7 colheres do Rainbow Sherbet da cadeia. Adicionando insulto à injúria, a banana não aparece uma vez na lista de ingredientes.
Coma isso! Gorjeta:Se você está com vontade de algo doce e frutado, nada bate um pedaço inteiro (ou dois!) Da coisa real. De fato, um estudo recente na revista Nature descobriu que os carboidratos líquidos têm 17% menos enchimento em comparação aos carboidratos sólidos. Como regra geral: coma, não beba, seus frutos. E se é cremoso que você está desejando, emparelhe sua fruta com uma xícara de queijo cottage simples ou iogurte. Um estudo recente descobriu lanches ricos em proteína ingeridos à tarde podem melhorar o controle do apetite e a qualidade da dieta.
Granola
O que acontece quando você toma uma tigela de aveia, afoga-os em óleo, cobre-os com açúcar, assa-os em uma bandeja de biscoitos? Você obtém sua granola média: altamente deliciosa, altamente calórica, altamente propensa a colocá-lo acima do seu orçamento diário de calorias em apenas uma porção - e as chances são de que você coma muito mais do que uma meia xícara que compõe uma única porção. De fato, um estudo recente descobriu que as pessoas se serviam do mesmo volume de cereal, independentemente do valor calórico. Em outras palavras, é provável que você coloque a mesma quantidade de granola em uma tigela, como faria com flocos de milho, e consuma cinco vezes mais calorias no processo.
Coma isso! Gorjeta:Uma grande tigela de aveia coberta com frutas frescas irá enchê-lo por uma fração das calorias e gordura como uma pequena porção de granola de energia densa. De fato, um estudo recente descobriu que a farinha de aveia é o café da manhã mais satisfatório no corredor de cereais - levando a sentimentos de plenitude maiores e mais duradouros do que os cereais prontos para consumo.
Chips de vegetais
Shutterstock A alternativa “saudável” aos chips é apenas outro alimento processado. Sua bolsa pode exibir fotos de vegetais inteiros, mas esses chips são, na verdade, farinha vegetal pulverizada misturada com óleo e sal. Você pode fazer melhor.
Coma isso! Em vez de:Guarde um saco de edamame no freezer e descongele as porções individuais para um lanche sempre pronto, faça um lanche com cenouras pequenas ou pegue uma porção de crocante e proteína de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em biscoitos de trigo.
Muffins Bran
Shutterstock Um dos grandes impostores de alimentos saudáveis, os muffins de farelo são simplesmente desculpas para que você coma bolinhos no café da manhã. Cada um pode fornecer cerca de 440 calorias, com quase um quarto deles provenientes de gordura. Além disso, evite os scones: o sabor rico e escamoso vem de pedaços de manteiga, farinha e açúcar, adicionando até 500 calorias por estalar.
Coma isso! Em vez de:Um sanduíche de ovo e queijo geralmente vem com menos de 400 calorias, não importa onde você vá, desde que não esteja em um bagel. Além disso, o acerto de proteína ajuda a moderar seu apetite enquanto o dia passa.
Mix Trail
Preenchido com nozes satiating e pedaços de frutas cheias de fibra, mix trilha tem que ser muito mais saudável do que chips e pretzels, certo? Não muito. A maioria das misturas de trilha é carregada com sal, e os pedaços de frutas secas são essencialmente polvilhados com açúcar. Na verdade, a bolsa da Market Pantry Trail Mix da Target tem 15 gramas do material doce!
Coma isso! Em vez de:Ir para um punhado de nozes ou amêndoas, ou use o nosso guia exclusivo sobre como fazer o Perfect Trail Mix!
BARRAS DE PROTEÍNAS
Você reabasteceria com um Snickers depois de um treino? Isso é exatamente o que você está fazendo quando alcança muitas barras de proteína - com sua lista de ingredientes, açúcares e conservantes, e até 350 calorias por, seria melhor comer doces.
Coma isso! Em vez de:Faça você mesmo uma dessas 23 Melhores Receitas de Shake de Proteína para Perda de Peso!
Iogurte com sabor
Embalado com sacia, proteína de construção muscular e probióticos benéficos para a barriga, o iogurte é um alimento excelente perda de peso. Mas não se deixe enganar pelo gêmeo maligno de estilo telenovela: iogurte aromatizado, um flagelo de frutas açucaradas. Por exemplo, Noosa tem 32 gramas de açúcar em sua banheira de 8 onças - mais de oito Dunkin 'Donuts Sugared Donuts!
Coma isso! Em vez de:Opte por iogurte natural, 2% ou gordo e adicione algumas bagas frescas. (As versões sem gordura ou com baixo teor de gordura são desnatadas de nutrientes.) Escolha um desses 25 Melhores Iogurtes para Perda de Peso!
Craisins
Shutterstock Com moderação, as frutas secas podem ser um lanche saudável ou cheio de fibras ou uma cobertura de salada, mas, em muitos casos, também pode ser um doce. O açúcar não é apenas mais concentrado em frutas secas do que frescas, os fabricantes freqüentemente revestem frutas secas em mais açúcar.
Coma isso! Em vez de:Fruta fresca realmente não é tão inconveniente para transportar. A única coisa boa sobre Craisins é a cor. Procure por essa característica carmesim para garantir que você está comprando as Melhores Frutas para Perder Gordura.
Envoltórios
Esses ampliadores de cintura, que são finos como bolacha, merecem um mau rap. Enquanto a maioria das fatias de pão atinge cerca de 100 calorias, muitos envoltórios têm duas ou três vezes esse valor. Plus: Para que a tortilla fique flexível, os fabricantes adicionam gordura, muitas vezes na forma de óleo de soja e óleos hidrogenados.
Coma isso! Em vez de:Faça um sanduíche com um desses melhores pães para perda de peso. Apenas fique longe das carnes processadas - elas estão cheias de conservantes nocivos ao sal e ao câncer.
Manteiga De Amendoim De Gordura Reduzida
Há poucos na vida: nunca use dois tipos de manta ao mesmo tempo, nunca diga “eu te amo” no primeiro encontro e nunca coma manteiga de amendoim com baixo teor de gordura. Quando os fabricantes de manteiga de amendoim removeram as gorduras saudáveis e naturais dos amendoins, substituíram-nas por açúcar, milho, xarope e óleo vegetal hidrogenado, que os pesquisadores descobriram aumentar o risco de doenças cardíacas em impressionantes 23%. E se isso não bastasse, geralmente tem o mesmo número de calorias que a manteiga de amendoim comum.
Coma isso! Em vez de:Ficar com manteiga de amendoim regular, coração saudável e manteiga de amêndoa. Nossa manteiga de amendoim favorita é a variedade Natural Smucker, feita com apenas amendoim e um toque de sal.
Spreads de chocolate com avelã
Como a manteiga de amendoim obteve uma reputação tão ruim? A mania de baixo teor de gordura dos anos 90 é a culpada, e causou tanta ilusão que de alguma forma este spread de avelã foi considerado uma opção superior. Na realidade, ele contém açúcar como primeiro ingrediente, além de óleo vegetal, um emulsificante e “pó de cacau reduzido em gordura”.
Coma isso! Em vez de:Escolha uma dessas melhores manteigas de nozes para perda de peso!
chips de batata doce
Shutterstock Pedimos desculpas para quebrar isso para você, mas as batatas fritas são tão ruins, se não piores, do que as batatas fritas. (E em um estudo recente, batatas fritas foram classificadas como a pior comida para ganho de peso de todos os alimentos que existem no planeta!) Uma porção de Batata Doce Terra tem mais calorias, gordura e gordura saturada como uma porção de Cape Cod Batata frita. Embora gostemos de outros produtos de sua linha, não assuma que é mais saudável só porque o tom da batata é diferente.
Coma isso! Em vez de:Experimente um dos nossos 10 melhores alternativas para perda de peso!
Petiscos Sem Açúcar
Não apenas os adoçantes artificiais têm sido associados ao ganho de peso - eles fazem o corpo desejar carboidratos adicionais - alimentos rotulados como sem açúcar podem conter açúcar! Tecnicamente, eles podem incluir até 0, 5 gramas de açúcar por porção.
Coma isso! Em vez de:Se você deseja algo doce, pule as opções “sem açúcar” e coma o que realmente deseja com moderação.
