Embora às vezes pareça, alcançar seus objetivos de corpo melhores não é impossível, mas é necessário algum trabalho preparatório. Jogar lixo como biscoitos açucarados e cereais e abastecer sua despensa e geladeira com refeições saudáveis, lanches e lanches é o melhor lugar para começar. Por quê? Quando sua casa está cheia de alimentos saudáveis ​​que ajudam na perda de peso, é fácil fazer escolhas inteligentes de dieta de forma consistente - mesmo que você esteja cansado, ocupado ou desejando doces - o que é necessário para o sucesso a longo prazo.

Não tem certeza do que você deve comprar? Não tenha medo! Coma isto, não aquele! você cobriu? Role para baixo para descobrir o que eles são e saiba mais sobre cada um deles.

Pronto para comer legumes e molhos saudáveis

Se você tiver problemas para obter o seu 5-a-dia, toda a esperança não está perdida! "Meus clientes são mais aptos a comer seus vegetais se estiverem preparados e prontos para comer", diz Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, nutricionista e nutricionista com sede em Nova York. “Eu geralmente recomendo comprar e cortar legumes como cenoura, pepino, aipo, abobrinha, pimentão, brócolis, couve-flor e couve de bruxelas no fim de semana, para que possam ser jogados em ensopados, acompanhamentos, saladas e frituras no meio da semana. Para um lanche crocante, Minchen recomenda mastigar legumes picados com guacamole ou um hummus à base de óleo de oliva - dois outros grampos finos para manter à mão.

Espinafre

Esta casa de força nutricional é uma rica fonte de fibras e vitaminas. Nós amamos porque pode ser facilmente adicionado a quase qualquer refeição. Além de usá-lo como base para uma salada colorida, ele pode ser jogado na pizza, colocado em omeletes e sanduíches ou misturado em massas e sopas. Desde que não tem um sabor forte, também contribui para uma adição de smoothie de aumento de saúde. (E não se estresse em usar couve. De fato, o espinafre é um dos 10 verdes mais saudáveis ​​que o couve.)

Fruta Fresca, Portátil

"Quando um desejo de açúcar ataca, a fruta fresca contribui para uma alternativa doce de baixa caloria", diz Minchen. “Adoro frutas vermelhas, melão, abacaxi, clementinas, laranjas e uvas vermelhas por causa de suas cores profundas, que refletem seus antioxidantes. Maçãs, ameixas e peras também são muito nutritivas e fáceis de comer em fuga. ”

Produção Congelada

“Os produtos congelados são ótimos nos meses de inverno, quando os produtos frescos não são tão bons ou estão menos disponíveis. É também uma ótima opção para aqueles que têm problemas para comer seus produtos antes que estraguem ”, diz Minchen. Como os produtos congelados estão prontos para serem consumidos depois de serem jogados no microondas ou jogados em uma frigideira quente, mantê-los à mão aumentará as chances de que você coma de forma saudável, mesmo que tenha pouco tempo para preparar e cozinhar. Os favoritos congelados de Minchen incluem: espinafre, couve, abóbora, vegetais mistos, brócolis e couve-flor, frutas, manga e abacaxi. Ela diz que estas são as opções mais nutritivas e densas.

Ovos

Nós amamos ovos ricos em vitaminas e proteínas por sua versatilidade e excelente perfil nutricional. (Comer o branco e a gema fornece mais vitaminas e minerais essenciais por caloria do que quase qualquer outro alimento.) Eles podem servir de base para omeletes e quiches sem casca, consumidos duros ou cozidos como um lanche e até usados ​​como salada ou tigela de quinoa. E caso você esteja se perguntando, comer ovos não aumenta seu colesterol. Esse é apenas um dos 21 Mitos da Nutrição que nós arrebentamos!

Leite ou substituto fortificado sem laticínios

Leite e alternativas fortificadas podem ser derramadas em smoothies e café, usado no cozimento, ou comido com aveia. Se você planeja comprar leite tradicional, procure por variedades orgânicas que vêm de vacas alimentadas com pasto. Esses animais não recebem hormônios ou antibióticos, o que significa que você não os ingere quando bebe um copo. O leite de vacas alimentadas com pasto também tem níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 e de duas a cinco vezes mais CLA (ácido linoléico conjugado) do que suas contrapartes alimentadas com milho e grãos, o que pode reduzir a gordura corporal e ajudar a manter a massa corporal magra. Nós gostamos de 1% natural por natureza Organic Grass Leite alimentado.

Iogurte

O iogurte é carregado com proteína que suprime a fome e cálcio, um mineral que não só ajuda a manter os ossos fortes, mas também pode ajudar a reduzir o peso corporal. "Eu recomendo iogurte regular ou sem açúcar por causa de seu perfil de baixo teor de açúcar", diz Minchen. Os recipientes cremosos fazem um pequeno-almoço rápido em viagem ou um lanche de enchimento. Aumente o sabor com um toque de agave e canela ou frutas frescas. Não sabe por onde começar? Confira nosso guia para escolher o iogurte mais saudável.

Nozes e nozes Butters

"Nozes e nozes manteigas são ótimas fontes de proteína e gorduras saudáveis", diz Minchen. “Como as diferentes nozes fornecem diferentes nutrientes, geralmente recomendo que as pessoas adquiram diferentes variedades sempre que fizerem compras. Adoro adicionar nozes ao iogurte grego, borrar manteiga de nozes e biscoitos de frutas integrais ou até mesmo saborear um pouco de uma colher. ”Apenas lembre-se: as nozes e suas manteigas têm alto teor de gordura e calorias, portanto pratique o controle das porções. 100 pacotes de calorias da Esmeralda Nut e pacotes de aperto de manteiga de noz de Justin faz isso uma coisa fácil!

Proteínas Prontas para Comer

Para aqueles dias em que você está morrendo de fome e não tem tempo para cozinhar, ter uma geladeira cheia de proteínas prontas para consumo pode ajudá-lo a domar sua barriga. A Minchen recomenda estocar sua cozinha com salmão selvagem enlatado, peito de frango grelhado e carnes frias orgânicas com baixo teor de sódio. Essas escolhas podem ser facilmente adicionadas a sanduíches, sopas, guisados, guisados ​​e saladas. Se você é um vegan ou vegetariano BPA livre de grãos de fazer uma alternativa decente (ou seja, ligeiramente menor proteína). Adicione-os a saladas, saladas e pratos vegetarianos e de arroz.

Aveia De Corte De Aço

A Minchen recomenda adicionar essa variedade de farinha de aveia à sua lista básica de alimentos porque ela é menos processada do que outras variedades. Aviso justo, porém, aveia cortada em aço pode levar até 30 minutos para cozinhar. Se você está pressionado pelo tempo, tente a sugestão alternativa de Minchen: Quaker Quick Oats. Enquanto muitas aveias de cozimento rápido não comem nada devido ao seu alto teor de açúcar, “essa variedade é rica em minerais, fibras e proteínas, o que pode ajudar no controle de peso”.

Pão Grão Brotado

Por causa de seu alto teor de proteína e fibra, os pães integrais mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis ​​do que a concorrência (sim, até 100% de pães integrais) que ajuda a suportar os esforços de perda de peso, explica Minchen. Procure-o na seção de freezer em sua mercearia.

Quinoa ou Arroz Integral

Se você não comer uma tigela de açúcar, considere jogar fora as caixas de arroz branco. Este grampeador de panela descamador de dieta converte-se em doce depois de consumido. Em vez disso, estocar seu armário com quinoa e arroz integral. “Eles são mais benéficos do que as variedades brancas porque contêm grãos integrais, que possuem aminoácidos essenciais e fibras saudáveis”, observa Michen. A melhor parte é que esses grãos podem ser feitos a granel no fim de semana e usados ​​para preparar pratos rápidos durante a semana. Coma os grãos simples, use-os como cobertura de salada ou use como base para uma tigela de café da manhã. Ou para o jantar, experimente uma das refeições favoritas de Minchen: pimentos recheados com quinoa e peru moído. Ela também gosta de incluir arroz integral em caçarolas com carne moída magra e legumes.

Pimenta-caiena

Embora as ervas secas como endro, sálvia, tomilho e orégano sejam ótimas alternativas salgadas, a pimenta-caiena ou o pimentão-vermelho embalam um ponche de gordura como nenhum outro, ganhando um lugar na nossa lista de grampos finos. A capsaicina, o composto que dá à especiaria o seu poderoso chute, provou reduzir a gordura da barriga, suprimir o apetite e aumentar a termogênese - a capacidade do corpo de queimar alimentos como energia. Para adicionar uma pitada de tempero e grande poder de queima de gordura à sua comida, polvilhe pimenta de Caiena no pimentão, gazpacho ou guacamole, misture-o em temperos, polvilhe-o em carnes antes de cozinhá-lo ou adicione-o aos ovos. As possibilidades são infinitas.

Azeite de oliva e óleo de coco

Minchen adora cozinhar com coco e azeite de oliva e mantém as duas variedades estocadas em sua cozinha. “Muitos óleos não são recomendados para uso em altas temperaturas devido ao seu baixo ponto de fumaça, mas essas variedades saudáveis ​​se mantêm bem, tornando-as super versáteis.” Bônus: O azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade e o óleo tropical é uma ótima fonte de ácido láurico, que se converte em energia mais facilmente do que outros tipos de gordura. Tradução: Usar esses óleos sobre outras gorduras menos saudáveis, como manteiga e banha, significa que menos gordura pode ser armazenada em sua armação.