Não é exatamente notícia inovadora que o cálcio desempenha um papel de liderança na saúde óssea e na prevenção da osteoporose e do câncer. Mas o que você pode não saber é que existem algumas maneiras de obter o nutriente sem abaixar laticínios ou sufocar um suplemento. De fato, vários estudos ligaram suplementos de cálcio a um aumento do risco de ataque cardíaco e morte por doença cardiovascular, então é melhor errar do lado do cuidado e consumir o mineral naturalmente através da comida.

Classificada em ordem, desde a menos densa em nutrientes até a mais potente, encontramos 20 opções não lácteas que são totalmente factíveis para o seu estilo de vida. Se você está no supermercado e quer estocar ou encomendar e tentar escolher uma opção mais saudável, esses itens ajudarão a manter seus ossos e corpo saudáveis ​​e fortes. E se você não está cortando completamente o laticínio, consiga parte de sua ingestão diária de cálcio com a ajuda desses 25 Melhores Iogurtes para Perda de Peso!

Sementes De Girassol

Teor de cálcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Top saladas com estas sementes para algum crunch adicionado, ou arrebentar em uma onça servindo como um lanche. Além de seu conteúdo de cálcio, essas minúsculas sementes também são uma boa fonte de vitamina E rica em antioxidantes e cobre - um nutriente que apoia a saúde das células brancas do sangue. Na verdade, nós amamos muito as sementes de girassol, nós os nomeamos um dos 50 Melhores Lanches Com 50 Calorias ou Menos!

Mexilhão

Teor de cálcio: 3 oz (cerca de 9 pequenas), 33 mg, 3, 3%

Trabalhe em direção às suas necessidades diárias de cálcio (ao mesmo tempo em que consome uma boa quantidade de proteína com baixo teor de gordura) com a ajuda do saboroso zoodle e do prato de moluscos do Inspiralized na foto acima.

Vagem

Teor de cálcio: 1 xícara, 37 mg, 3.7% DV

Além de seu teor de cálcio pouco conhecido, uma xícara de feijão verde contém 27% da ingestão diária de vitamina C e 3, 5 gramas de fibra, um dos melhores nutrientes para a perda de peso do planeta. Feijão verde cozido no vapor com um pouco de azeite, pinhões, pimenta moída e alho em pó para atormentar o paladar e colher os benefícios para a saúde.

Mini Cenouras

Teor de cálcio: 15 médio, 48 mg, 4, 8% DV

Pense em cenouras como varinhas de maravilha laranja - sua proporção de calorias estelares para fibra mantém sua barriga achatada, seu cálcio ajuda a manter os ossos fortes enquanto seu conteúdo de vitamina A reduz o desenvolvimento de células de câncer de pele. Pack alguns em um folgado e desfrutar com uma onça de amêndoas como um lanche no meio da tarde ou assado alguns no forno com um pouco de alecrim, azeite e pimenta preta para um prato de jantar ao lado. Para obter ainda mais ideias de receitas recheadas de vegetais que farão o seu corpo direito, confira estas 20 Refeições Vegetarianas Recheadas com Proteína.

Figos

Teor de cálcio: 3 médio, 52 mg, 5% DV

Embora os figos possam ser mais conhecidos por sua inclusão nos famosos biscoitos Fig Newton, você terá que comer a fruta inteira para colher seus benefícios de construção óssea. Pique os figos frescos ou secos e adicione-os a farinha de aveia, saladas ou iogurte grego com mel, canela e amêndoas. Alternativamente, você pode comê-los inteiros como um lanche rápido e em movimento. Três deles custarão 110 calorias.

Brócolis

Teor de cálcio: 1 xícara cozida, 62 mg, 6% DV

Parece que a mamãe estava em alguma coisa quando ela lhe contou como era importante comer seu brócolis. Este vegetal crucífero é rico em cálcio e uma série de outros nutrientes benéficos como as vitaminas A, C e B6. Mas isso não é tudo: Brócolis, um dos 30 melhores alimentos para 6-Pack Abs, contém um composto que funciona em um nível genético para efetivamente "desligar" os genes do câncer, levando à morte de células cancerosas e retardando a progressão da doença . De fato, um estudo descobriu que homens que comiam três ou mais porções de brócolis por meia xícara tinham uma redução de 41% no risco de câncer de próstata em comparação com homens que comiam menos de uma porção por semana. Soa como uma razão convincente para adicioná-los à sua dieta, se você nos perguntar!

Batatas doces

Teor de cálcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV

Este vegetal de raiz humilde é uma boa fonte de cálcio, potássio e vitaminas A e C. Isso é uma linha séria para um spud tão simples. Em vez de assar um no forno, por que não aproveitar sua criatividade culinária e usar as batatas para fazer algumas batatas fritas caseiras? (Quem não gosta de batatas fritas ?!) Depois de fatiar a batata longitudinalmente em tiras, cubra com óleo de coco, sal, pimenta e alho em pó, e coloque-as no forno a 350 graus F até que estejam crocantes. Para mais idéias de preparação de batata doce, confira estes segredos de perda de peso do criador de insanidade Shaun T. O veggie é entre favoritos de Shaun T e suas idéias de receita são realmente criativas!

Laranjas

Teor de cálcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV

Embora essa fruta cítrica seja mais conhecida por seu rico teor de vitamina C, uma laranja grande também fornece 74 miligramas de cálcio. Aproveite o solo de frutas como um lanche, ou emparelhe algumas fatias com espinafre, amêndoas, frango grelhado, cebolinha e um molho de gengibre para criar uma salada de estilo asiático. Para mais idéias da salada que farão sua água da boca, verific para fora estas 20 receitas impressionantes para saladas do frasco de pedreiro!

Amêndoas

Teor de cálcio: 1 oz, 23 nozes, 76 mg, 7, 6% DV

A pesquisa mostra que comer amêndoas antes de ir para a academia pode ajudar o corpo a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos. A noz pequena, mas poderosa, também é uma potente fonte de proteína e fibra saciante e repleta de gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim quando ingeridas com moderação. Comê-los sozinho como um lanche fácil ou emparelhado com chocolate amargo com 80% de cacau (nós gostamos do Bar de Cacau Orgânico de 85% da Green & Black) e bagas como uma sobremesa não tão pecaminosa. Eles também fazem um ótimo complemento para parfaits de iogurte e aveia durante a noite.

Abóbora

Teor de cálcio: 1 xícara, cozido, 84 mg, 8, 4% DV

Butternut squash nos lembra daquele super trabalhador incômodo na escola que era capitão do time de futebol e orador da turma. Não só é este veggie vibrante embalado com cálcio e potássio banal-banishing, mas também é rico em carotenóides que combatem doenças cardíacas, asma e artrite e promovem a visão saudável. Basicamente, tem tudo - então coma! Gostamos de assar cubos no forno com azeite e especiarias. Também feiras bem em receitas de sopa.

Rockfish

Teor de cálcio: 3 oz, 116 mg, 11, 6% DV

Rockfish, um gênero de mais de 100 espécies de peixes brancos de sabor suave, incluindo poleiro oceânico, cantarilho e peixe-borboleta vermelho, é uma fonte surpreendente de cálcio que suas papilas gustativas certamente amam. De acordo com o Environmental Defense Fund, todos os rockfish têm um teor de mercúrio baixo a moderado, o que significa que você tem luz verde para adicionar o peixe à sua programação semanal sem medo. Mas cuidado: Se é o ômega-3 que você está procurando, isso pode não ser o peixe para você. Comparado ao salmão selvagem, o rockfish tem apenas uma fração dos ácidos graxos saudáveis ​​para o coração.

Kelp

Teor de cálcio: 1 xícara, 134 mg, 13% DV

Kelp, uma variedade de vegetais do mar, é comumente encontrada em pratos asiáticos. Uma xícara de verduras contém 134 miligramas de cálcio, além de uma boa dose de fibra e iodo - um mineral que ajuda a manter a saúde da tireóide. Se você gosta de fazer smoothies e sucos caseiros, substitua o kale por kale para colher os benefícios. Grande fã de sopa de miso? Jogue um pouco de alga marinha no caldo para aumentar seu valor nutricional.

Sementes de gergelim

Teor de cálcio: 1 colher de sopa, 140 mg, 14% DV

Acredite ou não, apenas uma colher de sopa dessas sementes crocantes de sabor de nozes contém tanto cálcio quanto meia xícara de leite! Para colher os benefícios saudáveis ​​para os ossos, pegue seu avental e espátula e prepare um prato indiano, do Oriente Médio ou de inspiração japonesa. Muitas receitas populares de vegetais, frango e macarrão nesses gêneros chamam o ingrediente. Não se sentindo criativo? Adicione esta receita de macarrão de gergelim com frango - uma das 35 melhores receitas de frango para perda de peso em sua programação semanal.

Feijão Branco

Teor de cálcio: 1 xícara, 161 mg, 16% DV

Os feijões brancos servem não apenas uma dose saudável de fibras para o enchimento da barriga, proteínas que estimulam o crescimento dos músculos e o potássio que provoca o inchaço, mas também uma dose significativa de cálcio. Precisa de outro motivo para adicionar um pouco ao seu prato? A fruta musical é rica em algo chamado amido resistente, um nutriente que aumenta o metabolismo e ajuda a promover a oxidação de gordura e previne o acúmulo de gordura a longo prazo.

Black Eyed Peas

Teor de cálcio: 1/2 xícara, enlatada, 185 mg, 19% DV

Esta leguminosa menos conhecida, tornada famosa pelo grupo musical que leva o mesmo nome, é preenchida com cálcio, potássio e ácido fólico, um nutriente que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e osteoporose. Jogue em chilis, salada ou sua sopa favorita.

Verdes salteados

Teor de cálcio: 1 xícara, cozida 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Você provavelmente já sabe que adicionar mais verduras ao seu prato é um golpe baixo e saudável, mas você sabia que a couve, o nabo e a mostarda também podem ajudar a manter os ossos fortes? É verdade! Para aproveitar ao máximo o mineral desses vegetais, você vai querer consumi-los cozidos - não crus. Então pegue o seu vapor ou refogue um lote com algum tempero para um prato rápido e reforçado.

Brócolis Rabe

Teor de cálcio: 1 xícara, cozido no vapor, 301 mg, 30% DV

Uma xícara de brócolis cozido no vapor tem 301 miligramas de cálcio que protege os ossos e é uma boa fonte de vitamina C que aumenta o sistema imunológico. Adicione o vegetariano à sua dieta para se manter forte e saudável. Gostamos de refogar com azeite de oliva e alho e, em cima, com uma camada de queijo parmesão. E falando de queijo, se você é obcecado com o material, não deixe de conferir estes 15 Snacks de Queijo Sem Culpa da Loja!

3 e 2

Edamame e Tofu

Teor de cálcio: 1 xícara, 98-334 mg, 10-33% DV

Qualquer um que já tenha saído para comer sushi provavelmente mastigou o edamame fervido de soja. Este prato é uma boa fonte de proteína de cálcio, fibra e construção muscular. Grande fã do primo do edamame, tofu? Embora o teor de cálcio varie de acordo com a marca, algumas variedades servem até 33% do cálcio do dia em uma única dose de uma xícara. Certifique-se de comparar rótulos nutricionais para garantir que sua marca favorita seja uma boa escolha para seus ossos.

Sardinhas

Teor de cálcio: 3 onças, enlatado em óleo com ossos, 325 mg, 33% DV

Embora as sardinhas não sejam o peixe favorito de muitas pessoas, elas são uma das melhores fontes de cálcio livre de produtos lácteos lá fora (e um desses 30 alimentos baratos que descobrem o seu Abs) - se você puder engolir esses alimentos. Procure variedades enlatadas com os ossos, que são macios e completamente comestíveis. Desculpe, isso não é negociável. Os ossos são de onde vem todo o cálcio; então, neste caso, você precisa comer os ossos para melhorar o seu. Então, embora pareça difícil de engolir, essa é a variedade que você tem que consumir se quiser colher os benefícios. Atire o peixe em uma cama de folhas verdes com tomate, pepino, azeitonas, feta e vinagre de vinho tinto. A combinação faz um saboroso prato de inspiração mediterrânea. Para um lanche rápido, top bolachas integrais com duas ou três sardinhas e um aperto de limão fresco para o sabor adicionado.