Não há como negar que a dieta cetogênica (o keto) é a nova tendência nutricional mais quente. E apesar de ainda ser controverso entre nutricionistas, médicos e outros especialistas em nutrição, há algumas pesquisas científicas para respaldá-lo. De fato, um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health descobriu que seguir uma dieta cetogênica pode ajudar a controlar os níveis de fome e melhorar a taxa metabólica. Se você quiser obter esses benefícios para perda de peso, certifique-se de aderir aos princípios-chave da dieta.
Em primeiro lugar e acima de tudo, a dieta keto tem a ver com proporções: você quer ter certeza de que os carboidratos compõem 10% ou menos da sua ingestão calórica total, com 15-25% das proteínas e o restante da gordura. Comer desse modo ajudará seu corpo a atingir a cetose, um processo metabólico que ocorre quando o corpo recorre à queima de gordura como combustível, o que só acontece quando as reservas de glicose se esgotam. Em termos básicos, seguir com sucesso a dieta ceto significa cortar todas as fontes de açúcar e a maioria dos carboidratos e carregar alimentos com alto teor de gordura.
A chave para seguir as diretrizes do ceto é se concentrar no que você pode comer, não no que você está cortando. Se você não tem certeza sobre o que é seguro para lanche, você está com sorte. Escolhemos os nossos alimentos favoritos, os alimentos cetónicos, que farão com que comer uma dieta centrada em gordura seja fácil e, ousamos dizê-la, agradável. Continue lendo para saber quais itens de mercearia você precisará para ter sucesso no mergulho cetogênico - como sempre, consulte seu médico antes de embarcar em um novo plano de dieta.
Se você quiser ter certeza de escolher as fontes de proteína mais amigáveis para perda de peso existentes, confira nossa lista de 29 alimentos ricos em proteínas para rápida perda de peso.
Abacate
Shutterstock ¼ abacate: 80 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 4 g de carboidratos (3 g de fibra, 0 g de açúcar), 1 g de proteína Passe o guacampo! Os abacates são um alimento cetogênico de sonho, graças ao seu alto teor de gordura e falta de açúcar e carboidratos. Apenas evite emparelhar esta fruta gordurosa com batatas fritas ou torradas para aderir aos princípios cetogênicos - em vez disso, aproveite-a como cobertura para a sua salada, assada com um ovo dentro ou como um acompanhamento para o seu bacon matinal e ovos.
Nozes
Shutterstock ¼ xícara: 210 calorias, 20 g de gordura (1, 5 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 3 g de carboidratos (3 g de fibra, 0 g de açúcar), 5 g de proteína As nozes são uma excelente fonte de gordura e proteína, o que as torna uma escolha saudável para a maioria dos tipos de planos de refeição. Seu alto teor de gordura e status zero de açúcar fazem deles uma obrigação para os devotos cetônicos.
Amêndoas
Shutterstock ¼ xícara: 170 calorias, 14 g de gordura (1 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 6 g de carboidratos (4 g de fibra, 1 g de açúcar), 6 g de proteína Outra pílula repleta de proteínas, amêndoas são uma ótima opção para dieters cetogênicos. A combinação de gordura, proteína e fibra é um trio ideal quando se trata de aniquilar a fome e parar os desejos em suas trilhas.
Couve-flor
Shutterstock 1 xícara: 25 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 25 mg de sódio, 4 g de carboidratos (1 g de fibra, 2 g de açúcar), 1 g de proteína Se você preferir este veggie como um stand-in de purê de batata ou disfarçado de arroz, a couve-flor é um substituto ideal para muitas refeições e lanches ricos em amido. Com apenas dois gramas de açúcar em um copo inteiro, é seguro comer com abandono.
Ovos
Shutterstock 1 ovo: 70 calorias, 4 g de gordura (1, 5 g de gordura saturada), 55 mg de sódio, 1 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 6 g de proteína Mexidos, cozidos, escalfados ou fritos, todas as variedades de ovos são bem-vindas na dieta cetogênica. Com apenas um carboidrato e uma porção saudável de gordura e proteína, a proporção de macronutrientes é equivalente aos padrões cetogênicos.
Precisa de mais motivos para fritar alguns ovos? Confira nosso artigo sobre o que acontece ao seu corpo quando você come ovos.
Cogumelos
Shutterstock 1 xícara: 20 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 8 mg de sódio, 3 g de carboidratos (1 g de fibra, 2 g de açúcar), 2 g de proteína A textura carnuda do cogumelo faz com que sejam um dos vegetais mais satisfatórios. Eles também são particularmente pobres em açúcar e carboidratos, um sonho que se torna realidade para as pessoas que vão ao ceto.
Óleo de côco
Shutterstock 1 colher de sopa: 80 calorias, 9 g de gordura (3, 5 g de gordura saturada), 55 mg de sódio, 1 g de carboidratos (0 g de fibra, 1 g de açúcar), 0 g de proteína Este óleo tropical enfrentou alguma controvérsia nos últimos anos, mas seu alto teor de gordura faz com que seja um alimento básico para dietas cetônicas. Se você usá-lo em um molho de salada ou para refogar seu corte favorito de bife, o óleo de coco é um esteio cetogênico.
Queijo cheddar
Shutterstock ¼ xícara de ralado: 110 calorias, 9 g de gordura (5 g de gordura saturada), 170 mg de sódio, 2 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 7 g de proteína Quando se trata de maximizar sua ingestão de gordura, queijos duros como o cheddar têm uma vantagem sobre opções mais suaves, como cabra ou feta. Não tenha medo de colocar algumas fatias sobre o seu próximo hambúrguer (sem pão).
Bacon
Shutterstock 1 fatia: 80 calorias, 7 g de gordura (2, 5 g de gordura saturada), 190 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 4 g de proteína Uma dieta que acolhe o bacon pode parecer boa demais para ser verdade, mas é uma realidade para a dieta cetogênica. Com 0 carboidratos e sem açúcar, sinta-se à vontade para apreciar este alimento do café da manhã a qualquer hora do dia (ou da noite).
Manteiga de amêndoa
Shutterstock 1 colher de sopa: 100 calorias, 9 g de gordura (1 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 3 g de carboidratos (2 g de fibra, 1 g de açúcar), 3 g de proteína Escolha esta manteiga de amendoim sobre a variedade de amendoim, se você está tentando minimizar sua ingestão de carboidratos. Uma porção igual de manteiga de amendoim tem dois gramas extras de carboidratos e não tanto gordura monoinsaturada saudável.
Salmão selvagem
Shutterstock 3 onças: 90 calorias, 1, 5 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 300 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 18 g de proteína O peixe é um alimento para a maioria das dietas e a dieta cetônica não é exceção. Ficar com variedades selvagens deste peixe de cor rosa que são mais sustentáveis e nutrientes-denso do que suas contrapartes cultivadas.
Quer saber como o salmão se compara a outros frutos do mar? Saiba mais sobre este peixe e outros, verificando todos os peixes populares - classificados para benefícios nutricionais.
Espinafre
Shutterstock 1 xícara: 50 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 120 mg de sódio, 8 g de carboidratos (4 g de fibra, 2 g de açúcar), 6 g de proteína Verdes frondosos têm menos carboidratos do que outras formas de produção, uma vantagem séria para aqueles que seguem a dieta cetogênica. O espinafre também é rico em ferro, potássio e fibras, todos com grandes benefícios para a saúde.
Nozes de macadâmia
Shutterstock ¼ xícara: 160 calorias, 17 g de gordura (3 g de gordura saturada), 90 mg de sódio, 3 g de carboidratos (2 g de fibra, 1 g de açúcar), 2 g de proteína Experimente estas nozes tropicais na próxima vez que você ficar doente de amêndoas. Macadâmia tem o mesmo teor baixo de carboidratos e também possuem altas concentrações de vitamina A e magnésio.
Carne alimentada com capim
Shutterstock 3 onças: 110 calorias, 4 g de gordura (2 g de gordura saturada), 70 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 18 g de proteína Sem carboidratos e mais gordura do que a maioria das carnes brancas, a carne moída é uma fonte de proteína que atua como ceto. A variedade alimentada com capim tem uma maior concentração de nutrientes como vitamina A, vitamina E e gorduras ômega-3 mais saudáveis.
Azeite
Shutterstock 1 colher de sopa: 120 calorias, 14 g de gordura (2 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 0 g de proteína Gorduras saudáveis devem fazer parte de qualquer dieta balanceada, mas elas ocupam um lugar central nos planos cetogênicos. Com uma abundância de gordura monoinsaturada e vitamina E saudáveis para o coração, o azeite de oliva é uma das melhores opções para lipídios.
Tomates
Shutterstock 1 xícara: 30 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 10 mg de sódio, 7 g de carboidratos (2 g de fibra, 5 g de açúcar), 2 g de proteína Embora a maioria das frutas esteja fora dos limites dessa dieta pobre em carboidratos, os tomates são uma exceção. Este pedaço de produto é uma excelente fonte de licopeno, um composto com alguns benefícios sérios para a saúde cardíaca. De fato, um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition concluiu que um aumento no consumo de licopeno está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
ghee
Shutterstock 1 colher de sopa: 120 calorias, 13 g de gordura (9 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 0 g de proteína Não familiarizado com este alimento gorduroso? Ghee é uma forma de manteiga clarificada que regularmente aparece na comida indiana. Além de sua abundância de gordura, o ghee também é rico em vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, vitamina E e vitamina D.
Couve de Bruxelas
Shutterstock 1 xícara: 40 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 20 mg de sódio, 8 g de carboidratos (3 g de fibra, 2 g de açúcar), 3 g de proteína Estes mini repolhos são um favorito de inverno e outono que você pode desfrutar durante todo o ano na dieta cetogênica. Couves de Bruxelas são repletas de nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina K, ácido fólico e fósforo, por isso não tenha medo de cavar.
Espargos
1 xícara: 30 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 5 g de carboidratos (3 g de fibra, 3 g de açúcar), 3 g de proteína
Espargos é um vegetal de baixo carboidrato que você deve fazer um esforço para incorporar em sua dieta, se você está indo ceto ou não. O verde stalky é rico em glutationa, um composto com grandes benefícios de combate ao câncer. Um estudo publicado na revista Cancers descobriu que a glutationa participa na proteção e regulação das células.
Café
Shutterstock 8 onças: 2 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 0 g de proteína Os viciados em cafeína estão com sorte: o café é permitido na dieta cetogênica. As más notícias? Açúcar e leite são ambos fora dos limites. Se você não pode tolerar a idéia de beber seu café preto, você pode fazer café à prova de balas, que é feito pela adição de manteiga e óleo de coco ou óleo MCT concentrado para sua bebida matinal.
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