20 melhores alimentos para o seu coração



De fato, três em cada quatro americanos têm uma “idade do coração” que é mais velha que a deles, de acordo com cientistas do Center for Disease Control (CDC). Depois de olhar para os homens e mulheres em todos os estados, e estimar sua idade cardíaca com base em fatores de risco como pressão alta, obesidade, tabagismo e diabetes, eles determinaram que somos uma nação de bombas-relógio mal-marcadas.

Mas há maneiras fáceis de se separar do bando e voltar o relógio do seu coração. De fato, de acordo com um estudo recente da Emory University, mais de 50% de todas as mortes por ataques cardíacos podem ser evitadas com um punhado de mudanças na dieta. Então, tome a saúde do seu coração em suas próprias mãos. Os editores do Eat This, Not That! identificaram os melhores alimentos absolutos para se proteger de doenças cardíacas e diabetes, ao mesmo tempo em que deixam cair libras. E além de adicionar esses alimentos à sua dieta, você também pode começar a remover esses 30 Piores Alimentos para o Seu Coração enquanto estiver nisso.

Chocolate escuro

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Boas notícias, chocólatras: Dezenas de estudos mostram que as pessoas que consomem cacau - como uma bebida quente ou comidas como chocolate amargo - estão em muito melhor forma cardiovascular do que as que não o fazem. Um estudo de nove anos na revista Circulation Heart Failure descobriu que as mulheres que comiam uma a duas porções de chocolate de alta qualidade por semana tinham um risco 32 por cento menor de desenvolver insuficiência cardíaca do que aquelas que diziam não ao cacau. E um segundo estudo de longo prazo descobriu que os homens que comiam mais chocolate - cerca de 1/3 de xícara de chocolate amargo por semana - tinham um risco 17% menor de derrame em comparação com aqueles que não consumiam chocolate. Pesquisadores atribuem benefícios à saúde do cacau a polifenóis e flavanóis, compostos antiinflamatórios que ajudam a proteger o coração. Opte por chocolate amargo que tenha pelo menos 70 por cento de cacau para colher o máximo de benefícios antioxidantes.

Edamame

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Não basta comer estes no sushi joint! As vagens de soja são um ótimo lanche a qualquer hora porque são uma excelente fonte de magnésio, folato e potássio. Esses nutrientes podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e apoiar a saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas. A fibra protege o coração, aumentando a capacidade do organismo de produzir receptores de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que atuam como seguranças, retirando o colesterol "ruim" do sangue. E os feijões são uma excelente fonte. Pesquisadores da Universidade de Leeds analisaram vários estudos e descobriram que o risco de doença cardiovascular era significativamente menor para cada 7 gramas de fibra consumida. Nosh em edamame torrado seco ou aquecer vagens congeladas para um lanche satisfatório.

Chá Rooibos

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Um estudo recente na Penn State descobriu que pessoas que reagem mal a situações estressantes têm níveis aumentados de inflamação em seus corpos - e a inflamação está diretamente ligada à obesidade, bem como a doenças como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Quando a ansiedade se eleva, você também fica à mercê de hormônios do estresse, como o cortisol - conhecido como "o hormônio da gordura da barriga" por sua capacidade de extrair lipídios da corrente sanguínea e armazená-los em nossas células adiposas. O que torna o chá de rooibos particularmente bom para acalmar sua mente é o único flavanoide chamado aspalatina. A pesquisa mostra que esse composto pode ajudar a manter o coração saudável, reduzindo os hormônios do estresse que provocam a fome e o armazenamento de gordura. Há uma razão para entrar em nossa lista dos 22 Melhores Chás para Perda de Peso.

Tomates

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Os americanos comem mais tomates e produtos de tomate do que qualquer outro “vegetal” sem amido. E isso é uma boa notícia, porque os tomates são particularmente ricos em licopeno, um antioxidante que, diferentemente da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta após o cozimento e processamento. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doença cardiovascular, danos à pele e certos tipos de câncer. Os pesquisadores até descobriram que uma "pílula de tomate" concentrada melhorou a ampliação dos vasos sanguíneos em pacientes com doença cardiovascular em mais de 53% em comparação com um placebo. Como os polifenóis que combatem a doença nos tomates ocorrem na pele, os tomates de uva e cereja são uma opção mais saudável.

Nozes

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Talvez esta seja a maneira da Mãe Natureza nos dar uma dica: nozes em forma de coração estão repletas de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas - um termo abrangente que se refere a uma série de complicações mortais ataque e acidente vascular cerebral) esse montante para cerca de 600.000 mortes nos Estados Unidos por ano. A revisão mais abrangente de ensaios clínicos sobre o consumo de nozes em relação à doença cardiovascular mostrou que consumir apenas uma onça de nozes cinco ou mais vezes por semana - cerca de um punhado todos os dias - pode reduzir o risco de doenças cardíacas em quase 40%! A maioria dos benefícios para a saúde do coração vem do óleo de noz, então liberte os óleos torrando-os em uma panela seca em fogo médio. Ou pegue uma garrafa de óleo de noz para vestir e cozinhar.

Sementes de linhaça

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Uma mera colher de sopa dessas sementes ultra-poderosas serve quase três gramas de fibra de enchimento da barriga por apenas 55 calorias. Nós gostamos dessa relação. Sem mencionar que as sementes de linhaça são a mais rica fonte vegetal de gorduras ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, afastam as mudanças de humor e ajudam a prevenir doenças cardíacas e diabetes. Uma dieta de gorduras saudáveis ​​para o coração, como as encontradas nas sementes de linho, aumenta os níveis de colesterol HDL. Linhaça faz uma adição sutil, aveludada para smoothies, molhos para salada e iogurte. Mas você precisará de sementes de linhaça moídas para obter todos os benefícios do coração; as sementes sólidas não são facilmente digeridas.

Alho Brotado

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Alhos "germinados" - bulbos de alho velhos com brotos verdes brilhantes que emergem dos dentes - geralmente acabam no lixo. Mas os cientistas relatam que esse tipo de alho tem uma atividade antioxidante ainda mais saudável para o coração do que o alimento fresco. Extrato de alho envelhecido, também conhecido como alho kyolic ou AGE é um suplemento popular porque é inodoro (deixe o beijo começar!). Um estudo descobriu que os participantes que tomaram quatro comprimidos por dia viram uma redução no acúmulo de placas nas artérias. Experimente o Extracto de Alho Envelhecido Kyolic - 4 ml por dia pode aumentar a sua circulação e são livres de odores.

Iogurte

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Um estudo com mais de 2.000 adultos revelou que aqueles que consomem apenas 2 por cento do total de calorias diárias de iogurte - que seria como comer um copo de iogurte a cada três dias - têm uma incidência 31 por cento menor de hipertensão do que aqueles que coma o material cremoso com menos frequência, de acordo com a American Heart Association.

E outro estudo descobriu que cada porção semanal de iogurte estava associada a uma redução de 6% no risco de hipertensão. Ele remonta a esses dois nutrientes essenciais, vitamina D e cálcio. E alguns iogurtes também contêm uma boa dose de potássio, um redutor de pressão sanguínea comprovado. Um recipiente de 8 onças de iogurte orgânico Smooth & Creamy da Stonyfield, por exemplo, contém até 11 por cento da ingestão diária recomendada, mais do que você obteria de uma banana pequena. Fique de olho nos iogurtes com sabor - eles geralmente são embalados com açúcares adicionados. Opte por um dos nossos 25 melhores iogurtes para perda de peso.

Batatas doces

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O rei dos carboidratos lentos (o que significa que eles são digeridos lentamente e fazem você se sentir mais cheio e energizado por mais tempo), as batatas-doces são carregadas com fibras e nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. O ingrediente mágico aqui são os carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. Isso significa que eles reduzem o risco de diabetes, uma das maiores ameaças ao seu coração. E seu alto perfil vitamínico (incluindo A, C e B6) lhe dá mais energia para queimar na academia.

Amendoins Cozidos

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Aparentemente, eles estão fazendo algo no sul. Esse lanche do sul tem 5 vezes mais resveratrol - o fitonutriente saudável para o coração encontrado no vinho tinto - do que o amendoim seco, torrado com óleo ou cru. Amendoins cozidos são cozidos na casca, e o resveratrol é encontrado na pele amarga e vermelha que costumamos jogar quando comemos amendoim cru. Amendoim cozido também tem menos calorias e menos gordura do que amendoim torrado cru ou seco. “As nozes são uma ótima fonte de fibras e gorduras saudáveis, que podem ajudar a combater a inflamação no corpo e também promover a digestão”, acrescenta Isabel Smith, MS, RD, CDN, nutricionista e fundadora da Isabel Smith Nutrition.

Salmão selvagem

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O salmão selvagem está repleto de ômega-3 saudáveis ​​para o coração, mas cuidado com a variedade cultivada, já que nem todos os peixes cor-de-rosa são criados igualmente. “O salmão selvagem obtém muita astaxantina de suas dietas - especialmente salmão sockeye, que quase exclusivamente come plâncton rico em astaxantina. Salmão cultivado come pellets de alimentos que não contêm astaxantina natural, então os agricultores adicionam uma versão sintética ”, diz Adam Splaver, MD, cardiologista clínico e co-fundador da Nano Health Associates.

Abacate

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A fruta gordurosa pode adicionar cremosidade muito necessária para suas saladas e sanduíches, mas além de sabor e textura, abacates também embalar uma dose sólida de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim), bem reduzir o risco de doença cardiovascular e inflamação, de acordo com Splaver. Fique no topo do seu almoço com apenas ¼ da fruta com muita caloria para colher os benefícios.

Couve

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Quer você as transforme em chips crocantes ou passe os minutos extras massageando-as para uma salada saudável, a couve é um dos nossos superalimentos antiinflamatórios favoritos. Os relógios verdes folhosos consomem apenas 33 calorias por xícara, mas conseguem acumular uma quantidade sólida de fibras, ferro que combate a anemia, vitaminas lipossolúveis K, A, C e cálcio para construção óssea.

Amêndoas

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A noz sutilmente doce é ideal para cobrir uma tigela quente de aveia, moer uma manteiga cremosa ou fritar como um lanche do meio-dia. A melhor parte? De acordo com Splaver, amêndoas ricas em magnésio e antioxidantes podem proteger o seu coração, diminuindo seus níveis de LDL e promovendo melhores níveis de açúcar no sangue e controle da pressão arterial.

Bagas

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Da próxima vez que você for ao supermercado, não esqueça de encher seu carrinho com morangos, mirtilos e framboesas. “As bagas são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger contra os danos dos radicais livres. Esses radicais livres poderiam potencialmente aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer ”, diz Dietista, Nutricionista Licenciada do Sul da Flórida e fundadora da Suzanne Fisher, dietista registrada, nutricionista licenciada e fundadora da Fisher Nutrition Systems. “As bagas também são uma excelente fonte de fibras e têm baixo índice glicêmico, o que significa que não produzem picos de açúcar que podem levar à resistência à insulina”.

Grãos integrais

“Grãos integrais contêm o grão inteiro, o que significa que eles não foram processados ​​para remover o farelo e o germe”, explica Fisher. São excelentes fontes de fibra dietética, que demonstraram melhorar os níveis elevados de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Os cereais integrais promovem a saciedade, reduzindo assim o risco de obesidade. ”Da próxima vez que você empilhar um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia, certifique-se de obter 100% de torrada integral em vez de fatias de pão Wonder. A proteína extra, fibra e vitaminas vão mantê-lo ficar satisfeito e menos apto a voltar para a cozinha por alguns segundos.

Cevada descascada

Olivia Tarantino

A cevada perolada é um grão saudável que poucas pessoas estão comendo o suficiente, mas é fácil incorporar em sopas e ensopados ou ter como acompanhamento algumas especiarias. A fibra no grão "ajuda a extrair e remover o colesterol, que está correlacionado com doenças cardíacas", disse Jessica Crandall, RD, CDE e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética de Denver, em nosso artigo The 43 Best. Alimentos para Fibra.

Kamut

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Embora a quinoa pareça ser uma escolha popular de grãos hoje em dia, o trigo Kamut ou Khorasan é um grão saudável que merece um lugar no prato. É rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, rica em proteínas (quase 10 gramas por xícara!) E tem uma tonelada de fibras saudáveis ​​para o coração - 21 gramas por xícara. Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes que comiam produtos de trigo Kamut no lugar do trigo refinado reduziam o colesterol total, o colesterol LDL (o tipo ruim) e as citocinas, que causam inflamação por todo o corpo, tudo em apenas oito semanas.

Gengibre

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O gengibre é mais do que o tempero popular que anima smoothies e sushi; Esta raiz potente também pode ajudar os níveis de colesterol. De acordo com a pesquisa, descobriu-se que o gengibre ajuda a reduzir os níveis de colesterol total, LDL e lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) quando os participantes consomem três doses de cápsulas de três gramas de gengibre. Os pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do gengibre aos gingeróis, compostos que são antioxidantes, antiinflamatórios e antibacterianos. Rale um pouco de gengibre fresco em seu próximo smoothie ou chá para obter alguns benefícios para aumentar o coração.

Aveia Laminada

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Aveia não é apenas uma refeição da manhã conveniente; Esse grão inteiro pode ser um dos alimentos mais saudáveis ​​para o coração. De acordo com o Science Daily, uma revisão e meta-análise de ensaios controlados randomizados descobriu que a farinha de aveia reduz o LDL (colesterol "ruim"), o colesterol não HDL (colesterol total menos o colesterol saudável) e a apolipoproteína B, que carrega o colesterol ruim corpo - todas as boas notícias para a saúde do seu coração. E com 4 gramas de fibra por porção, a farinha de aveia irá mantê-lo bem até a hora do almoço. Opte por uma das nossas receitas de aveia durante a noite para um pequeno-almoço rápido e fácil que pode levar em viagem.

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