Os 20 melhores alimentos integrais para perda de peso



Não, nós não estamos falando sobre os parentes de comida horríveis nos obrigar a comer nos feriados. Estamos falando em engordar: um novo relatório do Instituto de Pesquisas Credit Suisse descobriu que mais e mais de nós estão escolhendo alimentos integrais em comparação com produtos desnatados, lite, isentos de gordura ou outros nomes modernos da magreza. E enquanto muitas organizações de saúde como a American Heart Association ainda querem que reduzamos a gordura - particularmente a gordura saturada - essa tendência de gorduras saudáveis ​​pode ser uma rebelião saudável contra aqueles credos de décadas, de acordo com estudos recentes.

Na verdade, as pessoas que consomem muitos produtos lácteos com alto teor de gordura, na verdade, têm a menor incidência de diabetes, de acordo com um estudo de 2015 com 26.930 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition . Por outro lado, os que comiam muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura tiveram a maior incidência. Os pesquisadores especularam que, embora cálcio, proteína, vitamina D e outros nutrientes no iogurte sejam realmente bons para nós, precisamos da gordura que os acompanha para obter seus efeitos protetores.

Então, qual é a melhor maneira de se juntar à revolução completa? Coma isto, não aquele! entrevistou alguns dos maiores especialistas em nutrição do país e pediu seus queimadores de gordura favoritos. E para viver a sua vida mais saudável e feliz, clique aqui para o nosso relatório de perda de peso essencial: 14 maneiras de perder sua barriga em 14 dias!

Manteiga De Alface

"Eu consumo manteiga a pasto todos os dias porque eu considero um alimento saudável", diz Cassie Bjork, RD, LD. “É uma excelente fonte de vitaminas, minerais e ácidos graxos, e ajuda a diminuir a absorção de açúcar e carboidratos, levando a níveis de energia consistentes e melhorando a função cerebral. Além disso, o gosto é ótimo!

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Espalhe um pouco de pão integral com confiança. "Você pode consumir manteiga diariamente com confiança", porque estudos mostraram que "a gordura saturada não está ligada a doenças cardíacas", diz Bjork.

Creme Pesado no Café

Bjork pede isso com seu java matinal. "Eu mantenho simples na Starbucks com uma xícara de café, e eu peço com creme de leite - as coisas boas que são mantidas atrás do balcão e não com o leite", diz ela. “O creme pesado é uma gordura saudável que ajuda a manter estável o açúcar no sangue entre as refeições e lanches, o que significa energia consistente e poder cerebral - sem mencionar que torna o sabor do café decadente!” Outro bônus: “O creme também ajuda a negar qualquer potencial negativo. efeitos colaterais da cafeína, como o nervosismo ”, diz ela. “As outras opções de creme, como todo, desnatado e até mesmo o novo leite de coco - que é basicamente água com açúcar - podem estimular a produção de seu hormônio insulina, que promove ganho de peso e uma série de reações inflamatórias. Eu tenho maior foco e poder intelectual e sem desejos quando eu adiciono creme pesado ao meu café.

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Comece sua manhã com um toque de creme em um chá de gordura!

Bacon

Graças à sempre crescente tendência do Paleo, o bacon é mais popular do que nunca (e isso é possível) - e recomendamos que você vá com a carne de porco gorda e velha. Porque, embora optar pelo bacon de peru, você economize cerca de 13 calorias e um grama de gordura por fatia, ele também adiciona sódio ao seu prato - o que pode levar à pressão alta. Além disso, a carne de porco oferece mais ácidos graxos monoinsaturados (MUFAS) de proteína e coração do que sua contrapartida baseada em aves de criação.

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Tenha em mente que não importa qual opção você adicionar ao seu prato de café da manhã, o tamanho da porção é importante, por isso não sugue. Algumas fatias é tudo que você precisa.

Leite inteiro

Enquanto laticínios integrais acondicionam mais calorias, também são mais recheados. Isso pode ajudar a explicar por que uma revisão do estudo de 2013 no European Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que comem as gorduras são menos propensas a sofrer de obesidade do que aquelas que tentam e pulam as calorias com laticínios com baixo teor de gordura. Os autores do estudo também não encontraram vínculos entre laticínios integrais e doenças cardíacas ou diabetes. Ironicamente, alguns ácidos da gordura do leite - aqueles que você não obtém de variedades com zero de gordura - podem aumentar os centros de queima de calorias do seu corpo, diz o co-autor do estudo Mario Kratz, Ph.D., epidemiologista da Universidade de Washington.

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O leite não é para todos, especialmente se você se sentir inchado depois de um copo. Clique aqui para ver as 7 coisas incríveis que acontecem ao seu corpo quando você desiste do leite!

Molho de salada

Se você vestir suas saladas com um pouco de limão e pimenta, na tentativa de economizar calorias, pode estar perdendo algumas das vitaminas vitais da sua tigela. De acordo com pesquisadores da Universidade do Estado de Iowa e Ohio, emparelhar um pouco de gordura com seus vegetais ajuda o corpo a absorver nutrientes que combatem o câncer e o coração saudável, como o licopeno e o beta-caroteno. Sem mencionar que “os pensos isentos de gordura frequentemente adicionam açúcares ou enchimentos, então mesmo que você esteja engordando menos, você nem sempre está economizando calorias”, diz Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

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Isso não lhe dá uma desculpa para carregar sua salada com bolas de molho. Mantenha calorias em cheque, aderindo a duas colheres de sopa de um molho à base de azeite, como vinagrete de azeite de oliva balsâmico clássico Bolthouse Farms, e certifique-se de evitar variedades que usam soja ou óleos vegetais. Eles não oferecem os mesmos benefícios para a saúde.

4% de iogurte gordo

Embalado com proteína, repleto de cálcio e popping com probióticos, iogurte tem todos os ingredientes de um dos melhores alimentos que você pode comer para perda de peso e saúde geral. E não, comer gordura não vai engordar: iogurtes com leite integral tendem a ter mais proteína e menos açúcar que suas versões mais magras. Os clientes notaram. "Ainda vendemos muitos produtos lácteos desnatados e com baixo teor de gordura, mas o crescimento veio de laticínios integrais", disse recentemente ao Wall Street Journal o coordenador executivo de alimentos da Whole Foods Market, Errol Schweizer.

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Eles realmente levam à perda de peso, se você sabe exatamente o que comprar. Clique aqui para a lista essencial Os melhores iogurtes cheios de gordura para perda de peso!

Sorvete Regular

Porque você não quer se sentir como uma “vaca”, é fácil pensar que sorvetes “magros” são a cura. No entanto, muitos deles têm um pequeno segredo sujo em seus recipientes: propilenoglicol, mais conhecido como anticongelante. Se isso não for suficiente para convencê-lo a largar a colher, considere o seguinte: quando a gordura é retirada dos alimentos, o açúcar é frequentemente adicionado em seu lugar. Assim, enquanto uma pequena porção de sorvete de gordura satisfará sua ânsia e fome com gordura saciante, uma colher de baixo teor de gordura levará a um inevitável estrondo e mais fome.

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Desfrute de uma colher de uma marca aprovada, como a Breyer's Natural Vanilla, feita com apenas sete ingredientes pronunciáveis ​​como creme fresco e açúcar.

Carne alimentada com capim

Sim, nós sabemos: carne alimentada com capim é um pouco cara. Mas sua maior proporção de gorduras saudáveis ​​e boas o faz valer a pena: um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que a carne de animais alimentados com capim contém níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3, conhecidos por reduzir o risco de doenças cardíacas. . E quando se trata de sua cintura, a carne alimentada com capim é naturalmente mais magra e tem menos calorias do que a carne convencional. Considere isto: um bife convencional de 7 onças, aparado de gordura, vai te dar 386 calorias e 16 gramas de gordura. Mas um bife de 7 gramas alimentado com capim tem apenas 234 calorias e cinco gramas de gordura - você economizará mais de 150 calorias e seu bife terá um sabor melhor.

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Aproveite a sua carne, livre de culpa, lendo este guia fácil e gratuito: Como perder 10 quilos comendo hambúrgueres!

Maia regular

A maionese com baixo teor de gordura não só tem um gosto falso, mas também contém ingredientes insalubres como açúcares adicionados, óleos vegetais e conservantes artificiais, explica Stephanie Middleberg, RD. “Esses ingredientes têm pouco valor nutricional e diminuem a capacidade do corpo de absorver vitaminas lipossolúveis. Regularmente comer coisas como maionese com baixo teor de gordura pode levar a inflamação, problemas gastrointestinais, doenças cardíacas e aumento dos desejos que levam ao ganho de peso. ”

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Ficar com maionese regular, como a Maionese Real de Hellmann, e espalhá-la em seu sanduíche com moderação.

Manteiga De Amendoim Natural

Confira os rótulos nutricionais em frascos de manteiga de amendoim regular e com baixo teor de gordura. Você verá algumas diferenças: enquanto a PB com pouca gordura tem - surpresa! - sem gordura, também tem mais açúcar e sal. Agora, considere que a gordura no PB é o tipo saudável e monossaturado que a pesquisa mostra reduz sua sensibilidade à insulina. "Você está apenas trocando gordura saudável por açúcar", diz Manuel Villacorta, MS, RD "O único tipo de manteiga de amendoim que eu vou comer é a variedade natural", acrescenta Anne Mauney, MPH, RD, uma área de Washington DC Dietista. "Manteigas de nozes não naturais geralmente contêm óleos parcialmente hidrogenados, que é um tipo de gordura trans!"

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Escolha uma manteiga de nozes natural ou orgânica. A lista de ingredientes deve ser apenas a porca e talvez um pouco de sal ”, diz Mauney.

Coco

O coco é rico em gordura saturada, mas mais da metade disso vem do ácido láurico, um lipídio único que combate bactérias e melhora os níveis de colesterol. E veja o seguinte: Um estudo publicado na Lipids descobriu que a suplementação dietética de óleo de coco reduziu a obesidade abdominal. Dos participantes, metade recebeu duas colheres de sopa de óleo de coco diariamente e a outra metade recebeu óleo de soja, e embora ambos os grupos tenham experimentado perda de peso total, apenas as cinturas dos consumidores de óleo de coco encolheram 1, 1 polegadas.

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Polvilhe flocos sem açúcar com iogurte ou use leite de coco frito para começar a cortar sua cintura. Mal posso esperar para ver aquele estômago de tábua de lavar? Emparelhe o seu óleo de coco com estes 11 hábitos alimentares que descobrem o seu Abs.

Azeite

O azeite de oliva é rico em polifenóis que combatem o câncer e nas gorduras monoinsaturadas que fortalecem o coração, e quando se trata de parecer enxuto, é apoiado por alguns fatos bastante fortes. Um estudo recente da Obesity descobriu que uma dieta rica em azeite resultou em níveis mais elevados de adiponectina do que uma dieta rica em carboidratos ou rica em proteínas. Adiponectina é um hormônio responsável por quebrar as gorduras no corpo, e quanto mais você tem, menor o seu IMC tende a ser.

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Colher os benefícios, tornando o azeite de sua gordura de cozinha de escolha e usá-lo em molhos e molhos.

Ovos inteiros

Como em, mantenha as gemas. O livro best-seller Diet apresenta proteínas como fundamentais para o plano, e os ovos são um dos sistemas de entrega mais fáceis e versáteis do universo. Não só isso, eles também são a fonte alimentar número um de um nutriente chamado colina. A colina, que também é encontrada em carnes magras, frutos do mar e couve, ataca o mecanismo genético que aciona o corpo para armazenar gordura em torno do fígado. Uma receita de dieta - uma mistura de café da manhã com batata doce e ovos frescos, encontrada no Zero Belly Cookbook - tornou-se o café da manhã do apresentador Morgan Minor, e após apenas 3 semanas no programa, a bombeira perdeu 11 quilos e 4 polegadas a cintura dela!

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Quanto mais ovos você come, menos ovo você tem. Mas não confie em alegações não regulamentadas de supermercado-ovo como "ômega-3 enriquecido" ou "free-range". Se você está procurando os ovos mais naturais, acerte um fazendeiro local. E para obter mais maneiras de garantir que você não seja pego pelos profissionais mal-intencionados de marketing de alimentos, leia estes 24 mitos sobre nutrição - Busted!

14 e 15

Óleo de abacate e abacate

Esta fruta maravilhosa é essencialmente a manteiga da Mãe Natureza. Embora você deva se limitar a um quarto ou a metade de um abacate, não tem motivos para temer suas gorduras. Os abacates embalam em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que contêm ácido oleico, o que pode realmente ajudar a diminuir a sensação de fome. Eles também te dão duas coisas que a manteiga não faz: proteína e fibra. E feito de abacates prensados, o óleo de abacate também é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração que podem ajudar a melhorar o colesterol.

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Desfrute de um grampo australiano, o quebra abacate. Amasse metade ou um quarto de um abacate com um pouco de limão, uma pitada de molho picante e um pouco de sal e pimenta antes de espalhá-lo na torrada inteira de trigo pela manhã e você ficará facilmente cheio até a hora do almoço.

Chocolate escuro

Boas notícias para seus gulosos: o chocolate pode ajudá-lo a achatar sua barriga. Chocolate preto, isso é. Mas para realmente aproveitar, não espere até a sobremesa: um estudo recente descobriu que quando os homens comem 3, 5 onças de chocolate duas horas antes de uma refeição, aqueles que tomavam chocolate amargo consumiam 17% menos calorias do que aqueles que comiam chocolate ao leite. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque o chocolate amargo contém manteiga de cacau pura, uma fonte de ácido esteárico que reduz a digestão. O teor de manteiga de cacau do chocolate ao leite, por outro lado, é temperado com gordura adicionada de manteiga e, como resultado, passa mais rapidamente pelo seu trato gastrointestinal.

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Não exagere: Um estudo recente publicado no Journal of Psychopharmacology descobriu que alguns gramas de chocolate amargo por dia são tudo o que você precisa para colher os benefícios. Escolha estes 20 melhores chocolates para perda de peso, classificados!

17 e 18

Nozes e Nozes

Certas gorduras alimentares vêm com bandeiras vermelhas. E o absolutamente pior jogo para a sua figura em forma de maçã: gorduras saturadas. Enquanto a gordura insaturada pode ajudar a reduzir a gordura abdominal, a gordura saturada pode aumentar o tamanho da cintura, segundo um estudo publicado na revista Diabetes . Gorduras saturadas, como o tipo encontrado em assados ​​e carnes vermelhas, "ligam" certos genes que aumentam o armazenamento de gordura na barriga, dizem os pesquisadores. As gorduras poliinsaturadas, por outro lado, ativam genes que reduzem o armazenamento de gordura e melhoram o metabolismo da insulina. Com cerca de 13 gramas por porção de uma onça, as nozes são uma das melhores fontes alimentares.

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Polvilhe um punhado com a aveia matinal ou junte a salada para obter benefícios para a barriga. Um pequeno estudo do Estado da Pensilvânia descobriu que uma dieta rica em nozes e óleo de noz pode ajudar o corpo a responder melhor ao estresse e também pode ajudar a manter baixos os níveis de pressão arterial diastólica.

Salmão selvagem

O salmão não é tão ruim quanto costumava ser quando se trata de gordura, mas vale a pena repetir seus benefícios para a saúde. Adicionando um filé deste peixe em sua dieta apenas duas vezes por semana para obter a quantidade de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração recomendados pela American Heart Association. Pessoas saudáveis ​​não são as únicas a colher as recompensas de suas escolhas de jantar, no entanto. Mesmo aqueles que já correm um alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares podem ficar de pernas abertas servindo salmão algumas vezes por semana. Os ômega-3 reduzem o risco de arritmia, diminuem os níveis de triglicérides e podem, na verdade, baixar ligeiramente a pressão arterial.

Coma isso! Gorjeta:

Adicione um pouco de salmão em flocos em uma salada com um pouco de abacate picado por um duplo desconto sobre os benefícios para a saúde. E não se esqueça de ler este relatório de abertura antes de comprar: Os 7 erros que você está cometendo ao pedir salmão!

Atum

Atum ou não? Essa é a questão. Como uma fonte primo de ácido docosahexaenóico (DHA), o atum light enlatado é um dos melhores e mais acessíveis peixes para perda de peso, especialmente da sua barriga! Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 teve a capacidade de desativar genes de gordura abdominal. E enquanto você vai encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe - DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) - pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que EPA na regulação dos genes de gordura no abdômen, impedindo células de gordura da barriga de expandir em tamanho.

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Mas e o mercúrio? Os níveis de mercúrio no atum variam por espécie; De um modo geral, quanto maior e mais magro o peixe, maior o nível de mercúrio. Rabilho e albacora estão entre os mais tóxicos, de acordo com um estudo da Biology Letters. Mas o atum light, em conserva, colhido do menor peixe, é considerado um “peixe com baixo teor de mercúrio” e pode - e deve! - ser consumido de duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA. .

26 HÁBITOS MAUS QUE FAZEM GORDURA

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