Se há uma regra dura e rápida para se lembrar de comer saudavelmente e para uma barriga lisa, é que você não precisa ser “tudo ou nada”. Mesmo os especialistas mais aptos e nutricionalmente conscientes admitem que se entregam a cada um deles. de vez em quando. Mark Langowski, treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! Pois o Abs admite que ser imperfeito faz parte de seu plano perfeito de seis maços. "Eu gosto de me tratar uma vez por semana para alguma coisa, seja uma fatia de pizza, uma mordida de sobremesa ou um punhado de chocolate", revela Langowski.

Quando você está em um plano de dieta ou tentando manter algum tipo de regime de saúde, este momento de indulgência é muitas vezes chamado de "refeição batota". Mas em vez de apenas ceder a esse bacon cheeseburger eles sentem mais, muitos pros planeje por um momento durante a semana deles / delas quando eles colorirão, er, coma fora das linhas que eles tiraram para eles. Mas, como qualquer outra parte de um esforço de perda de peso, seja em busca de idéias saudáveis ​​para o café da manhã ou de encontrar a academia certa para você, aproximar-se das refeições com uma boa estratégia é importante para o seu sucesso! De fato, um estudo recente de janeiro de 2016 da Universidade de New South Wales, na Austrália, revelou que até mesmo três dias após a queda da carroça e do truque, o final de semana pode arruinar completamente seus esforços de dieta. Yikes! Então, siga o nosso conselho de especialistas para suas refeições de fraude para assistir o peso cair e, em seguida, manter o ritmo com estas 25 maneiras de cortar 250 calorias.

Antes de você trapacear

1

Veja como ferramenta

Dicas de especialistas e hábitos diários não são apenas coisas para se lembrar - são ferramentas legítimas que você precisa usar em sua jornada de perda de peso, como uma balança, uma máquina elíptica ou uma maçã. “Uma refeição de trapaça é uma ferramenta… e varia de pessoa para pessoa e onde ela está em sua relação com a comida”, diz Jonathan Angelilli, personal trainer e criador do Train Deep Exercise Alchemy. “Para algumas pessoas, é muito útil e facilita manter algum tipo de equilíbrio.”

Plano para enganar

Ter uma estratégia é uma parte crucial de uma refeição de trapaça e é uma boa ideia alinhar essa refeição em um fim de semana ou ocasião social. "Ao planejar sua refeição, você sabe o que vai comer e pode cortar algumas calorias extras no início do dia", diz Jim White, Especialista em Saúde da ACSM. Isso também permite que você realmente escolha uma comida favorita em vez de desperdiçar calorias em algo que você não gostou. ”Amy Shapiro, MS, RD, CDN dá conselhos semelhantes. "Escolha seu veneno. Se você está saindo, escolha seu alarde. Você vai cavar carboidratos como uma cesta de pão ou macarrão - ou sobremesa? Ou você está pensando em jogar alguns coquetéis de volta? ”Ela pede que os trapaceiros evitem consumir todas as três categorias comuns ao mesmo tempo em que estão sentadas. "Concentre-se apenas em um", diz ela, acrescentando que, salvando os outros para outra hora, você pode "desfrutar sem ir ao mar". Evite esses 20 Piores Carb Habits de Todos os Tempos sempre que possível!

Seja Psicado!

Se você está ansioso para o seu momento de engano e se sentindo culpado, pare! Você ganhou isso. “Eu gosto de chamá-los de 'tratar' [refeições] porque você merece depois de trabalhar tanto a semana toda”, diz Anna Kaiser, treinadora de celebridades e fundadora da AKT InMotion. "Também vai acelerar o seu metabolismo, e você estará motivado a trabalhar mais antes e depois."

Criar um buffer de calorias

Você pode minimizar os danos de uma refeição de trapaça no dia do seu banquete "bancário" uma grande parte de suas calorias diárias, principalmente as de carboidratos e gorduras. Existem algumas maneiras de fazer isso de maneira eficaz: Se possível, jejue antes da refeição. Em outras palavras, se você estiver trapaceando na hora do jantar, leve sua primeira refeição para o final do dia (hora do almoço). Reduzir o número de horas que você vai comer não só poupa calorias, mas também transforma seu corpo em um estado de "queima de gordura". Confira estas 55 melhores maneiras para impulsionar o seu metabolismo para energizantes metabólicos mais estimulantes.

Vá em modo animal antes do modo de festa

Outro truque para minimizar os ganhos de gordura de sua refeição de trapaça é esgotar suas reservas de glicogênio - o açúcar em seu sistema que seu corpo queima de energia. Por que isso funciona? O corpo não armazena carboidratos como gordura corporal até que suas reservas de glicogênio estejam cheias, então quanto mais vazio estiver seu aquário, mais espaço você terá para, digamos, espaguete, antes que ele termine em suas coxas. Como você faz isso? Acertar o ginásio antes de sua refeição de fraude (idealmente antes de você comer qualquer coisa naquele dia). Exercícios de estilo de circuito de alta repetição são os melhores exercícios de esgotamento. Até 20 minutos podem fazer um dente. Quer um impulso extra? Tome uma xícara de café preto antes da sua suada. Estudos mostram que a cafeína pode aumentar o metabolismo da gordura quando tomada como suplemento pré-treino.

Plote sua refeição pré-batota

Certifique-se de comer uma refeição de alta qualidade e alta proteína antes do seu truque, de preferência com vegetais ricos em fibras e baixo teor de amido para retardar a digestão. Uma grande salada verde com peito de frango grelhado simples e um pouco de limão, por exemplo, seria uma refeição ideal antes da hora, porque maximiza a saciedade com a menor quantidade de calorias. Você não estará morrendo de fome quando for a hora de banquetear-se, e você ainda terá todo o seu “subsídio” diário de carboidratos e gorduras no banco. (Se você está procurando um plano gentil para economizar essas calorias, tente nossa desintoxicação de um dia.)

Não trapaceie quando estiver faminto

Algumas pessoas pré-jogo uma refeição de fraude, punindo-se na esteira e restringindo severamente calorias por vários dias de antecedência. Eles são provavelmente as mesmas pessoas que dormem com o calor e vivem à luz de velas, a fim de economizar para férias. Embora a criação de um “tampão de calorias” possa ser uma estratégia inteligente de refeição artificial, compensar demais por um banquete “salvando” calorias com dias de antecedência pode sair pela culatra de duas maneiras: 1.) É mais provável que você coma demais se for ao hospital. tabela deprivada e 2.) o metabolismo do seu corpo pode ter caído (muito provavelmente se você está comendo menos de 1.000 calorias por dia) e ele vai agarrar sua refeição de fraude como gordura como uma estratégia de sobrevivência.

Quando você enganar

8

Obter uma mesa, não um estande

Resista ao desejo de pegar um banquinho no bar e comer enquanto assiste ao jogo. Pesquisas mostram que as pessoas que comem enquanto assistem à televisão comem em média 10% a mais em uma sessão do que de outra forma. Não só isso, “comedores distraídos” passam a consumir até 25% mais calorias totais ao longo do dia. Você pode saborear cada mordida e economizar centenas de calorias, apenas entregando-se à sala de jantar, em vez das barracas no bar. Você sabia que a mobília de restaurante de tamanho maior é, na verdade, uma das 20 razões pelas quais é mais difícil do que nunca perder peso?

Tome seu próprio pedido

É fácil ser esmagado por tentações no menu. Estudos mostram que quando as pessoas são apresentadas a várias opções alimentares, elas comem mais. Tente mentalmente limitar as escolhas alimentares que você é permitido antes de sua refeição de fraude, concentrando-se nas opções que você absolutamente ama e deseja. Escolha um restaurante com um menu em um buffet e, se possível, examine as opções com antecedência. Dirija-se ao seu restaurante com um plano de jogo: Tenha uma boa idéia do que você vai pedir antes que o garçom chegue à sua mesa. Atenha-se ao que você sabe que vai gostar mais e pule o resto.

Encomende o melhor tipo de refeição batota

Algumas refeições de trapaça são melhores que outras. E uma refeição com alto teor de carboidratos e moderada em proteínas, porém “desobediente”, pode ajudá-lo a manter o controle de sua dieta para perda de peso. Por quê? Carboidratos têm a maior influência sobre os níveis de leptina, que ajudam a queimar gordura e se sentem satisfeitos. E a proteína tem a maior influência na saciedade devido à sua influência sobre os hormônios reguladores do apetite e ao alto efeito térmico - o processo de digerir proteínas requer mais energia do corpo do que qualquer outro macronutriente. Precisa de um exemplo? Que tal alguns rolos de sushi? Bife e uma batata? Panquecas e uma omelete de clara de ovo? Espaguete e almôndegas? As opções são virtualmente ilimitadas, desde que você…

Evite o pior tipo de refeição batota

Uma refeição rica em gordura provoca mais armazenamento imediato de gordura do que uma refeição rica em carboidratos. O motivo? A gordura dietética é armazenada como gordura corporal de forma mais eficiente do que carboidratos ou proteínas. Para o seu corpo transformar uma molécula de carboidrato em uma molécula de gordura muito diferente, ela precisa usar um processo químico que, por si só, queima energia (cerca de 25% por grama de carboidrato). Por outro lado, a gordura dietética é quimicamente semelhante à gordura corporal e quase não requer energia para conversão. Além disso, a gordura não é muito eficaz em aumentar os níveis de leptina, então você perde o impulso do metabolismo temporário. Evite as opções de menu que são particularmente ricas em gordura, como pratos cremosos de massa, pizza gordurosa, alimentos amassados ​​ou tempurá e, infelizmente, a maioria das sobremesas. Cheat a seu próprio risco!

Definir uma restrição de tempo

Você já sabe que é uma refeição, não um dia, mas limitar seu tempo à mesa pode ser uma mudança necessária para algumas pessoas. A refeição de trapaça é uma oportunidade para comer o que você gosta, não um mandato para comer o que você puder pelo tempo que puder. Você vai querer comer devagar e saborear sua indulgência, mas isso não é uma desculpa para periodicamente comer uma pizza inteira durante as duas horas inteiras de um filme que você acabou de ser requisitado. (E pelo amor de Deus, não beba refrigerante, mesmo durante uma refeição de trapaça!)

E não esqueça o controle da parcela

Shapiro defende o controle da parcela - sim, mesmo quando trapaceia. Seu melhor conselho é pedir uma meia porção daquilo que você ama. "Porções de restaurante são muito grandes, por isso, mesmo quando planejamos nos satisfazer, acabamos indo ao mar", diz ela. “Sempre recomendo que meus clientes peçam porções do tamanho de aperitivos de itens como massas, e muitos restaurantes o obrigarão. É mais do que suficiente para saciar seu desejo sem explodir sua dieta. ”Confira a pior opção no menu em 20 restaurantes populares para que você saiba o que evitar, mesmo quando você está deixando perder.

Hidratar Como Louco

Refeições no restaurante tendem a ter alto teor de sódio, o que libera hormônios antidiuréticos - substâncias químicas que controlam o quanto você urina - e podem deixar você desidratado e inchado. Comece a reabastecer seu corpo enquanto desfruta de alguns copos grandes de água. Peça ao garçom alguns cunhas de limão também. As frutas cítricas são ricas em antioxidantes, o de-limoneno, um composto poderoso encontrado na casca que estimula as enzimas do fígado a ajudar a liberar as toxinas do corpo e dá um pontapé nas entranhas, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Beba alguns copos com a sua refeição antes de bater no saco e quando acordar no dia seguinte. (E se você quiser dar o pontapé inicial no seu trem saudável, tente adicionar alguns dos melhores chás para perda de peso).

Não tenha pressa

Saboreie e aproveite. Você está ansioso por isso durante toda a semana, então aprecie o sabor de suas comidas favoritas e estenda a diversão. White acrescenta que, ao diminuir o seu ritmo, você reconhecerá quando estiver satisfeito. Isso ajudará a evitar excessos.

Depois você enganar

16

Mantenha-se responsável

Então você teve sua refeição de trapaça - e então seus amigos ligaram para dizer que estão saindo para comer hambúrgueres e cervejas e você precisa vir! Vá, por todos os meios, mas não deixe seu fim de semana escapar pelos seus dedos e culpe seus amigos por isso. Se você já teve sua refeição de trapaça, lide com ela e peça o frango grelhado. Porque, ouça: Uma dieta sólida e um programa de exercícios ajudarão você a perder de 1 a 2 libras por semana - um déficit de cerca de 3.500 a 7.000 calorias. Considere que a refeição média do restaurante serve 1.200 calorias, e é fácil ver como trapacear muito grande ou com muita freqüência pode desfazer seus esforços de perda de peso em questão de horas. Se você é sério sobre a perda de peso, limite-se a uma refeição de fraude por semana. E então pare até a próxima semana, mesmo que você se sinta um pouco deixado de fora.

Volte para a pista

“Todo mundo tem direito a uma refeição de trapaça, mas ninguém tem direito a uma semana de trapaça - nem mesmo em seu aniversário”, diz Shapiro. "Não pense: 'Eu acabei de arruinar minha dieta, então vou continuar comendo o que eu quiser.'" Aproveite sua refeição e retome seu plano saudável o mais rápido possível. "Isso irá mantê-lo na direção certa e não permitirá nenhum contratempo permanente", diz ela. White também recomenda limpar a geladeira das sobras para manter a tentação fora de seu alcance e manter apenas os lanches saudáveis ​​ao redor.

Trazer de volta a fera

Agora que você se divertiu, é hora de reiniciar como o chefe de treino que você é! “Quando eu faço uma refeição de trapaça, sei que já ingeri muitas calorias e quero queimá-las”, diz Rebecca Kennedy, criadora do ACCESS, Nike Elevated Trainer e Barry's Bootcamp Master Trainer. "Então, eu posso querer ir mais pesado metabolicamente - como ir para um treino de alta intensidade, levantar mais pesado, ou jogar alguns plyos extras para continuar a queimar calorias depois que eu parei."

Dicas de Refeição para Cheats de Bônus

19

Experiência se precisar ser

Essa dica pode parecer a mais contraintuitiva de todas. Se você teve três ou quatro treinos sem brilho seguidos, pode ser que o seu corpo esteja sem glicogênio ou precisando de outros nutrientes. Enganar um pouco e ver o que acontece. Você pode achar que um prato de fettuccine alfredo irá melhorar sua moral e levá-lo de volta ao seu ritmo. Apenas não trate todos os platôs da academia com poutine. É muito mais saudável tentar ouvir primeiro uma nova lista do Spotify.

Dê-lhe um nome que você ama

Frases diferentes significam coisas diferentes para as pessoas, então vá em frente e personalize sua chamada refeição de trapaça, então é mais como um mantra motivador. Assim como uma enfermeira que trabalha à noite pode chamar de quarta-feira a quinta-feira seu “fim de semana”, você pode chamar seu momento de indulgência o que quiser e o que o fizer mais confortável, mentalmente. “Eu nunca os chamo de dia de trapaça”, diz Ashley Borden, consultora de fitness e estilo de vida. "Eu gosto de chamá-los de um dia de folga." Ter dias de 'folga' dá ao seu cérebro um alívio para não ser tão focado em comida 24 horas por dia, 7 dias por semana. ”Angelilli revela que não adora a frase“ batota ”:“ Eu não amo a palavra 'enganar' porque nós temos essa cultura de culpa ”, diz ele. “Às vezes é melhor você comer o sorvete e se sentir bem com isso do que se sentir mal por alguns dias. Sentir-se mal com isso é tóxico para o seu sistema. ”