O apelo para se juntar à equipe verde vegetariana está aumentando. Você realmente começou a ansiar por aqueles jantares "Meatless Monday" que provam que as refeições à base de grãos e vegetais podem ser super deliciosas e saborosas. Mais restaurantes estão oferecendo pratos vegetarianos inovadores usando alimentos como esses 26 Melhores Fontes Vegetarianas de Proteína e há muitos benefícios para a saúde também. (A ingestão constante de carnes vermelhas gordurosas pode elevar seu LDL - o colesterol ruim - e colocá-lo em risco de doenças cardíacas.) Em números, de seis a oito milhões de adultos nos Estados Unidos não comem carne, peixe ou frango, de acordo com uma pesquisa da Harris Interactive que o Vegetarian Resource Group encomendou. Além disso, há vários milhões que evitam carne vermelha, mas ainda comem frango ou peixe.

Mas mudar para uma dieta vegetariana não o qualifica instantaneamente como profissional de saúde. (Desculpem!) Até os vegetarianos, que muitas vezes percebemos como a elite saudável por causa da força de vontade que lhes dá saladas de bacon, cometem alguns erros de dieta. Aqui estão 20 escândalos que dietistas registrados dizem que percebem vegetarianos fazendo no registro. E se você é um novato vegetariano (ou apenas como uma notícia chocante!), Não perca a oportunidade de descobrir mais sobre esses 20 alimentos vegetarianos que surpreendentemente não são.

Pensando em qualquer iogurte

O iogurte pode ser ótimo: está cheio de uma trinca de proteína, probióticos e cálcio. Mas então os fabricantes vêm e mexem com uma coisa boa, embalando-o com açúcar e até mesmo colocando tampas de cartola de doces nele. Uma boa regra a seguir no departamento de laticínios: Opte por iogurte natural, pratos Jill Nussinow, MS e RDN e um especialista vegetariano e vegano que é o autor de Vegan Under Pressure . Quando você come iogurte que não é simples, você pode obter 20 a 25 gramas de açúcar, algumas delas ocorrendo naturalmente, mas muitas delas são adicionadas, diz ela. Precisa de uma folha de cola? Estes são os 25 melhores Iogurtes para perda de peso!

Obsessando Sobre Proteína

Ah, o mito de que os vegetarianos não recebem proteína suficiente! Vá em frente, registre-o em "desatualizado", juntamente com a dieta de toranja, Crystal Clear Pepsi e mullets.

"A verdade é que as dietas vegetarianas geralmente satisfazem ou até excedem as recomendações de proteínas, desde que as necessidades calóricas gerais sejam atendidas", diz Maggie Moon, MS, RDN, autora de The Mind Diet .

Não há necessidade de vegetarianos para ir ao mar com proteína, diz ela. Você pode obter proteína de nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais, diz Moon. Entre suas fontes favoritas de alta proteína para os vegetarianos: amêndoas, pistaches, nozes, feijão preto, lentilhas vermelhas, grão de bico, edamame, soft tofu, bulgur, cuscuz de trigo integral e aveia de corte de aço. Precisa de mais informações? Estes 26 alimentos têm mais proteína do que um ovo são ótimas opções!

Snacking em apenas frutas

Comer apenas frutas pode fazer com que você fique super-enforcado, explica Christy Brissette, RD e Presidente da 80 Twenty Nutrition. Claro, a fruta é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e fitoquímicos, explica ela. Mas seus clientes vegetarianos muitas vezes enfrentam quedas no nível de energia quando comem apenas frutas.

A solução de enforcamento: Quando comer frutas, adicione um punhado de nozes, como amêndoas cruas, nozes ou pistache ou sementes como pepitas ou sementes de girassol, prescreve Brissette. Dessa forma, você está diminuindo os carboidratos com algumas proteínas e gorduras saudáveis, diz ela.

"Os clientes me dizem que eles têm níveis de energia muito melhores depois de fazer essa pequena alteração", diz Brissette. "Além disso, eles estão aumentando seus níveis de zinco, um nutriente que alguns vegetarianos podem não ter o suficiente."

Não comendo variedade suficiente

A maioria dos alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais de que precisamos em nossas dietas, explica Lily Chen, fundadora da consultoria e práticas globais de nutrição da MARCOS. Por esse motivo, é importante incorporar variedade à sua dieta. "Então, se você tem lentilhas em um dia, mude para outro dia com quinoa", diz ela.

Caindo pela 'carne falsa'

De tofurkey a hambúrgueres falsos, há um mercado emergente de opções falsas de carne para vegetarianos. Mas espere só um segundo. Muitas são bombas de sódio altamente processadas e completas, diz Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN e da B Nutrition and Wellness. "Muitos vegetarianos compram esses itens para que possam consumir mais proteína, pois são geralmente à base de soja", diz ela. "No entanto, muitos fazem mais mal do que bem: são muito processados ​​com ingredientes feitos pelo homem e carregados com sódio e conservantes". Gosta de um hambúrguer vegetariano? Confira o Eat This, Not That! guia de hambúrguer vegetariano exclusivo que classifica 32 dos melhores e piores.

Pensar indo vegetariano significa obter um passe em refeições equilibradas

Nós todos sabemos que vegetariano que realmente não come legumes, a menos que você conte o extrato de tomate em molho de pizza. Moon trabalhou certa vez com um cliente que era criado como vegetariano e que comia quesadillas de fast food e recriava burritos de feijão em tortillas de farinha branca todos os dias, sem vegetais à vista. Duas palavras: no bueno!

"A lição: só porque você desistiu de carne, não significa que você pode ignorar as recomendações experimentadas e verdadeiras para comer mais vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes, com o mínimo de açúcares adicionados e gorduras saturadas", diz Moon .

Transformando saladas em bombas de calorias

Você não deve afogar sua alface em queijo azul e cobrir com croutons com bastante carboidrato, claro. Mas se você acha que óleo e vinagre é um bom substituto, você ainda pode ser um pouco pesado com o óleo. "Algumas pessoas pensam que a adição de vinagre e óleo é a resposta, mas cada colher de sopa de óleo acrescenta 120 calorias de gordura pura", diz Nussinow. Ela sugere usar um vinagre, como balsâmico, e depois adicionar abacates, azeitonas, nozes ou sementes para obter uma gordura saudável.

Exagerando na Trail Mix

Na trilha de caminhada, o mix de trilhas é um ótimo lanche enquanto você queima calorias. Mas lembre-se do tamanho das porções e mix-ins, adverte Nussinow. Uma a duas onças é uma boa parte (pense: menos do que um punhado). Você quer que ele seja pesado em nozes, como amêndoas ou nozes, bem como sementes, como girassol e abóbora. Evite os com doces e muitas frutas secas e açucaradas. Se você receber um ataque de lanche, aqui estão 50 idéias de lanche saudável para perda de peso.

Não recebendo o suficiente B12

Primeiro, um primer vitamínico: uma deficiência de B12, mesmo que leve, pode aumentar a inflamação, o que pode levar a problemas de saúde como derrame, demência e ossos fracos, explica Moon. Deficiência grave leva a fadiga, formigamento nos dedos das mãos e pés, má cognição e má digestão, diz ela.

Alimentos vegetais não contêm B12, então os vegetarianos devem estar ativamente tentando procurá-lo, aconselha Moon. Enquanto há uma pequena quantidade de B12 em alimentos fermentados, não é suficiente para ser considerada uma fonte adequada, diz ela. Uma xícara de leite e ovo por dia fornece cerca de dois terços do recomendado B12 do dia, ela diz.

"Mesmo que eu sempre recomende alimentos integrais primeiro, este é um caso em que os cereais fortificados ou um suplemento não são uma má ideia, especialmente para os veganos", diz Moon.

Comer mais espinafre que couve

Nós temos um osso carente de cálcio para pegar com você, corpo! Nossos corpos nem sempre fazem um ótimo trabalho absorvendo cálcio de alimentos vegetais, mesmo quando essas folhas verdes são embaladas com uma quantidade significativa de cálcio, explica Moon. Por exemplo, o corpo absorve apenas cerca de 5% do cálcio presente nos espinafres, nas folhas de beterraba e na acelga por causa dos compostos que contêm, explica Moon. Mas o corpo absorve mais - cerca de 50%! - do cálcio que é embalado em couve, nabo e bok choy, ela explica. Isso é mais alto do que a taxa de absorção de cálcio do leite de vaca, diz ela, que é de cerca de 30%. Procurando uma maneira melhor de construir uma salada? Experimente um desses 11 Saladas Subestimados

Com vista para outras fontes de cálcio

O leite não é a única fonte que vai fazer bem ao seu corpo quando se trata de cálcio. O cálcio no tofu e na maioria dos leites de plantas fortificados tem uma taxa de absorção de cerca de 30%. Mas há alguns alimentos ainda mais inocentes que os vegetarianos podem obter cálcio e têm uma taxa de absorção de 20%, incluindo feijão branco, amêndoas, tahine, figos e laranjas, diz Moon.

A linha inferior: Você não deve pular alimentos super-saudáveis ​​só porque eles fazem menos cálcio disponível para o seu corpo, diz Moon. "Só para escolher uma variedade de alimentos, incluindo alimentos vegetais, com mais cálcio prontamente disponível", diz ela. E ei, não se esqueça de explorar esses 20 alimentos ricos em cálcio que não são lácteos!

Ser Enganado por Sucos

Muitos sucos são faturados como saudáveis. Ainda assim, eles estão cheios de açúcar e as calorias podem aumentar rapidamente, adverte Nussinow. Em vez disso, ela sugere fazer água e chás de ervas para sua escolha de bebidas.

Juicing como uma refeição

Barras de suco estão surgindo em todos os lugares, mas isso não significa que você deve comprar o hype e fazer uma limpeza de suco, alerta Brissette. (Psiu! Aqui estão 10 Sinais de que seu Suco Limpar é Falsa!)

"Sucos podem ajudá-lo a obter mais nutrientes e fitoquímicos que combatem doenças em seu dia, mas não são substitutos para vegetais e frutas inteiros", diz ela. Ela continua explicando que a fibra que você obtém desses alimentos integrais é um benefício para a digestão e é necessário promover bactérias intestinais saudáveis ​​que ajudam a controlar seu peso.

Confundindo Quinoa como alta proteína

O mundo da nutrição é líder de torcida da quinoa porque contém todos os aminoácidos essenciais - que são blocos de proteína, explica Brissette. Isso é um grande problema porque a maioria dos alimentos vegetais está faltando alguns, diz ela. Ainda assim, a quantidade total de proteína na quinoa não é muito para escrever.

"Uma meia xícara de quinoa tem cerca de 4 gramas de proteína", diz Brissette. "A mesma quantidade de lentilhas tem 9 gramas de proteína. A quinoa é na verdade menor em proteína do que o trigo integral e o arroz integral".

Como confundir leite de amêndoa como proteína

Sim, o leite de amêndoa é uma alternativa de leite de baixa caloria fortificada com cálcio de construção óssea e vitamina D, diz Brissette. Agora, para as más notícias: leite de amêndoa conta como uma proteína que aumenta o metabolismo. "Embora pareça contra-intuitivo, a proteína e fibra das amêndoas são deixadas para trás no processo de produção de leite de amêndoa", diz ela.

Esquecendo-se de planejar

Algumas cidades têm cenas vegetarianas movimentadas. Mas se você não estiver em, digamos, Portland ou Nova York, poderá ter dificuldade em encontrar uma refeição que se adapte à sua dieta. "A dieta vegetariana é algo que requer muito planejamento cuidadoso", diz Chen. "É uma mudança completa no estilo de vida! Sair com os amigos, celebrar feriados, eventos relacionados ao trabalho são todos eventos sociais - geralmente destacados pela comida." Isso pode exigir um pouco de reconhecimento e verificar menus on-line antes de sair para comer ou trazer o seu próprio hambúrguer vegetariano para um churrasco no quintal.

Ignorando o rótulo de nutrição

Só porque algo é rotulado como vegetariano, não significa que seja saudável, alerta Chen. As empresas estão conscientes de como os consumidores com mais experiência em nutrição estão se tornando e, por sua vez, estão batendo rótulos saudáveis ​​em produtos vegetarianos. Mas preste atenção aos rótulos nutricionais, diz Chen, e definitivamente aumente o conteúdo de açúcar.

Comendo muitos carboidratos

Como há uma falta de proteína, uma dieta vegetariana pode ser muito rica em gordura e rica em carboidratos, diz Bouvier, o que pode levar ao ganho de peso.

"As proteínas são os blocos de construção do corpo e a falta de proteína na dieta pode levar à ingestão excessiva de outros macronutrientes". Por exemplo: um almoço vegetariano pode ser macarrão com legumes. Mas sem a proteína, a porção de massa pode ser maior, tornando-a uma maior ingestão de carboidratos e um pouco de proteína.

Não encontro com um RDN

Mudando para um estilo de vida vegetariano? Faça uma prioridade para se encontrar com um nutricionista registrado nutricionista, sugere Bouvier. Dessa forma, você pode planejar melhor refeições balanceadas e explorar as melhores opções de proteína à base de plantas, diz ela.

Esquecendo Suplementos

Um regime suplementar também é altamente importante para ajudar a repor os nutrientes ausentes no corpo quando você é vegetariano, diz Bouvier. Para um bom ponto de partida, confira estes 8 Suplementos Especialistas em Dieta Swear By.