20 alimentos que você precisa comer em 2018



À medida que o ano novo se aproxima, todo mundo está procurando uma redefinição saudável. Talvez você queira perder um pouco do peso do feriado ou apenas adotar hábitos saudáveis ​​seguindo para o novo ano. E mesmo que sua resolução não seja perder peso, é sempre uma boa ideia dar uma olhada no que você come todos os dias e fazer algumas mudanças saudáveis.

É por isso que compilamos uma lista de 20 alimentos que você precisa incorporar em sua dieta. E mesmo que alguns desses alimentos estejam em sua geladeira, vale a pena comer ainda mais. De probióticos intestinais a ômega-3 saudáveis ​​para o coração, antioxidantes e vitaminas essenciais, esses são os alimentos mais saudáveis ​​que você precisa armazenar em sua cozinha. Procurando por uma alimentação ainda mais saudável? Confira nossa lista de 40 idéias de lanches saudáveis ​​para mantê-lo magro.

Chá verde

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O chá verde não é bom apenas para uma sacudida de cafeína; Esta bebida rica em antioxidantes pode ajudá-lo a eliminar a gordura da barriga. Pesquisadores do 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse atribuem as propriedades queimadoras de gordura do chá verde às catequinas, especificamente o EGCG - o nome de um grupo de compostos antioxidantes que explodem o tecido adiposo acelerando o metabolismo, aumentando a liberação de gordura da gordura. células (particularmente na barriga) e, em seguida, acelerar a capacidade de queima de gordura do fígado. Fica melhor: Pesquisas sugerem que combinar o consumo regular de chá verde com exercícios pode maximizar os benefícios da perda de peso. Em um estudo, os participantes que combinaram o hábito diário de 4-5 xícaras de chá verde com um treino de 25 minutos perderam mais 2 quilos do que os que não bebiam chá.

Kefir

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Embora esta bebida láctea parecida com um smoothie esteja ao lado do iogurte, se você tiver uma intolerância a laticínios, essa pode ser a sua melhor escolha. Isso porque foi descoberto que o kefir neutraliza os efeitos da lactose irritante para o estômago do leite: pesquisadores da Universidade do Estado de Ohio descobriram que repelir essa bebida fermentada pode reduzir o inchaço e o gás provocado pelo consumo de lactose em 70%. O que é ainda mais promissor sobre o kefir é que suas bactérias colonizaram o trato intestinal, o que as torna mais propensas a conferir seus benefícios de cura ao intestino.

Kombuchá

Christina Stiehl

Você provavelmente já viu garrafas de kombucha em sua seção de refrigeradores, mas pode não saber por que é uma escolha saudável. Kombucha é uma bebida fermentada levemente efervescente feita com chá preto ou verde e uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras, conhecida como SCOBY. Este chá fermentado é preenchido com probióticos intestinais saudáveis ​​que podem ajudar a equilibrar boas bactérias intestinais e ajudar a impulsionar o sistema imunológico. Além disso, o kombucha ainda tem as propriedades saudáveis ​​do chá, incluindo antioxidantes.

Água clorofila

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A água da clorofila é uma grande tendência surgindo em lojas de alimentos saudáveis ​​e barras de suco, e é exatamente o que parece - água infundida com clorofila, o pigmento que torna as plantas verdes e ajuda a criar energia a partir da luz solar. Embora possa haver um halo de saúde em torno desta bebida, existem alguns benefícios saudáveis. A água da clorofila contém vitaminas A, C e E e pode ajudar a mantê-lo saudável; Um estudo publicado no The Journal of Surgery, que complementa com a clorofila, pode servir como um poderoso aumento da imunidade, capaz de aumentar o tempo de cicatrização de feridas em até 25%. Só não se esqueça de verificar com seu médico antes de beber, especialmente se você estiver grávida ou amamentando.

Caldo de osso

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O caldo de osso pode parecer mais uma mania de comida saudável, mas há muitas evidências para apoiar a bebida quente. O caldo é feito quando ossos de animais (geralmente carne ou frango) são deixados a ferver na água por um longo período de tempo, o que quebra o seu colágeno e outros nutrientes. Parte desse material quebrado da cartilagem e tendões é a glucosamina (que você pode ter visto vendida como um suplemento para artrite e dor nas articulações). De acordo com um estudo publicado na revista PLOS One, quando adultos acima do peso e de meia-idade tomavam um suplemento de glucosamina, eles conseguiam diminuir os níveis séricos de CRP (biomarcador de inflamação) em 23% mais do que aqueles que não tomavam suplemento. O estoque também é cheio de aminoácidos antiinflamatórios (glicina e prolina), e os amplos níveis de gelatina ajudarão a reconstruir seu revestimento intestinal para ajudar ainda mais com seus micróbios anti-inflamatórios intestinais.

Missô

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É hora de começar a adicionar sopa de miso à sua encomenda regular. Mas você não precisa pedir missô em forma de sopa; Você também pode encontrar esta pasta tradicional japonesa em supermercados. É feito fermentando soja com sal e koji - um fungo chamado Aspergillus oryzae . Não só é uma proteína completa (o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais), porque vem da soja, mas o missô também estimula o sistema digestivo e fortalece o sistema imunológico.

Espinafre

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Esta casa verde é uma grande fonte de proteína, mas também de vitaminas A e C, antioxidantes e folato saudável para o coração. Uma xícara do superalimento verde tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido, por metade das calorias. Jogue um pouco no seu smoothie matinal (você nem vai conseguir saboreá-lo!), Ou adicione um punhado a sopas, omeletes, pratos de massa e frituras vegetarianas.

Brócolis

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O brócolis é um vegetal crucífero, que tem sido associado a algumas propriedades preventivas do câncer. Mas isso não é tudo; De acordo com especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C, um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, que também podem ajudar a combater a gordura da barriga. Adicione um pouco de brócolis no vapor como acompanhamento para a sua entrada favorita, ou coloque um pouco de frite.

Pimenta-caiena

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Hora de aumentar o calor de suas refeições; Comece a polvilhar com pimenta caiena em seus ovos ou mergulhe seu pimentão em molho picante. Por quê? Pimentos picantes são embalados com capsaicina, que gera um pouco mais de calor em seu corpo e ajuda a queimar calorias. Estudos mostraram que comer alimentos condimentados pode aumentar seu metabolismo em cerca de 8%. Pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que leva apenas 1 grama de pimenta vermelha (cerca de meia colher de chá) para aumentar a queima de calorias após uma refeição. Além disso, eles são anti-inflamatórios, podem ajudar a regular o açúcar no sangue e ajudam a suprimir o apetite. Não é de admirar que nós nomeamos pimentas picantes como o alimento número um para perda de peso.

Bagas

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Bagas são um doce doce que são realmente muito mais baixos em açúcar do que muitas outras frutas; mirtilos têm apenas 7 gramas por ½ xícara de servir. Mas essa não é a única razão para carregar framboesas, morangos e mirtilos - eles são embalados com polifenóis, poderosos antioxidantes que combatem a inflamação e até mesmo impedem a formação de gordura. Um estudo da Texas Woman University descobriu que a alimentação de camundongos com três porções diárias de frutas reduziu a formação de células de gordura em até 73%. Um estudo da Universidade de Michigan mostrou resultados semelhantes. Ratos que tiveram pó de mirtilo misturado em suas refeições tinham menos gordura abdominal no final do estudo de 90 dias do que os ratos em uma dieta livre de baga. Então misture um pouco com o seu smoothie, o iogurte grego com frutas vermelhas ou salgadinhos com eles.

Aveia Crua

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Ficou em um café da manhã saudável para o novo ano? Opte por aveia durante a noite. A combinação simples de aveia crua, leite de amêndoa, frutas vermelhas e uma pitada de canela pode ajudá-lo não só a combater a inflamação, mas também a reduzir a gordura da barriga. A aveia crua é um amido resistente, um tipo de carb que passa pelo intestino não digerido. Eles alimentam suas bactérias intestinais saudáveis, que por sua vez produzem um ácido graxo que estimula a oxidação mais eficiente da gordura. Isso ajuda a reduzir a inflamação em seu corpo e ajuda a diminuir a resistência à insulina.

Gengibre

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O gengibre fresco não adiciona apenas um sabor picante a batidos e chá; pode ajudar a combater a inflamação também. Os pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do gengibre aos gingeróis, compostos que são antioxidantes, antiinflamatórios e antibacterianos. Quando pesquisadores da Universidade do Arizona deram aos ratos com artrite reumatóide experimental um extrato bruto de gengibre, que incluía os óleos essenciais e outros compostos encontrados apenas na própria raiz, foi capaz de inibir o inchaço e a inflamação das articulações. Gingerol é mais abundante em gengibre fresco, tenha certeza que você está usando diretamente da raiz.

Chocolate escuro

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Você já sabe há anos que o chocolate amargo é bom para você e agora há provas científicas para comprovar. Um estudo da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que os micróbios intestinais em nosso estômago fermentam o chocolate em compostos anti-inflamatórios saudáveis ​​para o coração que desligam os genes ligados à resistência à insulina e à inflamação. Os antioxidantes encontrados no chocolate escuro também têm sido associados a níveis mais baixos de açúcar no sangue. Apenas tenha certeza de que você está comendo o tipo certo; Procure por chocolate com pelo menos 70 por cento de cacau, porque estes contêm as maiores quantidades de antioxidantes.

Salmão selvagem

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O salmão selvagem é repleto de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. O ômega-3 pode ajudar a combater a inflamação, e o peixe gordo é uma das melhores fontes dessa classe de gorduras poliinsaturadas. Salmão selvagem fornece tanto EPA e DHA. E ao contrário da planta ômega-3, esses dois ácidos graxos já estão em uma forma ativa, o que significa que eles atacam com mais eficiência a inflamação excessiva através do aumento da adiponectina - um hormônio que aumenta a capacidade dos músculos de usar carboidratos, estimula o metabolismo. e queima gordura, o que acaba diminuindo os marcadores de inflamação. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que as pessoas tenham 8 onças de frutos do mar por semana, de preferência peixes gordurosos, como salmão selvagem.

Sementes De Chia

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Outra maneira de obter ômega-3 é através das sementes de chia. Uma onça de sementes de chia tem 625 miligramas de ômega-3, e geralmente é recomendado que os adultos consigam cerca de 500 miligramas ou mais das gorduras saudáveis. Eles também são embalados com fibra de enchimento e relativamente baixa caloria, tornando-os um acéfalo para adicionar aos smoothies, saladas, cereais, ou até mesmo fazer o seu próprio pudim de sementes de chia.

Quinoa

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Quinoa não é apenas um grão normal; é um superalimento cheio de proteína e fibra. Além disso, é livre de glúten para aqueles que são celíacos ou optar por ficar longe do glúten. "Quinoa também é uma grande fonte de fibras e vitaminas do complexo B", diz Christopher Mohr, Ph.D., RD ​​professor de nutrição na Universidade de Louisville. Prepare um lote grande enquanto prepara a refeição no domingo e aproveite a semana toda.

Alho

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Se você ama o sabor do alho, terá uma surpresa saudável. Esta potente planta tem propriedades anti-inflamatórias e combate ao frio, graças ao composto alicina, que bloqueia enzimas que desempenham um papel em infecções bacterianas e virais. Além disso, uma revisão publicada em Agentes Anti-Câncer em Química Medicinal explicou que o extrato de alho envelhecido foi encontrado para estimular favoravelmente proteínas anti-inflamatórias enquanto suprime marcadores inflamatórios em ambientes de inflamação crônica. Embora um suplemento de alho envelhecido forneça a maior concentração de compostos biodisponíveis, os estudos também mostraram que o alho fresco também pode fornecer benefícios sutis. Apenas certifique-se de esmagar o alho primeiro para dar início à produção do composto de alicina bioativo antes de jogá-lo no seu molho favorito de mexerijo ou macarrão.

Pimentões

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Os pimentões têm um composto que aumenta o metabolismo, dihidrocapsiato, que pode ajudar a emagrecer. Eles também têm um alto teor de vitamina C - uma xícara desses vegetais serve até três vezes a quantidade recomendada de vitamina C. Esse nutriente importante neutraliza os hormônios do estresse que ativam o armazenamento de gordura ao redor do meio. Corte um pouco e mergulhe no hummus para um lanche saudável ou adicione um pouco ao seu omelete matinal.

Amêndoas

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Se você está procurando maneiras mais saudáveis ​​para manter o lanche no ano novo, então não procure mais do que amêndoas. Esta porca poderosa é embalada com proteína, gordura saudável e fibra, tornando-se uma das porcas mais recheadas disponíveis. Eles também podem ajudá-lo a emagrecer; Um estudo de adultos com sobrepeso e obesos descobriu que, combinado com uma dieta com restrição calórica, consumir um pouco mais de um quarto de xícara de nozes pode diminuir o peso mais efetivamente do que um lanche composto de carboidratos complexos e óleo de cártamo depois de apenas duas semanas. Para colher mais recompensas, coma amêndoas antes de ir ao ginásio. Rica em aminoácidos L-arginina, amêndoas podem realmente ajudar você a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, segundo um estudo publicado no The Journal of International Society of Sports Nutrition .

Chucrute

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Chucrute não é apenas para cachorros-quentes; Este repolho lacto-fermentado, que contém compostos naturais, pode ter propriedades potentes contra o câncer e o emagrecimento da barriga. Quando não pasteurizado, o chucrute é rico em bactérias Lactobacillus - mais ainda do que o iogurte - que estimula a flora saudável do trato intestinal, reforça seu sistema imunológico e até melhora sua saúde geral. Um estudo publicado no World Journal of Microbiology and Biotechnology descobriu que camundongos alimentados com um extrato de chucrute rico em probióticos reduziram os níveis de colesterol. O chucrute é fácil de fermentar, mas fique de olho nas versões compradas em lojas que não são pasteurizadas e não use vinagre.

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