Todo mundo teve esse momento de puro arrependimento. Você sabe, aquele em que você começa a correr, levantar pesos ou saltar para baixo, e depois perceber rapidamente o que você comeu antes do treino era uma ideia horrível. Você não precisa ir para a academia com o estômago vazio - basta escolher suas fontes de energia com sabedoria.
Enquanto mastigando os alimentos errados pode levar a tudo, desde gases e inchaço até diarréia e sentir-se mal do estômago, indo com uma opção mais segura pode ajudá-lo a poder através de sua malha de suor e passar por cada nep. "Muitas vezes pensamos sobre o que comer depois de um treino, mas a nutrição antes do exercício pode ser tão importante", diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietário da Amy Gorin Nutrition, na área de Nova York.
A próxima vez que você quiser comer antes de trabalhar, mantenha as coisas simples, pegando um lanche rápido cerca de uma hora antes de se exercitar: “Eu recomendo comer uma pequena quantidade de proteína e alguns carboidratos fáceis de digerir. Seu corpo irá utilizar os aminoácidos da proteína, em vez de quebrar a proteína em seus músculos, e os carboidratos irão ajudá-lo a energia através de seu treino ”, diz Gorin. Então, faça o que fizer, pule esses 20 alimentos e, em vez disso, tenha algo um pouco mais adequado para exercícios. Seu corpo vai agradecer - prometer.
Bens Cozidos
Shutterstock Se a sua refeição pré-treino normalmente envolve comer um bolinho de mirtilo no caminho para a academia, coloque o bem assado: isso só vai prejudicar o seu corpo - e fazer você adormecer durante a sua sessão de suor. “Alimentos com alto índice glicêmico - incluindo açúcar branco refinado e produtos de panificação - causam um aumento rápido da insulina com uma rápida queda subseqüente no nível de açúcar no sangue. Isso é conhecido como hipoglicemia, a queda típica que você sente depois de comer carboidratos refinados e alimentos ricos em açúcar ”, diz Robert Zembroski, MD, especialista em medicina funcional e autor do Rebuild . "Alimentos que aumentam o açúcar no sangue também aumentam os níveis de insulina, e isso muitas vezes pode deixá-lo mais cansado". Quer diminuir sua ingestão de açúcar? Pegue uma cópia da dieta de 14 dias sem açúcar para obter swaps saudáveis, listas de compras, receitas e muito mais!
Couve
Shutterstock Quando você está decidindo o que colocar em seu smoothie matinal, couve pode parecer um acéfalo. O único problema? Seu estômago pode não concordar. “Claro, a couve é a melhor comida saudável, mas será que vai ajudá-lo a esmagar esse treino? De jeito nenhum ”, diz Michelle Cady, coach de saúde e autora de Self-Care in the City . “Vegetais crucíferos fibrosos exigem que sua digestão vá além, rompendo suas duras paredes celulares. E, como sua digestão costuma protelar ou parar enquanto você está fazendo um treino pesado, comer vegetais crucíferos pode causar inchaço, gases e desconforto no trato digestivo. ”
Doces Sem Açúcar
Shutterstock Qualquer coisa sem açúcar parece uma aposta segura antes do treino, mas esse não é o caso. Para compensar a doçura, outros aditivos estão incluídos - e são aqueles com os quais seu estômago definitivamente não concordará. "Muitos alimentos sem açúcar contêm álcoois de açúcar, que podem causar desconforto gastrointestinal - realmente, a última coisa que você quer antes ou durante um treino", diz Gorin.
Leite
Shutterstock Se você se sentir inchado e letárgico depois de beber leite, você não está sozinho. Infelizmente, essa é apenas uma das muitas razões para evitá-lo antes de trabalhar. “Atletas sérios e guerreiros de fim de semana devem evitar leite e alimentos à base de leite; eles contêm lactose - o açúcar encontrado no leite ”, diz o Dr. Zembroski. “Para muitas pessoas, a intolerância à lactose causará inchaço, gases e, muitas vezes, diarreia causada pela fermentação bacteriana da lactose.” Aka todas as coisas com as quais você não quer lidar durante a sua sessão HIIT.
Álcool
Shutterstock Você já está perdendo água durante os treinos de todo o suor que seu corpo está desencadeando, então por que ressecar seu corpo ainda mais com bebida? Salte para beber vinho antes do yoga e beba um pouco de água. "O álcool está desidratando, então salve o copo de vino vermelho para depois do jantar", diz Gorin. “E, claro, exercitar-se sob a influência não é exatamente seguro. Você quer ficar mais forte, não se machucar.
Couve-flor
Shutterstock Kale não é o único vegetariano crucífero fibroso a evitar antes de se exercitar. De acordo com Cady, a couve-flor é outro culpado que pode resultar em explodir como um balão enquanto você está se exercitando. Para certificar-se de que você começa seu treino e nutrientes, ela sugere salvar o vegetariano de alta fibra para depois do treino - ou apenas "dar-se uma janela de três a quatro horas para descansar e digerir antes de começar a se exercitar."
Refrigerante
Shutterstock Você pode querer colher os benefícios de tomar um pouco de cafeína antes do treino, mas o refrigerante é uma das piores maneiras de obter sua energia. “As bebidas carbonatadas contêm bolhas de gás, que podem te encher. E sentir-se satisfeito durante um treino não é a melhor coisa, porque pode fazer com que você não se hidrate adequadamente com água normal - ou bebidas esportivas se precisar delas -, diz Gorin.
Feijões
Shutterstock Feijão, feijão, a fruta musical - quanto mais você come, mais você… bem, você sabe. De acordo com Zembroski, enquanto eles são uma excelente fonte de carboidratos e proteínas, eles são difíceis de manusear antes do exercício. "Infelizmente, algumas pessoas não têm a enzima alfa-galactosidase, que é necessária para quebrar o feijão e os vegetais crucíferos", explica ele. “Depois de comer esses grãos, bactérias no intestino ajudam a quebrá-las. Esse processo produz grandes quantidades de dióxido de carbono e hidrogênio, causando inchaço, gases e dor - uma situação que você não quer na academia. ”Há uma solução, no entanto. Se você quiser obter o seu pré-treino de correção de proteína vegetal, Zembroski diz que você pode ajudar a evitar o desconforto, tomando um suplemento contendo a enzima em falta.
Couve de Bruxelas
Shutterstock Com 3.3 gramas de fibra por xícara, as couves de Bruxelas definitivamente o manterão cheio e satisfeito até a próxima refeição. Infelizmente, isso vai levar a um desconforto muito grande se você decidir malhar depois de engoli-las. De acordo com Cady, eles poderiam levar a gás e inchaço no meio de sua sessão de treinamento.
Queijo
Shutterstock O leite é uma coisa, mas e quanto ao queijo? Desde que, por definição, é feito com leite coalhado, também não é uma opção segura para comer antes de um treino. "Embora a intolerância à lactose seja completamente normal, já que os adultos não devem beber leite, é uma boa idéia evitar consumir qualquer produto à base de leite antes de pular na esteira", diz Zembroski.
Água com gás
Shutterstock O refrigerante é um pré-treino de má escolha, mas não é a única bebida espumante a ser evitada. Mesmo que a água com gás seja uma escolha mais saudável, ainda assim não fará bem ao seu estômago se estiver prestes a se exercitar. "Eu sou um grande fã de água com gás e água com gás, mas eu sempre recomendo evitar bebidas carbonatadas antes ou durante um treino", diz Gorin.
Soja
Shutterstock A soja é uma das mais populares - e eficazes! - maneiras de obter sua proteína através das plantas. Mas com isso dito, você pode querer salvá-lo para uma refeição pós-treino. De acordo com Zembroski, o consumo de alimentos que são feitos de soja não fermentada - como barras de proteína e pós - que ainda contêm os antinutrientes antes da fermentação pode resultar em “redução da digestão de proteínas, inchaço e desconforto gastrointestinal”.
Repolho
Shutterstock Se você ainda não deu uma chance ao repolho, está na hora. Não só adiciona uma crise grave a cada prato (olá, as melhores tacos de sempre), mas também é saboroso por si só, contribuindo para o perfeito estimulante do meio-dia. Mas se você quiser mordê-lo antes de um treino, pense novamente. De acordo com Cady, pode causar algum desconforto, assim como o resto da gangue de vegetais crucíferos, devido a toda a digestão que requer.
Comida não saudável
Shutterstock Quer se trate de pizza ou batatas fritas, alimentos fritos ou gordurosos vão fazer você se sentir mal quando você comê-los. Então chowing-los logo antes de você chegar ao ginásio é uma idéia especialmente ruim. “Proteína e carboidratos são os macronutrientes que vão ajudar no seu treino. Portanto, não há razão para se engordar com gordura, especialmente gordura saturada, antes de um treino ”, diz Gorin. "Além disso, se você comer muita gordura em uma sessão, isso pode retardar sua digestão, o que levaria seu corpo a utilizar mais lentamente essas proteínas e carboidratos."
Suco de fruta
Shutterstock Beber um copo grande de suco de laranja pode parecer uma ótima maneira de começar sua manhã, mas não se você estiver prestes a sair para sua aula de ginástica favorita. “Há duas razões principais para ficar longe do suco de frutas antes do treino. Primeiro, o suco de frutas é a frutose líquida menos a fibra da fruta, que pode sobrecarregar o fígado e causar um rápido aumento no açúcar no sangue, causando um acidente de açúcar no sangue ”, diz Zembroski. E o segundo motivo? A frutose líquida atingirá seus intestinos delgado e grosso muito rapidamente, causando uma fermentação rápida e um influxo de água no cólon, o que poderia causar inchaço e diarréia.
Bife
Shutterstock O bife é uma importante fonte de proteína - não é exatamente o que você quer antes de um treino. Especialmente porque, de acordo com Cady, pode levar de 24 a 36 horas para o seu corpo digerir completamente. Yikes "Isso significa que seu jantar ainda está sentado em seu estômago na manhã seguinte, fazendo com que seus treinos pareçam um pouco lentos", explica ela. “Se você está se preparando para um matador na aula de bootcamp ou correndo uma corrida no dia seguinte, evite bife na noite anterior. Você quer que seu corpo se concentre em seu treino, não em digerir o jantar da noite passada.
Brócolis
Shutterstock O brócolis é nada menos que uma super estrela que impulsiona a saúde. O vegetariano ajuda a prevenir o câncer, combater a inflamação e até reduz o colesterol. A única questão é se você quiser colher todos os benefícios, você tem que agendar sua refeição cheia de brócolis após o treino. Cady diz como couve-flor e couve, o vegetal crucífero pode causar todos os tipos de desconforto desde que seu corpo não pode digeri-lo corretamente enquanto você está suando.
Iogurte
Carissa Gan / Unsplash Se você é fã de treinos matinais, evite comer seu café da manhã favorito com iogurte antecipadamente. Mesmo que seja uma maneira saudável de começar o dia, Zembroski diz que é melhor esperar até depois de sua malha de suor para obter sua correção: como leite e queijo, ele contém lactose, o que poderia causar inchaço, gases e diarréia.
Alimentos picantes
Shutterstock Em qualquer outro momento, os alimentos condimentados são uma vantagem, aumentando o seu metabolismo e ajudando você a queimar mais 116 calorias por dia. Se você comer alguma coisa quente antes do treino, certamente vai se arrepender. De acordo com a Clínica Mayo, eles podem causar um caso grave de indigestão e azia, tornando difícil atravessar sua rotina típica sem dor.
Kombuchá
Shutterstock Qualquer pré-treino com bebida borbulhante é um grande não-não - o kombuchá cheio de probióticos incluído. "Assim como a água com gás, a carbonatação natural no kombucha pode levar a alguns arrotos estranhos se você beber esta bebida fermentada e então correr, " diz Cady. “Em vez disso, simplesmente beba água antes de se exercitar para hidratar adequadamente - e salve seu kombucha como recompensa depois de terminar seus abdominais e burpees.”
