Imagine um grupo de cientistas em um laboratório de alimentos em uma noite escura e tempestuosa. "Eureka!" Um grita. "Eu criei o superalimento que vai acabar com a doença como a conhecemos!" Todos os outros cientistas de alimentos se reúnem ao redor. Tamanha excitação! Logo, o aditivo alimentar está sendo misturado em tudo, desde biscoitos a hambúrgueres de fast-food, já que os cientistas estão certos de que o superalimento nos ajudará a viver mais e com mais saúde.

Agora, imagine que, anos depois, descobrimos que o superalimento é, na verdade, um alimento monstruoso - um aditivo tão tóxico que, ao longo do tempo, aumenta enormemente nosso risco de tudo, desde doenças cardíacas a derrame, até câncer e obesidade. E ai, caramba! Já está dentro de todos nós!

Soa como um filme feito para a TBS? Não é. É a história da gordura trans, um lipídio perigoso, feito pelo homem, encontrado na margarina e encurtado que, pelo menos por um tempo, acreditava-se ser mais saudável do que as gorduras normais. Nós compramos a mentira até meados dos anos 90 quando um estudo no American Journal of Public Health acusou gorduras trans por não menos que 30.000 mortes anuais. A pior parte: eles ainda estão na nossa comida hoje!

Meu ponto: compreender as nuances da nutrição é difícil - tão difícil que até mesmo os cientistas estão cometendo erros constantes. É por isso que a melhor maneira de perder peso é ignorar as tendências e os conselhos do dia-a-dia e, em vez disso, concentrar-se em estratégias de alimentação saudável. É isso que coma isso, não é isso! é tudo - dando-lhe regras para viver (e comer e beber muito bem). Desenvolver hábitos saudáveis, cumpri-los e não importa o que erros nutricionais você pode fazer, você ainda vai manter-se no caminho para a perda de peso e um físico magro e sexy. A seguir estão os 20 melhores hábitos de combate à gordura conhecidos pelo homem. Comprometa-os com sua rotina diária e você terá a garantia de perder o excesso de peso. Delicie-se e aproveite.

Coma um jantar adiantado

Especialistas têm ido de um lado para o outro se a ingestão tardia leva ao ganho de peso, mas um estudo recente publicado na revista Obesity encontrou uma ligação sólida. Pesquisadores da Universidade Northwestern analisaram os padrões de alimentação e sono de 52 adultos e descobriram que aqueles que comiam regularmente depois das 8 da noite ingeriam a maior parte das calorias e carregavam a maior quantidade de gordura corporal. Uma regra prática fácil de seguir: pare de comer três horas antes de bater no saco. Então, enquanto você dorme, seu corpo está mais preparado para queimar gordura em vez de criar mais.

Pesar-se diariamente

Pisar na balança pode ser desalentador, especialmente depois de um fim de semana indulgente (“ganhei cinco quilos desde sexta-feira?”). Mas é melhor enfrentar seus medos, porque, como se vê, pesar-se regularmente pode realmente ajudá-lo a ficar magro. Cientistas da Universidade de Minnesota descobriram que as pessoas que entravam na balança todos os dias perdiam o dobro do peso daquelas que se pesavam com menos frequência. A suposição: Monitorar seu peso mantém sua mente em sua saúde e impede a negação de peso. Na verdade, sair da escala por muito tempo pode ser uma das 8 razões pelas quais você está recuperando o peso.

Coma uma dieta chata

Pesquisadores da Universidade de Buffalo descobriram que as pessoas que comiam macarrão com queijo a cada dia recebiam significativamente menos calorias do que aquelas que comiam o macarrão coberto com queijo apenas uma vez por semana. A razão: a novidade dos novos alimentos nos leva a consumir mais, então, removendo a novidade, nos sentimos mais cheios, mais rápidos. Não estou sugerindo que você escolha uma refeição e a coma todos os dias pelo resto de sua vida, mas quanto mais rotinas você estabelecer, mais sua barriga diminuirá. Comece com o almoço. Se você se vê coçando a cabeça todos os dias quando o relógio bate no meio-dia, você acaba comendo impulsivamente e ingerindo mais calorias. Em vez disso, escolha algo saudável, como um combo de sopa e salada, e coma todos os dias. Tente incorporar alguns destes 10 hábitos diários que explodem a gordura da barriga.

Se recompense

Depois de estabelecer uma rotina saudável, você precisa estabelecer um sistema de recompensas. Pense naqueles pioneiros que viajaram pela trilha do Oregon. É uma viagem conhecida melhor por estar repleta de perigo, mas também foi repleta de tédio lento. Os primeiros colonos americanos não teriam completado a jornada sem a proverbial promessa de leite e mel no final, e você também não permanecerá no curso de uma dieta repetitiva sem algo mais parecido com leite e mel literais. Uma ótima maneira de aderir a uma dieta de baixa caloria sem entrar no modo de farras rebeldes é recompensar-se com uma pequena sobremesa todos os dias. Escolha uma comida que você ama e, no final de cada dia, recompense-se com uma porção de cerca de 200 calorias. Mas lembre-se - você só recebe a recompensa se você merece.

Leia dicas sobre dieta e exercícios

Um estudo canadense descobriu que estar exposto a aconselhamento nutricional e de exercícios levava as pessoas a fazer escolhas mais inteligentes sobre dieta e estilo de vida. Para garantir que você mantenha o foco em manter um peso saudável, inscreva-se em uma revista relacionada à saúde ou frequente um blog voltado para a nutrição. Outra maneira simples de comer bem e ainda perder uma tonelada de peso: siga Eat This, Not That agora no Twitter para dicas, truques e swaps fáceis durante todo o dia.

Tomar café da manhã

Um estudo do American Journal of Epidemiology descobriu que as pessoas que pularam o café da manhã tinham 4, 5 vezes mais chances de serem obesas. Eles não chamam a refeição mais importante do dia para nada - comer uma refeição matinal nutritiva impulsiona o seu metabolismo e impede que você exagere ao longo do dia. Para resultados ideais de perda de peso, escolha um prato de café da manhã com um equilíbrio saudável de proteína e fibra, como ovos com frutas e torradas de trigo integral.

Faça pausas para o lanche

Snacking, por vezes, fica um mau rap, mas o planejamento de bons lanches durante todo o dia pode realmente mantê-lo magro (como os nossos 50 melhores petiscos para perda de peso). Um estudo recente divulgado pelo Nutrition Journal descobriu que consumir lanches com baixo teor de açúcar e alta proteína promove perda de peso. O motivo: lanche saudável mantém seu açúcar no sangue de cravação, evitando dores de fome, desejos e armazenamento de gordura corporal. Uma escolha ideal de lanche? Nozes. O equilíbrio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​é certo para mantê-lo satisfeito entre as refeições.

Beber água

Quase 60% do seu corpo é água, o que o torna vital para todos os processos metabólicos importantes. Em um estudo com 173 mulheres com excesso de peso, aquelas que adicionaram 1 litro de água por dia a suas dietas perderam cinco quilos extras ao longo de um ano, e se você acertar, os efeitos podem ser ainda maiores. Quando os pesquisadores da Virginia Tech fizeram com que os participantes bebessem dois copos de água antes de cada refeição, descobriram que aqueles indivíduos perderam 30% mais gordura corporal em 12 semanas. Dito isto, fazer erros nas bebidas é uma das maneiras mais fáceis de ganhar gordura da barriga - como o americano médio bebe 450 calorias carregadas de açúcar por dia. Substitua metade do que você bebe com água e você economizará 23 libras por ano!

Encomendar um La Carte

Um estudo do Journal of Public Policy & Marketing descobriu que os clientes consomem mais calorias quando pedem refeições combinadas porque acabam com mais comida do que querem ou precisam. Aconselhamento básico: resista à tentação da refeição todo-o-valor e encomende itens à la carte, como um hambúrguer de tamanho modesto e um prato não frito. Você economizará calorias e dinheiro.

Escolha grãos inteiros

A escolha de grãos integrais ricos em nutrientes e produtos processados ​​à base de farinha branca pode desempenhar um papel importante na manutenção de sua magreza. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que os participantes obesos que adicionaram grãos integrais às suas dietas perderam mais gordura da barriga do que aqueles que não o fizeram. Um dos principais benefícios da perda de peso dos grãos integrais: sua dose saudável de fibra ajuda a digestão lenta, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Mas não se deixe enganar pelos rótulos "feitos com grãos inteiros". Os verdadeiros produtos de grãos integrais listarão os grãos integrais primeiro em sua lista de ingredientes (pense em farinha de trigo integral em vez de farinha "enriquecida" ou "branqueada").

Coma comida picante

Um estudo de 1999 no British Journal of Nutrition descobriu que comer alimentos condimentados pode promover a perda de peso. Os participantes da pesquisa que comeram um aperitivo picante antes de uma refeição comeram significativamente menos do que aqueles que consumiram um aplicativo não-picante. A explicação: Um composto químico chamado capsaicina, encontrado em pimenta, age como um inibidor de apetite. A capsaicina também demonstrou aumentar o metabolismo e combater a inflamação. O take away: Rotineiramente, adicionar ingredientes picantes como pimenta caiena ou pimenta vermelha às suas refeições é uma maneira fácil e saborosa de ficar magro.

Durma de 6 a 8 horas por noite

Conseguir uma boa noite de sono tem sido associado a uma série de importantes benefícios para a saúde, entre os quais a manutenção do peso corporal saudável. Em um estudo da Universidade de Harvard, os participantes que dormiram por menos de seis horas ou mais de oito horas por noite ganharam significativamente mais peso do que aqueles que dormiram por seis a oito horas. Foi demonstrado que a falta de sono aumenta o apetite, diminui a força de vontade e aumenta os desejos por alimentos altamente calóricos. Pode ser por isso que você acha tão difícil resistir aos donuts na sala de descanso.

Gerenciar o estresse

Um estudo no American Journal of Epidemiology descobriu que lidar com estresse relacionado a trabalho, finanças ou relacionamento pode levar ao ganho de peso. Quando você se estressa, seu corpo libera o cortisol, um hormônio que promove o armazenamento de gordura abdominal. Se você se sentir sobrecarregado em seu trabalho ou vida pessoal, tente incorporar atividades que reduzem o estresse ao seu dia. Participe de uma aula de ioga ou faça uma corrida e, quando começar a sentir o estresse, pause e respire fundo.

Pegue as escadas

A maioria de nós está ciente de que o exercício formal é um componente-chave na manutenção de um peso saudável, mas escolhas simples como tomar as escadas podem ser tão importantes se você quiser ficar em bom estado. Um estudo da Mayo Clinic descobriu que os participantes que inconscientemente se moviam mais ao longo do dia eram capazes de manter seu peso muito mais facilmente do que aqueles que eram mais sedentários - embora ambos os grupos exercitassem a mesma quantidade. Aproveite ao máximo o movimento diário caminhando também para almoçar, estacionando na parte de trás do lote ou ignorando o e-mail em favor de pequenas caminhadas para entregar mensagens aos colegas de trabalho. (Como bônus, você tornará seu rosto mais reconhecível no escritório.)

Mastigar completamente

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que mastigar mais e comer devagar fez com que os participantes ingerissem menos calorias. De acordo com os pesquisadores do estudo, o aumento na mastigação reduziu simultaneamente os níveis de hormônios estimulantes do apetite e aumentou os níveis de hormônios que suprimem o apetite. Uma maneira de garantir que você mastigue bem a comida: Pare para comer. Comer em qualquer lugar - em seu carro, por exemplo - pode levar você a ingerir rapidamente uma tonelada de calorias antes que seu corpo tenha tempo de informar que está cheio.

Caminhe Depois das Refeições

Dar um passeio depois do jantar pode ajudá-lo a perder peso, e não apenas porque caminhar queima calorias. De acordo com um estudo da Mayo Clinic, exercícios leves e pós-refeição - como caminhar - podem reduzir o açúcar no sangue e impedir que o corpo armazene gordura. Não tem tempo para uma caminhada, você diz? Não é um problema. Contanto que você continue se movendo depois de comer, você colherá benefícios similares. Até mesmo lavar a louça ou completar outras tarefas domésticas pode ajudar.

Mantenha alimentos saudáveis ​​à mão

Uma ótima maneira de garantir que você faça escolhas alimentares nutritivas: envolva-se com opções saudáveis. Não use a conveniência como desculpa para uma dieta vergonhosa. Mantenha frutas frescas no balcão da sua cozinha, guarde lanches saudáveis ​​como nozes em sua mesa de trabalho, mantenha legumes pré-cortados e pré-cortados na sua geladeira - seja o que for preciso para tornar a escolha mais saudável a escolha mais fácil, faça! Você não vai se sentir privado ou com fome como os quilos estão caindo.

Aprenda a ter uma piada

Um estudo de 2006 no International Journal of Obesity descobriu que rir durante 15 minutos por dia pode ajudá-lo a queimar 10 a 40 calorias, dependendo do tamanho do seu corpo e da intensidade do seu riso. Isso soma cerca de um a quatro quilos de gordura perdidos por ano. Isso pode não parecer muito, mas também tem havido muita pesquisa ligando pessoas felizes a estilos de vida mais saudáveis, e você, meu amigo, tem uma desculpa para tornar a meia - noite parte de sua rotina de dieta diária.

Coma Proteína

Um estudo no Nutrition Metabolism descobriu que os participantes que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% de sua dieta comeram cerca de 450 calorias a menos ao longo do dia e perderam cerca de 11 libras ao longo de 12 semanas. Comer proteína aumenta a massa muscular magra, o que mantém o metabolismo em alta, mesmo quando você está descansando. Proteína também mantém você cheio, tornando você menos propenso a comer demais. Para benefícios máximos de saúde e perda de peso, procure incluir proteína em todas as suas refeições e lanches. As melhores opções? Fontes de proteína magra como peixe, ovos, carnes magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura e legumes.

Evite distrações no jantar

Com laptops, smartphones e iPods em grande quantidade, nos acostumamos ao entretenimento 24 horas por dia. Mas a hora de sua refeição pode ser uma hora do dia em que deveríamos lutar contra nosso vício em diversão. Pesquisadores da Universidade de Birmingham descobriram que os clientes distraídos na hora das refeições consumiam significativamente mais salgadinhos insalubres do que aqueles que prestavam muita atenção ao que comiam. Uma explicação possível: quando você não presta atenção à refeição que está comendo, seu cérebro não registra totalmente a experiência. Isso deixa você menos satisfeito e mais vulnerável a comer demais.