O que é isso, você diz? Mas as pessoas que comem gordura são gordas. Bem, não, não necessariamente. Deixe-nos explicar: Nossos corpos precisam de gordura na dieta (é por isso que muitas gorduras são chamadas "essenciais"), a fim de perder peso e funcionar corretamente. Os tipos certos de gorduras ajudam a aumentar a saciedade, maximizar o seu metabolismo, proteger contra doenças cardíacas, acelerar os nutrientes através do seu corpo e melhorar a sua absorção de vitamina solúvel em gordura. Para não mencionar, a maioria dos alimentos não processados ​​e com alto teor de gordura também vem embalada com muitos desses nutrientes importantes, de vitaminas e minerais a antioxidantes que combatem os radicais livres.

O fato de muitos americanos ainda não terem sacudido a noção de que a gordura - e particularmente a gordura saturada - é ruim para você, não é o maior problema que enfrentamos ao adotar mais gorduras em nossas dietas. Muitos de nós lutam para determinar quais gorduras devemos comer, porque as Diretrizes Dietéticas dos EUA (e os rótulos nutricionais) são tanto generalizantes quanto enganosas. De acordo com as diretrizes, a redução da gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardíacas se essas gorduras forem substituídas por um tipo de gordura boa conhecida como gordura poliinsaturada. O único problema é que tanto ômega-3s saudáveis ​​para o coração quanto ômega-6 indutores de inflamação e de gordura são incluídos nesse tipo de gordura, e a maioria dos americanos já está obtendo 20 vezes a quantidade de ômega-6 do que realmente precisamos. de acordo com uma análise de pesquisadores da Universidade de Maryland Medical Center.

A realidade é que nem todas as gorduras são criadas iguais. Alguns são francamente ruins (como gorduras trans em margarinas), alguns são mal compreendidos (como a gordura saturada, ácido láurico), e algumas gorduras são heróis da saúde (como o ômega-3). E, não nos leve a mal, comer alimentos que estão cheios dos tipos errados de gordura vai fazer você engordar, mas com todos os ômegas, e monos e polys lá fora, pode ser um pouco confuso quais são quais. Para facilitar as coisas para você, nós aqui no Eat This, Not That! Encontrei os melhores alimentos com gorduras boas que você pode adicionar à sua dieta. Mas antes de começar uma compulsão com muita gordura, lembre-se de que, como toda a comida, mesmo essas gorduras saudáveis ​​devem ser consumidas com moderação.

Gorduras que você deve comer

Idealmente, você vai querer consumir alimentos minimamente processados ​​que estão cheios de ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados saudáveis ​​(ALA, DHA e EPA), gorduras monoinsaturadas (OEA) e o ácido linoléico conjugado com gordura trans (CLA). ), bem como algumas gorduras saturadas de cadeia média, como ácido esteárico e ácido láurico. Por outro lado, apegue-se a alimentos que tenham baixos níveis de ácidos graxos ômega-6 e outras gorduras saturadas (ácido palmítico) e zero gorduras trans sintéticas (óleo parcialmente hidrogenado). De acordo com o Dietary Guidelines, uma maneira fácil de fazer isso (além de seguir esta lista) é diminuir o consumo das principais fontes de gorduras saturadas, como pizza, hambúrgueres, carnes e lanches processados ​​e doces.

Carne alimentada com capim

A carne vermelha fornece gorduras saudáveis, especialmente ácido linoléico conjugado, ou CLA - a gordura trans que realmente ajuda a melhorar a saúde do coração e reduz a gordura da barriga - e ácido esteárico, uma gordura saturada que realmente reduz o colesterol LDL. Mas carne bovina alimentada com capim é ainda melhor do que você costuma pegar. De fato, um estudo no Nutrition Journal descobriu que a carne bovina alimentada com pasto é maior em CLA, ácido esteárico e ômega-3 (porque a grama contém ALA e o milho não) e menor em ácido palmítico do que carne convencionalmente elevada. . E quando se trata de sua cintura, a carne alimentada com capim é naturalmente mais magra e tem menos calorias do que a carne convencional.

Coco

O coco é rico em gordura saturada, mas mais da metade vem do ácido láurico, um triglicerídeo de cadeia média único que combate bactérias, melhora os níveis de colesterol e aumenta o gasto energético de 24 horas em humanos em até 5%. E veja o seguinte: Um estudo publicado na Lipids descobriu que a suplementação dietética de óleo de coco na verdade reduziu a gordura abdominal. Polvilhe flocos sem açúcar com iogurte ou use óleo de coco frito para começar a cortar sua cintura. Precisa de mais razões para obter coco em sua dieta? Confira estes 20 benefícios do óleo de coco.

Abacate

Liderando a carga da brigada de gordura saudável estão os abacates. Esta fruta maravilhosa é essencialmente a manteiga da Mãe Natureza. É rico, cremoso e - ao contrário da manteiga - um alimento aceitável para comer sozinho. Enquanto você ainda deve se limitar a um quarto ou metade de um abacate por refeição, você não tem motivos para temer suas gorduras. Os abacates embalam em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que contêm ácido oleico, o que pode realmente ajudar a diminuir a sensação de fome. Eles também te dão duas coisas que a manteiga não faz: proteína e fibra.

Chocolate escuro

Boas notícias para todos vocês, chocólatras! O chocolate pode ajudar a achatar sua barriga - chocolate escuro. O chocolate escuro contém a maior porcentagem de manteiga de cacau pura, uma fonte de gordura saturada de digestão chamada ácido esteárico. Como o chocolate amargo leva mais tempo para ser processado, evita a fome e ajuda a perder peso. Além das gorduras saudáveis, o chocolate escuro vem embalado com antioxidantes, principalmente polifenóis, incluindo flavonóides, como epicatequina, catequina e principalmente as procianidinas, que podem ajudar a combater os radicais livres e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro (o que pode torná-lo mais inteligente!). Um estudo recente publicado no Journal of Psychopharmacology descobriu que alguns gramas de chocolate amargo por dia são tudo o que você precisa para colher os benefícios.

Nozes

Enlouquecer! As gorduras poliinsaturadas em nozes ativam genes que reduzem o armazenamento de gordura e melhoram o metabolismo da insulina. Com cerca de 13 gramas por porção de uma onça, as nozes são uma das melhores fontes alimentares (elas também têm mais ácidos graxos ômega-3 do que qualquer outra castanha). Um pequeno estudo do Estado da Pensilvânia descobriu que uma dieta rica em nozes e óleo de noz pode ajudar o corpo a responder melhor ao estresse e também pode ajudar a manter baixos os níveis de pressão arterial diastólica. E não é só as nozes, um estudo do International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders descobriu que, mesmo quando dois grupos de participantes consumiam a mesma quantidade de calorias, o grupo que tinha mais calorias de amêndoas gordurosas perdia mais peso. Quando tudo se resume a isso, todas as nozes serão ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e ômega-3, apenas em quantidades variáveis. Se você está olhando para emagrecer, leia o nosso guia essencial para os 6 melhores nozes para perda de peso.

E manteiga de nozes

É fácil ver as semelhanças entre nozes e nozes, mas você ficaria surpreso ao notar que nem todas as manteigas de frutos secos serão boas fontes de gorduras saudáveis. É importante verificar os rótulos nutricionais em potes de manteigas normais e com baixo teor de gordura. Você verá algumas diferenças: enquanto as manteigas com pouca gordura têm - surpresa! - sem gordura, elas também têm mais açúcar e sal. Não é tão bom quando você está negociando gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que ajudam a diminuir sua sensibilidade à insulina para açúcares que elevam a insulina. Certifique-se de ir natural e minimalista. Nozes de nozes não naturais podem conter a gordura trans ruim: óleos parcialmente hidrogenados.

Ovos inteiros

Nós queremos dizer as gemas, não as cascas. Se você é uma das pessoas que ainda não tem certeza se deve comer a gema, aqui está sua resposta: sim! Enquanto os brancos são todos proteína, deixando a gema para conter a gordura e colesterol, não há necessidade de se preocupar. A gordura nas gemas é principalmente monoinsaturada, e um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que o perfil geral de gordura nas gemas ajuda a reduzir o LDL (colesterol "ruim"). Não só irá melhorar o seu colesterol, os ovos são a fonte alimentar número um de um nutriente chamado colina. A colina, que também é encontrada em carnes magras, frutos do mar e couve, ataca o mecanismo genético que aciona o corpo para armazenar gordura em torno do fígado.

Iogurte grego

Embalado com proteína, repleto de cálcio e popping com probióticos, iogurte tem todos os ingredientes de um dos melhores alimentos que você pode comer para perda de peso e saúde geral. Apenas certifique-se de ir grego. Leite integral, iogurtes gregos tendem a ter mais proteína e gordura e menos açúcar do que suas versões mais magras, o que torna a equipe perfeita: as proteínas levam mais tempo para quebrar e a gordura faz com que você se sinta satisfeito. sua manhã sem vontade de lanche. A maioria da gordura do iogurte vem de gorduras saturadas, mas também contém ácidos graxos trans monoinsaturados, poliinsaturados e de ocorrência natural. Como o perfil geral de ácidos graxos é razoavelmente equilibrado, ele não terá nenhum efeito geral sobre os níveis de colesterol porque ambos aumentam o LDL, mas também aumentam o HDL, de acordo com o Journal of American College of Nutrition . Então você sabe exatamente quais comprar, confira nossos melhores iogurtes cheios de gordura para perda de peso!

Salmão selvagem

Salmão pode não ficar tão ruim de um rap por ser rico em gordura, mas seus benefícios para a saúde valem a pena repetir. Ao adicionar este filé de peixe à sua dieta apenas duas vezes por semana, você obterá a quantidade total de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração recomendados pela American Heart Association. Os ômega-3 reduzem o risco de arritmia, diminuem os níveis de triglicérides e podem, na verdade, baixar ligeiramente a pressão arterial. Quando você está no balcão de peixe, certifique-se de pegar o tipo certo - enquanto o salmão rosa é o segundo melhor peixe para benefícios de nutrição e saúde, o salmão do Atlântico é um dos piores.

Azeite

Este óleo mediterrâneo é rico em polifenóis que combatem o câncer e em gorduras monoinsaturadas que fortalecem o coração, incluindo o ácido oleico. A ajuda desta gordura para conseguir você magra é apoiada por alguns fatos muito fortes: Um estudo recente da obesidade descobriu que uma dieta rica em óleo de oliva resultou em níveis mais elevados de adiponectina do que uma dieta rica em carboidratos ou alta proteína. Adiponectina é um hormônio responsável por quebrar as gorduras no corpo, e quanto mais você tem, menor o seu IMC tende a ser. Outra razão para você usar esse lipídio em seus curativos e molhos: o azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade.

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Creme Pesado e Leite

Ficou gordo? Enquanto laticínios integrais acondicionam mais calorias, também são mais recheados. Isso pode ajudar a explicar por que uma revisão do estudo de 2013 no European Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que comem as gorduras são menos propensas a sofrer de obesidade do que aquelas que tentam pular as calorias e gorduras com laticínios com baixo teor de gordura. Os autores do estudo também não encontraram vínculos entre laticínios integrais e doenças cardíacas ou diabetes. Ironicamente, alguns ácidos da gordura do leite - aqueles que você não obtém de variedades com zero de gordura - podem aumentar os centros de queima de calorias do seu corpo, diz o co-autor do estudo Mario Kratz, Ph.D., epidemiologista da Universidade de Washington. Então coloque um pouco de creme de leite em sua próxima xícara de joe. “O creme pesado é uma gordura saudável que ajuda a manter o açúcar no sangue estável entre as refeições e lanches, o que significa energia consistente e poder cerebral - sem mencionar que torna o sabor do café decadente!” Diz a nutricionista Cassie Bjork, RD, LD.

Óleo de canola

O óleo de canola, derivado das sementes de uma planta da família dos bróculos, tem uma proporção quase perfeita de 2, 5: 1 de gorduras omega-6 a omega-3. De acordo com uma revisão do estudo publicada no ano passado em Biologia Experimental e Medicina, as pessoas que alcançaram uma relação dietética semelhante a esta têm sido capazes de combater o câncer, artrite e asma de forma mais eficaz. O óleo neutro também é rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo essencial ômega-3 que pode desempenhar um papel na manutenção do peso, de acordo com um estudo recente.

Atum

De todos os peixes no mar, o atum é uma das maiores fontes de ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo ômega-3. Atum light enlatado é um dos melhores e mais acessíveis peixes para perda de peso, especialmente da sua barriga! Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 teve a capacidade de desativar genes de gordura abdominal. E enquanto você vai encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe - DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) - pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que EPA na regulação de genes de gordura no abdômen, evitando barriga células de gordura se expandem em tamanho.

Queijo

O queijo é uma excelente fonte de proteínas, cálcio, vitaminas, minerais e ácidos graxos, e ajuda a retardar a absorção de açúcar e carboidratos, levando a níveis de energia consistentes e melhora da função cerebral. Ele também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes: as pessoas que consomem muitos produtos lácteos com alto teor de gordura na verdade têm a menor incidência de diabetes, de acordo com um estudo de 26.930 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition . Aqueles que consumiram muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura tiveram a maior incidência. Os pesquisadores especularam que, embora o cálcio, a proteína, a vitamina D e outros nutrientes no queijo sejam realmente bons para nós, precisamos da gordura que os acompanha para obter seus efeitos protetores. Apenas certifique-se de que é um queijo real e cheio de gordura e não lascas de madeira.

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Sementes de linho e de Chia

As sementes de linho e as sementes de chia contêm uma gordura chamada ALA, um ácido graxo essencial ômega-3 que pode ajudar na manutenção do peso e pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, promovendo a saúde dos vasos sanguíneos e reduzindo a inflamação. Uma revisão recente na revista Nutrients descobriu que o ômega-3 pode tanto aumentar a queima de gordura quanto diminuir os níveis de fome, enquanto um relatório da Nutrition in Clinical Practice descobriu que, com um consumo suficientemente alto, os ômega-3 melhoram nossa capacidade de metabolizar gordura alterando maneira certa função "genes gordos".

Pato

De todas as carnes magras, o pato tem o nível mais alto de uma forma de construção muscular de gordura poliinsaturada chamada ácido araquidônico, ou AA. A suplementação de ácido araquidônico mostrou aumentar a massa corporal magra, força e potência anaeróbica em homens. Em um estudo da Universidade de Tampa, homens que tomaram AA ganharam 3, 4 quilos a mais de massa muscular magra do que aqueles que tomaram placebo. Continue batendo a queimadura com estes 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

Spirulina

Esta alga azul-verde, disponível em pós e suplementos, é rica em ômega-3 saudáveis, como EPA e DHA. Pesquisas mostram que essas formas de ômega-3 são mais ativas no corpo do que o ALA no controle da inflamação e da gordura da barriga. A spirulina não só é uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também é super rica em proteínas, uma ótima fonte de probióticos, e pode até mesmo ajudar a achatar sua barriga durante o exercício. Nove homens moderadamente atléticos tomaram cápsulas de spirulina ou placebo por quatro semanas em um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Depois disso, os homens que tomaram suplementos de espirulina conseguiram correr 30% mais do que os homens que tomaram placebo e queimaram 11% mais gordura durante uma corrida! Abastecendo antes de sua corrida? Confira nosso relatório exclusivo, Eat This, Not That! Para corredores.

Bacon

Você leu certo. Até o bacon tem gorduras saudáveis! Recomendamos ir com a velha escola, carne de porco gordo. Ao optar pelo bacon de peru você economiza cerca de 13 calorias e um grama de gordura por fatia, ele também adiciona sódio ao seu prato - o que pode levar à pressão alta. Além disso, a carne de porco oferece mais ácidos graxos monoinsaturados (MUFAS) de proteína e coração do que sua contrapartida baseada em aves de criação. Tenha em mente que não importa qual opção você adicionar ao seu prato de café da manhã, o tamanho da porção é importante, por isso não sugue. Algumas fatias são tudo que você precisa.