20 jantares saudáveis ​​de cinco ingredientes



Quando “O que devo fazer para o jantar?” Começa a se transformar em “Eu ainda tenho tempo para fazer o jantar?” O próximo desafio é se você realmente tiver uma refeição saborosa e saudável.

Todos nós já estivemos lá. Você está navegando no Pinterest ou passando por seus livros de culinária para receitas fáceis e rápidas para fazer para o jantar desta semana. E ai está! Uma imagem belamente encenada de bacalhau preto com um delicado esmalte missô fica no topo de uma cama fumegante de cogumelos picantes e bok choy. E então você olha para a lista de ingredientes ... Dashi? Mirin? Saquê Você relutantemente vira a página. "Isso não vai acontecer."

Além de trabalhar um 9-5 (leia: 8-6), levando as crianças para a escola e mal conseguindo se exercitar, geralmente há pouco tempo ou energia para cozinhar - e certamente nenhuma para correr para cima e para baixo nos corredores dos supermercados. pegar dezenas de ingredientes. Com isso em mente, resistindo à vontade de comprar salgados e gordurosos que não fazem o seu corpo - ou a sua saúde -, qualquer favor não era difícil de fazer. Até agora.

Reunimos 20 dos jantares mais deliciosos, nutritivos e dignos de babar dos nossos bloggers favoritos e apresentamos as nossas versões de truques. Abaixo, você encontrará o alabote de coco com curry de ter-este-relatório-para-mim-a-amanhã, o teriyaki de frango com o jogo do tipo kid-goes-into-double-overtime, e o “eu estou muito doente” -cook sopa minestrone - entre muitos outros. Cada um deles pede apenas cinco ingredientes (mais grampos como óleo, sal e pimenta às vezes) e são super fáceis de fazer. Basta seguir as instruções de cada blogueiro como faria normalmente - usando nossos cinco ingredientes - e você estará a caminho de uma cintura menor (e da sua cama confortável) em pouco tempo. E para reduzir ainda mais a sua preparação para o jantar, confira estes 20 Pratos de Um Minuto que Economizam Toneladas de Tempo.

Bife + CILANTRO + ALHO + VINAGRE BRANCO + BATATAS RUSSET

BACALHATA COM CHIMICHURRI E BATATAS ASSADO

Ir gourmet: Siga a receita completa de como é doce.

Para nossa versão de fraude: simplificamos o chimichurri para apenas quatro ingredientes: coentro, alho, vinagre branco e azeite de oliva (e tempere com sal e pimenta). Nós tivemos que sacrificar usando açúcar mascavo na marinada para que pudéssemos comer um pouco mais de amido, mas você pode simplesmente marinar o bife no chimichurri, e também usá-lo para completar. Assar algumas batatas ao lado, cortando batatas russet descascadas e adicionando-as a uma panela com água salgada. Deixe ferver em fogo alto, reduzir a ferver e cozinhe até ficar macio, cerca de 5 minutos. Misture com alho, azeite, sal e pimenta e asse em forno a 400 graus por 20 minutos.

ARROZ + CEBOLA + OVOS + MOLHO DE SOJA + VEGETARIANOS MISTOS CONGELADOS

= ARROZ FRITADO VEGETAL

Ir gourmet: Siga a receita completa de Cooking Classy.

Para a nossa versão de fraude: Basta pegar um saco de vegetais mistos congelados no corredor de alimentos congelados e você cortou 5 ingredientes para baixo para 1! A maioria das sacolas de legumes terá ervilhas, cenouras, milho e feijão verde, mas não poderíamos deixar de fora a cebola. Este vegetal é uma das principais fontes de quercetina, um flavonóide que aumenta o fluxo sanguíneo e ativa uma proteína no corpo que ajuda a regular os níveis de glicose, a gordura armazenada nas tochas e impede a formação de novas células adiposas. (Também ajuda com a sua vida sexual - confira # 14.) Se você quiser, você pode sub-cebola para alho, gengibre ou até mesmo cogumelos para preencher seus cinco ingredientes.

FRANGO + CEBOLA + PIMENTOS + TEMPERATURA + TORTILLAS DE TRIGO INTEIRO

= FAJITAS DE FRANGO

Vá gourmet: Siga a receita completa de Simply Recipes.

Para a nossa versão de fraude: a receita do SimplyRecipes é, sem surpresa, muito simples. Para evitar vasculhar sua gaveta de temperos - ou ter que desembolsar dinheiro em temperos individuais - basta pegar uma mistura de temperos pré-misturados como McCormick's Perfect Pinch Mexican para temperar seu frango e jantar em cima da mesa em pouco tempo. Quando você está pegando pimentas, vá para uma mistura de vermelho, amarelo e laranja e deixe o verde na prateleira. Os pimentões de coloração mais quente têm quase 3 vezes mais beta-caroteno (os pigmentos coloridos que fornecem vitamina A) e uma vez e meia mais vitamina C que aumenta a imunidade do que seus correspondentes verdes.

ESPUMA DE ESPAGUETE + CEBOLA + SALSICHA + MOZZARELLA + MOLHO DE TOMATE DE ERVAS

= BARCOS DE ESPAGUETES DE ESPAGUETES EM MOLAS

Vá gourmet: Siga a receita completa de Nutmeg Nanny.

Para a nossa versão de fraude: Quando estiver no supermercado, procure um molho de tomate com tempero italiano para reduzir a necessidade de adicionar tempero durante a cozedura. Como os tomates e as pimentas são muito semelhantes em termos de nutrição e nutrientes, deixamos de lado os pimentões da receita original, mas mantivemos as cebolas para adicionar uma pequena mordida e doçura. Usar uma polpa de espaguete em vez de macarrão é uma das nossas dicas de massas favoritas para ficar magro porque não apenas seu índice glicêmico é menor do que o espaguete - para manter os níveis de glicose no sangue estáveis ​​- é também mais alto em micronutrientes como vitamina A, ácido fólico e potássio. .

CARNE + CHIPOTLE + MARMALADA DE LARANJA + FEIJO VERDE + BATATA DOCE

= LARANJA DE CARNE DE OVINOS-CHIPOTLE LARANJA COM BATATA DOCE E FEIJÃO VERDE

Go gourmet: Siga a receita completa da Minced.

Para a nossa versão de fraude: Aqueça as coisas (e aumente o seu metabolismo) com este lombo de porco apimentado. Porque nós não temos ingredientes suficientes para fazer uma marinada, estamos felizes blogger Minced nos dá um grande passo de salmoura. Usando apenas água, sal e um pouco da geléia de laranja, a salmoura permite que a carne absorva líquido, o que a torna mais saborosa e suculenta depois de cozida. Antes de grelhar o filé mignon, jogue uma batata doce em um forno a 425 graus por uma hora. Faça furos com um garfo, regue com azeite, sal e pimenta e envolva com papel alumínio. Para o feijão verde, ferva em água salgada por 4 minutos, escorra e tempere com azeite, sal e pimenta.

COD + MISO GLAZE + COGUMELOS + ALHO + BEBÊ BOK CHOY

= BACALHAU MUSCADA COM BOK CHOY E COGUMELO SAUTE

Vá gourmet: Siga a receita completa de Closet Cooking.

Para a nossa versão de fraude: Você pode comprar miso esmalte pronto na loja para não precisar se preocupar em comprar ingredientes como saquê, mirin e pasta de miso que, de outra forma, você nunca usaria. Quanto ao refogado, use óleo, água e um pouco do esmalte, junto com o alho para aumentar o sabor dos vegetais. Enquanto o bok choy é uma boa fonte de ferro vegetariano, é único em comparação com outras fontes ricas em ferro, como batatas e melancia, porque também é rico em vitamina C, a vitamina necessária para a absorção adequada de ferro na corrente sanguínea. Pela mesma razão, morangos e couve fazem um ótimo par para tornar seus smoothies mais saudáveis.

GALINHA + LIMÃO + ARROZ MARROM + OREGANO + TOMATES DE CEREJA

= FRANGO DE LIMÃO GREGO COM ARROZ MARROM E TOMATES BLISTERADOS

Vá gourmet: Siga a receita completa de RecipeTinEats.com.

Para a nossa versão de fraude: Marinade o frango como indicado, apenas sem o alho; Para o arroz, substitua o caldo de galinha por água. Depois de colocar o prato no forno, quando você remover a tampa para assar por mais 10 minutos, adicione alguns tomates cereja vermelhos que foram condimentados com sal, pimenta e azeite de oliva. Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante que aumenta após o cozimento e o processamento. O licopeno está associado a uma reserva de benefícios à saúde, incluindo a diminuição do risco de doenças cardíacas e certas formas de câncer.

SALMÃO + ASPARGO + LIMÃO + ANETO + ALHO

= PACOTES DE SALMÃO E ESPARGOS

Ir gourmet: Siga a receita completa de Cooking Classy.

Para a nossa versão de fraude: Esta receita torna a limpeza uma brisa: basta jogar tudo em papel alumínio, assar e comer! Não há muito a fazer aqui, basta ler esta receita e você está pronto para ir! Pelos nossos rankings, o salmão é um dos peixes mais nutritivos para perda de peso - isto é, se você ficar com o rosa por cima do Atlântico. Este pedaço de marisco é carregado com ômega 3s, um ácido graxo que combate a inflamação retardando o metabolismo e proteína de construção muscular.

QUINOA + ARUGULA + ESQUADRA DE ESTOFARIA + PECANOS + GARANHÕES

= SALADA DE BUTTERNUT E SALADA DE QUINOA ARUGULA

Go gourmet: Siga a receita completa do Naturally Ella.

Para a nossa versão de fraude: Para uma refeição doce e leve, experimente esta salada de quinoa e rúcula. Deixamos o mel extra para cobrir a abóbora porque a abóbora é certamente doce o suficiente por conta própria. Enquanto você pode pensar que o teor de proteína é severamente diminuído sem o chamado queijo feta, pense novamente. Quinoa está repleto de coisas, ostentando todos os 9 aminoácidos essenciais, bem como muitas gorduras insaturadas saudáveis ​​e fibra saciante. É por isso que é um dos nossos 25 melhores carboidratos para descobrir o seu Abs.

OVOS + SALSICHA + CEBOLA + PIMENTOS + MISTURA DE 3 QUEIJOS

= PIMENTA DE SALSICHA E FRITTATA DE CEBOLA

Vá gourmet: Siga a receita completa do vício de assar Sally.

Para a nossa versão de fraude: Fazer uma fritada é uma ótima maneira de usar qualquer sobras de vegetais na sua cozinha. Se você não tem nenhum, corra até a loja para pegar esses cinco ingredientes para fazer a receita do Sally's Baking Addiction. Nós substituímos o leite por água para a nossa versão (que faz do nosso um frittata ao invés de um quiche) e combinamos os queijos simplesmente pegando uma mistura de queijo ensacado. Os ovos são uma ótima fonte de proteína e colina, um nutriente que ajuda com a função celular adequada, atua como um bloco de construção para nossas células e conduz os músculos para se mover. O que é melhor, esta vitamina B de queima de gordura desliga os interruptores genéticos que fazem com que o seu corpo transfira gordura para o fígado.

PESTO + MASSA + PARMESÃO + TOMATES + FRANGO

= PESTO PASTA BAKE

Ir gourmet: Siga a receita completa de pitada de Yum.

Para a nossa versão de fraude: Em vez de fazer o seu próprio, compre alguma loja comprada pesto com uma vida útil curta (assim você sabe que não é embalado com conservantes). Fora isso, esta receita é boa para ir! Nós gostamos de aumentar o conteúdo de proteína, adicionando alguns pedaços de frango assado rotativo. Adicionando frango ou qualquer um destes melhores proteínas para perda de peso vai ajudar a aumentar a saciedade e ajudar a construir massa muscular magra.

HALIBUT + PASTA DE CURRY + SPINACH + LIME + LITE COCO DE LEITE

= HALIBUT OCUPADO EM CURRY

Go gourmet: Siga a receita completa do Alaska From Scratch.

Para a nossa versão de fraude: Embora você possa pensar que todos os pratos de curry devem ser guardados para levar, com os ingredientes adequados (sim, aqueles listados acima!), Você pode comer seu prato favorito no conforto da sua própria casa. O caldo de curry é feito apenas de pasta de curry vermelho, leite de coco light, suco e casca de limão e água. Manter o limão na receita ajuda a cortar a gordura e a iluminar o prato com o conteúdo ácido. Sua casca também é rica em D-limoneno, um composto que demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios e anticancerígenos.

TOMATE EMPILHADO + PESTO + ZUCCHINI + ALHO + CANNELLINI DE FEIJÃO

= SOPA DE MINESTRONE COM PESTO

Go gourmet: Siga a receita completa de Eat This, Not That !.

Para nossa versão de fraude: Mesmo nós poderíamos usar alguma edição! Se esta sopa minestrone parecia assustadora para você no início com a sua miríade de legumes, encontramos uma maneira de cortá-la. Apenas usando abobrinha - um superalimento que é uma ótima fonte de antioxidantes que combatem o câncer, protegem os olhos e fortalecem os músculos alfa e beta-caroteno - junto com tomates inteiros enlatados, feijão e alho. Refogue o alho e a abobrinha com azeite. Esmague os tomates e adicione sucos reservados junto com o feijão e seu líquido. Cozinhe por 5 minutos e tempere com sal e pimenta. Cubra com uma pitada de pesto e divirta-se! Quer saber sobre qual abobrinha para levar para casa? Aqui estão 35 maneiras de escolher produtos perfeitos todas as vezes.

FRANGO + GENGIBRE + ARROZ + MOLHO DE TERIYAKI + VEGETARIANOS FRITOS DE FRIENZA

= FRANGO TERIYAKI STIR FRY

Ir gourmet: Siga a receita completa de Cooking Classy.

Para nossa versão de fraude: veggies congelados para o resgate! Esses medleys estão congelados em seu pico, então eles são tipicamente concentrados com nutrientes - em contraste com os vegetais que estão sentados no corredor de produtos para quem sabe quanto tempo - e são uma ótima coisa para manter sempre em sua cozinha. (Cozinheiros saudáveis ​​fazem isso.) Em vez de fazer o seu próprio, pegue um Veriy Veri Teriyaki do Soy Vay do supermercado. No entanto, nada supera as capacidades de degustar e exterminar o gengibre fresco, por isso decidimos deixar isso em consideração.

ESPAGUETE + OVO + BACON + ALHO + PARMESÃO

= ESPAGUETE CARBONARA

Go gourmet: Siga a receita completa do Damn Delicious.

Para a nossa versão de trapaça: Pasta carbonara é uma das refeições mais simples e fáceis de fazer, por isso não tivemos que mudar nada nesta receita. É basicamente como um sanduíche de ovo e queijo de bacon, mas em forma de macarrão. Yum!

PIMENTOS + CILANTRO + QUINOA + JAQUETA + SALSA DE COWBOY

= PIMENTOS DE QUINOA DO SUDOESTE

Go gourmet: Siga a receita completa do Damn Delicious.

Para a nossa versão de fraude: Com apenas algumas compras hábeis, você pode preparar os pimentos recheados de quinoa da Damn Delicious usando apenas 5 ingredientes. Pegue uma "salsa de vaqueiro" com feijão, milho e tomate para substituir a salsa, feijão, cebola e milho. Ele também será preparado com muitas especiarias, o que significa que não há necessidade de adicionar o seu próprio. Nós não poderíamos deixar de fora o coentro, no entanto. Esta erva não só traz uma pitada de verde para o seu prato, mas também traz suas propriedades desintoxicantes: coentro é um quelante natural - o que significa que pode ajudar a livrar seu corpo de metais pesados ​​tóxicos - e assim pode diminuir a gordura armazenada e diminuir a aparência de celulite.

SQUASH RAVIOLI + MANTEIGA + SAGE + PROSCIUTTO + PARMESAN

= BUTTERNOL SQUASH RAVIOLI COM MOLHO DE MANTEIGA SAGE BROWN

Vá gourmet: Siga a receita completa de Half Baked Harvest.

Para a nossa versão de fraude: À primeira vista, você pode nunca ter pensado que esta receita era factível em uma noite de quarta-feira depois de chegar em casa às 8h. Bem, com o nosso ingrediente hacks é! Para sua sorte, você pode comprar raviolis de abóbora congelados na loja. Deixe de lado as migalhas de pão e siga a receita para dourar a manteiga e o presunto. Adicione folhas de sálvia e retire do fogo. Cubra com queijo parmesão ralado e coma! Além de ser um dos alimentos mais saudáveis ​​para as mulheres, o sábio é uma erva aveludada que traz uma profundidade de sabor e inúmeros antioxidantes anti-inflamatórios.

TERRA TURQUIA + BOLO + ESPINAFRE + FETA + ALHO

= ESPINAJEIRA TURQUIA BURGER

Vá gourmet: Siga a receita completa da Foodie With Family.

Para a nossa versão de fraude: Esta receita é boa para ir! Nós amamos a idéia de adicionar espinafre sautée e queijo feta para este hambúrguer de peru. Porque o peru é uma carne muito magra (apenas 7 por cento de gordura), adicionando o queijo e legumes dá-lhe um pouco de umidade e gordura extra. O espinafre também aumenta o teor de ferro que os hambúrgueres de peru não têm em comparação com os hambúrgueres de carne bovina. A Turquia é apenas um dos melhores alimentos de perda de peso Paleo !.

MASSA DE PIZZA + CEBOLA + ESPINAFRE + BACON + MOZZARELLA

= PIZZA COM CEBOLAS CARAMELIZADAS, ESPINAFRE E BACON

Ir gourmet: Siga a receita completa de Cooking Classy.

Para a nossa versão de fraude: Quando a pizza é carregada com espinafre rico em ferro, cebola estimulante de endurance, e dar água na boca (para não mencionar com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração) bacon, assine-nos. Para fazer esta pizza branca, siga todas as direções, mas deixe o molho branco extra; usar a mussarela como base deve ser suficiente.

CAMARÃO DE PORCO + TORTILHAS DE MILHO + TACO + ABACATE + LARANJAS

= CARNITAS TACOS

Vá gourmet: Siga a receita completa de RecipeTinEats.com.

Para a nossa versão de fraude: Se você está preocupado em comer as carnitas em Chipotle (descubra se você deveria estar aqui), você pode fazer o delicioso prato em casa com essa dose de cinco ingredientes. Para o atrito, basta usar uma mistura de tempero de taco natural padrão (não qualquer coisa que contenha produtos químicos artificiais como maltodextrina, dióxido de silício ou óleo de soja parcialmente hidrogenado). Ao adicionar a carne de porco ao fogão lento, siga as instruções escritas, apenas sem os legumes extra. Para construir os tacos, basta adicionar alguns carnitas em uma tortilla de milho e cubra com abacate em cubos. Os abacates são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras saudáveis ​​que foram encontradas para ajudar os radicais livres que danificam as células e prevenir doenças cardíacas.

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