20 Frutas e Legumes Mais Recheados - Classificado!



"Tudo o que eu vi você comer hoje é comida de coelho. Você não está com fome?" meu primo me perguntou em nossas mais recentes férias em família.

Antes de responder a ela, parei e pensei no que havia mordido: uma maçã, bagas, cenouras, uma salada e algumas coisas como grãos integrais e proteínas também. Mas eu vi de onde ela estava vindo. A menos que você seja uma pessoa que come principalmente frutas e verduras, é difícil imaginar como eles podem ser preenchidos.

"Não, de jeito nenhum, eu respondi." Eu estou comendo a melhor refeição combinada: fibra e água. "

Os especialistas concordam que os dois são seriamente satisfatórios - mesmo quando esses nutrientes vêm de coisas de baixa caloria, como cenouras e maçãs. "Tanto a fibra quanto a água ajudam a encher o estômago e nos fazem sentir cheios", diz a nutricionista Isabel Smith. "A fibra também ajuda a retardar a digestão e ajuda a regular o apetite e os níveis de açúcar no sangue."

Se você estiver interessado em encher seu prato - sem preencher suas calças - estamos aqui para ajudar! Abaixo, você encontrará uma classificação das 10 frutas mais recheadas e 10 vegetais mais recheados, com base no conteúdo de fibra e água. Pegue algumas de suas principais escolhas (junto com algumas dessas 40 coisas que os cozinheiros saudáveis ​​sempre têm na cozinha) da próxima vez que você chegar ao mercado, comece a mastigar, acalme sua fome e veja o excesso de peso derreter!

Primeiro, a fruta ...

Estes são os petiscos mais fartos da confeitaria da Mãe Natureza…

Cerejas

Fibra por 100 gramas (12 peças): 2 g

Teor de água: 82%

Com apenas 87 calorias por xícara, as cerejas fazem uma adição doce e ácida a qualquer dieta. Embora seja um fato pouco conhecido, essas delícias vermelhas rubi também são uma potente fonte de potássio. Uma xícara tem 306 miligramas do poderoso mineral - o que você encontra em uma pequena banana. Faça um lanche em cerejas sozinho como um lanche ou adicioná-los a uma cama de rúcula ou espinafre, juntamente com algum queijo de cabra desintegrado, cebola roxa e pistache torrado seco para uma salada lateral de enchimento. Você pode até mesmo top se com frango ou peixe grelhado para fazer uma refeição. Para idéias de refeições ainda mais deliciosas, cheias de vegetais, confira estas 30 Receitas de Salada para Perda de Peso.

Morangos

Fibra por 100 gramas (0, 6 xícara, fatiada): 2 g

Teor de água: 91%

Não só é uber satiating, morangos são uma grande fonte de poderosos produtos químicos naturais chamados polifenóis que foram mostrados para ajudar a perda de peso e impedir a formação de células de gordura. Estudos também mostram que comer a fruta vermelha brilhante pode ajudar a aliviar o estresse, diminuindo os níveis do hormônio do estresse cortisol. Comê-los simples, adicioná-los ao iogurte ou farinha de aveia, ou misturá-los com uma banana, leite de amêndoa e gelo para um lanche doce, sippable.

Maçãs com pele

Fibra por 100 gramas: 2, 4 g

Teor de água: 85, 5%

Como uma das frutas mais fáceis de comer em qualquer lugar, as maçãs são uma das minhas frutas favoritas. E é um que os nutricionistas também adoram. "Eu como uma maçã todos os dias desde o ensino médio", diz Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Normalmente, eu tenho um com café da manhã; é o doce crocante perfeito na parte da manhã. Além disso, é uma ótima maneira de obter carboidratos saudáveis ​​e revigorantes e um aumento de fibra para manter estável o nível de açúcar no sangue." Já para não falar, já que as maçãs são cheias de flavonóides saudáveis ​​como a quercetina, quando eu como uma por dia eu realmente sinto que estou ajudando a manter o médico longe! " Curioso que outros alimentos nutricionistas não podem viver sem? Confira nosso relatório, 18 Foods Diet Experts Eat Every Single Day.

Amoras

Fibra por 100 gramas (0, 7 chávenas): 2, 4 g

Teor de água: 84%

Enquanto eles nunca foram comercializados como um lanche de sofá, eu diria que blueberries cheios de água são uma das melhores coisas para roer se você é um fã de mordiscar na frente da TV - que é um dos mais formas perigosas de comer sem sentido. Cada pedacinho azul do céu tem menos que uma caloria - então você poderia literalmente comer cem - sim, eu disse 100 - sem descarrilar sua dieta. A baga também é carregada com polifenóis, que são compostos químicos que ajudam a prevenir a formação de gordura e catequinas (a mesma coisa que faz o chá verde como um aparelho de fusão de gordura). Em um estudo da Tufts University, os participantes que consumiram regularmente catequinas aumentaram sua perda de gordura na barriga em impressionantes 77%!

Banana

Fibra por 100 gramas (fruta pequena): 2, 6 g

Teor de água: 75%

Embora seja mais freqüentemente associado com macacos e comédia pastelão do que a perda de peso, nós argumentamos que as bananas são um dos melhores alimentos para aqueles em busca de um abdômen plano. Não só o teor de água e fibra da fruta pode mantê-lo longe da máquina de venda automática, seu potássio pode combater a retenção de água e inchaço. O mineral também ajuda na recuperação dos músculos pós-treino. Tradução: Quanto mais rápido você puder voltar para a academia depois de uma sessão difícil, mais cedo você alcançará seu melhor objetivo corporal.

Cranberries

Fibra por 100 gramas (1 xícara, inteira): 3, 6 g

Teor de água: 87, 3%

Desde que você não esteja comendo o tipo adoçado com açúcar (seja a receita de Ação de Graças da vovó ou as secas vendidas em sacos), os arandos são uma adição inteligente à sua dieta. Seus altos índices de fibra e água não apenas prejudicam os tumores da barriga - facilitando o consumo de menos calorias - mas também ajudam a mantê-lo livre do câncer. Em uma análise do teor de antioxidantes fenólicos do combate ao câncer de 20 frutas, cranberries foram encontrados para ter a maior quantidade. A fruta azeda vermelha também contém compostos que ajudam a impedir que bactérias como E. coli e staph se colem às nossas células. Não é de admirar que os peregrinos e outros primeiros colonos tenham comido as bagas para combater as doenças.

Não sabe como preparar cranberries sem se dar uma corrida de açúcar? Tente fazer uma salsa, combinando cranberries frescos com aipo, cebola branca, jalapeño, coentro fresco, sal marinho, açúcar e suco de limão fresco. Basta pulsar tudo em um processador de alimentos e pronto - hora do lanche!

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Amora silvestre

Fibra por 100 gramas (0, 7 xícaras): 5, 3 g

Teor de água: 88%

Estas bagas ricas em antioxidantes não só ajudam a afastar doenças, mas também contêm mais fibras do que a maioria das outras frutas. Para não mencionar, cada xícara de amoras contém metade da vitamina C do dia, um nutriente que pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, um hormônio que provoca o armazenamento de gordura no estômago - o último lugar que alguém quer vê-lo. Adicione-os a farinha de aveia, cereais frios ou saladas, misture-os em smoothies, ou comê-los claramente para colher os benefícios.

Framboesas

Fibra por 100 gramas (0, 8 xícaras): 6, 5 g

Teor de água: 86%

As framboesas não são apenas ricas em água e fibras, mas também são notavelmente pobres em calorias e açúcar. Uma xícara da baga refrescante tem apenas 84 calorias e 5 gramas do doce, fazendo deste fruto uma escolha sólida para aqueles que seguem um plano de baixo consumo de carboidratos. Curioso que outras frutas são leves no departamento de açúcar? Obter o furo em nosso relatório, 25 frutas populares - classificados pelo conteúdo de açúcar.

datas

Fibra por 100 gramas (4 datas, sem caroço): 6, 7 g

Teor de água: 21%

Com 66 calorias e 16 gramas de açúcar, é fácil entender por que tantos dietistas evitam encontros - mas confie em nós, não é necessário chutar esse alimento para o meio-fio em nome da perda de peso. Além de todas essas calorias, cada fruta serve quase meio grama de proteína e 2 gramas de fibra - que é o que você encontraria em 12 cerejas! Se você está preocupado com o açúcar, no entanto, corte-se depois de dois, e sufoque-os com manteiga de nozes natural, uma combinação rica em proteínas salgadas e doces que a nutricionista Alissa Rumsey diz que ama.

Abacate

Fibra por 100 gramas (0, 75 xícara): 6, 7 g

Teor de água: 73%

Nós sabemos o que você está pensando: 'Não são vegetais de abacate?' Não! 'Cados são na verdade uma única semente originária do México. Eles também são o numero uno (ver o que fizemos lá?), O que mais enche frutas no planeta. Cheio de fibras, uma porção de meia-fruta fornece 25% do consumo diário recomendado. Também não podemos ignorar os muitos outros benefícios do abacate. A máquina verde fornece quase 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes, incluindo B6, C e E, potássio banal, magnésio e ácido fólico! (Wowza!) E graças ao seu alto teor de gordura monoinsaturada, também pode prevenir a formação de gordura ao redor da barriga. Em suma, é um rockstar total! Procurando maneiras criativas de comê-lo? Confira essas receitas de abacate saboroso para perda de peso.

Agora os vegetarianos ...

Parece que a mãe estava em algo quando ela lhe disse para comer seus vegetais - especialmente se ela estava tentando fazer com que você apreciasse qualquer um dos legumes na lista a seguir!

Aipo

Fibra por 100 gramas (1 xícara picada): 1, 6 g

Teor de água: 95%

Não, comer aipo não vai realmente ajudá-lo a queimar calorias como o moinho de rumores que você acredita. (Leva apenas um pouco mais de meia caloria para digerir um talo.) Mas é um vegetariano de sabor neutro que funciona bem em toneladas de pratos e pode mantê-lo satisfeito e satisfeito. Adicione-o a sopas e ensopados, coloque-o em saladas, quinoa, arroz e salgados pratos de aveia, ou apenas espalhe um pouco de manteiga de amendoim em um talo como um lanche. Yum!

Espargos

Fibra por 100 gramas (7 lanças): 2 g

Teor de água: 92, 6%

Não só os espargos são embalados com água e fibras, mas também são ricos em potássio, um nutriente que ajuda o corpo a lavar a água e o sódio - duas coisas que fazem com que você inche. Assar alguns no forno com um pouco de EVOO e especiarias secas para um prato simples, mas enchendo lateral.

Couve-flor

Fibra por 100 gramas (1 xícara, picada): 2, 3 g

Teor de água: 93%

Roubar o ponto # 8 na nossa contagem regressiva vegetariana é a couve-flor, um vegetal crucífero com mais de 90% de água. Além de seus atributos de preenchimento, a prima branca e em forma de árvore da couve é rica em compostos de combate ao câncer, os glucosinolatos, que trabalham para reduzir a inflamação causadora de câncer. Para idéias saborosas de como preparar e comer o material, confira essas 17 idéias geniais para cozinhar com couve-flor.

Repolho

Fibra por 100 gramas (1, 1 chávenas picadas): 2, 3 g

Teor de água: 92, 5%

Considerando-se que ambos fazem parte da família Brassica oleracea, não estamos surpresos que o repolho tenha muitas das propriedades protetoras à saúde como a couve-flor. Ele também fornece 2, 3 gramas de fibra por xícara, bem como uma boa dose de glucosinolatos. Noshing sobre este vegetariano amargo também pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol, impedindo a bile (o fluido secretado pelo fígado que auxilia a digestão) de absorver a gordura após uma refeição. Gostamos de misturar repolho em saladas de inspiração asiática e fritar.

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Couve de Bruxelas

Fibra por 100 gramas (1, 2 xícara): 2, 6 g

Teor de água: 88, 9%

Sim, é isso mesmo, outro membro da família do repolho está na nossa lista! Preenchido com H20 e uma boa parte da fibra, os brotos também são um dos alimentos para perda de peso de Shaun T. "Quando cozido com um pouco de azeite e especiarias, couve de Bruxelas sabor surpreendente. Além disso, eles estão enchendo, coração-saudável e rico em vitamina C", Shaun T. nos diz.

Brócolis Cru

Fibra por 100 gramas (1 xícara, picada): 2, 6 g

Teor de água: 89%

Brócolis, um desses 40 Super-Perfeitos de Perda de Peso, deixa sua marca bem no meio de nossa linha de produtos vegetarianos. Além de suas propriedades saciantes, um estudo descobriu que homens que comeram três ou mais porções de brócolis por meia xícara tiveram uma redução de 41% no risco de câncer de próstata em comparação com homens que consumiram menos de uma porção por semana. Para entrar em todos os benefícios que aumentam a saúde, o achatamento da barriga, adicione-o a sopas, saladas, frituras ou simplesmente mergulhe-o em homus como um lanche.

Mini Cenouras

Fibra por 100 gramas (10 médios): 2, 9 g

Teor de água: 90, 3%

Eles podem ser pequenos, mas as cenouras são incríveis. Não importa como você goste deles - mergulhados em hummus, assados ​​com EVOO e temperos, ou transformados em uma sopa cremosa - este vegetal laranja rechonchudo contém nutrientes que aumentam a imunidade, reduzem o colesterol, protegem o coração e, sim, mantém seus espiões saudáveis ​​também . O fato de que noshing deles irá mantê-lo completo e magro é apenas mais um dos seus muitos benefícios.

Ervilhas instantâneas

Fibra por 100 gramas (0, 9 xícaras): 3, 4 g

Conteúdo de Água: 90%

Jogue uma xícara dessas em um Ziplock de volta e coma quando a fome da tarde chegar. Emparelhar-los com hummus vai até a contagem de fibras ainda mais, apenas planeja ficar com uma dessas melhores escolhas de hummus para garantir que você fique na pista com o seu plano de alimentação saudável e perda de peso.

Beterraba Verdes

Fibra por 100 gramas (0, 7 xícaras): 5, 4 g

Teor de água: 89%

Se você costuma jogar folhas de beterraba no lixo, talvez queira mudar seus hábitos. Embalado com vitaminas K, A e C, e grandes quantidades de fibras e água, o verde frondoso é tanto de enchimento quanto de proteção à saúde. Aprenda a adicioná-lo à sua dieta com a ajuda destas 13 maneiras de cozinhar com beterraba.

Alcachofras

Fibra por 100 gramas (0, 8 vegetais médios): 5, 7 g

Teor de água: 84%

E o vencedor veggie é… a alcachofra todo-poderoso! Uma grande alcachofra francesa contém apenas 76 calorias e contém uma boa parte da fibra do dia, um nutriente que tem sido associado à redução da gordura corporal. O veggie também tem um poderoso efeito diurético, o que significa que pode banir o inchaço da barriga e o excesso de líquido que faz com que o seu pacote de seis pareça mais um pacote duplo. Para evitar essa sensação inchada em primeiro lugar, evite essas 35 coisas que fazem você inchar!

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