Se você está fazendo dieta, não deixe que seu primeiro instinto seja evitar todos os carboidratos. Enquanto muitos carboidratos refinados quebram rapidamente em seu corpo - fazendo com que você acumule gordura na barriga e deixando você com fome o tempo todo - se você escolher os alimentos com amido corretos, eles podem realmente ajudá-lo a diminuir e, finalmente, dar uma dica na escala. Favor.

Estamos falando de amidos resistentes, um dos whittlers mais poderosos de todos eles. Essa classe de carboidratos age de maneira semelhante às fibras solúveis. Apenas olhando para o nome, podemos observar o que está acontecendo em seu intestino: esses carboidratos na verdade resistem à digestão, passando pelo intestino sem serem quebrados, levando a prolongados sentimentos de plenitude. Em vez de alimentá-lo, esses amidos resistentes alimentam as bactérias intestinais saudáveis ​​em nosso intestino delgado, que fermentam o combustível em butirato, um ácido graxo que estimula o corpo a queimar gordura como combustível, em vez de glicose. Níveis mais altos de butirato reduzem a inflamação em seu corpo e ajudam a reduzir a resistência à insulina também. Menos inflamação significa menos inchaço e mais magro você.

Além de encorajar uma oxidação de gordura mais eficiente, os estudos também sugerem que o amido resistente pode aumentar a imunidade, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de câncer. E isso não é tudo - amidos resistentes também podem desempenhar um papel no controle de seus hormônios da fome. Um estudo descobriu que incluindo o amido resistente com uma refeição noturna aumentou o hormônio da saciedade leptina em 51% e suprimiu o hormônio da fome, a grelina, em 15%, em comparação com uma refeição que incluía um carboidrato simples como o pão branco.

Além de saber que tipos de amido resistentes estão disponíveis, será mais fácil colocar esses nutrientes em sua dieta com algumas receitas resistentes e ricas em amido. Continue lendo para descobrir como adicionar esses carboidratos à sua dieta. Então, comece a comer e veja os quilos derreterem!

Orchard Bircher Muesli

Porções: 2
Nutrição: 472 calorias, 11, 9 g de gordura, 10, 3 g de fibra, 9, 7 g de açúcar, 12, 5 g de proteína (calculada com mel e 2 colheres de sopa de damascos e ameixas secas)

Mesmo que seja servido frio, as especiarias e sabores ousados ​​neste café da manhã vai aquecer e acordá-lo para cima. Muesli é um cereal tradicional de inspiração européia feito de uma mistura de grãos integrais, nozes, sementes e frutas secas. Para manter a aveia crua - que preserva seus amidos resistentes e ajuda a queimar mais gordura -, mas ainda comestível, o cereal é deixado de molho na geladeira, assim como a aveia durante a noite! A saudável e satisfatória combinação de aveia em flocos, avelãs picadas, damascos e cerejas irá satisfazer o seu paladar e evitar que a sua barriga ronque antes da hora do almoço.

Obtenha a receita da Happy Hearted Kitchen.

Salada de batata com feijão verde e espargos

Serve: 6
Nutrição: 200 calorias, 12, 9 g de gordura (1, 7 g de gordura saturada), 32 mg de sódio, 20 g de carboidratos, 6 g de fibra, 3 g de açúcar, 5 g de proteína (calculada sem adição de sal)

Quando as batatas são torradas e depois resfriadas no refrigerador, seus amidos digestíveis se convertem em amido resistente através de um processo chamado de retrogradação, que resulta em um dos maiores teores de amido resistentes de todos os alimentos ricos em amido. De fato, um estudo do European Journal of Clinical Nutrition relatou um aumento de 57% no amido resistente após refrigerar suas batatas por 24 horas! Esta salada de batata gelada com espargos crocantes e feijão verde, todos vestidos com um vinagrete de mostarda picante dijon é o prato perfeito para levar a um churrasco de verão.

Obter a receita da Green Valley Kitchen.

batata rosti

Serve: 6
Nutrição: 192 calorias, 9 g de gordura (1, 5 g de gordura saturada), 397 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2, 5 g de açúcar, 3 g de proteína (calculada com uma cebola branca adicional)

Nós gostamos desta receita um latke. Um rosti é basicamente uma versão suíça de latkes de batatas fritas. E, ao que parece, as batatas fritas (em vez de cozidas ou cozidas no vapor) têm um dos maiores teores de amido resistentes do mercado - elas nem precisam ser resfriadas! Na primavera, nós gostamos de adicionar uma cebola vidalia aos nossos rosti para adoçar e fornecer alguns probióticos extras para mastigar esses amidos resistentes. Apenas certifique-se de drenar a cebola após rasgá-la - uma cebola molhada significa uma panqueca encharcada e não crocante.

Obter a receita de Receita Tin Eats.

Bacia de grão de bico com legumes assados ​​e creme de caju

Porções: 3
Nutrição: 463 calorias, 18 g de gordura (3 g de gordura saturada), 239 mg de sódio, 43 g de carboidratos, 6 g de fibra, 11 g de açúcar, 16 g de proteína (calculada com molho de soja com baixo teor de sódio, 2 colheres de sopa de creme de caju e 1 / 4 xícara de quinoa para servir)

Você pode saber que o grão-de-bico é uma fonte de amido resistente (eles são embalados com fibras solúveis e insolúveis intestinais saudáveis), mas você sabia que os cajus também eram? Esta porca rica em magnésio não é apenas uma ótima fonte de RS, mas também ajuda a diminuir o índice glicêmico de carboidratos como a quinoa nesta tigela vegetariana, ajudando a manter seu corpo funcionando por mais tempo em apenas uma refeição. De acordo com um estudo no International Journal of Food Properties, a adição de cajus à quinoa diminuiu o índice glicêmico dos grãos antigos em 15%! O que significa que você será capaz de superar essa corcunda do meio-dia sem um refrigerante dietético.

Obter a receita de naturalmente Ella.

Batido de Banana

Porções: 2
Nutrição: 280 calorias, 8, 6 g de gordura (3 g de gordura saturada), 110 mg de sódio, 43 g de carboidratos, 5, 5 g de fibra, 22 g de açúcar, 9 g de proteína (calculada com leite de cajú em vez de leite de amêndoa e iogurte grego)

Estendendo seu controle de açúcar no sangue é extra importante quando se trata de sua refeição de café da manhã, mas ainda mais quando esse café da manhã é um smoothie. "Smoothies podem ser grandes golpes de carboidratos e açúcar, especialmente se não houver proteína ou gordura saudável que atue de forma semelhante à fibra para retardar a digestão e evitar que o açúcar no sangue aumente", diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, que pode causar seu corpo para começar a procurar mais carboidratos mais cedo - o que pode aumentar sua cintura. Qual é a solução? Faça uma bebida rica em amido resistente! Este smoothie combina três fontes de amido resistente: banana verde não amadurecida (sim, verde! As amarelas já começaram a converter amidos resistentes em açúcar), aveia crua e leite de caju.

Obter a receita de Gimme Some Oven.

Polenta frita, abacate e ovo escalfado

Serve: 1
Nutrição: 327 calorias, 18 g de gordura (7 g de gordura saturada), 217 mg de sódio, 31 g de carboidratos, 5 g de fibra, 10 g de proteína (calculada sem salada de couve e com 35 g de polenta de milho orgânico, 2 colheres de chá de manteiga sem sal e 1 / 4 abacate)

Você nunca mais verá o milho da mesma maneira! Enquanto muitos pensam nisso como um alimento sem nutrientes, é na verdade uma grande fonte de amido resistente! (Faz todo o sentido agora.) Ao comprar polenta - também vendida como farinha de milho - certifique-se de que você seja orgânico, pois esses grãos são livres de transgênicos (o que significa que eles são mais propensos a serem livres de pesticidas e menos propensos a dar você homem boobs).

Obter a receita do papel da cozinha.

Muito Arroz Frito Vegetariano

Serve: 6
Nutrição: 293 calorias, 11 g de gordura (2 g de gordura saturada), 308 mg de sódio, 37 g de carboidratos, 4, 5 g de fibra, 4 g de açúcar, 9 g de proteína

Esta receita de arroz frito é o alimento de perda de peso mais subestimado lá fora, porque utiliza dois métodos de cozimento que aumentam os nutrientes. Para começar, o arroz quente é resfriado pela primeira vez, o que muda os amidos para amidos resistentes através de um processo chamado de retrogradação (adicionando aos amidos resistentes encontrados no milho e nas ervilhas). Então, é frito com óleo, uma gordura que age como uma barreira contra a digestão rápida. De acordo com pesquisadores da Faculdade de Ciências Químicas do Sri Lanka, sua melhor aposta é refrigerar o arroz durante a noite (ou simplesmente usar sobras), pois descobriu-se que esse método aumenta a quantidade de amido 10 vezes mais do que o arroz tradicionalmente cozido. tem 10-15% menos calorias. A melhor notícia: esse hack com baixo teor de carboidratos é seguro mesmo para o arroz frito recém-cozido, já que o reaquecimento do arroz não afetou os níveis de amido resistente.

Obter a receita do Cooking Classy.

Barras de poder de manteiga de amêndoa em borracha

Porções: 9
Nutrição: 230 calorias, 10 g de gordura (1 g de gordura saturada), 16 mg de sódio, 30 g de carboidratos, 4 g de fibra, 12 g de açúcar, 6 g de proteína (calculada com aveia crua e 1/4 xícara de mel)

Não barras de energia de cozer são um ótimo lanche para reabastecer após o treino. Eles estão cheios de carboidratos para reabastecer as reservas de energia perdidas, proteína para construir músculos, e (este é um especial) amidos resistentes para aumentar sua queima de gordura. Feita de aveia crua juntamente com painço, quinoa e arroz, você não terá que se preocupar com o açúcar das frutas secas, pois esses amidos resistentes reduzem a resposta glicêmica aos açúcares, mantendo o nível de açúcar no sangue equilibrado. .

Obter a receita de Foodie Crush.

Feijão Preto & Tempeh Tacos com Molho de Caju

Serve: 6 (3 tacos cada)
Nutrição: 486 calorias, 21 g de gordura (7 g de gordura saturada), 150 mg de sódio, 45 g de carboidratos, 18 g de fibra, 5 g de açúcar, 20 g de proteína (calculada com 2 colheres de sopa de creme de caju e 3 tortilhas de milho amarelo extra fino por porção )

Estes tacos são embalados com sabor e fáceis de jogar juntos em uma pitada. Purê de feijão preto e tempeh são lançados com jalapeno, acelga, repolho, suco de limão e especiarias quentes como cominho, açafrão, páprica. É tudo acabado com um molho de queijo caju picante deliciosamente saboroso antes de ser aninhado em conchas de taco e guarnecido com abacate e coentro. Não tenha medo de comer todos os 3. Estes tacos estão repletos de amidos resistentes nas tortilhas de milho, molho de creme de caju e feijão preto para ajudar os probióticos intestinais a produzir butirato, o composto que desativa genes que causam sensibilidade à insulina.

Obter a receita de bolos Oh Lady.

Arroz Temperado Indiano e Salada de Lentilha

Serve: 6
Nutrição: 377 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 653 mg de sódio, 55 g de carboidratos, 14 g de fibra, 13 g de açúcar, 15 g de proteína (calculado sem adição de açúcar e marrom ao invés de arroz branco)

Quem disse que você precisa de alface para ter uma salada? Se as cores suaves e terrosas dos tomates, pepinos, gengibre, jalapeno, hortelã e coentro não atraíram sua atenção o suficiente, talvez a contagem de fibras seja suficiente. (Sim, são 14 gramas!) Este super nutriente enche-o com menos calorias e diminui a velocidade com que digere, mantendo-o saciado por mais tempo e ajudando significativamente nos seus esforços de perda de peso. Acrescente esse impulso de fibra aos amidos resistentes no arroz e nas lentilhas geladas e você começará a ver os quilos derretendo.

Obter a receita do Host the Toast.

Salsa de milho e feijão Fiesta

Rendimentos: 4 xícaras
Nutrição (por ½ xícara): 214 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 296 mg de sódio, 31 g de carboidratos, 8 g de fibra, 2 g de açúcar, 9 g de proteína (calculada com pimenta jalapeno opcional)

Uma porção de meia xícara de feijão preto contém 11 gramas de amido resistente à redução da inflamação. Mas se isso não for motivo suficiente para mergulhar um chip, as texturas viciantes e pops de sabor vão. Uma mordida irá oferecer-lhe um sabor de tudo, desde feijão preto ao milho aos tomates picados, cebola vermelha, suco de limão, coentro e abundância de abacate.

Obter a receita do vício de assar Sally.

Mordidas da energia da data da farinha de aveia do chocolate

Rendimentos: 12 mordidas
Nutrição (por mordida): 120 calorias, 6 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 24 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 1, 5 g de fibra, 6, 5 g de açúcar, 3 g de proteína (calculado com aveia laminada antiquada, manteiga de caju, 100% nibs de cacau escuro, pitada de sal e sem adição de mel)

Ainda outra maneira de comer o alimento de amido mais resistente, aveia crua, é nessas mordidas de energia. A aveia crua se combina com duas outras fontes de carboidratos que queimam gordura na barriga, cereal de arroz crocante e manteiga de castanha de caju. Esses lanches saudáveis ​​logo serão seu destino quando você quiser preparar algo que o levará à tarde ... ou até mesmo como aperitivos ou sobremesas, se estiver organizando uma festa!

Obter a receita de correr com colheres.

Risotto de cevada com ervilhas e parmesão

Serve: 6
Nutrição: 306 calorias, 5, 6 g de gordura (1 g de gordura saturada), 104 mg de sódio, 55 g de carboidratos, 13 g de fibra, 8 g de açúcar, 11 g de proteína (calculada com 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado)

Shh Nós não vamos deixar os italianos saberem que você está fazendo risoto sem arroz arborio. Eles podem perdoá-lo quando você informar que a cevada tem duas vezes a quantidade de amido resistente do que o que está usando. E isso não termina aí. Este prato brilhante recebe sua cor verde vibrante de ervilhas doces, um dos poucos vegetais para conter também este amido de maravilha. Diga chegou ao top queque!

Obter a receita das pequenas coisas.

Hummus Clássico

Rendimentos: 18, 2-colheres de sopa (28 g) porções
Nutrição (por porção): 52 calorias, 3, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 45 mg de sódio, 5 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 1, 5 g de proteína (calculada sem sal extra)

Sim, o seu molho favorito do Mediterrâneo está repleto de amidos resistentes! Não é de admirar por que é um dos mergulhos mais saudáveis ​​para perda de peso. Enquanto você pode sempre pegar este grão-de-bico espalhado nas lojas, esta receita é super fácil de fazer e usa apenas 7 ingredientes.

Obter a receita de Gimme Some Oven.

Macarrão de batata doce com molho de caju

Serve: 6
Nutrição: 369 calorias, 18 g de gordura (3 g de gordura saturada), 400 mg de sódio, 45 g de carboidratos, 7 g de fibra, 9 g de açúcar, 9, 5 g de proteína

Limpe a poeira do espiralizador e agite este prato resistente a amido! Mesmo que as batatas-doces tenham seus próprios RSs, elas ainda são uma fonte de carboidratos glicêmicos, que os cajus ajudam seu corpo a digerir ainda mais lentamente. Que melhor maneira de dizer sayonara para aquele fettuccine alfredo que destrói o intestino do que com este prato rico em carotenóides?

Obter a receita de pitada de Yum.

Sanduíches de Salada de Lentilha e Grão de Bico

Porções: 4
Nutrição: 336 calorias, 4 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 768 mg de sódio, 60 g de carboidratos, 13 g de fibra, 4, 5 g de açúcar, 16 g de proteína (calculada com 3/4 xícara de grão de bico, 2 colheres de sopa de levedura nutricional, 3 colheres de sopa maionese vegana)

Você viu isso corretamente - você pode até comer pão em uma dieta! Oprah ficaria tão orgulhosa! Pumpernickel, especificamente, possui o maior teor de amido resistente de todo o pão, o que torna a maneira perfeita para sanduiches essa propagação de lentilha e grão de bico.

Obter a receita de eu amo vegan.

Salada de Macarrão Mediterrânea

Serve: 6
Nutrição: 343 calorias, 15 g de gordura (4 g de gordura saturada), 454 mg de sódio, 42 g de carboidratos, 2 g de fibra, 8 g de açúcar, 10 g de proteína

Assim como as batatas, os amidos das massas convertem-se em amidos resistentes quando resfriados. E não deixe o pensamento de macarrão frio te desligar. Esta receita é brilhante, fresca e refrescante - a salada perfeita em um dia quente de verão. E você não terá que se sentir culpado quando voltar para a praia de biquíni - ajudando-o a queimar gordura, os amidos resistentes podem deixá-lo mais magro! Para mais dicas sobre como obter um corpo fab, confira estes 35 alimentos para você Bikini Ready.

Obter a receita de Gimme Some Oven.

Massa De Grão De Batata Doce

Serve: 8 (5 tots cada)
Nutrição: 229 calorias, 3 g de gordura (0 g de gordura saturada), 141 mg de sódio, 41 g de carboidratos, 11 g de fibra, 8 g de açúcar, 11 g de proteína

Poderíamos ter parado com batata doce - suas credenciais nutricionais são impressionantes o suficiente, levando 11 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A, um nutriente que auxilia na função imunológica, visão, reprodução e comunicação celular - mas esse blogueiro levou esses fertilizantes um passo adiante : ela acrescentou grão de bico. E isso significa que você não está obtendo nenhuma, mas duas fontes de amido resistente para ajudar a melhorar sua saúde intestinal e maximizar a queima de gordura. Apenas cinco minúsculos servem 11 gramas de proteína e fibra, representando 20% do seu DV de proteína e 44% da fibra.

Obter a receita da minha vida alimentar inteira.

Fogão Lentil Vermelho Lentilha Dal

Porções: 12
Nutrição: 349 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura saturada), 173 mg de sódio, 70 g de carboidratos, 18 g de fibra, 3 g de açúcar, 17 g de proteína (calculada com ¼ xícara de arroz integral por porção)

Dal é um guisado indiano tradicional preparado mais comumente a partir de lentilhas vermelhas, mas você pode usar qualquer pulso; Esta receita recomenda uma combinação de lentilhas, ervilhas amarelas e feijão mungo - todos os três são fontes de amido resistente. É cheio de especiarias aquecidas, como açafrão, cardamomo, erva-doce, cominho e sementes de mostarda. Açafrão, uma adição clássica a muitos alimentos indianos, é um dos temperos mais saudáveis ​​do planeta, porque é cheio de curcumina - um poderoso antioxidante que libera sua bondade anti-inflamatória em quase todas as células do corpo, estimulando o sistema imunológico e tratando uma série de doenças de indigestão ao câncer.

Obter a receita do Cafe Johnsonia.

Salada Caprese de Feijão Branco

Serve: 6
Nutrição: 142 calorias, 4, 5 g de gordura (1, 5 g de gordura saturada), 127 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2 g de açúcar, 8 g de proteína

Segundo para aveia crua em termos de maior teor de amido resistente, feijão branco (também conhecido como feijão canelone) é a estrela nesta salada Caprese gelada. É o prato perfeito para o feijão italiano, combinando tomates cereja, manjericão fresco e um esmalte balsâmico decadente. Esta pequena porção fará com que você se pergunte como seu estômago está tão cheio com apenas 142 calorias.

Obter a receita do gosto magro.