A lista de reprodução perfeita do Spotify para a sua corrida. Brilho do sol. Adicionando abacate a tudo. Aquele sonhador #SwipeRight do Tinder mande sua primeira mensagem ou seu querido lavando a louça sem nenhum motivo. Pão. Se você é como nós, estas são algumas das suas coisas favoritas.
Mas quando se trata de emagrecer, uma das primeiras coisas que você provavelmente prepara para cortar do seu plano alimentar é um bom pedaço de pão delicioso, delicioso, de farinha e intemporal. Mas não precisa ser assim. Você pode ter seu jeans skinny e comer pão também!
"Estamos todos em uma missão para evitar o pão, ou assim parece", diz o Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como "Dr.Taz", um especialista em perda de peso e autor de What Doctors Eat and The 21-Day Belly Corrigir “Carregado com carboidratos e farinhas às vezes refinadas, o pão é agora o novo inimigo, substituindo o medo gordo dos anos 80. Mas, acredite ou não, há opções saudáveis de pão se você jogar bem suas cartas. ”E vamos jogar. Qualquer coisa por uma mordida de sua saborosa e crocante bondade. Leia sobre os truques do pão para ficar magra, graças aos conselhos de especialistas de top nutricionistas, médicos e chefs profissionais. E para descobrir como obter um estômago de washboard em apenas 5 semanas, não perca esta lista essencial dos 5 melhores alimentos de sempre para Abs - Garantido!
Ao comprar, siga a regra 10: 1
Shutterstock É super simples, mas é uma regra prática para se ter em mente quando você está comprando um pão: “Para cada 10 gramas de carboidratos, deve haver 1 grama de fibra”, diz Rebecca Lewis, RD da HelloFresh.
E sempre procure por grãos inteiros
Shutterstock Não importa o que, lembre-se: "Se os ingredientes no topo da lista de ingredientes ler açúcar, sacarose, frutose, xarope de milho, farinha branca ou de trigo, esses alimentos contêm principalmente carboidratos simples e devem ser limitados", diz Lewis. “Um alimento só é considerado um 'grão integral' se o primeiro ingrediente da embalagem disser 'grão integral ou trigo integral'. Não há regulamentos ou definições padronizados para o rótulo "multigrain", por isso é o único a estar atento. Digitalize a lista de ingredientes de produtos multigrain e use o seu julgamento. Entender a lista de ingredientes - pelo menos o básico - é um grande passo para o seu Ultimate Guide to Eating Clean.
Opte por trigo orgânico
Shutterstock “O trigo mudou nos últimos 50 anos e não é mais a safra reconhecível de nossos antepassados”, explica o Dr. Taz. "Enquanto a pesquisa vai e volta sobre o papel dos pesticidas e produtos químicos em nossa saúde, o trigo orgânico tem uma menor exposição aos pesticidas, proporcionando uma opção de pão saudável."
Procure Pão Fermentado
Shutterstock “Fermented pães, como sourdough, foram autorizados a fermentar usando um acionador de partida para qualquer lugar de alguns dias a algumas semanas. Este processo de fermentação fornece muitas bactérias saudáveis que ajudam a equilibrar o sistema digestivo e gerenciar seu metabolismo ”, diz o Dr. Taz. "Escolha ou faça pães fermentados ao comer pão para aumentar a saúde". Quer mais bactérias saudáveis? Confira estes alimentos probióticos surpreendentes para um estômago liso!
Ou dirija-se ao corredor do freezer para pães germinados
Shutterstock Pão congelado? Sim. "Os pães que ficam nas prateleiras das mercearias foram branqueados de seus nutrientes e bombeados com conservantes, sódio e açúcar para prolongar a vida útil", adverte Lisa Hayim, nutricionista e fundadora da The WellNecessities. “Em vez disso, procure por pão de grãos germinados, que é muitas vezes na seção do congelador. Pão de grãos germinados passa por um processo onde as enzimas são liberadas e as proteínas e carboidratos são quebrados, o que torna mais fácil para o organismo digerir e absorver nutrientes. Grãos germinados ainda contêm glúten, mas podem ser tolerados por algumas pessoas com sensibilidade a trigo ou glúten. ”
Você também pode bater na padaria
Shutterstock Conversa real: O pão costumava ser bem mais saudável. "A industrialização em massa e processamento de pão e massas é o que roubou esses pilares de seus benefícios para a saúde e transformou-os em uma carga refinada e processada para nossos corpos", diz o Dr. Taz. Mas há salvação: "A padaria faz pão fresco diariamente e deixa de fora uma tonelada de sal e conservantes que são encontrados em um pão tradicional encontrado no supermercado", afirma Hayim. “Então, vá em frente e desfrute de um delicioso pão quente direto da sua padaria local, ou até mesmo da seção de padaria do seu supermercado. Opte por grãos integrais quando disponíveis! ”, Exclama Hayim. Você realmente pode desfrutar de suas coisas favoritas e ainda perder peso; amantes de massas, descubra como com estas 40 Ultimate Pasta Tips to Stay Skinny '!
Procure Bran, Barley e Rye
Shutterstock Estes são alguns verdadeiros aliados quando se trata de mastigar pão magro. “Opte por esses alimentos ricos em fibras em seu pão. Eles contêm beta-glucana, uma fibra solúvel que aumenta a quantidade de tempo que leva para o estômago esvaziar e evita picos rápidos de açúcar no sangue ”, explica Hayim.
Pão De Cozimento? Substituir a farinha branca com farinha de coco
Shutterstock Você é um DIYer do zero? "Troque a farinha branca por farinha de coco", diz Lewis. "Tem menos carboidratos e 11 vezes mais fibra."
Mergulhe o seu pão em alguma gordura
Shutterstock "Emparelhe o seu pão favorito com gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de coco, ghee e manteiga", diz Dr.Taz. Não só o mergulho vai atrasá-lo enquanto você come, mas também irá adicionar um sabor agradável. “A tradição italiana do pão com azeite é uma opção saudável, já que a combinação evita o consumo excessivo de pão.”
Faça seus próprios chips de pão
Shutterstock "Assar fatias finas de bagels, triângulos de pita ou tortilhas no forno a 400 por cerca de cinco minutos", diz o chef Nate Appel da HelloFresh. “As batatas assadas são muito mais saudáveis do que os contrapontos fritos. Incremente suas batatas fritas com cominho, orégano, pimenta em pó ou qualquer outra especiaria que você prefira para complementar sua refeição. ”
Ir para farinhas mais escuras quando você pode
Shutterstock Quanto mais escura a farinha, mais antioxidantes o seu pão pode ter. Quinoa, trigo-sarraceno e amaranto são opções de farinha mais saudáveis e sem glúten sobre o arroz ou a farinha de batata ”, compartilha Dr. Taz. Nós mencionamos que o amaranto é um superalimento? (Não se preocupe, muitas pessoas também não ouviram falar disso.)
Construa um sanduíche mais inteligente
Shutterstock Existem muitas maneiras simples de ainda desfrutar de um sanduíche com menos ou nenhum pão: “Coma sanduíches abertos para cortar uma fatia; Vá 'estilo animal' e substitua todo o pão de hambúrguer com alface; retire o interior de um bagel; ou opte por "fatias finas" ”, sugere Lewis. Em vez de um rosto aberto e reto, “… você também pode colocar um pedaço de alface crocante ou outras alfaces para manter as mãos limpas enquanto come”, recomenda Appel.
Seja louco e com sementes
Shutterstock "Pães feitos com nozes e sementes contêm muita nutrição", diz Hayim. "Em comparação com o pão normal, eles também são mais fartos e satisfatórios, e têm um índice glicêmico mais baixo, o que evita o aumento rápido e a queda nos níveis de açúcar no sangue." Não só esses tipos de pães ajudam a refrear os excessos, mas nozes como nozes e sementes como chia, abóbora e sementes de girassol adicionam um bom elemento textural. PLUS: Descubra os melhores pães de marca para perda de peso!
Amigos do pão não deixem pão ficar solteiro
Shutterstock Prepare sua fatia de pão em uma data quente. “Além das gorduras saudáveis, pães com proteína; um pouco de carne ou tofu equilibra os carboidratos no pão e no macarrão ”, sugere o Dr. Taz. "Adicionar proteína irá mantê-lo cheio e comendo menos."
Mude seus condimentos
Shutterstock O pão não recebe um mau representante só porque é pão. Muitas vezes é preso com condimentos impertinentes como maionese ou creme azedo. Então, pense de forma criativa sobre como aliviar o seu sanduíche: “Troque a maionese em seus sanduíches com mostarda, homus, baba ghanoush, iogurte ou um farelo de feijão. Não apenas reduz as calorias, mas também confere grande variedade e sabor a sanduíches e envoltórios ”, sugere Appel.
Orquestrar um swap de salada
Shutterstock “Como um pequeno crocante na sua salada? Troque as migalhas de pão por amêndoas fatiadas. Eles têm menos carboidratos e três vezes mais fibra ”, compartilha Lewis. Quer uma salada carregada sem a fuga da libra? Confira estes melhores ingredientes de salada para perda de peso!
Trate-o como uma estrela do rock
Shutterstock Porque todos nós sabemos que é. “Se você vai comer pão, aproveite e saboreie. Quando o garçom vem com aquela cesta de pão que você provavelmente nem precisa, mas apenas quer comer, diga não ”, diz Hayim. "Guarde-o para a sua entrada, ou aperitivo, e desfrute do pão da maneira como o chef o preparou."
Seja Brincalhão com Toast Points
Shutterstock "Corte um quadrado de pão em quartos na diagonal para fazer sanduíches com mini torradas, [mas sirva-os] abertos", sugere Appel. “Eles também são ótimos aperitivos. Você pode proteger todas as coberturas com um palito de dentes, e elas são ótimas para aperitivos passados em festas. ”Você também pode simplesmente se espalhar em coberturas saudáveis como tapenade de azeitona, berinjela assada ou tahine misturado com suco de limão e um toque de xarope de bordo. Combine com um desses 20 Saladas de Potes de Pedreiro Incríveis e seus almoços embalados acabaram de receber uma grande atualização!
Salte queijo grelhado quando sair para jantar
Shutterstock Você sabe que adora o sanduíche exclusivo do papai da melhor maneira. “Comer um queijo grelhado em casa é muito diferente de comer no restaurante. Em casa, pegamos dois pedaços de pão, colocamos um pouco de queijo e jogamos no forno ”, oferece Hayim. “Nos restaurantes e lanchonetes, o pão recebe mais atenção - ou, digamos, gordura e calorias adicionais. Primeiro, ambos os lados são amanteigados, depois eles entram em uma panela com mais manteiga e possivelmente sobram óleo do último prato. Enquanto um queijo grelhado em casa pode ser feito com baixo teor de gordura e menos de 250 calorias, os que estão nos restaurantes têm mais de 500 calorias e são saturados de gordura. ”E provavelmente o sódio, também, que está sempre escondido. Confira esta lista de 20 sobremesas de restaurante com mais sal do que um saco de pretzels para a prova!
Scoop Out Your Bagel
Shutterstock Só não seja essa pessoa na fila da loja de bagels no domingo de manhã que pede para eles fazerem isso e amarrar a linha inteira. “Você pode reduzir substancialmente as calorias retirando o pão no meio. Coloque salmão defumado, tomate, cebola, alcaparras e um leve queijo cremoso para obter uma versão mais saudável do produto básico de Nova York ”, diz Appel.
