Sua barriga. Sua bunda. Seu queixo. Suas coxas.

Se você está cansado do seu intestino de cerveja ou não pode perder seus cancros, todos nós temos pontos problemáticos que gostaríamos que pudéssemos perder peso. Infelizmente, você não pode visar especificamente a perda de gordura em locais precisos em seu corpo. É ciência simples; o corpo de todos é diferente, e algumas pessoas são geneticamente predispostas a perder (e ganhar) peso em certas áreas do corpo em comparação com outras.

Mas você pode perder peso em geral e, ao fazer isso, seu corpo perderá polegadas por toda parte. Você também pode direcionar grupos musculares específicos através do exercício. Isto não só tonificará e firmará, mas também construirá um músculo mais magro e queimador de gordura. Isto coma isto, não aquele! Guia para descascar gordura em todos os lugares ensina como exatamente perder gordura corporal. E para ainda mais dicas de encolhimento do corpo, confira nossas 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal.

Da sua barriga

De-bloat e desestressar com esses segredos de derreter a barriga.

Coma três refeições quadradas por dia

Embora alguns especialistas em dietas acreditem em refeições menores e frequentes ao longo do dia, manter o básico pode ser o melhor para queimar a gordura da barriga. Um estudo publicado na revista Hepatology descobriu que comer entre as refeições realmente aumentava a gordura abdominal. Os pesquisadores sugerem que três refeições diárias por dia seriam melhores para sua cintura.

Refrigerante da dieta da vala

Acha que uma bebida sem açúcar e sem calorias também é boa para a sua cintura? Pense de novo. De acordo com um estudo publicado na revista Diabetes Pro, as pessoas que bebiam dois ou mais refrigerantes diet por dia aumentaram o tamanho da sua cintura seis vezes maior do que os bebedores de refrigerantes não dietéticos. Uma teoria é que os adoçantes artificiais em bebidas dietéticas induzem o seu metabolismo a pensar que ele está realmente ingerindo açúcar e injetando insulina, que armazena em seu corpo como gordura da barriga.

Pare de estressar

O estresse é inevitável, com sua carreira, família, vida social e aquela lista interminável de coisas a fazer. Mas muito estresse pode levar a um intestino maior. Quando você está estressado, seu corpo libera o hormônio do estresse cortisol. O cortisol é necessário para regular importantes funções corporais, como a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos, mas se você tem muito, estudos mostram que seu corpo acaba armazenando-o em seu meio. Embora o estresse seja algo difícil de abordar de frente, certifique-se de avaliar os principais estressores em sua vida e procure tratamento, se necessário. Enquanto isso, você pode combater o estresse com exercícios, meditação ou comer os alimentos certos, como esses 5 alimentos que combatem o estresse.

Experimente um treino HIIT

O HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade, é a nova maneira de se exercitar, de acordo com os entusiastas do fitness. E os benefícios valem a pena; Não só você colhe os benefícios de treinos de alta intensidade em um curto período de tempo, mas também pode ajudar a explodir a gordura da barriga. Pesquisadores gregos que estudaram os praticantes que realizaram intervalos por 20 minutos, e outro grupo que correu por 20 minutos direto na esteira. Depois de oito semanas, o grupo que fez intervalos acabou perdendo dois centímetros de gordura da barriga, enquanto o grupo de esteira perdeu menos de uma polegada. Embora o treinamento de força e o cardio sejam as duas chaves para um plano de condicionamento bem-sucedido, certifique-se de também estar incorporando intervalos.

De suas costas

Treinos direcionados e menos açúcares adicionados são o segredo aqui - continue lendo.

Encha a fibra

A fibra é lenta para digerir, por isso ajuda a mantê-lo mais cheio, por mais tempo. Carregar este nutriente importante ajudará a mantê-lo saciado, e ajudá-lo a chutar esses desejos de junk food para o meio-fio. Menos calorias vazias significam menos gordura nas costas. Carregue grãos inteiros, feijões e nozes para um impulso de fibra muito necessário.

Trabalhe seus Lats

Enquanto você não pode magicamente engordar para se derreter de suas costas através de algum exercício, você pode mirar os músculos latissimus dorsi frequentemente ignorados, ou "lats" para ajudá-lo a se inclinar para fora, e construir gordura queima de músculos. Seus lats estão localizados ao redor do meio das costas e anexados à sua coluna vertebral. Alveje-os com pull-downs lat: Quando você se senta na máquina pull-down, pegue a barra larga em cima com as palmas das mãos voltadas para a frente, certificando-se de que suas mãos estão colocadas a uma distância maior do que seus ombros. Abra o peito, expire e, em seguida, puxe a barra para baixo até atingir a parte superior do tórax. Segure brevemente e, em seguida, levante a barra de volta lentamente. Certifique-se de sentir os músculos das costas e ter resistência suficiente para que seja difícil, mas não impossível (se você sentir isso nos antebraços mais do que nas costas, certifique-se de verificar o formulário).

Deite fora o açúcar

Uma das formas mais rápidas de acumular gordura, inclusive nas costas, é com açúcar. O açúcar está em tudo e prejudica sua saúde além das calorias vazias. O açúcar causa ganho de peso mais rápido do que outras calorias porque aumenta o açúcar no sangue e faz com que a insulina aumente, levando o organismo a armazenar mais gordura. Deixar o açúcar levar a uma série de benefícios para a saúde, menos fome, aumento de energia e perda de centímetros - especialmente nas costas e na barriga. Para mais maneiras de eliminar as coisas doces, pegue uma cópia da Zero Sugar Diet .

Faça flexões

Embora as pessoas normalmente pensem que as flexões são principalmente para o seu peito, elas também ajudam a fortalecer os músculos das costas e a apoiar a coluna, ajudando a queimar a gordura no processo. Para fazer uma flexão adequada, deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo, fora dos ombros e com os pés afastados na largura do quadril. Eleve os quadris, coxas e peito do chão para que seu peso seja sustentado pelos dedos dos pés e pelas palmas das mãos. esta é a posição inicial. Ao expirar, estique os braços e empurre o corpo até os braços esticados. Tente manter a cabeça, os quadris e os tornozelos alinhados, como se o corpo fosse uma prancha reta. Após uma breve pausa no topo, inspire enquanto se abaixa. Repita por dez repetições.

Do seu rosto

Brilho mais brilhante com uma dieta livre de sal e mais vitamina C. Descubra como.

Evite bebidas

Uma maneira de aumentar a perda de peso total, que vai emagrecer o seu rosto, é demitir as calorias vazias da bebida. Jim White, RD, ACSM HFS, proprietário da Jim White Fitness e Nutrition Studios, recomenda reduzir o consumo de álcool se você estiver procurando perder peso. Embora ele normalmente permita que seus clientes tenham 150 calorias do que eles querem a cada dia, o que pode ser um copo de vinho ou uma cerveja light, mais pode ser um declive escorregadio para o ganho de peso. Além disso, o álcool está desidratando, o que faz com que seu rosto fique inchado e fique inchado. Tente aderir a apenas uma bebida alcoólica de cada vez, e certifique-se de persegui-lo com um copo de água.

Coma mais cenouras

Se você está sofrendo de pele flácida e um "pescoço de peru" feio, carregue-se de cenouras. O vegetariano laranja vibrante é repleto de carotenóides, que previnem o dano celular e o envelhecimento prematuro da pele, protegendo a pele dos danos provocados pelos radicais livres. Quanto menos envelhecimento e rugas você tiver em seu rosto, mais fino ficará. Além disso, as cenouras estão cheias de vitaminas e antioxidantes, que podem combater a inflamação. Para mais maneiras de desfrutar deste vegetariano poderoso, confira nossas receitas de 20 cenouras para perda de peso.

Obtenha mais vitamina C

Para uma pele mais brilhante e mais fina, carregue a vitamina C. Pesquisa publicada no Journal of American College of Nutrition descobriu que pessoas que têm níveis adequados de vitamina C oxidam mais gordura durante o exercício do que aquelas com baixa vitamina C, significando que você terá mais efeitos de queima de gordura fora de seus treinos. A vitamina C também ilumina seu tom de pele e pode ajudar a diminuir a aparência de manchas escuras e outras manchas. Coloque frutas e verduras como laranjas, toranja, kiwi, espinafre, couve e pimentão para obter essa vitamina essencial.

Deite o sal

Se você ama mergulhar suas refeições em sal, é hora de colocar o shaker. Um estudo espanhol publicado na revista Nutricion Hospitalaria descobriu que a ingestão de sódio pode promover ganho de peso. Além disso, muito sal pode fazer com que seu corpo retenha água, resultando em inchaço no rosto e olhos inchados. Mesmo que você não use sal de mesa com frequência, o sódio se esconde em grande quantidade de alimentos processados ​​em grandes quantidades, por isso leia os rótulos.

De seus braços

Para armas maiores, coma porções menores, como você aprenderá aqui.

Faça mais exercícios na parte superior do corpo

"Concentre-se em bater os treinos da parte superior do corpo três vezes por semana", diz White. Ele recomenda fazer uma combinação de cachos de martelo, cachos pregador, mergulhos, propinas de haltere e prensas de tricep. "Para tonificar essas áreas, fique com 12 a 20 repetições por série", diz ele.

Pare de comer depois do jantar

Fazer todos os exercícios de braço no mundo não vai ajudar se ainda houver uma camada de gordura cobrindo a parte superior do corpo. "Quanto mais gordura corporal você perder, mais tônus ​​muscular irá aparecer", diz White. Ele recomenda reduzir o consumo de alimentos tanto quanto possível para aumentar a perda de peso.

Cortar Tamanhos de Porções

White também recomenda reduzir o tamanho das porções para aumentar a perda de peso. Em um estudo com 329 pessoas com excesso de peso, 40% das pessoas que praticaram o controle da porção por dois anos perderam 5% ou mais do peso corporal. No mesmo estudo, aqueles que realmente não ganharam peso! Medir sua comida e aderir a porções adequadas irá ajudá-lo a reduzir as calorias e perder peso em geral, expondo os braços tonificados e firmes. Precisa de uma vantagem inicial? Confira nossas 18 maneiras fáceis de controlar seus tamanhos de parcela.

Obtenha mais vitamina D

Se você tende a ganhar peso em seus braços e tem dificuldade em construir músculos, você pode ter um tipo de corpo tipo T, o que significa que seu corpo não produz o suficiente do hormônio testosterona. Uma maneira de aumentar a produção de testosterona é com a vitamina D. Tome 1000 IUs de um suplemento de vitamina D, ou coma mais peixes ricos em vitamina D, como salmão ou sardinha.

De suas pernas e bunda

Agachamentos e spins são as chaves aqui.

Hit the Weight Room para HIIT

Tonificar as pernas leva tempo, diz White, e pode demorar um pouco para ver qualquer progresso real. Mas um bom lugar para começar é na sala de musculação. “Na sala de musculação, concentre-se no treinamento de alta intensidade. Super-definir uma combinação de agachamentos, lunges, extensões de perna / cachos e leg press ", diz White. "Desde pernas são um grande foco muscular em 8-12 repetições por set."

A sua ingestão de vegetais

"Muitas vezes, a camada de gordura que cobre os músculos da perna pode ofuscar a definição", diz White. E mais vegetais podem ajudar a queimar gordura; Um estudo publicado na revista Nutrition Research descobriu que adultos com excesso de peso no Brasil perdem mais peso quando comem mais frutas e verduras. Ele recomenda comer mais frutas e verduras para aumentar a perda de peso geral, o que mostrará as pernas tonificadas. Ele diz para procurar pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Tome uma aula de spin

Incorporando ciclismo em sua rotina de exercícios será um golpe duplo para trabalhar as pernas. A resistência aumentada e o movimento irão trabalhar os músculos das pernas, e a intensidade moderada a alta do treino ajudará a queimar calorias e a aumentar a perda de peso. Além disso, muitas classes de fiação consistem em intervalos; Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que as pessoas que realizavam exercícios intermitentes de alta intensidade experimentavam um aumento na perda de gordura.

Concentre-se em proteína magra

"A comida que você come pode afetar positiva ou negativamente a aparência de suas pernas", diz White. Ele recomenda focalizar a proteína magra, que pode ajudar a construir mais músculos queimadores de gordura. A proteína também tem sido comprovada para ajudar as pessoas a se sentirem completas e perder peso, se você ficar dentro da faixa diária (cerca de 1, 6 gramas de proteína por quilo de peso corporal). Algumas boas fontes de proteína incluem frango, peixe, iogurte grego e nozes. E para acabar com a gordura ainda mais rápido, não perca estes 10 passos para perder 10 quilos rápido !.