Quantas vezes durante o dia você é atormentado por um desejo de açúcar? Você está em sua mesa fazendo o trabalho quando, de repente, seu dente doce entra em ação. Ao invés de terminar o relatório que seu chefe está perseguindo você, você está focado em onde você pode obter um biscoito de chocolate. Desejos de açúcar vêm nos piores momentos e pode ser muito difícil de resistir. Mas é possível.
"Comer uma dieta variada que pareça fresca e interessante ajudará a evitar os desejos", diz Keri Glassman, MS, RDN e fundador da Nutritious Life. “Refeições persistentemente suaves e repetidas só vão deixar você desejar um sabor novo e diferente, e ansiando pelo 'que vem depois' depois de uma refeição insatisfatória”, explica Glassman.
A chave é evitar os desejos doces antes de começar e, felizmente, há muitas maneiras de fazer isso. Aqui estão 20 maneiras recomendadas pelos nutricionistas para evitar puxar o gatilho para uma dose de açúcar.
Mantenha suas refeições diversas
Shutterstock Certifique-se de incorporar todos os grupos de alimentos quando preparar uma refeição. De acordo com o fundador da Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, as pessoas não percebem que estão faltando nas refeições e isso pode ser prejudicial. "Eu descobri na minha prática que muitas vezes as pessoas anseiam açúcar por causa da dieta geralmente desequilibrada como um todo", diz ela. “Na hora das refeições, eles podem estar perdendo fibra suficiente para mantê-los fisicamente cheios ou podem estar com falta de proteína suficiente para mantê-los satisfeitos, ou gorduras saudáveis suficientes. Todos os macronutrientes trabalham juntos para manter nosso açúcar no sangue estabilizado e nos manter saciados, então precisamos de todos eles. ”
Não pule refeições
Shutterstock A especialista em dieta do FODMAP e RDN Kate Scarlata explica que pular refeições leva nossos corpos a precisarem de combustível rápido, então estamos mais propensos a pegar a primeira coisa açucarada que podemos colocar em nossas mãos. "Quando você fica com fome, lanches açucarados se tornam uma solução rápida para um baixo nível de açúcar no sangue em queda", explica Scarlata. Portanto, certifique-se de que você desfrute de três refeições balanceadas diariamente e, se precisar de um lanche, escolha um alimento rico em fibras e proteínas.
Coma um lanche naturalmente doce
Shutterstock Quando um desejo atinge, em vez de correr para a gaveta de doces, tente algo que também lhe dê combustível. "Se você precisa de uma dose de açúcar e energia que dure mais tempo, tente fazer uma mistura de trilha com amêndoas, frutas secas e alguns chips de chocolate escuro", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com e autora de lê-lo antes de você come-lo de rótulo para tabela . "Este lanche é portátil e não apenas fornece a doçura que você deseja, mas também obtém proteína e gordura saudável das nozes e ferro e fibras da fruta."
Fique hidratado
Shutterstock Manter-se hidratado tem inúmeros benefícios, e aqui está outro. “Beba muita água para não cometer um desejo de estar com sede”, diz a especialista em paleo Diane Sanfilippo, autora de best - seller do New York Times de Practical Paleo e The 21 Day Sugar Detox . Costumamos confundir nossa sede de fome, portanto, antes de pegar o lanche processado, beba uma garrafa de água ou um salgadinho com sabor, e veja como se sente.
Planejar com antecedência
Shutterstock Aqui está outra razão para o plano de refeições. De acordo com a especialista em dieta cetogênica, Maria Emmerich, planejar com antecedência vai garantir que você coma algo saudável. "Ter guloseimas sem açúcar para aliviar o apetite ajuda", ela compartilha. “Quando você começa o ceto pela primeira vez, pode haver alguns desejos que surgem, mas uma vez que você está cético, os desejos são uma coisa do passado.”
Durma o suficiente
Shutterstock Pode parecer não relacionado, mas de acordo com especialistas, a quantidade de sono que você obtém se correlaciona diretamente com os desejos de açúcar. "É bem documentado que as pessoas que são privadas de sono anseiam alimentos açucarados", diz especialista em nutrição e autor de Comer em cores, Frances Largeman-Roth, RDN. “Todos nós já estivemos lá. Você não teve uma ótima noite de sono, mas precisa ser produtivo no dia seguinte, então você se apóia em cafeína e açúcar para dar um impulso. Funciona a curto prazo, mas a longo prazo leva a uma dieta pobre e potencial ganho de peso ”, explica ela.
Evite alimentos salgados
Cortesia da Shutterstock Isso pode soar bobo, já que o sal e o açúcar são totalmente opostos, mas ingerir muitos alimentos salgados pode provocar desejos de açúcar. "O sal é ótimo para o tempero, mas evite os alimentos super salgados", compartilha Glassman. "Eles podem desencadear um desejo por alimentos doces, que é muitas vezes porque os jantares fora, muitas vezes levam a querer ir direto para o cardápio de sobremesas." Tempere a comida com outras especiarias antes de ir para o sal.
Coma proteína e fibra em cada refeição
Shutterstock Nós todos sabemos o quão importante é a proteína para a nossa dieta, mas ter certeza que temos o suficiente em cada refeição também é útil para evitar os desejos de açúcar. “Coma proteína e fibra em cada refeição! Esta é a ferramenta mais importante que você poderia ter em seu prato ”, diz Brooke Alpert, RD, e autor de The Diet Detox . “Tanto as proteínas quanto as fibras ajudam a desacelerar a absorção de açúcar para evitar picos de açúcar no sangue, o que faria com que você desejasse mais açúcar. Além disso, eles ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo, deixando-o mais no controle de suas escolhas alimentares e menos propensos a mergulhar naquele bolinho! ”
Entregue seu desejo e depois siga em frente
Shuterstock "Se um desejo por algo doce como um pedaço de chocolate ou uma bola de sorvete persistir, basta tê-lo", diz Jessica Levinson, MS, RDN, CDN e autor de 52-Week Meal Planner . “Tentar satisfazer os desejos com outros alimentos 'mais saudáveis' ou restringir-se de ter uma comida que você deseja, muitas vezes leva a comer demais. Como se costuma dizer, o fruto proibido é mais doce. ”Então, coma seu pedaço de bolo, não se sinta mal e, em seguida, siga em frente.
Quebrar o hábito
Shutterstock Às vezes, os desejos podem ser tão fortes que você pode pensar que seu corpo precisa de açúcar, mas de acordo com Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrição da RSP Nutrition, essa é uma resposta treinada. "Os desejos de açúcar são frequentemente uma resposta condicionada", diz ela.
"Ou é um hábito arraigado para você ter um pedaço de chocolate ou algo doce depois de uma refeição para que seu corpo comece a exigir", explica Moreno. “O desejo também pode ser uma demanda emocional. Talvez você esteja estressado, triste ou ansioso, então você acha que precisa de chocolate para se sentir melhor ”, acrescenta. Em vez de pensar nisso como algo que você precisa, pense no açúcar como algo que você quer, mas vai tentar evitar.
Pergunte a si mesmo se você está comendo suas emoções
Shutterstock Entender por que você está desejando açúcar pode ser uma grande dica para ajudá-lo a superá-lo. "Conheça a sua razão 'porque'", diz Glassman. “Os desejos podem ser desencadeados por emoções, comportamentos ou deficiências nutricionais. A próxima vez que você está absolutamente desejando sorvete, pergunte a si mesmo, é puro tédio? Você está se sentindo feliz? Triste? Estressado ”, explica ela. Fazer essas perguntas e tentar entender por que você está desejando o que você é pode ajudá-lo a superar o sentimento no futuro também.
Mantenha as refeições regularmente agendadas
Shutterstock “Tenha refeições regulares. A pior coisa que você pode fazer é ficar tão faminto que perde todo o controle sobre sua próxima escolha de alimentos ”, aconselha Alpert. "Ter refeições ou lanches a cada quatro horas ajuda a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, mantê-lo satisfeito e no controle até a próxima refeição." Perder o controle durante um desejo é uma das principais razões pelas quais as pessoas dão a eles.
Desfrute de um pedaço de fruta
Shutterstock “Eu não sei se é possível erradicar os desejos de açúcar porque eles são parte do ser humano. Mas eu acho que a natureza nos deu frutos por uma razão ”, explica Largeman-Roth. “É naturalmente doce e carregado de fibras para nos ajudar a nos sentirmos cheios. Ele também oferece uma série de benefícios, incluindo antioxidantes que ajudam nossos corpos e a pele a permanecerem jovens e saudáveis ”. Treinar seu corpo para desejar frutos em vez de açúcar processado será muito benéfico para sua saúde geral.
Transportar Doces Sem Açúcar
Shutterstock Quando um desejo de açúcar chega, tente enganar sua mente com um lanche doce, mas não um açucarado. "Ter lanches sem açúcar na mão garante que você não escorregue e pegue algo que você vai se arrepender", compartilha Emmerich. Os desejos de açúcar podem ser difíceis de combater no começo, mas os doces sem açúcar vão levar sua mente a pensar que está recebendo a doçura que ela deseja.
Siga a regra 85/15
Shutterstock “Certifique-se de que 85 por cento de suas refeições incluam alimentos saudáveis in natura, como produtos frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Os outros 15% podem incluir algumas guloseimas ”, compartilha Scarlata. “Se você faz certos alimentos proibidos, então você só os deseja mais. E sinceramente, não acho que seja necessário abandonar totalmente o açúcar. ”Um pequeno presente aqui e ali nunca é demais.
Coma alimentos que demoram mais para digerir
Shutterstock De acordo com Hill, o desejo por açúcar pode significar que você está comendo alimentos que não estão sendo preenchidos. "Sabemos que tanto a fibra quanto as gorduras saudáveis demoram mais para nosso corpo digerir, mas a proteína também funciona para nos manter saciados e quando todos combinados podem ajudar a reduzir a ansiedade pelo açúcar no final do dia ou após a refeição", explica ela.
Pop um doce derrota losango
Cortesia da Doce Derrota Sweet Derrota é um losango natural que para os desejos de açúcar dentro de segundos, e Alpert recomenda-los aos seus clientes. "Este losango de tamanho pequeno é natural e clinicamente comprovado para ajudar a parar com os desejos de açúcar antes de começar", explica ela. "Eu tenho dado a eles aos meus clientes regularmente e vejo uma grande mudança!" Tente um após uma refeição ou enquanto você está experimentando um desejo.
Navegue pelo desejo
Shutterstock Dr. Mike Roussell, PhD, fundador da Neuro Coffee, tem uma idéia interessante para mentalmente se aproximar dos desejos: "Muitas pessoas acham que seus desejos só aumentam até você ceder", diz Roussell. “Mas este não é o caso. Em vez disso, imagine seu desejo de açúcar como uma onda, ele ficará maior e mais forte, mas também acabará por diminuir e se dissipar como uma onda. ”Dr. Roussell explica que esta é uma técnica usada para pessoas que tentam parar de fumar desenvolvido pelo psicólogo. Alan Marlatt, Ph.D.
Dê à sua boca algo para fazer
Shutterstock Outra ótima maneira de evitar os desejos de açúcar é dar sua boca outra distração. Seja mastigando chicletes sem açúcar, bebendo uma xícara de chá quente de ervas, ou simplesmente fazendo outra coisa, deixe que o desejo passe. “Reserve tempo suficiente para passar enquanto você bebe ou espere o chá quente para você pensar no desejo”, explica Moreno. A maioria dos desejos não dura mais do que 30 minutos.
Comer um café da manhã embalado com proteína
Shutterstock Enquanto o jejum intermitente funciona para algumas pessoas, pode não ser uma boa idéia para alguém com um problema de açúcar. Segundo a Sanfilippo, pular o café da manhã pode levar a desejos de açúcar. "Comer um café da manhã que é à base de proteínas com gorduras saudáveis", diz ela. Já que a primeira escolha do seu corpo para combustível é o açúcar, se você pular ou economizar na nossa primeira refeição do dia, você vai desejar a energia que precisa. A Sanfilippo recomenda a ingestão de dois ou três ovos cozidos com algumas verduras folhosas, EVOO e limão e um punhado de framboesas ou mirtilos no café da manhã.
