20 treinadores revelam o que comem depois de um treino



Desculpe, café da manhã. Quando alguém está no meio de um regime de treino, a refeição mais importante do dia é aquela primeiro após o exercício, independentemente da hora do dia. É o combustível que seu corpo precisa para recuperar energia e construir massa muscular magra - e a combinação certa de carboidratos e proteínas é essencial. E é muito fácil simplesmente imaginar frango grelhado e… hum…

É por isso que pedimos aos treinadores de topo que revelassem o que eles alimentam os seus próprios corpos esculpidos depois de um treino duro. Quer se trate de treinamento de força, barre trabalho, ciclismo indoor ou cardio intenso, as mordidas certas são uma parte fundamental de aproveitar ao máximo seus esforços. Use as dicas dos profissionais para descobrir os lanches perfeitos para colocar na sua sacola de ginástica ou exatamente o que você deve ter em seu prato quando se sentar para aquela importante refeição pós-treino. Variedade é sempre fundamental, e esses 20 treinadores têm uma ampla gama de sugestões para que você possa misturá-lo até encontrar os combos que são mais agradáveis ​​para você - e entregar os resultados que você está procurando! Não pode bater a academia hoje? Não perca estas 31 maneiras sorrateiras de se exercitar - sem pisar no ginásio.

Passe as batatas, por favor

A instrutora de Yoga Karly Treacy trata do carregamento de carboidratos depois que você faz sua parte na academia. “Seu metabolismo está acelerado e seu corpo passou seu glicogênio. Adicionar carboidratos à sua refeição pós-treino não aumentará nem diminuirá a síntese muscular, mas reabastecerá os estoques de glicogênio ”, diz ela. "Glicogênio desempenha um papel na manutenção dos níveis de açúcar no sangue e é o alimento número um para o cérebro, por isso certifique-se de nutrir seu corpo com uma proteína e um carboidrato depois de um treino!" Treacy escolhas são um shake de proteína com banana, cacau cru, maca, canela, manteiga de amêndoa e uma colher de proteína em pó ou uma salada Nicoise com as batatas. "Todas essas opções são um equilíbrio perfeito de proteínas e carboidratos para que você maximize a recuperação do seu corpo, mas não elimine os objetivos de construção muscular ou queima de gordura que você possa ter!"

Relógio em

Kate Osman, atleta da Optimum Nutrition e concorrente do NPC Bikini, varia sua proteína e alimentos pós-treino embalados em carboidratos, dependendo da hora do dia em que ela trabalha. De manhã, ela prepara ovos mexidos cheios de proteína com abacate e uma fatia de pão Ezequiel com uma leve propagação de manteiga de amêndoa natural. "Os ovos são uma ótima fonte de proteína e o abacate lhe dará algumas das gorduras boas que seu corpo está desejando, e o pão Ezequiel irá ajudá-lo a se abastecer durante o dia", explica Osman. À noite, ela vai para frango grelhado e legumes no vapor ou salmão com fatias de batata-doce. "Isso vai enchê-lo sem fazer você se sentir inchado após o treino", diz ela.

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Protein Pro

Embora ela não seja contra um shake de proteína, se você está com pouco tempo, Barry's Bootcamp Trainer Ingrid Clay diz que comer - não beber - proteína é a sua preferência. Refeição pós-treino de Clay inclui três e meia a cinco onças de proteína magra, meia xícara de carboidratos complexos como arroz integral, quinoa, batata doce ou arroz de jasmim e, em seguida, um veggie folha verde (para substituir depleção de minerais e vitamina ). Finalmente, ela gosta de incluir uma a duas colheres de chá de óleo de coco por causa de seu estado de gordura saudável.

Menos gordura

Enquanto isso, até as gorduras saudáveis ​​são um pouco desprezadas por Blaire Massaroni, personal trainer da Crunch Union Square, em Nova York. Em vez disso, este fit pro come um pequeno pedaço de fruta seguido por 30 gramas de proteína de soro de leite. Então, ela come outra refeição não mais do que duas horas depois que tem mais proteína e carboidratos - e a menor quantidade de gordura - para o dia. Isso geralmente consiste de peito de frango puxado, feijão verde e um inhame oriental doce assado. "A única macro para evitar o pós-treino é a gordura por cerca de duas a três horas", diz Massaroni. "Isso retarda a absorção de proteínas quando seu corpo mais precisa, e a introdução de gordura junto com um pico de açúcar no sangue pode levar ao armazenamento de gordura e inibir o reparo e o crescimento muscular." Confuso sobre gordura ou nenhuma gordura? Leia sobre as 20 gorduras saudáveis ​​para torná-lo magro para que você saiba o que é o que!

Bom Ol 'H2O

Idealmente, uma pessoa deve consumir a mesma quantidade de água que foi perdida no suor durante o treino. "Isso é difícil de medir, então use sua sede como um guia para a quantidade de água que você precisa depois de um treino", diz Jessica Diaz, instrutora de bar e personal trainer certificado. “Eu recomendo com o objetivo de beber metade do seu peso corporal em onças por água, por dia. Se você está trabalhando intensamente, tente adicionar no mínimo mais dezesseis onças de água para cada meia hora de treino. ”

Proporção de Carbo para Proteína 2: 1

Especialista em fitness Jeff Grant vai para um shake de proteína (duas colheres de soro de leite, uma xícara de leite de amêndoa, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meia banana e cubos de gelo misturados) com um bolinho de canela e outra metade de banana. Ou ele vai para um bife de flanco, batata doce grande e salada. “Eu sempre vou ter carboidratos pós-treino porque são as proteínas e os carboidratos que reconstroem seus músculos. Estudos mostram que você deve ter uma proporção de carb para proteína de 2: 1 pós-treino. Eu sinceramente geralmente o mantenho mesmo com 40-60 gramas de cada. Também é muito importante obter essa refeição dentro de 30 minutos após a conclusão do treino para obter os melhores resultados ”, explica Grant.

Pó poderoso

Mark Langowski, treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! Para Abs, tem pelo menos 15 Favorite Foods para Flat Abs, mas um deles é proteína em pó com certeza. “Eu escolho pó de proteína vegana, mas uma ótima opção para recuperar rapidamente os músculos é a proteína do soro. A caseína também é boa para os desejos de dormir, pois vai digerir lentamente enquanto você dorme, alimentando constantemente os músculos. ”

Veggies on the Rocks

O treinador da CrossFit, Dave Colina, procura por vegetais - mas diz que acha mais fácil abocanhá-los. "Depois de um treino, eu tenho um smoothie verde composto de couve, espinafre, cenoura, tomate, mirtilo, banana e leite de amêndoa", diz ele. "Eu sempre adiciono um suplemento de proteína de soro de capim para construir músculo e um pouco de creatina monohidratada para manter um nível elevado de reservas de creatina."

Refeições integrais

Michelle Roots, uma instrutora afiliada ao aplicativo Trainerize, diz que nem sempre está com fome depois de um treino - mas sempre terá um shake protéico de proteína em pó e água imediatamente após um treinamento intenso com pesos ou uma sessão de treinamento intervalado. “Então, eu tenho uma refeição completa dentro de uma a duas horas após o treino, consistindo de carboidratos e proteínas para reabastecer meu corpo; caso contrário, vou me sentir cansado em poucas horas ”, explica ela. Raízes prefere coisas como envoltórios de frango grelhado, salmão com brócolis e arroz integral, ovos cozidos e frutas ou aveia com claras de ovo cozidas e um lado de bagas. Tudo parece bom para nós!

The Big Three

Eric the Trainer, um especialista em físico de Hollywood, diz que depois de malhar, ele procura os três grandes: uma proteína baseada em animais, um carboidrato à base de água e uma gordura saudável. "Este trio fornece todo o edifício muscular, energia e nutrientes que compõem uma dieta saudável e equilibrada", diz ele. Exemplos de seu padrão tri-fold: palitos de queijo com baixo teor de gordura + fatias de maçã + amêndoas cruas; peito de frango fatiado + cubos de melancia + abacate fatiado; ou iogurte + mirtilos + amendoim.

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O emparelhamento perfeito

Alanna Zabel, estrela do Element: Beginner Level Yoga DVD agarra proteína e carboidratos. "Shakes de proteína, além de blueberries, banana ou batata-doce, são o meu combustível para o pós-treino", diz ela. “Quero que os nutrientes digeram rapidamente consumindo uma forma líquida de nutrição que contém carboidratos de rápida digestão. O benefício dos alimentos pós-treino é reabastecer suas reservas de energia, melhorar seu sistema imunológico, construir e reconstruir seus músculos, recuperar mais rapidamente com menos dor e ajudar o corpo a utilizar a gordura corporal ”.

Uma refeição leve e agradável

Joseph Cintron, instrutor de fitness e personal trainer da Carillon Miami Beach, gosta de manter a luz. “Açaí, água de coco, quinoa, peixe magro ou frango e um monte de brócolis ou espinafre são ótimos exemplos de uma boa refeição pós-treino!”

Manteiga De Amendoim Ao Resgate

"Após o meu treino, eu costumo ir para um shake de proteína de banana de manteiga de amendoim", diz Dan Welden Personal Trainer certificado da NASM. “A proteína é um complemento necessário para o crescimento e reparo muscular. A banana é rica em potássio e pode ajudar a prevenir cólicas. ”Você está comendo a manteiga de amendoim errada? Coma isto, não aquele! classificou 36 das manteigas de amendoim mais populares; confira nosso exclusivo ranking de manteiga de amendoim para ver onde suas quedas favoritas!

Ir verde

"Você quer proteína completa postar qualquer tipo de treino de ginásio para ajudar o crescimento muscular e reparação", diz o personal trainer Lola Berry. “Um smoothie verde é uma boa ideia, e você pode adicionar pó de proteína sem açúcar à mistura. Experimente este mix: Um punhado de espinafre, uma banana congelada (descasque-a antes de congelar!), Um punhado de suas nozes favoritas, uma colher de proteína em pó, canela, um pouco de xarope de bordo para adoçar e duas xícaras de leite de amêndoa . É verde, mas tem um gosto tão bom! ”

Proteína Portátil

Henry Halse, um personal trainer da Filadélfia, tem tudo a ver com praticidade após o treino. Eu normalmente como algum tipo de proteína ou barra de granola porque são fáceis de transportar e relativamente recheio - eu me reúno após os treinos ”, diz ele. “É importante comer depois de um treino porque precisamos reabastecer nossos corpos. Precisamos substituir a energia que perdemos durante o treino, e é por isso que precisamos de carboidratos e precisamos de proteína para ajudar nossos músculos a se reconstruírem. A primeira prioridade depois de um treino é na verdade carboidratos, porque nossos músculos usam muito durante o treino. Se não tivermos bons carboidratos depois de um treino, podemos nos sentir lentos e ter um pouco de nevoeiro cerebral ”.

O Duo Dinâmico

Josh York, fundador e CEO da GYMGUYZ, diz que uma combinação de carboidratos e proteínas de qualidade é essencial para uma refeição ou lanche pós-treino eficaz. E ele recomenda experimentar até encontrar uma combinação que você goste. "Suas escolhas são importantes", diz York. “Se você não gosta de uma combinação particular de carboidratos, proteínas e gorduras, é provável que você não consiga usá-las.” Pode ser tão fácil quanto uma lata de atum com maionese de baixo teor de gordura e meia xícara de Quinoa ou algo mais envolvido como um sanduíche de ovo aberto no pão de Ezequiel, coberto com fatias de tomate e polvilhado com uma pitada de linhaça moída.

"Deixar pra lá

Adam Sturm, do CrossFit Outbreak, usa 25 gramas de proteína (soro de leite, clara de ovo ou vegetal) e 10 a 15 gramas de carboidratos para adicionar reparação e recuperação muscular. "Proteína com aminoácidos de cadeia ramificada, BCAA e uma água de coco sem açúcar é um batido de recuperação fácil", recomenda ele. “A banana também é facilmente digerida e absorvida”.

Um mix energizante

Brooke Taylor, da Taylored Fitness NY, tem uma refeição pós-treino muito organizada que, na verdade, afeta o que ela come durante o dia. “Costumo malhar de madrugada e, cerca de uma ou duas horas depois, tenho um café da manhã sustentável com alto teor de proteína e veggie. Então, depois de um intenso treino de circuito, vou reabastecer com uma fonte magra de carboidratos, vegetais / frutas e 1/4 xícara de grãos. Isso me permite reabastecer meu corpo para que meu corpo recupere adequadamente após o treino, para que eu possa restaurar os níveis de energia para o dia seguinte ”, explica Taylor. “Eu também normalmente tenho proteína em cada lanche e em cada refeição ao longo do dia para ajudar a me manter saciada. Minha regra é carregar as fontes saudáveis ​​de proteínas magras e legumes frescos acompanhados de gorduras saudáveis. Eu pareço e sinto o meu melhor com os níveis de energia sustentável. ”Mas ela nos contou um pequeno segredo: se ela estiver realmente amassada na hora, ela vai procurar uma barra de Chocolate Mint Zing.

Um ótimo trio

Stephanie Mansour, treinadora de perda de peso que trabalha principalmente com mulheres, é outra fã de proteína e barra de proteína. Mas ela também ama reidratar com água de coco. "Você pode precisar reabastecer eletrólitos após um longo treino cardio ou um treino quente ao ar livre em que você está suando muito", diz ela. "Sempre que estou suando, eu vou para a água de coco porque não há ingredientes artificiais."

Proteína em forma de barra ou shake

A treinadora de fitness Nadia Murdock diz que seu lanche pós treino é um shake de proteína ou um bar. “Eu acho as duas opções extremamente convenientes. Proteína ajuda a reparar os músculos pós-treino, reparar os músculos pós-treino é fundamental para manter um corpo saudável. A Quest tem uma excelente linha de shakes e barras de proteína ”, diz Murdock. E se ela tem mais tempo, ela mantém manteigas de amendoim como amendoim e amêndoa para se espalhar em meia banana. Para uma abundância de smoothie e shake inspo, confira esses 25 melhores emagrecimento Smoothies!

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